10km unter 40min bis August?

Hallo, ist mein erster Beitrag und ich hoffe auf eure Hilfe
Ich bin ein Junger Läufer (in 3 Wochen 16 Jahre alt), aber kein totaler Laufanfänger.
Dies ist mein 2. Laufjahr und ich benutze keine Pulsuhr.

Mein Ziel ist es bis zum 1. August die 10km unter 40min zu laufen.
Ich habe hier auch einen Trainingsplan dazu gefunden, aber der scheint ohne Pulsuhr schwer zu bewältigen zu sein: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten

Gestern bin ich 10,5km in 53min gelaufen, aber gezielt langsam. Ich denke das ich momentan auf gut 44-45 Minuten auf 10km komme (Wettkampftempo).

Wie erreiche ich bis zum August am besten meine Angestrebte Zeit?
Ich kann theoretisch jeden Tag trainieren (DO und MO nur 1h, sonst 2-x),
aber was ist am sinnvollsten und ohne Pulsmesser machbar?
Man soll ja sowieso nach Gefühl laufen, aber bei dem Laufplan werden die Pulsbereiche relativ genau angegeben und ich weiss nicht ob die Selbsteinschätzung meines Pulsbereichs so gut ist...

Kryptoianer hat geschrieben:Hallo, ist mein erster Beitrag und ich hoffe auf eure Hilfe
Ich bin ein Junger Läufer (in 3 Wochen 16 Jahre alt), aber kein totaler Laufanfänger.
Dies ist mein 2. Laufjahr und ich benutze keine Pulsuhr.

Kryptoianer hat geschrieben: Mein Ziel ist es bis zum 1. August die 10km unter 40min zu laufen.
Ich habe hier auch einen Trainingsplan dazu gefunden, aber der scheint ohne Pulsuhr schwer zu bewältigen zu sein: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten

Gestern bin ich 10,5km in 53min gelaufen, aber gezielt langsam. Ich denke das ich momentan auf gut 44-45 Minuten auf 10km komme (Wettkampftempo).

Wie erreiche ich bis zum August am besten meine Angestrebte Zeit?
Ich kann theoretisch jeden Tag trainieren (DO und MO nur 1h, sonst 2-x),
aber was ist am sinnvollsten und ohne Pulsmesser machbar?

Also Meinung ist ja eh, Pulsmesser gehören in die Tonne. Nachdem in deinem Alter wohl auch Herz-Kreislaufprobleme eher selten auftreten, gibts wirklich keinen Grund unbedingt mit Pulser zu trainieren. Wahrscheinlich wird in den Runner's World Trainingsplänen auch noch mit der Formel 220-Lebensalter gearbeitet und der Maximalpuls nicht mal ermittelt.
Ich meine auf alle Fälle, dass man auch ohne Pulser Bestleistungen erreichen kann. Vor allem wenn man bedenkt, dass es die Teile noch gar nicht so lange gibt und dass sich die Finisherzeiten seither nicht unbedingt positiv entwickeln. Aber das ist was anderes.
Pulsmesser ist halt eine Glaubensfrage. Manche schwören drauf (vor allem die Hersteller) andere (ich) lehnen die Dinger ab. Du musst selber entscheiden, ob du einen benutzen willst oder nicht. Wenn du dich doch langfristig dafür entscheiden solltest, ein Einsteigermodell ist gar nicht so teuer. Ich denke für unter 50€ düfte man schon was brauchbares bekommen.
Zum Thema Trainingsplan
Such einfach noch ein bißchen nach Trainingsplänenen. Meinen Trainingsplan von der München Marathon Seite gibts leider nicht mehr online und ich war so blöd ihn nicht zu speichern.
Aber schau mal hier:
Trainingsplan 10 km
Mir kommen die Trainingspläne von der Laufszene allerdings immer etwas übertrieben vor.
Ansonsten einfach mal googeln und hier im Forum gibt es auch schöne Threads.
Da du leider nicht schreibst wie genau deine bisherige Lauferfahrung aussieht, kann man auch schwer abschätzen, ob das was wird mit den sub40. Spannend wären so Dinge wie bisherige Laufumfänge in km und Zeiten unter Wettkampf ähnlicnen Bedingungen.

