Intervalltrainingzeiten vom Anfänger, wie habe ich sie einzuschätzen ?

Ich hatte mich bereits in einem anderen Eintrag informiert über intervalltraining. Kurz zu mir.

Ich laufe auf 10km eine 46:23 Zeit und auf 5km eine 21:50..

habe nun zum ersten mal intervalltraining gemacht um mich zu verbessern, meine wunschzeit beim wk ist 42:00. hier meine Zeiten vom intervalltraining

8x400m

1 runde: 1:43
2 runde: 1:36
3 runde: 1:40
4 runde: 1:41
5 runde: 1:41
6 runde: 1:41
7 runde: 1:41
8 runde: 1:38

Ich bin zwischen den runden immer 200 m gelaufen und dann habe ich die nächste 400m runde gerannt. jetzt meine frage für was für zeiten wären aufgrund meiner intervallzeiten möglich ???wäre meine wunschzeit von 42min drinn ? ich war am limit, habs aber auch zu ersten mal gemacht

bitte um rat, auch ob die 200m gehen optimal sind

danke euch

hitman55 hat geschrieben:Ich hatte mich bereits in einem anderen Eintrag informiert über intervalltraining.

Und? Was hast du aus den dort gegebenen Antworten gelernt? Erzähl nicht, dort hat man dir 400er Intervalle empfohlen.

meine wunschzeit beim wk ist 42:00.

Das entspricht einem Schnitt von 4:12 je km. Die Intervallgeschwindigkeit von 4:10 je km, die du jetzt gelaufen bist, passt vielleicht für Belastungsstrecken von 1 bis 2 km. Wenn du schon nach den 400m-Belastungen am Anschlag bist, spricht das dafür, dass dein Wunsch noch nicht erfüllbar ist.

bitte um rat, auch ob die 200m gehen optimal sind

Das hört sich ganz passend an, kann man gut so machen. Wenn man denn die 400er laufen will.

Grüße
Jan

hi jan danke dir :-) manche hatten mich privat angeschrieben und mir geraten 400 runs zu machen...was würdest du mir den empfehlen um auf eine 42 zeit zu kommen ????
denk ma du hast erfahrungen

danke dir

Also ohne es wirklich zu wissen würde ich sagen 5-6x 1000m im angestrebten WK Tempo sollten es schon sein. Als 4:12 min pro km. Dazwischen wohl sowas wie 400m trabpause oder so. Zumindest mache ich das so, wenn ich mal etwas flotter laufen mag ;)

Janni

Ich würde dir vor allem ein wenig Geduld empfehlen. Du brauchst eben eine gewisse Zeit, um dich zu entwickeln. Im Moment klingt das alles sehr nach der Brechstangenmethode, die ich von mir selbst in anderen Lebensbereichen kenne.

Aber mal ein persönliches Beispiel: Ich habe nun fast ein komplettes Jahr benötigt, um den Abstand zur lokalen "Laufspitze" auf der kurzen Langdistanz (5 km) von ehemals noch stolzen 5 Minuten (Mai '08) auf jetzt 2 Minuten (April '09) zu verringern. Dahinter stecken etliche Trainingseinheiten und viel Schweiß und vor allem Geduld.

Was deine Zeiten aus den Intervallen betrifft: Wie schon mein Vorredner gesagt hat, spricht deine Erschöpfung nach der Intervall-Serie nicht gerade für deine Wunschzeit von 42 Minuten. Es scheint mir so, als würde dir noch etwas Grundlage fehlen (Ausdauer) - bei mir war das z.B. die Ursache für die im letzten Herbst grottige 10k-Zeit in Relation zur 5k-Zeit, die daraus resultierte, dass ich regelmäßig ab KM 7,5 eingegangen bin wie... . Wie schaut's denn bei dir mit dem langen Lauf aus?

PS: Für meine Hypothese sprächen auch deine Zeiten:

10k - 46:23 | 5k - 21:50

Bei solider Grundlage würde die Rechnung 5k x 2 + 1 = 10k aufgehen, also bei dir 44:40. Dort steht aber "nur" eine 46:23, also fast 2 Minuten darüber. (Bei mir sind es im August '08 sogar 3 Minuten Differenz gewesen.)

Hallo Hitman55! Nur ein kurzer Vergleich. Die Zeiten die Du über 400 m läufst, laufe ich bei den Intervallen über 500 m und meine 10 km Bestzeit liegt auch nur bei 43:20 min. Ich denke diese kurzen Intervalle bringen nicht viel für 10 km. Besser wären 5 x 1000 m oder noch besser 3 x 2000 m so etwa im 4er Schnitt.

Schöne Grüße

hitman55 hat geschrieben:hi jan danke dir :-) manche hatten mich privat angeschrieben und mir geraten 400 runs zu machen...was würdest du mir den empfehlen um auf eine 42 zeit zu kommen ????
denk ma du hast erfahrungen

danke dir

Trauen sich die privaten Schreiberlinge nicht im eigentlichen Thread zu antworten?

