Wie wieder einsteigen, Training nach Laktattest oder anders?

Hallo Lauf-Community,

ich habe letztes Jahr im Frühling das laufen begonnen. Leider habe ich zuvor so gut wie keinen Sport getrieben, und dementsprechend schlecht sind auch meine Laufwerte. Gut, aber so habe ich zumindest einen Anreiz dabei zu bleiben und etwas zu verbessern ;-)

Über diesen Winter bin ich nicht zum laufen gekommen, möchte jetzt aber wieder neu einsteigen. Jedoch weiß ich im Moment noch nicht was der richtige Weg für mich ist und wie ich den Einstieg am sinnvollsten machen soll.

Hier erst mal ein paar Eckdaten von mir.

Nach 3 Monaten laufen habe ich einen Laktaktest durchführen lassen, weil ich alles richtig machen wollte. Im nachhinein bin ich mir aber nicht mehr so sicher ob dies der richtige Weg war. Das Ergebniss war wie folgt.

Grundlagenausdauer 1: 110-130 bpm
Grundlagenausdauer 2: 130-150 bpm
Tempodauerlauf: 150-166 bpm
Tempolauf: 166-178
Weiter habe ich die Daten nicht mehr im Kopf. Mein derzeitiger Maximamlpuls (rechnerisch und rausgelaufen ist: 194 bpm)

Nun bin ich in diesen Ausdauerzonen noch sehr langsam.

GA 1: 10 - 10,5 Minuten/km (Ja, Fussgänger-Tempo)
GA 2: 8,2 - 9 Minuten/km
TDL: 7,5 - 8 Minuten/km

Laut Auswertung soll ich 50% in GA 1, 25% in GA2 und 25% in TDL laufen. Dies ist halt alles sehr langsam und ich habe das Gefühl dass ich in diesen Bereichen nicht schneller werde.

Diese Werte sind auch leider richtig, dies zeigt auch der 10km Wettkampf den ich letztes Jahr zum Abschluss gelaufen bin. 10km in 61 Minuten 30 Sekunden. Was bei einer Geschwindigkeit von ca. 6 Minuten/km und einem Durschnittspuls von ca. 185 bpm über eine Stunde dem maximum entspricht was ich leisten kann. Gegen Ende des Laufs bekam ich auch Seitenstechen und anschließend konnte ich meine Beine fast nicht mehr bewegen. Dort habe ich wirklich meine Grenzen erfahren. Nun geht es ja darum diese Grenzen zu verschieben ;-)

Die Frage ist nun wie ich am sinnvollsten wieder einsteigen sollte.
Soll ich mich an die Auswertung des Laktattests weiter befolgen und in diesem sehr langsamen Tempo laufen? Wie gesagt, hier habe ich das Gefühl dass sich nicht wirklich was verbessert, zumindest hat sich die doch sehr langsame Geschwindigkeit in den 3-4 Monaten nach dem Test nicht nach oben verschoben. Ich bin so langsam geblieben.

Oder soll ich erst mal wieder sachte einsteigen, das Tempo anschließend langsam steigern (ohne auf die Testergebnisse zu schauen) bis ich auf vernünftige Puls-Werte/Geschwindigkeitswerte bekomme?

Welches Vorgehen haltet ihr hier am sinnvollsten?
Ich habe vor ca. 3 mal die Woche, jeweils 40 bis maximal 75 Minuten laufen zu gehen, je nach Geschwindigkeit.

Ich freue mich schon auf eure Antworten.

Grüße,
Dominik

Laktattest und Anfänger haben wir gerade dikutiert http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... -test.html

Gruß Rono

Erstmal Herzlich Willkommen hier im Forum .

Der Laktattest und die Auswertung kommt erstmal in die Schublade zusammen mit der Pulsuhr .
So jetzt dein Trainings-Plan für die nächsten 6-12 Monate .
Laufe erstmal 3-4 mal die Woche ,so das du dich dabei gut unterhalten kannst/Könntest ,wichtig
hierbei ist erstmal der Faktor Geduld .
Wenn du unbedingt Lust hat mal etwas fürs Tempo zu machen , läufst du einfach während deines
GA1 Trainings einige Abschnitte etwa 100-200 Meter etwas schneller ( Fahrtenspiel ) ,würde ich einmal
pro Wochen machen .
Richtiges Tempotraining kommt ,wenn du Ausdauer groß genug ist .
Beim Hausbau fängt man auch erst im Keller an und nicht beim Dach .
Wenn du nach dem Training das Gefühl hast ,da geht (läuft) noch was ,
dann haste alles richtig gemacht .