Danke schonmal für die Antwort

Letztes Jahr waren meine längsten Läufe so um die 20km (meistens 10, aber auch mal 22).
Dieses Jahr hatte ich recht viel um die Ohren und bin mit etwas Verspätung in die Laufsaison eingestiegen.
Nach 2 Wochen Training konnte ich vorgestern die 10km in 45 min laufen, wobei ich die ersten 2 km sehr locker eingelaufen bin.
Im Laufe der Woche werde ich wohl mal 15km Laufen um mich wieder an längere Distanzen zu gewöhnen.

Den Trainingsplan den du verlinkt hast kenne ich schon, aber das Problem sind für mich die min/km angaben, weil ich diese nur mit GPS- Pulsuhr (bye, bye Taschengeld )oder eben nach dem Lauf berechnen kann. Ohne Zwischenzeiten kann ich so einen (ziemlich heftigen) Plan nicht in den angegebenen Zeiten laufen.

Kryptoianer hat geschrieben:das Problem sind für mich die min/km angaben, weil ich diese nur mit GPS- Pulsuhr (bye, bye Taschengeld )oder eben nach dem Lauf berechnen kann. Ohne Zwischenzeiten kann ich so einen (ziemlich heftigen) Plan nicht in den angegebenen Zeiten laufen.

Hast Du einen Sportplatz mit 400-m-Bahn in der Nähe, auf dem Du hin und wieder trainieren kannst? Dann könntest Du die min/km-Angaben entsprechend umrechnen und Deine (Zwischen-)zeiten mit jeder beliebigen 5-Euro-Stoppuhr verfolgen.

In jedem Fall natürlich viel Erfolg!

Naja ein Trainingsplan muss nunmal irgendwelche Vorgaben machen. Wenn nicht über den Puls, dann über das Tempo. Auch auf die Gefahr hin, dass ich hier gelyncht werden. Es ist meiner Meinung nach ok wenn man ausser beim Intervalltraining nicht sooo genau auf das Tempo achtet. Daher folgender Vorschlag, für das Intervalltraining solltest du eh auf eine Laufbahn gehen. Irgendwo in deiner Gegend gibts sicher eine Laufbahn, die öffentlich zugänglich ist. (auch da hilft beim Suchen Google Earth) Dort solltest du versuchen ein Gefühl für die unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu bekommen. Zusätzlich würde ich noch mit Googel Earth Teilstrecken vermessen und mir dann entsprechende Zwischenzeiten ausrechen. Also in der Praxis nimmst du dir dann halt vor, bis zur großen Eiche in 23 Minuten zu laufen. Eine Eiche ist übrigens nicht zwingend erforderlich.
Etwas genauer als Google Earth dürfte das Abfahren der Strecken mit einem Fahrradtacho sein. Ansonsten kannst du dich auch noch an den Straßenpfosten orientieren (hab grad nicht im Kopf ob die 50 oder 100 m voneinander entfernt stehen).
Für das Intervalltraining würde ich dir eh eine Laufbahn dringend empfehlen, daran führt eigentlich kein Weg vorbei. Dort reicht dir dann aber auch eine 08/15 Stopuhr und vielleicht ein Stück Papier.

Die Streckenlänge schau ich immer genau bei google nach und rechne alles immer Haarklein aus
Ne 400m Bahn hab ich leider nicht in der Nähe :(

Kryptoianer hat geschrieben: Ne 400m Bahn hab ich leider nicht in der Nähe :(

Glaub ich nicht.

Kryptoianer hat geschrieben: Den Trainingsplan den du verlinkt hast kenne ich schon, aber das Problem sind für mich die min/km angaben, weil ich diese nur mit GPS- Pulsuhr (bye, bye Taschengeld )oder eben nach dem Lauf berechnen kann. Ohne Zwischenzeiten kann ich so einen (ziemlich heftigen) Plan nicht in den angegebenen Zeiten laufen.

