keine Fortschritte bei 5 km-Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe Anfang dieses Jahres mit dem Trainingsprogramm für 5 km unter 19 Minuten angefangen. Meine Zeit war etwas weniger als 21 Minuten.
Nach etwa diesen acht Wochen bin ich wieder die selbe 5 km-Strecke gerannt und musste feststellen, dass der Fortschritt gleich Null war.
Beim Überlegen, was denn das Problem sein könnte, bin ich auf folgende Möglichkeiten gestossen:
- zu schnelles Rennen bei den langsamen Einheiten (war selten längere Zeit langsamer als der lockere DL)
- zu kurze Regenerationszeiten; ich praktiziere nebenbei noch Kampfkunst. Dort wird die Kondition zwar nicht so sehr beansprucht, dafür die Muskeln. An Tagen, an denen ich nicht so wirklich fit war für Krafttraining, bin ich jeweils, um meine Einheiten durchzubringen und auch weil ich Lust hatte, trotzdem rennen gegangen.

Die MHF habe ich nach der Formel berechnet, stimmt aber meiner Meinung nach ziemlich genau.
Bevor ich angefangen habe mit dem Rennprogramm ging ich nur gerade 1 Mal in der Woche ca. 1.5 h rennen. Puls dabei unterschiedlich. Dafür habe ich sonst die Kondition per Kampfkunst mehr trainiert.

Ich bin 22 Jahre alt, wiege ca. 72 Kilo und bin 1.88 m gross.

Nebenfrage: Wenn die Vorgabe heisst: 5 x 4 Minuten schnell, wie schnell ist schnell? So schnell wie man die 4 Minuten durchhält?

Was heißt "dem Trainingsprogramm"? Link? Erst mal zu 5*4 Minuten schnell, ich würde das als etwa Deine 5 km Zielzeit interpretieren, vielleicht auch einen Tick schneller - also 3:48 Minuten pro Kilometer oder eher noch schneller (3:43 wäre gut), sind ja auch nur 5. Kann man auch als 5 * 1000 m in 3:43 machen, wenn Du das auf einer Bahn laufen kannst.

Ansonsten bedeutet eine Verbesserung von 21 auf 19 Minuten immerhin 24 Sekunden pro Kilometer, das ist gar nicht mal so wenig. In jedem Fall habe ich die Erfahrung gemacht, dass Leistungssprünge tatsächlich als Sprung auftreten und zwar schwer vorhersagbar. Mach einfach mit dem Programm weiter, so es denn vernünftig aufgebaut ist (davon gehe ich jetzt mal aus) und warte ab. Ansonsten laufe die 5 km lieber in einem Wettkampf als alleine, das macht Beine.

Gruß Alexander

Telandor hat geschrieben: Nach etwa diesen acht Wochen bin ich wieder die selbe 5 km-Strecke gerannt und musste feststellen, dass der Fortschritt gleich Null war.

Acht Wochen sind acht Wochen. Hast Du an dem Plan herumgemacht?

Telandor hat geschrieben: Beim Überlegen, was denn das Problem sein könnte, bin ich auf folgende Möglichkeiten gestossen:
- zu schnelles Rennen bei den langsamen Einheiten (war selten längere Zeit langsamer als der lockere DL)

Das glaube ich eher nicht, aber das folgende kann evtl. zutreffen:

Telandor hat geschrieben: - zu kurze Regenerationszeiten; ich praktiziere nebenbei noch Kampfkunst. Dort wird die Kondition zwar nicht so sehr beansprucht, dafür die Muskeln. An Tagen, an denen ich nicht so wirklich fit war für Krafttraining, bin ich jeweils, um meine Einheiten durchzubringen und auch weil ich Lust hatte, trotzdem rennen gegangen.

Telandor hat geschrieben: Die MHF habe ich nach der Formel berechnet, stimmt aber meiner Meinung nach ziemlich genau.

Was macht Dich da so sicher?

Telandor hat geschrieben: Nebenfrage: Wenn die Vorgabe heisst: 5 x 4 Minuten schnell, wie schnell ist schnell? So schnell wie man die 4 Minuten durchhält?

Nein, 1000 m in etwa 4:00 bis 4:06.
Wie schnell willst Du eigentlich die anderen "schnellen" Anteile laufen?

Vielleicht solltest Du überlegen, ob die Pläne von Runners World überhaupt für Dich geeignet sind: Dieser eigenartige Mix aus pulsorientiert und "schnell". Du bist übrigens nicht der erste, der mit der Frage nach schnell im Regen steht.

Knippi

Telandor hat geschrieben:Hallo zusammen

Ich habe Anfang dieses Jahres mit dem Trainingsprogramm für 5 km unter 19 Minuten angefangen. Meine Zeit war etwas weniger als 21 Minuten.
Nach etwa diesen acht Wochen bin ich wieder die selbe 5 km-Strecke gerannt und musste feststellen, dass der Fortschritt gleich Null war.

