Iliopsoas / Hüftbeuger überlastet - Regeneration?

Hallo miteinander,

seit meinem Zieleinlauf am sonntäglichen Marathon humpele ich - ziemliche Schmerzen in der rechten Leiste. Es wird zwar von Tag zu Tag besser aber an Sport ist nicht zu denken...

War gestern bei einer befreundeten Physiotherapeutin - die Diagnose: es ist der Iliopsoas / Hüftbeuger der bis in die Leiste hin ausstrahlt.
Sie hat mir den Bereich getapet und empfohlen Fingerdruck auf den Iliopsoas auszuüben (schmerzt anfangs etwas, lässt dann aber im Laufe der Zeit nach - und genau so soll es auch sein).
Außerdem wärme ich den Bereich noch (Wärmflasche )

Jetzt frage ich mich trotzdem: was kann ich NOCH machen um den Heilungsprozess zu beschleunigen?

Habe mich noch an dieser Dehnübung versucht, aber da spüre ich irgendwie gar nichts...

Andere Ideen / Vorschläge?

Ich hasse es, so unmobil zu sein :( Nicht mal Getränke einkaufen geht.

LG

Hallo Meditationrunner,

erstmal gute Besserung!
Guck mal in die Dehnungsübungen:

http://www.vicsystem.com/exercises/exercises-de.pdf

F kennst Du ja schon, zusätzlich könntest Du dazu noch S1 machen. Die hilft mir auch immer gut.
Zwar muss ich immer schon anderthalb Minuten halten damit ich was spüre (auch bei den Pirisformis- und Rückenstreckerdehnungen, was ja mein Revier ist), aber ein Versuch ist es ja wert.

LG
Marion

Hallo und erstmal Glückwunsch zur super Marathonzeit.

Genau das gleiche Problem habe ich auch. Ich hatte in dieser Region mal ein Bruch und mußte 3 Monate pausieren. Seit dem kommt das immer mal wieder, dass ich Schmerzen habe, die in die Leisten rein ziehen. So schnell bekommt man das leider nicht weg. Das ist ein langwiedriger Prozess. Ich habe es jetzt wieder etwas besser im Griff.
Die Übung in deinem Link ist schon mal nicht schlecht, die habe ich auch nach jedem Training im Dehnprogramm mit drin. Ich dehne zusätzlich noch nach hinten so wie ein Hochspringer das macht (ins Hohlkreuz gehen - ja, ist nicht gesung, weis ich). Dann mache ich Kräftigungsübungen am Seilzug. Maschette unten um den Fuß rum. So 5-6KG auf den Seilzug drauf. (Teste halt mal, was bei dir am besten ist). Jetzt auf ein Bein stellen, mit dem anderen ausgestreckten Bein kurze schnelle und langsame Bewegungen machen. 3x20 dann wechseln. Oder (aber das gibt mit Sicherheit Muskelkater). Rumdrehen (Rücken zum Seilzug) Im Prinzip die gleich Übung machen, aber diesmal ziehst du beim vorziehen des Beins noch das Knie hoch bis in etwa Hüfthöhe. 3x20 Wechsel. Das wirst du erstmal merken die nächsten Tagen, aber langfristig stärkst du damit genau die Muskulatur, welche dir Probleme macht.
Die Übungen habe ich mir nicht selbst ausgedacht, sondern sind von einem Physio, bei dem ich 1x pro Woche traininere. Dem habe ich genau dieses Leisten Problem so geschildert.
Wenn du nicht die Möglichkeit hast, an einem Seilzug zu trainineren, dann nimm halt so ein Gymnastikband und knote es an die Heizung. Ist natürlich nicht mehr so gut, aber besser als nichts.
Aber trotz alle dem, tritt diese blöde Sache ab und zu, immer mal wieder bei mir auf. Ganz besonders nach Tempoläufen, Steigerungen und schnellen Wettkämpfen. Ich bin daher nicht mehr so oft bei den 10km Läufen dabei, mache lieber die längern aber eben langsameren Dinge.

Hoffe das hilft dir weiter.

Grüsse

Danke für die Tips.
Mich schockiert ja, dass alle Antworten hier etwas längerfristiges implizieren.
Bisher war ich immer der Meinung (oder Hoffnung?), dass der Iliopsoas überlastet ist, ich ihm Ruhe zum Erholen gebe und er dann irgendwann mal wieder fit ist.
Ich mache zur Zeit täglich Yoga und noch zusätzlich die o.g. Dehnübung. Es ist mittlerweile auch wesentlich besser geworden: Ich laufe weitgehend normal und kann in Bauchlage sogar (man höre und staune!) mein rechtes Bein anheben - das ging lange nicht.
Gestern habe ich mich am Laufen versucht aber bin nach zwei Metern wieder umgedreht.
Den ganzen Tag auf dem Messegelände rumlaufen, hat mir aber keine Schmerzen bereitet... Im Gegenteil, ich habe irgendwie (seltsamerweise) das Gefühl, dass wenn ich gar nichts mache (also nur rumsitze und -liege) meine Leiste mehr schmerzt als wenn ich die ganze Zeit auf Trab bin.

Mir fehlt der Sport wahnsinnig :( Das ich nicht mal schwimmen gehen kann ohne Schmerzen... *heulheul*

Kurzes Update meinerseits.
Es ist schon besser geworden. Von beschwerdefreiem Laufen bin ich jedoch meilenweit entfernt.
Ich war seit dem 29.3. nun 3mal laufen (die letzte Woche Donnerstag, Sonntag und gestern). Jeweils ca. knapp unter einer Stunde.
Habe dabei die Leiste schon deutlich gespürt, allerdings wirklichen Schmerz hatte ich nicht. Hatte das Gefühl, diese kleine Zickerei guten Gewissens überwinden zu dürfen. Danach habe ich mich jeweils ausgedehnt gedehnt
Trotzdem fiel mir das Laufen ungewohnt schwer, war irgendwie viel anstrengender trotz meines doch sehr lahmen Tempos.
Ich gehe in letzter Zeit häufiger Schwimmen, da das völlig beschwerdefrei geht.

Hoffe trotzdem, bald wieder richtig laufen gehen zu können

Mal wieder ein Update.
Nachdem es nicht wirklich besser geworden ist, war ich jetzt erst beim Sport Physiotherapeuten, der mich dann an einen Orthopäden weiterverwiesen hat.
Bei dem war ich heute. Der hat mich wiederum in die Röhre geschoben (= MRT) und TADAAAA Ermüdungsbruch.

Jetzt ist erstmal großflächige Pause angesagt. In sechs Wochen sollte alles wieder verheilt sein...