Ach weißt du, es war doch auch vor der Erfindung bzw. allgemeinen Verfügbarkeit von GPS und Pulsmesser möglich, 10 km in unter 40 Minuten zu laufen. Ganz ehrlich: ich glaube ja sowieso, dass es nicht darauf ankommt, Trainingspläne auf den Meter oder sogar auf den Kilometer genau einzuhalten (Ausnahme Intervalltraining), die Genauigkeit, die Google Earth bietet reicht dafür dicke. Als es das auch noch nicht gab, hat man Laufstrecken mit dem Fahrrad vermessen und sich ein ein paar markante Zwischenziele gemerkt. Und irgendwann entwickelt sich auch ein gewisses Tempogefühl. Laufen musst du sowieso immer noch selber.

tina

Setz dich aufs Fahrrad, markiere die km-"Stellen" und schon hast du eine geeichte Laufbahn, habe ich früher auch so gemacht, Markierungen haben noch immer ihre Gültigkeit, habe auch GPS oder so. Einfach machen!

gadelandrunner

Nen Tacho hab ich nicht, aber ich hab mir meine Strecke mit Google möglichst genau ausgemessen und mir die ersten paar km gemerkt (an markanten Punkten). So kann ich mein Tempo zumindest grob einschätzen.

Das man auch ohne jede Technik unter 40min auf 10km kommt ist klar. Das geht auch ohne Trainingsplan.
Aber jemand der so trainiert, wird innerhalb von 10-12 Wochen wohl andere Ergebnisse erzielen, als jemand der optimal mit Pulsmesser, optimalem Trainingsplan und GPS trainiert. Man kann es sicher in beide Richtungen übertreiben. Ich möchte einen kostengünstigen Kompromiss zwischen "möglichst effektivem Training" und "einfach mal drauf loslaufen und schauen was passiert" finden.

Und gute Tipps habe ich ja schon bekommen

Ich hab übrigend ne kleine Runde direkt am Ort gefunden, die nach Google ziemlich genau 400m lang ist.
Die 2km bis ich dort bin sind ja optimal um mich warm zu laufen.

Noch eine kleine Frage: Sind lange Läufe (ü20km) besonders förderlich für 10km oder wie lange sollten die "langen" Läufe als Vorbereitung auf 10km sein?

Kryptoianer hat geschrieben:Nen Tacho hab ich nicht

Auch kein Fahrrad? Wenn doch: den Tacho gibts für fünf Euro.

Aber jemand der so trainiert, wird innerhalb von 10-12 Wochen wohl andere Ergebnisse erzielen, als jemand der optimal mit Pulsmesser, optimalem Trainingsplan und GPS trainiert.

Ohne Trainingsplan und ohne Technik sind m.E. eindeutig zwei paar Stiefel. Ich hab nicht gesagt, dass du 'einfach mal so laufen' sollst, aber ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass es einen entscheidenden Unterschied macht, wenn dein Plan 12 km vorsieht und du 11,5 läufst. Sonst gäbe es nicht -zig verschiedene Pläne für 10 km in unter 40 Minuten. Pläne folgen Prinzipien und es ist zunächst mal wichtig, diese Prinzipien zu verstehen und umzusetzen.

Noch eine kleine Frage: Sind lange Läufe (ü20km) besonders förderlich für 10km oder wie lange sollten die "langen" Läufe als Vorbereitung auf 10km sein?

*Das* sind die Gedanken, die dich deutlich weiterbringen als der Kauf eines GPS.

tina

Kryptoianer hat geschrieben: Nen Tacho hab ich nicht, aber ich hab mir meine Strecke mit Google möglichst genau ausgemessen und mir die ersten paar km gemerkt (an markanten Punkten). So kann ich mein Tempo zumindest grob einschätzen.

Wie schon gesagt einen Tacho gibts für nen Appel und nen Ei

Kryptoianer hat geschrieben: Das man auch ohne jede Technik unter 40min auf 10km kommt ist klar. Das geht auch ohne Trainingsplan.
Aber jemand der so trainiert, wird innerhalb von 10-12 Wochen wohl andere Ergebnisse erzielen, als jemand der optimal mit Pulsmesser, optimalem Trainingsplan und GPS trainiert. Man kann es sicher in beide Richtungen übertreiben. Ich möchte einen kostengünstigen Kompromiss zwischen "möglichst effektivem Training" und "einfach mal drauf loslaufen und schauen was passiert" finden.

