Trainingstipps für meinen Mann sub40

Hallo zusammen,

mein Mann möchte am 01.05. einen schnellen 10km-WK laufen, Ziel ist sub40.

Jetzt wollte ich doch mal fragen, wie er die letzten Wochen trainingstechnisch noch gestalten kann. Habt Ihr Vorschläge/Ideen?

Voraussetzungen: 1,86m 82kg
bisherige PB: 42:10 min

Danke und Grüße,
Steffi

anistoepsel hat geschrieben: mein Mann möchte am 01.05. einen schnellen 10km-WK laufen, Ziel ist sub40.

Hi Steffi,

wenn man die "letzte ruhige Woche" abzieht, stehen zum Üben nur noch eineinhalb Wochen zur Verfügung. Ein bekannter Moderator bei Eurosport würde wohl sagen: "Diese Messe ist bereits gelesen".

Knippi

Mit 5 kg weniger schafft er das !

Ne Spaß beiseite; aber das ist doch etwas kurzfristig oder ? Jetzt kann es nur noch ums tapern gehen. Klassisch kann ich als Vorbereitung auf nen 10er noch zweimal in der Wochenmitte Intervalle für das Tempogefühl empfehlen.

Da wären z.B. 5 bis 6 mal 1.000m in 3:50 min mit 400 m Trabpause.
Am besten im Huckenohlstadion. Gründlich Ein- und Auslaufen.

Es ist ja nicht so, dass er bislang nicht trainiert hat.
Nur eben nicht nach einem bestimmten Trainingsplan.
Ich dachte, dass man in der Zeit vielleicht noch ein bisschen 'Feinschliff' betreiben kann.

Die letzten Intervalle 8x1000 m in jeweils unter 4:00min waren da schon ganz okay.
Das lässt zumindest hoffen...

anistoepsel hat geschrieben: Voraussetzungen: 1,86m 82kg
bisherige PB: 42:10 min

Ich habe fast die gleichen Voraussetzungen und (irgendwann) auch das Ziel sub40.
Von wann stammt denn seine PB?
Aus eigener Erfahrun kann ich nur sagen: In diesem Bereich sind mehr als 2 Minuten schon eine Menge Holz. Aber wenn 8 mal 1000m unter 4 Minuten klappen, sehe ich eine gute Chance. Wenn dazu noch in der letzten Woche ein ordentliches Tapering kommt und im Wettkampf alles optimal läuft (nicht zu warm, nicht zu schnell losrennen, etc.) , könnte es klappen.
Für die restlichen 2 Trainingswochen, würde ich keine großen Experimente mehr machen: solider km-Umfang (je nachdem wieviel er bisher gelaufen ist) und ein bis maximal zweimal Tempotraining pro Woche.
Ich halte die 6 x 1000m Intervalle für eine gute Vorbereitung auf einen 10er. Aber je nach Vorliebe kann er natürlich auch 800er oder 400er laufen. Der Effekt ist eigentlich der gleiche.

Ich drücke ihm in jedem Fall die Daumen,
Gero

In der letzten Woche könnte man zu Wochenbeginn (Di) auch nochmal 12 x 200 etwas schneller als 5 km - Renntempo machen. Das ist nicht zuviel Umfang fürs Tapering und bringt etwas Spritzigkeit.

Die Form für sub40 sollte er ja aufgrund der 1000er haben; da schließe ich mich dem Vorschreiber an.

(ich kanns nicht mehr aber ich wußte mal wies geht .....)

anistoepsel hat geschrieben:Die letzten Intervalle 8x1000 m in jeweils unter 4:00min waren da schon ganz okay.
Das lässt zumindest hoffen...

Das kommt aber sehr auf die Trabpause an. Erholt man sich zwischen den Wiederholungen fast vollständig oder nicht.

In der Woche vor meiner sub40 habe ich drei Tage vorher noch lockere 4x1000 in 4:00 (bis auf die letzte, die war 3:41) mit 400m Trab (ca. 3:30 also kürzer als Wiederholung) gemacht. Das war aber eher dafür, mich an das WK-Tempo zu gewöhnen und Selbstbewußtsein zu holen, weil alle Wiederholungen eine End-HF von unter 90% hatten. Geworden ist es dann eine gleichmäßig gelaufene 39:49.

