Mein erster Wettkampf! :-) Realistische Ziele - wie trainieren?

Hallo liebe Community,

ich habe mich mal ein bisschen nach Laufveranstaltungen in meiner Umgebung umgesehen und habe mich für den ersten Wettkampf für den Vennlauf in Mützenich und zwar die 5 km Distanz, der am 30.05.2009 stattfindet, entschieden.

Nun möchte ich gerne von Euch ein paar Tipps und Einschätzungen haben, bzgl. wie ich am Besten weitertrainieren soll und wie meine Zielzeit in etwa aussehen könnte.

Nochmal kurz zu mir:
Ich bin 21, weiblich, 1,69m groß und wiege derzeit 61,8 kg (bin noch dabei ein paar Kilos zu verlieren).
Regelmäßig laufe ich seit ca 4 1/2 Monaten - hatte aber zwischendurch eine verletzungsbedingte Pause, die über 3 Wochen ging. Ansonsten gehe ich 3-4 Mal die Woche ins Fitness Studio.

Heute bin ich das erste Mal über eine Stunde durchgelaufen, um genau zu sein habe ich eine Distanz von 7,8 km zurückgelegt und das in einer Zeit von 01:06:23.
Ich weiß, dass das noch sehr langsam ist, aber ich bin diese Strecke bewusst sehr langsam gelaufen, weil ich eben nicht wusste, wie gut ich diese überstehen kann - die Strecke ist ürbigens recht hügelig und es geht viel auf und ab.
Ich habe mich die ganze Zeit über sehr gut gefühlt und hätte mich auch noch locker unterhalten können.
Eine Pulsuhr hatte ich auch mit - aber ich laufe nicht danach, weil man ja immer liest, dass man sich als Anfänger nicht auf den Puls versteifen soll, sondern mehr auf seinen Körper hören soll. Diese trage ich nur für die Endzeit bei mir (habe keine Stoppuhr ). Mein Durchschnittspuls lag heute bei dieser Strecke bei 163bpm (hatte mich dann doch interessiert, weil mein Puls früher schon beim Treppensteigen locker auf 180 war).

Ich habe mir hier auch die Trainingspläne von 5 km angesehen, aber momentan kann ich mit langsamer, zügiger usw DL nicht viel anfangen (was wohl normal ist als Anfänger).
Daher hoffe ich von Euch ein paar nützliche Tipps zu erhalten wie ich am Besten weitertrainieren kann.
Ich möchte nicht unbedingt als Letzte durchs Ziel gehen, weiß aber nicht, was ich bis dahin noch an meiner Zeit/Geschwindigkeit verbessern kann und würde mich um ein paar Einschätzungen diesbezüglich sehr freuen.

Nun freue ich mich auf Eure Antworten!

Liebe Grüße,
Nadine

Hallo Nadine,

was noch ganz wichtig zu erfahren wäre ist, wie oft Du in der Woche zum Laufen gehst?

Ansonsten ist Deine Lauferfahrung ja noch nicht sonderlich groß (meine übrigens auch nicht), kann aber auch keine groben "Fehler" entdecken. Auch Dein Puls mit 163 bei hügeliger Laufstrecke ist m.M. ganz Ok und die Unterhaltung während des Laufs ist sehr gut. Eventuell musst Du Deine Umfänge noch ein wenig steigern, also weniger Fitnessstudio und mehr freie Natur zum Laufen (aber ist ja nicht bekannt). Dann ab und zu noch eine kleine Tempoeinheit (Fahrtspiel, o.ä.) einbauen, dann müsstest Du auf dem richtigen Weg sein. Such Dir doch mal eine flache Laufstrecke aus und Du wirst sehen, dass Deine Pace von etwa 8:30 doch deutlich schneller sein wird, ohne den Puls zu überdrehen! Dein Hauptumfang im Training sollte aber trotzdem bei den langsamen, lockeren Einheiten bleiben!

Viel Spaß weiterhin beim Kilometersammeln !

Hallo Alex,

erstmal danke für Deine Antwort!

Momentan versuche ich mindestens 3 Mal die Woche zu laufen, aber meistens ist es 4 Mal, also jeden zweiten Tag.
Ich würde gerne meine Umfänge noch etwas steigen, also auf evtl 5 Lauftage kommen, ich weiß aber nicht, ob das dann noch sinnvoll ist, weil man ja die Pausen für einen Leistungszuwachs braucht.

Die Frage ist halt wie ich trainieren soll - definitive Tage an denen ich nicht laufen kann sind Montags und Mittwochs (diesen Montag ist es wegen dem Feiertag noch möglich).

