Tipps für einen schnellerren 5km Lauf

Hallo ihr Lieben,

also ich laufe seit etwa 2 Jahren, früher meist nur 4 km zweimal die Woche. Jetzt 5 km.
Ich trainiere seit 4 Wochen 5 mal die Woche die 5 km un schaffe es einfach nicht unter 27:45. Warum? Also zu meinem körperlichen Zustand:Ich bin weiblich, 29 jahre, 161 mit 60 Kilo. Ich habe einen Ruhepuls von etwa 6o, mein Puls bei Belastung, ja es stimmt, geht über 190. Ich habe das beim Artz schecken lassen und der meinte: sei nicht weiter schlimm. Ich hätte zwar ein kleines Herz und ein zu durchlässige Klappe (ich glaube Prollax) aber ich solle weitermachen. Der Belastungstest wurde übrings abgebrochen, weil denen der Puls zu hoch war ;-).... und nicht weil ich nicht mehr konnte.
Ich hatte vor etlichen Jahren mal einen Autounfall und damals hat die HNO-Tante festgestellt, das ich vielleicht mal Atembeschwerden aufgrund meiner Nase bekommen könnte ... weshalb weiß ich nicht mehr, es ist 8 Jahre her. Ein Sportler meinte zu mir, das ist egal, man atme ja eh durch den Mund.

Ich habe es erst einmal geschafft wirklich durchzulaufen, ansonsten gehe ich immer noch kurze Strecken. Ich laufe meistens alleine, aber einmal die Woche laufe ich gegen 4 Jungs, wo ich denn natürlich die besseren Zeiten habe. Heute habe ich wechselendes Training gemacht, 1oom schnell, 1oo m langsam.

Ich rauche zwar, aber nicht viel und denke nicht das das der Grund ist für die schlechten Zeiten ist.
Mein Ziel wäre 25 Min bis zum Mai, da habe ich einen Volkslauf.
Was mache ich falsch?

Danke für die Antworten.

uuppss .. Titel falsch geschrieben sorry.

nepha9 hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,
Ich rauche zwar, aber nicht viel und denke nicht das das der Grund ist für die schlechten Zeiten ist.
Mein Ziel wäre 25 Min bis zum Mai, da habe ich einen Volkslauf.
Was mache ich falsch?

Rauchen.

Gruß mottes

Na ja, 27:45 Min. ist doch nicht schlecht für jemaden der nicht spezifisch auf Tempo trainiert und dazu noch raucht. Für schneller musst Du schon was tun.

Wenn Du schneller werden willst solltest Du mal die einschlägige Trainingslehre studieren.
Oder vielleicht mal einen Trainingsplan durchlaufen. Davon gibt es hier bei RW genügend Beispiele.

danke für die schnellen antworten., werde ich machen. ich kenne aber genug "stärkere" raucher die schneller sind.

mottes hat geschrieben:Rauchen.

Gruß mottes

Genau.

Gruß
Rolli

nepha9 hat geschrieben:danke für die schnellen antworten., werde ich machen. ich kenne aber genug "stärkere" raucher die schneller sind.

Wie viele sind es denn bei Dir?

mottes hat geschrieben:Rauchen.

Gruß mottes

Nichtrauchen macht schneller, aber Rauchen alleine lässt einen auch nicht gegen die "27:45-Wand" laufen.
Lauf' langsamer (ruhig auch mit Gehpausen), seltener (3-4x/Woche), dafür würde ich die Streckenlänge schön langsam ausbauen. Wenn der Körper mal gewohnt ist auch 10km oder mehr zu laufen, werden die 5km zum Kinderspiel.

Und: Hör das rauchen auf - sagt sich so leicht, ich werds auch mal wieder versuchen

nepha9 hat geschrieben:danke für die schnellen antworten., werde ich machen. ich kenne aber genug "stärkere" raucher die schneller sind.

Wettkampf nur für Raucher? Das wäre doch eine Idee.

Gruß
Rolli

Kalle 70: 6- 10 selbstgedrehte "ohne zusätze" am tag.


PiqueNique: danke, ja die 10 km probiere ich mal am wochenende. und weniger laufen ...hhmmm.

nepha9 hat geschrieben:Kalle 70: 6- 10 selbstgedrehte "ohne zusätze" am tag.


PiqueNique: danke, ja die 10 km probiere ich mal am wochenende. und weniger laufen ...hhmmm.