Gruß
Andre

Genau Andre,

das geht auch; das gibt Sicherheit aber natürlich nur wenns locker ist.

Wenn man auf Nummer sicher gehen will nicht zu stark zu belasten reichen auch drei Wiederholungen.

anistoepsel hat geschrieben:Es ist ja nicht so, dass er bislang nicht trainiert hat.
Nur eben nicht nach einem bestimmten Trainingsplan.
Ich dachte, dass man in der Zeit vielleicht noch ein bisschen 'Feinschliff' betreiben kann.

Die letzten Intervalle 8x1000 m in jeweils unter 4:00min waren da schon ganz okay.
Das lässt zumindest hoffen...

Was heißt denn "ganz okay" und wie viel "unter 4:00min"?

anistoepsel hat geschrieben:Hallo zusammen,

mein Mann möchte am 01.05. einen schnellen 10km-WK laufen, Ziel ist sub40.

Jetzt wollte ich doch mal fragen, wie er die letzten Wochen trainingstechnisch noch gestalten kann. Habt Ihr Vorschläge/Ideen?

Voraussetzungen: 1,86m 82kg
bisherige PB: 42:10 min

Danke und Grüße,
Steffi

Ich würde in der vorletzten nochmal was richtig derbes machen wie 3*3 oder 4*2 im 10er-Renntempo, dazu je einen etwas längeren, dafür nicht so harten TDL, und am Wochenende (je nachdem was er gewohnt ist) einen längeren Lauf. In der Wettkampfwoche dann noch einmal 3-4k Renntempo mit viel Pause und zwei bis drei Tage vorm Wettkampf ein paar lockere Steigerungen in einen normalen Dauerlauf einbauen.

Gruß
Chris

Die genauen Zeiten hab ich natürlich nicht im Kopf, ich weiß nur noch, dass sie unter 4:00 waren. Trabpausen jeweils 400 m in 2:00 min.
Ganz okay war jetzt nur so flapsig von mir daher gesagt, weil mein Ursprungsposting sich so anhörte, als hätte er vorher gar nicht trainiert und will jetzt innerhalb von zwei Wochen die 40 Minuten knacken.

Die Bestzeit ist aus Oktober, ein 10km-Lauf im Januar war nur minimal langsamer, aber da hat er auch einen Freund begleitet.

anistoepsel hat geschrieben:Trabpausen jeweils 400 m in 2:00 min.

ganz schön schnell für traben.. danach war er wahrscheinlich nur wenig erholt ;)

Wie gesagt, die Zeiten hab ich jetzt nicht auswendig gelernt.
Mir ging es jetzt auch nicht um eine Diskussion, ob er in der Lage ist, sub40 zu laufen, sondern viel mehr darum, wie die letzten Trainingseinheiten aussehen können, um noch etwas Feinschliff zu betreiben.
Ob er sub40 laufen könnte, steht hier nicht zur Debatte.

Vielen Dank für die hilfreichen Tipps (an alle, die sich angesprochen fühlen )

Gruß,
Steffi

Hallo Anistöpsel. Wenn Dein Mann mind. 5x die Woche trainiert, würde ich auch kurze knackige Intervalle in der Vorletzten Woche empfehlen, z.B. 400er und 2 Tage später noch einen TDL über ca. 8km an der aerob/anaeroben Schwelle.

In der letzten Woche würde ich "nur" noch am Montag (27.4) oder Dienstag(28.4) 1x Tempo machen und zwar 800er im gewünschten Wettkampftempo mit vollständiger Erholung. (um die Kohlehydratspeicher noch einmal zu entleeren bis zum Wettkampf ). Den vorletzten Tag noch mal 2-3 Kilometer joggen und am Vortag des Rennens nichts mehr machen.

Ich möchte behaupten, dass Ding ist jetzt schon gelutscht, er kann es schaffen, wenn deine Werte hinhauen, aber Trainingstechnisch da noch was rauszuholen, außer einem guten Gefühl, geht wohl nicht mehr. Eine Intervalleinheit noch vllt wie oben vorgeschlagen und dann: Ran an Speck!

gadelandrunner