Liebe Grüße,
Nadine

Hi Nadine,
das sinnvollste ist wohl wenn du regelmäßig laufen gehst. Eigentlich ganz einfach, ob du unbedingt für nen 5er ein TP. brauchst? Ich glaube nicht, das ist dann doch für längere Läufe sinnvoll und auch nötig. Für meine beiden 10er habe ich höchstens mal ein paar Sprints in den Läufen eingebaut, ansonsten einfach nur gelaufen, frei nach Schnauze. Habe mir jetzt mal ne Laufuhr zugelegt um meinen Puls irgendwie in das Training einzubauen, zwar noch keine Ahnung wie ich das machen soll, mal schauen. In 2 Wochen mache ich bei einem 19,74 Km Lauf mit, bin zwar schon 2 mal die HM Distanz knapp unter 2 Stunden gelaufen aber ich habe noch keinen Plan wie das an dem Tag ablaufen soll da ich eh gerade mit Schmerzen in der Lendenwirbelgegend ansitze und nicht Laufen kann. Was ich einfach damit sagen will, mach dich nicht verrückt. Ins Ziel kommen Sie alle...Egal wie .

Hallo Hagen,

danke für Deine Antwort!

Ich möchte mich ja nicht unbedingt verrückt machen, aber ich habe einen großen Ehrgeiz entwickelt was meine Laufambitionen angeht.

Ich möchte nicht als Letzte durchs Ziel laufen und daher möchte ich schon effektiv trainieren Ob ich dazu wirklich einen Plan brauche oder nur eine Richtung wie ich trainieren soll mag dahin gestellt sein. Ich kenne mich ja mit den verschiedenen Trainingsmethoden nicht gut aus.

Zunächst wünsche ich Dir gute Besserung und hoffe, dass Deine Verletzung bald ausgeheilt ist, dass Du den 19 km Lauf auch genießen kannst!

Ich habe mich mal ein bisschen umgeschaut und als Tempotraining käme für mich das Fahrtspiel in Betracht (Intervalltraining ist mir dann momentan noch zu star).

Ich habe mir folgendes überlegt:

10 Minuten langsam einlaufen
7x bis zu einem bestimmten Punkt (zB nächste Kreuzung, bestimmter Baum) schnell, dann traben bis zu Erholung
10 Minuten auslaufen

Dann zwei lange Läufe über 10 km in langsamen Tempo und einen mitleren Lauf über 6 (oder besser 8?) km, womit ich dann auf 4 Trainingseinheiten in der Woche kommen würde.

Vllt habt Ihr ja noch den ein oder anderen Verbesserungsvorschlag - ich weiß ja auch nicht, ob mein geplantes Fahrtspiel so den gewünschten Erfolg bringt.

LG
Nadine

Na das hört sich doch alles recht gut an, damit und deinem Ehrgeiz machste 100%tig nicht den letzten. Wichtig ist auch sich nicht von den Rasern mitreißen zu lassen denn deren Tempo hältst du denke ich mal nicht lange mit, die killen ein. Am besten im Mittelfeld einreihen. Ein bischen Abwechslung in deinem Lauf, wie Sprints sind sicherlich sinnvoll um schneller zu werden. Hast ja noch gut 1 1/2 Monate Zeit bis zum WK. da ist denke ich mal noch ne Menge drin...Wir sind ja noch Jung...obwohl? Bei meinen derzeitigen Rückenschmerzen fühle ich mich recht alt. ;-)

Ich hatte auch schon Situationen, in denen ich mich sehr alt gefühlt hab (Bänderriss am Sprunggelenk vor 1 Jahr, wieder neu gehen lernen, diverse Probleme mit dem Rücken etc pp) - aber von sowas lassen wir uns ja nicht aufhalten

Das mit Deinem Lendenwirbel wird auch wieder!

Wie viele km soll ich den für das Fahrtspiel einrechnen? Mit den beiden 10-ern und dem 8-er bin ich ja auf 28 Wochenkilometer, ich denke, dass ich das noch steigern kann (?).

LG

sporty2609 hat geschrieben:Ich hatte auch schon Situationen, in denen ich mich sehr alt gefühlt hab (Bänderriss am Sprunggelenk vor 1 Jahr, wieder neu gehen lernen, diverse Probleme mit dem Rücken etc pp) - aber von sowas lassen wir uns ja nicht aufhalten

Das mit Deinem Lendenwirbel wird auch wieder!

Wie viele km soll ich den für das Fahrtspiel einrechnen? Mit den beiden 10-ern und dem 8-er bin ich ja auf 28 Wochenkilometer, ich denke, dass ich das noch steigern kann (?).