MoS hat geschrieben:Diese Werte sind auch leider richtig, dies zeigt auch der 10km Wettkampf den ich letztes Jahr zum Abschluss gelaufen bin. 10km in 61 Minuten 30 Sekunden. Was bei einer Geschwindigkeit von ca. 6 Minuten/km und einem Durschnittspuls von ca. 185 bpm über eine Stunde dem maximum entspricht was ich leisten kann.

Natürlich ist das recht langsam, aber es bestätigt durchaus nicht die Trainingsbereiche aus dem Test. Das Tempo, das Du in einem einstündigen Wettkampf läufst, ist ein sinnvolles Tempo für Tempodauerläufe. Wenn Du TDLe mit 7:30/km gemacht hast, war das Quatsch. Vergleich mal hier. Natürlich sind diese Geschwindigkeiten jetzt nach Deiner Pause nicht aktuell.

Fang einfach wieder an, laufe nach Gefühl, beobachte Deine Fortschritte, vergiss den Laktatkram.

Gruß

Carsten

MoS hat geschrieben: Welches Vorgehen haltet ihr hier am sinnvollsten?
Ich habe vor ca. 3 mal die Woche, jeweils 40 bis maximal 75 Minuten laufen zu gehen, je nach Geschwindigkeit.

Vergiss den Laktattest. Der 10k Wettkampf sagt genügend aus. Das Gehtempo bringt dir nix. Die Empfehlungen berücksichtigen leider nicht, das der Laufsport nicht beleibig langsam technisch sauber ausgeführt werden kann. Deswegen müssen langsame Anfänger oft MEHR Tempo machen und können kaum GA1 nach solchen Pulsgrenzen laufen.

Bei 3 Einheiten/Woche z. B.:

1x TDL @ca. 6'10/k 20-30min, dazu je 10-15min ein und auslaufen. Dies möglicherweise im wöchentloichen Wechsel mit Intervallen wie z. B. 5*3minuten @ ca. 5'45/k

1x locker 35-45min im langsamsten Tempo wo es sich noch nach laufen anfühlt und das laufen spass macht. (Könnte so zwischen 7'30 - 8'k sein - das, was in der Auswertung als TDL bezeichnet wurde, das ist aber Unsinn, alles über 7'/k ist für dich sicher kein richtiger TDL. In diesen Lauf in der 2. Hälfte 5 Steigerungen von max 30s auf sehr schnelles Tempo einbauen, danach gute erholung - z. B. etwa 500m locker weiterlaufen.

1x lang 60-75min. Hier nach Gefühl im Zweifelsfall noch lockerer laufen als bei der mittleren Einheit. Vor allem langsam anfangen. Wenn es gut läuft, 2. Hälfte IMMER etwas schneller (15-30s/km) laufen, aber nicht abrupt steigern, sondern wenn du gut eingelaufen bist laufen lassen.

Du hättest jetzt nach 3 Monaten lieber einen weiteren WK machen sollen als den Laktattest. Ist billiger und bringt mehr. Also möglichst bald wieder einen Wk auf einr Distanz zwischen 5 und 12k. Ruhig anstreben, mindestens 1 WK pro Monat zu laufen, um die Verbesserungen beurteilen zu können.

Später die 4. Einheit anstreben., entweder weiterer lockere flotter Lauf oder auch ab und an Tempo.

Bei den langsamen Pulswerten läufst du dann irgendwann auch mal, wenn du schneller geworden bist. Als langamer Anfänger hast du da aber keine Wahl, weil du bei den Herzfrequenzen einfach nicht vernünftig laufen kannst. Also quasi kein GA1 für viele Anfänger ...

Viel Spaß
C.

Heme45 hat geschrieben: Richtiges Tempotraining kommt ,wenn du Ausdauer groß genug ist .
Beim Hausbau fängt man auch erst im Keller an und nicht beim Dach .

Das ist leider gerne wiedergekäuter Unsinn. Für Anfänger ist es oft besten, von Anfang an Tempo zu trainieren. Das Fundament wird gerade für Anfänger aus Tempo und Ausdauer gebaut. Der Anfänger muss oft erstmal laufen lernen, dazu sollte er schnell laufen, um neuromuskuläre Anpassungen zu bekommen. Auch die nötige Kraftausdauer, um überhaupt anständig laufen zu können, bekommst du eher mit Tempoeinheiten.

