brunny hat geschrieben:
Wie könnt ich die letzten beiden Wochen vor dem Marathon am besten trainieren? Mein Ziel ist sub4!
Hi,
es gibt unterschiedliche Arten des Taperings, mir persönlich gefällt die Art von Daniels für die letzte Woche ganz gut. Da du ca. 80Wkm läufst, müsstest du damit auch keine Probleme haben. Ich laufe sonst auch 5TE die Woche, in der M Woche laufe ich dann aber fast täglich, aber eben sehr kurz. Diese Woche werde ich z.B. einschließlich des M am Sonntag sogar 7mal laufen, da ich heute auch noch kurze 3,5km gelaufen bin. Für
mich passte das bisher gut.
Ein Bsp. von mir aus dem Jahre 2007 (Zeiten der TE gelöscht), letzte Woche mit M am Sonntag:
Mo - 10km locker
Di - 12km [1]
Mi - 8km sehr locker
Do - 6km gemütlich Bem.: Hier könntest du auch noch 2-4 Steigerungen am Ende der TE laufen
Fr - nix
Sa - 4km gemütlich
So - 42km
[1] Letzter Temporeiz, 3km Einlaufen + 4x1000m + ca. 2min TP + Auslaufen. Lief gut und bequem.
Zur Einschätzung des Tempos. Das Schnelle am Di, soll grob Schwellentempo (Tempo eines 1h Laufes) werden, ich bin die damals etwas schneller gelaufen
. Locker (war nicht ganz locker, aber unter 75%HFmax) und sehr locker sollten halt keine belastenden TE mehr. Etwas nach Gefühl gehen, unter 75%HFmax bleiben. Gemütlich ist nur noch die Beine ausschütteln. Dabei auch nach Gefühl gehen. Wenn dir das vom Umfang etwas zu viel erscheint, dann kürze die einzelne TE einfach etwas. Mit dieser Art Tapering in der letzten Woche bin ich bisher immer ganz gut gefahren. Falls du Angst vor der schnellen TE am Di hast, dann laufe da halt nur MRT.
Zu der Woche davor. Das hängt halt auch davon ab wie gut du regenerierst, was du an Training gewohnt bist und wie du die Wochen davor trainiert hast. Mit 80Wkm musst du dich hier m.M. aber nicht verstecken.
Anfang der Woche könntest du dein:
1 x 10km schnell
1 x 15km locker
1 x 18km zügig
durchaus noch beibehalten. Wenn der 18er am Mittwoch ist schön, am Donnerstag ist das m.M. eigentlich auch noch OK, zur Not die Länge beibehalten, aber ein paar mehr Kilometer langsam auslaufen. Aber auch da müsst du wissen wie sehr dich so eine TE belastet um darauf angepasst reagieren zu können. Eventuell etwas nach unten anpassen.
Was du dann am WE mit dem Lalala machst schwierig. Auf jeden Fall kürzer. Wer wöchentliche lange (ich meine lang also schon 3h) Läufe gewöhnt ist und 80Wkm hat, der verträgt da eigentlich auch 2,5h Läufe. Ich hätte davor keine Angst, aber auch da musst du selbst entscheiden und einfach mal auf die Vorbereitung und den Verlauf deiner letzten M schauen. Als ich keine regelmäßigen 3h Läufe in der M Vorbereitung hatte, die Form kam da durch andere Trainingsreize, da bin an dem letzten WE nicht mehr so lang gelaufen und es hat m.M. auch nicht geschadet.
Das, also die Form des Taperings, hängt zu dem Zeitpunkt schon sehr davon ab wie du die jeweilige Trainingsbelastung verarbeitest und das hängt halt auch vom dem Training davor ab, was du also gewohnt bis, wie müde du dadurch schon bist und wie du allg. regenerierst. Wenn dich lange Läufe stark belasten, du sie aber schon "gut" hin bekommst, dann würde ich am WE vor dem M z.B. vermutlich nur noch max. 2h und keine 2,5h mehr laufen. Der Erholungseffekt wäre mir dann wichtiger.
Gruß,
Torsten
In der letzten RW hab ich gelesen, dass es evtl. sogar kontraproduktiv ist, wenn man die Umfänge zu stark reduziert, da man dann an Spritzigkeit verliert? 