LG

Hallo Sporty,

ich schlage dir Folgendes vor: Laufe jeden zweiten Tag, dann hast du eine Woche 28 km, das ist nicht viel, und die nächste Woche ca. 38, das ist schon besser.
Für das Fahrtspiel solltest du dich normal 10 min einlaufen, dann Ziele setzen und 5-6 schnellere Abschnitte einbauen, anfangs, dann kommst du auch auf mind. 10 km.

gadelandrunner

sporty2609 hat geschrieben:Ich hatte auch schon Situationen, in denen ich mich sehr alt gefühlt hab (Bänderriss am Sprunggelenk vor 1 Jahr, wieder neu gehen lernen, diverse Probleme mit dem Rücken etc pp) - aber von sowas lassen wir uns ja nicht aufhalten

Das mit Deinem Lendenwirbel wird auch wieder!

Wie viele km soll ich den für das Fahrtspiel einrechnen? Mit den beiden 10-ern und dem 8-er bin ich ja auf 28 Wochenkilometer, ich denke, dass ich das noch steigern kann (?).

LG

Also ich habe auf nem 10km Lauf so ungefähr 4 Sprints eingebaut, habe immer versucht 1 Minute voll Power zu Laufen. Was anderes habe ich noch garnicht gemacht, ist auch immer schwierig ohne eine genaue Streckenabmessung. Habe jetzt nen GPS-Empfänger, ist bestimmt einfacher dadurch. Würde es aber nicht übertreiben, merkt man auf jedenfall nächsten Tag . Ehrlich gesagt möchte ich mich irgendwann mal eher Langstreckenläufer nennen, deshalb mach ich mir garnicht soviel aus diesem Gerase. Bin ich auch garnicht der Typ dafür, schon von meinem Körperbau her. Beim Rennen sind die Raser immer große dünne Typen(Gazellen) mit langen Beinen. Auch wenn ich wollte würde ich niemals an diese Zeiten herankommen, da ich glaube zu kurze Beine dafür zu haben. Ich habe auch nicht viel mehr Wochenkilometer, immer so zwischen 30-50 Km. wenn man die regelmäßig läuft wird man auch besser und automatisch auch schneller. Man darf einfach nichts über das Knie brechen sonst tut es weh und man macht unfreiwillig Pause(schau mich an). Ich muß auch viel ruhiger werden beim Training, hoffe das meine neue Uhr mir da ein bischen hilft.

Gadelandrunner hat geschrieben:Hallo Sporty,

ich schlage dir Folgendes vor: Laufe jeden zweiten Tag, dann hast du eine Woche 28 km, das ist nicht viel, und die nächste Woche ca. 38, das ist schon besser.
Für das Fahrtspiel solltest du dich normal 10 min einlaufen, dann Ziele setzen und 5-6 schnellere Abschnitte einbauen, anfangs, dann kommst du auch auf mind. 10 km.

gadelandrunner

Hallo gadelandrunner,

danke für Deine Antwort!

Dann werde ich versuchen mich auf ca 40 Wochenkilometer einzupendeln.

Am Montag wollte ich meinen ersten 10er Laufen, dann am Mittwoch ein Fahrtspiel einbauen, dann am Freitag die 8 und Sonntag nochmal die 10 km.

Je nachdem wie gut ich mit dem 10er zurecht komme wollte ich in der Folgewoche einen 10er auf einen 12er oder 15er (tendiere eher zum 15er) erhöhen, sodass ich auf jeden Fall die 40 km habe.

Bin nur grad am Überlegen wie ich lahmes Ding durch ein Fahrtspiel bei nur 6 Einheiten auf 10 km kommen soll

Oder würdet Ihr mir eine andere Reihenfolge für meine kommende Trainingswoche vorschlagen? Bin wirklich ein Frischling auf dem Gebiet...

Hagen1979 hat geschrieben:Also ich habe auf nem 10km Lauf so ungefähr 4 Sprints eingebaut, habe immer versucht 1 Minute voll Power zu Laufen. Was anderes habe ich noch garnicht gemacht, ist auch immer schwierig ohne eine genaue Streckenabmessung. Habe jetzt nen GPS-Empfänger, ist bestimmt einfacher dadurch. Würde es aber nicht übertreiben, merkt man auf jedenfall nächsten Tag . Ehrlich gesagt möchte ich mich irgendwann mal eher Langstreckenläufer nennen, deshalb mach ich mir garnicht soviel aus diesem Gerase. Bin ich auch garnicht der Typ dafür, schon von meinem Körperbau her. Beim Rennen sind die Raser immer große dünne Typen(Gazellen) mit langen Beinen. Auch wenn ich wollte würde ich niemals an diese Zeiten herankommen, da ich glaube zu kurze Beine dafür zu haben. Ich habe auch nicht viel mehr Wochenkilometer, immer so zwischen 30-50 Km. wenn man die regelmäßig läuft wird man auch besser und automatisch auch schneller. Man darf einfach nichts über das Knie brechen sonst tut es weh und man macht unfreiwillig Pause(schau mich an). Ich muß auch viel ruhiger werden beim Training, hoffe das meine neue Uhr mir da ein bischen hilft.