Es ist nicht nur im Laufsport absoluter Unsinn, etwas, was man noch nicht gut kann, nur langsam zu machen, dafür aber möglichst lang. Das leider oft empfohlene Anfängertraining ist einer der besten Wege, sich eine schlechte Technik anzugewöhnen und sich durch zu einseitige Belastung zu verletzen. Ganz abgesehen davon, dass man viel langsamer besser wird, als wenn man von Anfang an Tempo trainiert.
Muskeln werden in ihrer Flexibilität einfach zu sehr eingeschränkt, wenn sie nicht oft genug mit maximaler Amplitude bewegt werden. Am besten sollte man 1x die Woche vol sprinten oder zumindest sehr schnelle Steigerungen /Strides machen, um die Beweglicgkeit der Beine zu erhalten.

Übrigens: Nahezu jede typische Langstreckler-Tempoeinheit ist auch eine Ausdauereinheit. Woran misst man meist die Ausdauerleistung? An WK-Ergebnissen in Langstrecken. Ist also sehr unlogisch zu denken, dass das Training im WK-Tempo die Ausdauer nicht trainieren würde.

Das wichtigste, was jetzt im Plan noch fehlt, ist Training für die allgemeine Athletik, also Rumpfstabilität, Kraftraining / Kraftgymnastik für oberkörper und Beine, etc. Wenn man von Verletzungen verschont bleiben will, sondern man dafür 2mal in der Woche erstmal wenigstens ca. 30min einplanen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Das ist leider gerne wiedergekäuter Unsinn. Für Anfänger ist es oft besten, von Anfang an Tempo zu trainieren. Das Fundament wird gerade für Anfänger aus Tempo und Ausdauer gebaut. Der Anfänger muss oft erstmal laufen lernen, dazu sollte er schnell laufen, um neruomuskuläre Anpassungen zu bekommen. Auch die nötige Kraftausdauer um überhaupt anständig laufen zu können, bekommst du eher mit Tempoeinheiten.

Es ist nicht nur im Laufsport absoluter Unsinn, etwas, was man noch nicht gut kann, nur Langsam zu machen, dafür aber möglichst lang. Das leider oft empfohlene Anfängertraining ist einer der besten Wege, sich eine schlechte Technik anzugewöhnen und sich durch zu einseitige Belastung zu verletzen. Ganz abgesehen davon, dass man viel langsamer besser wird, als wenn man von Anfang an Tempo trainiert.
Muskeln werden in ihrer Flexibilität einfach zu sehr eingeschränkt, wenn sie nicht oft genug mit maximaler Amplitude bewegt werden. Am besten sollte man 1x die Woche vol sprinten oder zumindest sehr schnelle Steigerungen /Strides machen, um die Beweglicgkeit der Beine zu erhalten.

Übrigens: Nahezu jede typische Langstreckler-Tempoeinheit ist auch eine Ausdauereinheit. Woran misst man meist die Ausdauerleistung? An WK-Ergebnissen in Langstrecken. Ist also sehr unlogisch zu denken, dass das Training im WK-Tempo die Ausdauer nicht trainieren würde.

Das wichtigste, was jetzt im Plan noch fehlt, ist Training für die allgemeine Athletik, also Rumpfstabilität, Kraftraining / Kraftgymnastik für oberkörper und Beine, etc. Wenn man von Verletzungen verschont bleiben will, sondern man dafür 2mal in der Woche erstmal wenigstens ca. 30min einplanen.

Gruß
C.

Du hast natürlich Recht ,Tempotraining und GA2 ist das effektivste Lauftraining
das es gibt .
Nur wie bekomme ich ein Anfänger dazu solche Trainigseinheiten sinnvoll in seine
3 TE einzubauen ohne sich zu überfordern ,deshalb würde ich jedem Anfänger
raten sich langsam an seine neue Sportart ranzutasten .
Die jammern ja schon ,wenn die Pulswerte man etwas höher als beim Mittagessen sind

Heme45 hat geschrieben:Du hast natürlich Recht ,Tempotraining und GA2 ist das effektivste Lauftraining
das es gibt .
Nur wie bekomme ich ein Anfänger dazu solche Trainigseinheiten sinnvoll in seine
3 TE einzubauen ohne sich zu überfordern ,deshalb würde ich jedem Anfänger
raten sich langsam an seine neue Sportart ranzutasten .
Die jammern ja schon ,wenn die Pulswerte man etwas höher als beim Mittagessen sind

Hallo,

ich behaupte mal, dass ein Anfänger oft von alleine darauf kommen wird, Tempo zu trainieren, wenn er

- keinen Laktattest macht

- keine Pulsuhr benutzt

- oft genug Wettkämpfe läuft

Das, wovon viele Läufer heutzutage viel zu wenig haben, ist Mut. Der Mut, was auszuprobieren, der Mut, schnell zu Laufen, der Mut, mehr zu trainieren usw.

Das, wovon viele Läufer heutzutage viel zu viel haben, ist Angst. Angst vor Überlastung, Übertraining, Verletzung, zu hohem Puls usw.