Ok, da ich mehr rauche und schneller bin gibts wohl nur eins....Rauchumfänge steigern

danke rolli --- :-(
irgendwer muss doch deine steuern zahlen.
dafür trinke ich kein alkohol, esse wenig fleich und fluche äußert selten.

PiqueNique hat geschrieben:Ok, da ich mehr rauche und schneller bin gibts wohl nur eins....Rauchumfänge steigern

Okay, ich drehe mir jetzt Nr. 11 .. ach nein heute waren es nur 6.

nepha9 hat geschrieben:danke rolli --- :-(
irgendwer muss doch deine steuern zahlen.

Genau. Danke für Deine Aufopferung.

Auch wenn Du schreibst, dass einige Raucher schneller sind, kenne ich keine schneller LäuferInnen die Rauchen oder Alk übermäßig konsumieren.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Genau. Danke für Deine Aufopferung.

Auch wenn Du schreibst, dass einige Raucher schneller sind, kenne ich keine schneller LäuferInnen die Rauchen oder Alk übermäßig konsumieren.

Gruß
Rolli

sind 10 selbstgedrehte übermäßig?

nepha9 hat geschrieben:sind 10 selbstgedrehte übermäßig?

Fürs Laufen? Ja.
Für das Finanzamt? Nein.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Fürs Laufen? Ja.
Für das Finanzamt? Nein.

Gruß
Rolli

tja, sorry. sonst noch nen tipp? außer "hör´auf zu rauchen."

ich denke dein erstes Ziel sollte es sein 5 km locker, ohne Gehpausen durchlaufen zu können.

Ich denke, bevor du dir Gedanken ums schneller laufen machst, solltest du erst mal 5 km durchlaufen können!!! Wie schon gesagt wurde, laufe doch einmal die Woche langsamer und bau den Lauf Stück für Stück auf 8 bis 10 km aus. Bring außerdem etwas Abwechslung in dein Training, nicht immer die gleichen Strecken, das gleiche Tempo, etc. Schreib doch mal, wie bei dir so eine normale Trainingswoche aussieht!

Abspecken, Distanz gegen 10KM steigern, 3-4x die Woche, 1xdie Woche Intervalle. Bedeutet: Erst die Grundlagen, dann das Tempo. Nicht andersrum.

Wie von sonrisa schon vorgeschlagen:

Körperliche Voraussetzungen:
- Gewicht reduzieren (60 kg bei 1,61 Körpergröße sind medizinisch gesehen kein Übergewicht, aber für eine Läuferin, die schneller werden will, etwas zu viel Ballast), versuch doch mal, 3-4 kg runterzukriegen, das könnte schon ein bisschen was bringen
- Rauchen reduzieren/aufgeben

Training:
- 3-4 Einheiten pro Woche reichen, davon sollte aber ein Lauf deutlich länger sein als bisher, d.h. schrittweise (über 4-5 Wochen) bis auf 10 km steigern; dieser Lauf wird sehr langsam gelaufen
- 1-2 Einheiten locker laufen, d.h. auch deutlich unter deinem möglichen Renntempo
- evtl. eine Einheit mit Tempotraining einbauen (Tempolauf oder Intervalle im Renntempo)


vg,
kobold

BlackBetty hat geschrieben:Ich denke, bevor du dir Gedanken ums schneller laufen machst, solltest du erst mal 5 km durchlaufen können!!! Wie schon gesagt wurde, laufe doch einmal die Woche langsamer und bau den Lauf Stück für Stück auf 8 bis 10 km aus. Bring außerdem etwas Abwechslung in dein Training, nicht immer die gleichen Strecken, das gleiche Tempo, etc. Schreib doch mal, wie bei dir so eine normale Trainingswoche aussieht!

danke black bettty, also ne normale trainingswoche seit vier wochen ist: 5 mal 5 km laufen, weder aschenbahn oder im gelände oder in waldgebieten. wenn es nicht anders geht: laufband.

danke euch kobold, sonrisa und nabla87.
tja, ich werde mich ganz laaaangsam die 10 km wagen.

das mit dem gewicht mag stimmen, es schwankt manchmal sehr stark. ich habe auch keine superwaage, sondern gehe nach den jeansprinzip, passt die alte jeans ist alles in ordnung.

noch eine frage: mit dem puls findet ihr normal?