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/47377-intervalltraining-fuer-10km-lauf-muss-ich-beachten-unerfahren.html

Anhand irgendwelcher 400 m Zeiten auf 10 km zu schließen halte ich für fragwürdig. Ich habe gestern erst gelesen, das eine einigermaßen verlässliche Vorraussage nur im Bereich 2 km bis Marathon möglich ist.
Wie ich schon im anderen Thread geschrieben hab, halte ich 400 m Intervalle für zu kurz wenn man auf 10 km trainieren will.
Ich würde auch nicht zu viel Zeit darauf verschwenden darüber zu orakeln, ob du eventuell die 42 min unterbieten kannst. Ich würd mir einen Trainingsplan schnappen und lostrainieren. (die Pläne von der Laufzene finde ich immer ein wenig übertrieben, meiner Meinung nach reicht etwas weniger Training)
Du wirst dann schon am Wettkampftag merken, ob du die Zeit drauf hast. Auch ist Wettkampf immer anders als Training. Die Stimmung, Adrenalin und das Tapering davor machen so manche Bestleistung überhaupt erst möglich.

naja letztens hab ich ja 8*400 gemacht...

heute will ich 5*600 machen im RT (14,3kmh)

mal sehen ob ich dem stand halte :-9

lieber gruß

Ich weiß nicht, ob bei einer so relativ langsamen Zeit schon ein Intervalltraining nötig ist. Lieber erst einmal den Trainingsumfang generell erhöhen, dann wird man auch auf den kürzeren Strecken automatisch schneller.

ohne jetzt mit Pseudowissen zu protzen kann ein IV-Training mit einem Ziel nur in ein komplettes Training integriert sein. Dazu gehören halt auch andere Trainingsarten wie Dauerlauf, Tempodauerlauf, langer Dauerlauf usw. Das reine WK-Tempo sollte doch nur 10% oder etwas mehr für die 10 km ausmachen.

Dass 400 m ok sind für die 10 km habe ich auch gehört und gelesen, aber auch die 1000 m. Ich denke auch dass z.B. ein wöchentlicher Wechsel der beiden nicht so schlecht sein sollte, wobei die 400 m aber sicher schneller als WK-Tempo sein können.
Außerdem wird ja AFAIK mit den Intervallen und passenden Trab/-pausen die Laktattoleranz trainiert. Wenn du die selbe Strecke gehst (statt traben) erholt sich der Körper mehr und der o.g. Trainingseffekt ist nicht ausgeprägt genug. Außerdem schult es die Psyche zu traben statt einfach ins gehen zu verfallen.

Ich habe eine Zeitlang auch versucht mein Tempo mit Gewalt hinzukriegen und bin auch bis zu 6 x1000 m in 10-15 Sekunden schneller als dem geplanten WK-Tempo (10 km) gelaufen.
Bei einem 5000m-Test habe ich dann aber trotzdem schon "versagt" und war auf der Distanz schon 25 Sekunden gesamt langsamer als es für die 10000 hätten sein müssen (ok, die Bedingungen an dem Tag waren sehr schlecht, ich habe trotzdem mehr von mir erwartet)

Was lehrte mich das? Ausdauersport heißt so, weil man Ausdauer braucht um mit seinem Körper die Geduld zu haben, die er braucht um sich ausreichend anzupassen.

Gruß, Martin

naja das problem ist ich spiele auch noch nebenbei im verein fussball und habe dort 2 mal training. beides unter einen hut zu bekommen ist recht krass... aber durch das lauftraining fallen mir die 90 minuten spiel kinderleicht..... und 400meter intervall erhöhen eben meine schnelligkeit was auch im fussball zum tragen kommt :-) von daher...
was ich noch ganz interessant fand.... ich sollte wirklich traben statt gehen ??? also lieber 2 runden traben als eine runde gehen ist das korrekt ?

Ich kenne: 400 m IV --> 200 m traben und 1000 m IV --> 400 m traben.

Je kürzer die Pausen, desto geringer die Erholung des Körpers. Wenn du trabst bist du rel. wahrscheinlich schneller als wenn du gehst.
Je kürzer die Pausen sind, desto schwerer ist es ja auch viele gleichmäßige Wiederholungen hintereinander zu schaffen. Zumindest bei mir ist das so (also kein wissenschaftl. Beweis ;-)).
Für ein optimales Training denke ich, sollte man die Pausen so kurz halten, dass man die wiederholungen noch schafft.
Zu lange Pause --> Trainingseffekt geht verloren
Zu kurze Pause --> Wiederholungen werden nicht im richtigen Tempo geschafft

Begründungen aus meiner Sicht lasse ich mal weg, will nichts falsches erzählen.

IMHO ist es auch so, dass es aus psychologischer Sicht sich selbst gegenüber besser ist, zu traben (=Laufbewegung) als zu gehen. Schaffe ich aber auch nicht immer.

Ich habe es auch mal so gemacht: 1000m IV gelaufen 120 m gegangen, 280 m getrabt, 1000 m gelaufen usw.

Wenn ich was falsches geschrieben haben sollte, dann bitte ich die "Profis2 mich zu korrigieren.

Gruß, Martin