Angst macht langsam, Mut macht schnell. Aber bitte nicht Mut mit Übermut oder Wagemut verwechseln, und Angst nicht mit Ehrfurcht und Respekt vor der Länge einer Strecke oder dem Umfang und der Belastung des geplanten Trainings.

Die Pulsuhr-. Laktattest- und Trainingsplanverkäufer leben recht gut von der angst der Läufer.

gruß
C.

Ui, erst mal vielen Dank für die vielen, schnellen Antworten.

Fortschritte konnte ich so gut wie keine Beobachten, nur dass ich nach 2-3 Monaten für statt 10,5min/km dann 10,0min/km hatte.
Aber wie bereits gesagt, deswegen sind bei mir selbst zweifel gekommen, da ich einfach keine Fortschritt gesehen habe, auch wenn ich 3 mal die Woche laufen war. Und vor allem wird einem ja immer erzählt dass man am Anfang die größten Schritte macht. Nur bei mir halt nicht ;-)

Unterhalten kann ich mich bei Puls 145-150 noch recht gut, bei Puls 160-170 gehts "auch noch", nur ein bißchen abgehackt. Ab 170 sollte ich dann lieber ruhig sein, sonst kommt das Seitenstechen ;-)

Dann werde ich jetzt erst mal schön langsam wieder anfangen um meinen Bewegunsapparat wieder an das laufen zu gewöhnen und ein bißchen Gewicht abzubauen (1,81, 85 kilo), das entlastet dann ja auch. Nebenbei das erwähnte Muskelaufbautraining machen, und dann demnächst auch etwas schneller laufen, wie ihr mir es empfohlen habt.

Nach eigenem Körpfergefühl und am besten mit einem Laufpartner mit dem ich mich dann noch unterhalten kann.

Damit hat sich dann auch leider meine Sorge bestätigt dass mir das langsame laufen nicht so viel gebracht hat. Schade nur um die Zeit letztes Jahr, mal sehen wo ich ende diesen Jahres dann mit meiner Laufleistung stehe.
Der gleich 10km Lauf wie letztes Jahr steht schon auf meiner Planung.

Grüße,
Dominik

Heme45 hat geschrieben: Nur wie bekomme ich ein Anfänger dazu solche Trainigseinheiten sinnvoll in seine
3 TE einzubauen ohne sich zu überfordern

Gerade bei nur 3 Einheiten/Woche ist immer mindestens 1 tag dazwischen, an dem die Regeneration stattfinden kann. Vollkommen ausreichend. Locker und langsam sollte man erst dann trainieren, wenn man öfter und mehr läuft.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Gerade bei nur 3 Einheiten/Woche ist immer mindestens 1 tag dazwischen, an dem die Regeneration stattfinden kann. Vollkommen ausreichend. Locker und langsam sollte man erst dann trainieren, wenn man öfter und mehr läuft.

Ingo

Meinst du damit Trainingseinheiten wie von DerC vorgeschlagen?
Oder noch schneller weil man bei drei Einheiten die Woche gar nicht langsam laufen soll?

1x TDL @ca. 6'10/k 20-30min, dazu je 10-15min ein und auslaufen. Dies möglicherweise im wöchentloichen Wechsel mit Intervallen wie z. B. 5*3minuten @ ca. 5'45/k

1x locker 35-45min im langsamsten Tempo wo es sich noch nach laufen anfühlt und das laufen spass macht. (Könnte so zwischen 7'30 - 8'k sein - das, was in der Auswertung als TDL bezeichnet wurde, das ist aber Unsinn, alles über 7'/k ist für dich sicher kein richtiger TDL. In diesen Lauf in der 2. Hälfte 5 Steigerungen von max 30s auf sehr schnelles Tempo einbauen, danach gute erholung - z. B. etwa 500m locker weiterlaufen.

1x lang 60-75min. Hier nach Gefühl im Zweifelsfall noch lockerer laufen als bei der mittleren Einheit. Vor allem langsam anfangen. Wenn es gut läuft, 2. Hälfte IMMER etwas schneller (15-30s/km) laufen, aber nicht abrupt steigern, sondern wenn du gut eingelaufen bist laufen lassen.

Montag war ich gleich laufen, zwar nur 40 Minuten und mit 4 Gehpausen, aber ansonsten schon schneller als letztes Jahr die meiste Zeit.
Muss jetzt halt wieder komplett bei 0 anfangen, gut, aber nach der langen Winterpause war auch nichts anderes zu erwarten.
Ich freue mich schon darauf mich zu steigern ;-) Heute oder morgen schwinge ich die Beine wieder.