Ohne Technik oder ohne Plan zu trainieren ist schon ein Unterschied. Ich glaub du befindest dich aber auf einem ganz gutem Weg.

Kryptoianer hat geschrieben: Ich hab übrigend ne kleine Runde direkt am Ort gefunden, die nach Google ziemlich genau 400m lang ist.
Die 2km bis ich dort bin sind ja optimal um mich warm zu laufen.

Noch eine kleine Frage: Sind lange Läufe (ü20km) besonders förderlich für 10km oder wie lange sollten die "langen" Läufe als Vorbereitung auf 10km sein?

Klingt ganz gut soweit. Wie gesagt ich würde die Runde mal genau ausmessen mit einem Tacho.
Trotzdem wunderts mich, dass da echt nirgendwo eine 400 m Bahn sein soll, bei dir. Normal hat doch fast jede Schule eine Bahn, da ist halt manchmal abgesperrt. Aber irgendwo gibts immer ein Loch im Zaun und solange man da friedlich seine Runden dreht hat auch selten jemand was dagegen.
Was die langen Einheiten angeht. Wenn ich meinen Trainingsplan richtig im Kopf hab, dann war die längste Einheit 100 min im lockeren Tempo. Das dürfte dann eine etwas kürzere Strecke als 20 km gewesen sein. Bei der Laufszene ist der längste Lauf auch nur 25 km. Ich denke alles darüber hinaus bringt dir für den 10er eigentlich nix mehr.

Kryptoianer hat geschrieben: Aber jemand der so trainiert, wird innerhalb von 10-12 Wochen wohl andere Ergebnisse erzielen, als jemand der optimal mit Pulsmesser, optimalem Trainingsplan und GPS trainiert.

Glaube ich nicht. Man kann auch einfach nach Zeit trainieren, sprich bspw. 5 min Belastung, 2 min Entlastung, das ganze dann so lange wies angenehm weh tut. Damit kannst Du Dich genauso voran bringen, wie als wenn Du auf der Tartanbahn Deine 1200er Intervalle oder was auch immer läufst. Geht natürlich auch mit kürzeren Intervallen, machst halt entsprechend kürzer. Es gibt soviele Athleten, die sind mit unkonventionellem Training, fernab von Technik und 400m-Bahn, etwas geworden, warum braucht man heutzutage für alles eine genau abgemessene Strecke oder GPS? Nicht falsch verstehen, ich habe einen Garmin und möchte ihn nicht missen, aber früher hats doch auch prima funktioniert, dann muss es das doch heute auch? Außerdem kanns viel mehr Spaß machen. Nimm Dir eine schöne Runde im Wald und ras da rum, ist doch viel geiler als irgendwelche Striche in irgendwelchen Stadien abzugrasen
Lasse Viren, Dominator der 10000m bei den olymp. Spielen 72 und 76, hat meines Wissens nach fast nur im Wald trainiert. Ich bereue nichts nach meinem Umzug vor knapp 2 Jahren so sehr, wie dass ich meine Waldrunde direkt vor der Tür verloren habe..

Noch eine kleine Frage: Sind lange Läufe (ü20km) besonders förderlich für 10km oder wie lange sollten die "langen" Läufe als Vorbereitung auf 10km sein?

Ja, ich würde sagen schon. Sie bilden eine solide Ausdauer und die ist für die 10k wichtig. Muss nicht zwingend über 30 sein, aber 25 kann man schon gut im Programm haben. Muss ja nicht jede Woche sein ;-)

Gruß
Chris

Lauf´ doch einfach mal einen Wettkampf über 5 oder 10Km, dann siehst Du am besten wo Du stehst. Es gehört auch ein Bißchen Erfahrung dazu um schneller zu werden. Sicher gehst Du den ersten Wettkampf falsch an (zu schnell oder zu langsam), das bekommst Du dann aber von alleine raus. Übrigens sind Wettkämpfe auch gleichzeitig gute "Trainingstempoläufe". Und wenn Du jetzt schon 10Km im Training in 45 Minuten laufen kannst, dürfte es für Dich in Deinem Alter nicht schwer sein, auch die 40 Minuten zu knacken! Viel Erfolg!!!