Hallo Telandor
Es kommt natürlich auch immer drauf an was du vorher trainiert hast.Du schreibst das du Lauferfahrung seit ein paar Monaten hast.Was hast du in den paar Monaten trainiert das du schon sub 21 läufst?Wenn du dich in den paar Monaten ständig verbessert hast ist klar das irgendwann die persönliche Grenze erreicht ist und es schwerer wird.Um deine Fehler zu erfahren müßtest du dein Training genau dokumentieren.So kann das natürlich keiner so genau beantworten sonder nur vermuten.Wie oft du die Woche läufst?Wie viele schnelle Einheiten? Wie viel Ruhetage und ob du dich wirklich an den Plan gehalten hast? (Wie Knippi schon schreibt)und ob du wirrklich schon für den Plan genug vortrainierst warst?
Beschreibe mal alles etwas genauer und hier gibt es dann einige Leute die dich ein bisschen weiter bringen können.Natürlich hast du auch die Möglichkeit dich einem Verein anzuschließen.Denn nach ein paar Monaten schon sub 21 zu laufen zeugt ja von ein bisschen Talent.
Gruß Achim

Du bist also ohne spezifisches Lauftraining 5km in etwas unter 21 Minuten gelaufen. Das ist ja schon ganz nett. Du kannst trotzdem nicht erwarten, in nur acht Wochen riesige Fortschritte zu erzielen, und ganz sicher nicht, nach dieser Zeit die 5km in 19 Minuten zu laufen. Da wir nicht wissen, wie Du nun genau trainiert hast, fällt es schwer, mehr zu sagen. Eine Verbesserung hätte ich auch nach acht Wochen Lauftraining, das nur aus regelmäßigen Dauerläufen besteht, erwartet, und das wäre sicher auch der geeigneter Einstieg ins Lauftraining gewesen.

Ich trainiere in der Umgebung. Diese letzten acht Wochen überwiegend auf flachem Terrain in den umliegenden Dörfern, jetzt auf einem Hügel, auf den ich zuerst raufmuss. Oben ist er flach.

Doitsuyama hat geschrieben:Was heißt "dem Trainingsprogramm"? Link?

Der Link zum 5-Km-Training lautet:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 19:00 Minuten

hardlooper hat geschrieben:Acht Wochen sind acht Wochen. Hast Du an dem Plan herumgemacht?

Ja. Ca. zwei Wochen bin ich nur zwei Mal rennen gegangen, da ich etwas erkältet war. Dafür habe ich aber noch eine Woche angehängt. Weiter habe ich ein paar Mal eine Einheit einen Tag früher gemacht, damit es (meiner Meinung nach) mit der Kampfkunst besser übereinpasst.

hardlooper hat geschrieben: Was macht Dich da so sicher?

Am Schluss der 5 km habe ich einen Endspurt hingelegt, der mich auf 98% brachte. Mit etwas mehr "durchbeissen" wären sicher noch etwa 1 % dringelegen.

berschee hat geschrieben:Was hast du in den paar Monaten trainiert das du schon sub 21 läufst?

Diese paar Monate sind die ca. 8 Wochen 5 Km-Training.
Aber knapp 21 Minuten bin ich bereits gerannt bevor ich mit dem 5 Km-Plan angefangen habe. Das Konditionstraining war, wie bereits geschrieben, 1 x 1.5h rennen mit unterschiedlichem Puls sowie kampftechnische Bewegungen (Kicks, Formen etc.).

CarstenS hat geschrieben:Du kannst trotzdem nicht erwarten, in nur acht Wochen riesige Fortschritte zu erzielen, und ganz sicher nicht, nach dieser Zeit die 5km in 19 Minuten zu laufen.

Wieso nicht? Wegen meinem zusätzlichen Training? Dieser Fortschritt ist ja das was der Trainingsplan verspricht. Dass diese zwei Minuten unter optimalen Bedingungen gelten, von dem gehe ich aus. Ich persönlich dachte aber, dass mit einer Minute Fortschritt unter meinen Bedingungen zu rechnen ist.

CarstenS hat geschrieben:Eine Verbesserung hätte ich auch nach acht Wochen Lauftraining, das nur aus regelmäßigen Dauerläufen besteht, erwartet, und das wäre sicher auch der geeigneter Einstieg ins Lauftraining gewesen.

Du meinst keine 5 x 4 Min schnell und ähnliches? Sondern nur über einen längeren Zeitraum den selben Puls haben?

5 x 4 Minuten schnell

in diesen Trainingsplänen findest Du selten eine Angabe über das zu laufende Tempo.
Wenn Du nach einem Trainingsplan trainieren möchtest, solltest Du immer von Deinem jetzigen Leistungsstand ausgehen und nicht von Deiner Zielzeit. Einen Anhaltspunkt für die zu laufende Geschwindigkeit findest Du beim Jack Daniel's Rechner
Berechnungen nach Jack Daniels

Wieso nicht? Wegen meinem zusätzlichen Training? Dieser Fortschritt ist ja das was der Trainingsplan verspricht. Dass diese zwei Minuten unter optimalen Bedingungen gelten, von dem gehe ich aus. Ich persönlich dachte aber, dass mit einer Minute Fortschritt unter meinen Bedingungen zu rechnen ist.

Das sehe ich nicht so, der Plan verspricht Dir sicher nicht, dass Du Dich innerhalb von nur 4 Wochen vom Lauftempo her auf 5KM um 2 Minuten verbesserst, das halte ich in der Regel für unrealistisch. Das Tempo für eine SUB19 (3:47min/KM) will auch erst einmal von der Koordination her geübt sein, von der Tempohärte mal ganz zu schweigen.

Eine Verbesserung hätte ich auch nach acht Wochen Lauftraining, das nur aus regelmäßigen Dauerläufen besteht, erwartet, und das wäre sicher auch der geeigneter Einstieg ins Lauftraining gewesen.

...das sehe ich auch so, am besten für den Testlauf immer die identische Strecke wählen, damit ein realistischer Vergleich möglich ist.

LG
Monchi
...der im April 2009 hoffentlich aus einer 21:01 auf 5KM aus Februar 2008 eine SUB19 machen wird.

Vielen Dank monchi. Ich werde mir das mit dem "schnell" mal genauer anschauen und mich vermehrt auf die verschiedenen Dauerläufe konzentrieren.

Nebenbei: Der Trainingsplan sagt nach acht und nicht nach vier Wochen einen Fortschritt von 2 Minuten voraus.