Dass der Puls bei jedem Lauf über 190 geht, erscheint mir nicht normal, selbst wenn du einen sehr hohen Maximalpuls haben solltest.
Du hast noch nichts darüber geschrieben, ob du bei deinen bisherigen Läufen das Tempo variiert hast oder ob du jeden Lauf mit hoher Belastung absolvierst, um deine Zeit zu verbessern.
Wenn das der Fall ist: Unbedingt auch erheblich langsamere Läufe einbauen. Vermutlich wirst du selbst dann nicht mit Puls 130 laufen können (jedenfalls momentan noch nicht), aber in einen Bereich von 150-160 solltest du schon kommen können (meine ich als medizinischer Laie, vielleicht kennen sich andere besser aus).

vg,
kobold

ich gucke natürlich nicht ständig auf die uhr, aber meistens ist mein puls über 190. wenn ich dann eine gehpause einlege fällt er so auf 160. mein pulsmesser zeigt am ende des trainings immer die zeit über den max. puls an und das sind bei 30 min. laufen bei mir so 20 - 25 min.

nepha9 hat geschrieben:ich gucke natürlich nicht ständig auf die uhr, aber meistens ist mein puls über 190. wenn ich dann eine gehpause einlege fällt er so auf 160. mein pulsmesser zeigt am ende des trainings immer die zeit über den max. puls an und das sind bei 30 min. laufen bei mir so 20 - 25 min.

Ich habe das gleiche Problem. Habe die Pulsuhr noch nicht lange und mich über meinen hohen Puls erschrocken. Im Forum hat man mir geraten, auf den Körper zu hören und nicht zu sehr auf die Uhr.

Und ich finde deine Zeit über 5 km super. Ich bin mal 5.6 in 34 gelaufen und fand mich schon toll. Laufe seit 2007, ein bis 2 Mal die Woche 2 bis 4 km. Fange jetzt an, mich an einen Trainingsplan zu halten, der vorsieht, in 12 Wochen auf 10 km zu kommen. Ich gehe es aber eher aus Spaß ander Freude an.

nepha9 hat geschrieben:tja, sorry. sonst noch nen tipp? außer "hör´auf zu rauchen."

Wieso? Du rauchst. Das beeinträchtigt die Gesundheit und ist potentiell lebensbedrohend.
Und deswegen gebe ich Dir den Rat, bevor du darüber nachdenkst, wie Du schneller laufen kannst, lös erstmal das Problem mit dem Rauchen. Das ist ein Suchtproblem, und nicht einfach zu lösen. Es gibt verschiedene Techniken, das zu erreichen, und viel Material im Internet.

Mit dem richtigen Training wirst Du dann auch Deine Zeiten verbessern können.

Gruß mottes

CarolinK hat geschrieben:Ich habe das gleiche Problem. Habe die Pulsuhr noch nicht lange und mich über meinen hohen Puls erschrocken. Im Forum hat man mir geraten, auf den Körper zu hören und nicht zu sehr auf die Uhr.

Und ich finde deine Zeit über 5 km super. Ich bin mal 5.6 in 34 gelaufen und fand mich schon toll. Laufe seit 2007, ein bis 2 Mal die Woche 2 bis 4 km. Fange jetzt an, mich an einen Trainingsplan zu halten, der vorsieht, in 12 Wochen auf 10 km zu kommen. Ich gehe es aber eher aus Spaß ander Freude an.

Danke dir! :-)

mottes hat geschrieben:Wieso? Du rauchst. Das beeinträchtigt die Gesundheit und ist potentiell lebensbedrohend.
Und deswegen gebe ich Dir den Rat, bevor du darüber nachdenkst, wie Du schneller laufen kannst, lös erstmal das Problem mit dem Rauchen. Das ist ein Suchtproblem, und nicht einfach zu lösen. Es gibt verschiedene Techniken, das zu erreichen, und viel Material im Internet.

Mit dem richtigen Training wirst Du dann auch Deine Zeiten verbessern können.

Gruß mottes

ja, du hast ja recht ...

nepha9 hat geschrieben:ja, du hast ja recht ...

OHHHHH, nepha, nicht traurig sein
Wenn Du wirklich willst, dann klappt das schon. Lass Dir das von einem (bisher) erfolgreichen Rauchen-Aufhörer sagen. Dann will ich Dir auch gerne helfen.