Einen GPS Empfänger werde ich mir auch irgendwann gönnen, aber dazu muss erst das Wintertraining einläuten. Bisher bin ich dann auf dem Laufband gelaufen, das möchte ich aber ab kommenden Winter ändern und dennoch draußen weiter laufen, sodass sich so ein Forerunner auch lohnt. Bis dahin ist aber noch ein bisschen Zeit
Ich habe auch eher kürzere Beine, bin auch nicht sonderlich groß mit meinen 1,69m und auch meiner Meinung nach noch ein bisschen zu schwer - aber das bekomme ich schon in den Griff

Ich war heute auch laufen und ich denke, dass mir der gestrige Lauf noch ein bisschen in den Knochen hing - zudem bin ich zu schnell gestartet - aber so lernt man ja - einen Tag Pause zwischen den Einheiten ist bei mir jedenfalls nicht verkehrt! Habe nämlich auch mal gelesen, dass es Läufer gibt, die 6 Mal in der Woche trainieren Aber ich glaube, dass dafür nicht jeder gemacht ist...

LG

sporty2609 hat geschrieben:Hallo gadelandrunner,

danke für Deine Antwort!

Dann werde ich versuchen mich auf ca 40 Wochenkilometer einzupendeln.

Am Montag wollte ich meinen ersten 10er Laufen, dann am Mittwoch ein Fahrtspiel einbauen, dann am Freitag die 8 und Sonntag nochmal die 10 km.

Je nachdem wie gut ich mit dem 10er zurecht komme wollte ich in der Folgewoche einen 10er auf einen 12er oder 15er (tendiere eher zum 15er) erhöhen, sodass ich auf jeden Fall die 40 km habe.

Bin nur grad am Überlegen wie ich lahmes Ding durch ein Fahrtspiel bei nur 6 Einheiten auf 10 km kommen soll Wiederholung: Einlaufen, Fahrtspiel, zwischendurch Erholen, Auslaufen, werden schon 10 km oder weniger

Oder würdet Ihr mir eine andere Reihenfolge für meine kommende Trainingswoche vorschlagen? Bin wirklich ein Frischling auf dem Gebiet...


Peinlich muss dir gar nichts sein, steigere langsam, geh erstmal auf 12 km

Einen GPS Empfänger werde ich mir auch irgendwann gönnen, aber dazu muss erst das Wintertraining einläuten. Bisher bin ich dann auf dem Laufband gelaufen, das möchte ich aber ab kommenden Winter ändern und dennoch draußen weiter laufen, sodass sich so ein Forerunner auch lohnt. Bis dahin ist aber noch ein bisschen Zeit
Ich habe auch eher kürzere Beine, bin auch nicht sonderlich groß mit meinen 1,69m und auch meiner Meinung nach noch ein bisschen zu schwer - aber das bekomme ich schon in den Griff
Beinlänge egal, GPS hilft nicht wirklich, Wille entscheidet
Ich war heute auch laufen und ich denke, dass mir der gestrige Lauf noch ein bisschen in den Knochen hing - zudem bin ich zu schnell gestartet - aber so lernt man ja - einen Tag Pause zwischen den Einheiten ist bei mir jedenfalls nicht verkehrt! Habe nämlich auch mal gelesen, dass es Läufer gibt, die 6 Mal in der Woche trainieren Aber ich glaube, dass dafür nicht jeder gemacht ist... Ich schaffe auf Dauer auch nur 4 Tage die Woche, manchmal 5 Läufe, aber dann ist altersbedingt auch Feierabend

LG

Zu deinen kurzen Beinen, wir haben hier bei uns in der Laufszene einen ganz kurzen Menschen, inzwischen AK 65, Jose Membrilla, der läuft trotz seiner kurzen Beine alle kurz und klein.

LG gadelandrunner

Gadelandrunner hat geschrieben:Zu deinen kurzen Beinen, wir haben hier bei uns in der Laufszene einen ganz kurzen Menschen, inzwischen AK 65, Jose Membrilla, der läuft trotz seiner kurzen Beine alle kurz und klein.

LG gadelandrunner

Na, das gibt mir ja noch Hoffnung, dass ich irgendwann wirklich mal schneller werde trotz meinen kurzen Beinen

Wollte Euch nur kurz eins mitteilen:

Heute bin ich 10 km durchgehend gelaufen, zwar langsam, aber es hat Spaß gemacht und ich habe mich gut gefühlt - die Zeit war natürlich nicht so berauschend: 1:23:04. Aber irgendwann werde ich schon schneller ;)

Für morgen habe ich mir ein Fahrtspiel vorgenommen - die Strecke ist insgesamt 7,8 km lang - am Mittwoch ist dann Laufpause.
Werde berichten.

LG Nadine