Meine Tipps zum Training wären die gleichen wie die von Kobold, natürlich mit anderen Prioritäten.
Ende April will ich die 50 min. auf 10 km angehen, und dabei Deine Zielzeit im Vorbeilaufen auch mitnehmen.

Gruß mottes

mottes hat geschrieben:OHHHHH, nepha, nicht traurig sein
Wenn Du wirklich willst, dann klappt das schon. Lass Dir das von einem (bisher) erfolgreichen Rauchen-Aufhörer sagen. Dann will ich Dir auch gerne helfen.

Lass Dir von einem (bisher) erfolgreichen Rauchen-Aufhörer sagen: Du nervst!

hallo ihr,
bin heute 8,5 km in 49 min gelaufen und das ganz ohne anstrengung ...... meine lunge lebt noch, kein seitenstechen ... herrlich.

Hallo nepha,
schöne Einheit.
Ich möchte Dich nicht mehr ärgern und Dir etwas Hoffnung geben. Meine Frau ist 160 groß und wiegt auch 59kg. Sie ist dafür deutlich schneller..............................sie raucht aber auch nicht mehr.....................sorry.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hallo nepha,
schöne Einheit.
Ich möchte Dich nicht mehr ärgern und Dir etwas Hoffnung geben. Meine Frau ist 160 groß und wiegt auch 59kg. Sie ist dafür deutlich schneller..............................sie raucht aber auch nicht mehr.....................sorry.

Gruß
Rolli

Und wo ist da die Hoffnung?

nepha9 hat geschrieben:Und wo ist da die Hoffnung?

Mit Deinem Gewicht kann man auch schnell laufen.

Gruß
Rolli

Achso.
Ja, ich habe die Essstörung erfolgreich überstanden. Ich glaube mein Gehirn ist einfach so schwer, was man nicht in den Beinen hat, hat man halt im Kopf!

Rolli hat geschrieben:Hallo nepha,
schöne Einheit.
Ich möchte Dich nicht mehr ärgern und Dir etwas Hoffnung geben. Meine Frau ist 160 groß und wiegt auch 59kg. Sie ist dafür deutlich schneller..............................sie raucht aber auch nicht mehr.....................sorry.

Gruß
Rolli

Und warum nimmt sie nicht ab?

Also wenn Deine Frau viel läuft .... müsste Sie doch Zero tragen können?

nepha9 hat geschrieben:Also wenn Deine Frau viel läuft .... müsste Sie doch Zero tragen können?

SCHOKOLADE!

Gruß
Rolli

ist auch ne Sucht ;-) Schönen Gruß an Sie.

Huhu
also ich rauche nicht wenig, ca. 50-60 Zigaretten am Tag (will mir den Mist aber dieses Jahr abgewöhnen).
Habe die 5 Km auch nie unter 32 Minuten geschafft. Dann habe ich angefangen 7,5 Km anstatt die 5 Km zu laufen, Hintergrund ist, ich dachte mir wenn ich die 7,5 einfach schaffe, dann kann ich die 5 schneller laufen, und so war es auch. Im Moment laufe ich die 5 Km unter 30 Minuten.
Gehpausen mache ich bei den 5 Km nicht mehr, aber bei den 7,5 lege ich 2 ein. Interessanter weise schaffe ich die 7,5 schneller mit Gehpausen als wenn ich durchlaufe
Ich denke das erklärt sich daran, das wenn ich durchlaufe mein insgesamter Pace schlechter wird. Wenn ich Gehpausen einlege laufe ich im durchschnitt 1 Minute schneller.
Mein Gewicht hat anfangs auch rapide abgenommen, bin in 5 Monaten von 96 auf nun 85 Kg aber da hab ich mich nun "festgefressen" seit ein paar Wochen nimm ich nur noch grammweise ab
Aber mal abgesehen von der Freude und Ausgeglichenheit die das Laufen bringt...Steter Tropfen höhlt den Stein...

Ich wünsch dir weiterhin viel Spaß beim Laufen!
Bob

Ich denke bei solch Kurzstrecken sind Tempoeinheiten das wichtigste! Bei ständiger Belastung von 5km hat sich dein Körper an die Belastung gewöhnt. Jetzt ist es wichtig Geschwindigkeit zu trainieren. Also Intervalltraining oder was mehr Spaß macht Fahrtspiel. Da kannst du an deine Grenzen gehen und wirst schon beim nächsten mal merken das du ein höheres Tempo laufen kannst (so war es bei mir).

Und ebenfalls wichtig, wie schon erwähnt, längere Strecken laufen. Außerdem wichtig:
Abwechslung! (Bergsprinten, Läufe im GA1, GA2, REG, WSA)
Kann dazu das ebook "Ausdauertraining" von Jürgen Nettekoven empfehlen:
http://www.treffpunkt-fitness.de/download/file.php?id=2

Halt uns auf dem laufenden mit deinen Fortschritten!

BlauesQ hat geschrieben:Ich denke bei solch Kurzstrecken sind Tempoeinheiten das wichtigste! Bei ständiger Belastung von 5km hat sich dein Körper an die Belastung gewöhnt. Jetzt ist es wichtig Geschwindigkeit zu trainieren. Also Intervalltraining oder was mehr Spaß macht Fahrtspiel. Da kannst du an deine Grenzen gehen und wirst schon beim nächsten mal merken das du ein höheres Tempo laufen kannst (so war es bei mir).

Und ebenfalls wichtig, wie schon erwähnt, längere Strecken laufen. Außerdem wichtig:
Abwechslung! (Bergsprinten, Läufe im GA1, GA2, REG, WSA)

ähhh, was ist das ?

Kann dazu das ebook "Ausdauertraining" von Jürgen Nettekoven empfehlen:
http://www.treffpunkt-fitness.de/download/file.php?id=2

Halt uns auf dem laufenden mit deinen Fortschritten!

danke dir blauesQ!
Heute bin ich etwa 10,3 km in 1 Std. und 2 Minuten gelaufen!
Übermorgen liegt denn ein Fahrtspiel an, aber Spaß macht das nicht, aber es ist schön anstrengend.

Übermorgen liegt denn ein Fahrtspiel an, aber Spaß macht das nicht, aber es ist schön anstrengend.

Ich hab riesen Spaß daran, man kann sämtliche Energie "rausschmeißen" ohne sich Gedanken machen zu müssen, das man die Energie später noch brauchen könnte. Herrlich

10km in 1h ist eine gute Zeit! Trainier weiter so und < 25 min kann kommen ;)
Ich denke du hast gute Vorraussetzungen mindestens eine 24:xx Zeit zu laufen. Also halt dich ran! Und nebenbei: Ich habe schmerzhaft erfahren das es besser ist weniger zu trainieren als 5 mal die Woche. 3-4 mal reicht aus, denn wenn du zu oft trainierst regeneriert sich dein Körper nicht ausreichend, also Übertraining. Das würde ich ausschließen, also würde ich mal 3-4 Tage pausieren um danach geregelt zu trainieren...Kannst du auch nachlesen in dem ebook Seite 41!

daankkkkeee ...

ja, ich trainiere jetzt auch "nur" noch jeden zweiten tag, dafür dann längere einheiten.
außerdem fällt es mir auch schwer morgens kein kaffee zu trinken (das hat mir nen fallschirmjäger vom bund empfohlen -> bei deinem puls keinen kaffee vor dem training) und so kann ich morgen früh wieder unbedenklich kaffee trinken.

ja in dem punkt gebe ich dir recht, wenn man wunderbar ausgepowert ist, weiß man was man getan hat.

ich halte dich auf den laufenden, 24 wäre ein traum ... und das als fetter raucher ;-)

und das als fetter raucher ;-)

Ich will da nicht reinreden, du hast das ja in dem Thread schon oft genug gelesen. Aber wenn du UNBEDINGT eine 24er Zeit willst, reduzier es doch ein wenig, du wirst Unterschiede spüren, diese widerrum geben dir einen neuen Kick, also eine wunderschöne Ketter zur 24er Zeit ;)

Gewicht oder Glimmstengel?
Also zum Gewicht: Ich finde es in Ordnung, ich habe vielleicht noch zu dicke Oberschenkel und nen zu dicken Bauch, aber ansonsten gehöre ich wohl zu den wenigen Frauen die sich in ihrem Körper wohl fühlen. Wenn sich das Gewicht jetzt noch reduzieren sollte nach den Einheiten, in Ordnung. Das nichts mehr schwappelt, würde ich als Ziel besser finden.

Glimmstengel:
Ja, ich arbeite dran.

Natürlich die Glimmstengel.

Okay ...