Totaler Anfänger mit null Kondi

Hallo!
Jetzt habe ich durch Zufall dieses tolle Forum hier entdeckt und hoffe mal, dass ich hier ein paar Tipps bekomme!

Ich trainiere seit 6 Wochen im Fitnesstudio, habe in dieser Zeit durch Training & Ernährungsumstellung 6 kg abgenommen (von 81,5 auf 75). Ich mache 3x/Woche Krafttraining und 3-4x Ausdauer am Laufband.
Das Krafttraining geht super und ich hab schon ordentlich aufgebaut. Nur die Ausdauer haut noch nicht so hin, mein Puls ist zwar schon deutlich niedriger als anfangs, aber trotzdem...

Anfangs hatte ich bei 6km/h (walken) schon einen Puls von 150-155, mittlerweile ist meine Durschnittsgeschwindigtkeit so 6,5 km/h und mein Puls pendelt zwischen 139 und 146 (trainiere jeweils so 45 Minuten). Also es wird besser, aber meiner Meinung nach zu langsam... das Hauptproblem ist, dass mein Puls hinaufschnellt, sobald ich zu laufen beginne - da halt ich gerade mal 150 Meter durch und der Puls steigt auf 160... dann muss ich wieder drosseln und walken (der Puls sinkt dann mittlerweile zumindest relativ schnell wieder).

Was würdet ihr mir raten??

Lg Verena

Hi Verena,
erstmal herzlich Willkommen hier im Forum
Ist ja toll, dass Du schon Fortschritte gemacht hast. Darf ich fragen, wie alt Du bist?
Als ich letztes Jahr mit dem Laufen angefangen habe, machte ich Walk- und Laufphasen im Wechsel. Meinen Puls, den ich in den Laufphasen hatte, bekomme ich heute höchstens noch bei einem 5er WK. Ich habe trotzdem weitergemacht und mein Puls ging mit jedem Lauf runter.
Man könnte mit der HF-max Formel deinen Maximalpuls ausrechnen (230- Alter). Das ist zwar bisschen ungenau, aber besser als nichts.
Noch eine Frage: Wieso läufst Du denn nicht draußen? Ich gehe nur im Winter extrem ekligem Wetter aufs Band und hasse es, aber vllt. gibt es ja Menschen, die das anders sehen.

LG
Lisa

Hallo!

Ich bin 27... Also Intervalltraining mit Lauf-Walk-Wechseln und die Laufphasen langsam steigern bzw. solange laufen, solange der Puls nicht über zb 185 geht? Oder wär das schon zu hoch?

Ach so bzgl Laufband... bis jetzt hab ich das Krafttraining immer mit den Laufbandeinheiten verbunden, aber ich möcht jetzt eh raus laufen gehen... bis jetzt war das Wetter hier nicht gerade einladend, aber jetzt ist es eh schön frühlingshaft!

Lg

Probier einfach so zu laufen, dass Du dich dabei noch unterhalten kannst/könntest. Was die Ausdauer betrifft hast Du doch schon deutliche Fortschritte gemacht! Das trainieren nach Herzfrequenz kannst Du vergessen - selbst mit obengenannter Formel... bei mir liegt die abweichung bei mindestens 20 Schlägen. Den richtigen max. Puls kannst Du zwar nach diversen Anleitungen ermitteln, würde ich aber als Anfänger nicht machen. So und nu ab mit dir nach draußen! ;-)

bamf hat geschrieben:So und nu ab mit dir nach draußen! ;-)

Zu Befehl

Hi Verena,
hab mir hier einen Trainingsplan rausgesucht und bein einfach mal gelaufen.
Schließe mich Bamf an. Achte einfach nicht so auf den Puls, die Formel war nur ein Hinweis. Hab einfach Spaß beim Laufen, das it das Wichtigste.

LG
Lisa

Hi Verena,
erst mal juten Tach

renipinsel hat geschrieben:(trainiere jeweils so 45 Minuten).

Gut so, das passt .

renipinsel hat geschrieben: Also es wird besser, aber meiner Meinung nach zu langsam...

Seit wann gilt Deine Meinung . Also nee, haaaach was biste doch uuungeduldig.

renipinsel hat geschrieben: das Hauptproblem ist, dass mein Puls hinaufschnellt, sobald ich zu laufen beginne

Das ist gar kein Problem. Wenn Du dran bleibst, sieht das in "einigen" Wochen bereits weniger dramatisch aus.

renipinsel hat geschrieben: Was würdet ihr mir raten??

Das hier:

renipinsel hat geschrieben: ......da halt ich gerade mal 150 Meter durch..... dann muss ich wieder drosseln und walken (der Puls sinkt dann mittlerweile zumindest relativ schnell wieder).

Das mit der Pulsfrequenz habe ich absichtlich wegelassen . Und Du verkürzt so nach und nach den Gehanteil, bis Du durchlaufen kannst.

Viel Vergnügen weiterhin wünscht Dir

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hi Verena,
erst mal juten Tach

Gut so, das passt .

Seit wann gilt Deine Meinung . Also nee, haaaach was biste doch uuungeduldig.

Das ist gar kein Problem. Wenn Du dran bleibst, sieht das in "einigen" Wochen bereits weniger dramatisch aus.

Das hier:

Das mit der Pulsfrequenz habe ich absichtlich wegelassen . Und Du verkürzt so nach und nach den Gehanteil, bis Du durchlaufen kannst.

Viel Vergnügen weiterhin wünscht Dir

Knippi

Hallo!
Ich weiß ich bin ungeduldig... Aber ich will ja schnell gaaaaaaaaanz fit werden!

Hab gestern mal so intervallmässig trainiert und ist ganz gut gegangen. War 50 Minuten unterwegs und hab immer gewechselt 1 min. laufen, 2 min. gehen... Bin gespannt ob´s nächstes Mal schon länger zum laufen geht oder kürzer zum gehen

Lg Verena

Hi!

Nach 6 Wochen ist das schon ein ganz schöner Fortschritt!! Auch der Gewichtsverlust!!!!
Das mit der Kondition wird schon!! Wichtig ist dranbleiben, und nicht zuviel auf einmal!

Danke dir!

Ach ja eine Frage hab ich noch: wie oft maximal in der Woche würdet ihr empfehlen zu laufen? Letzte Woche war ich 4x und diese Woche war ich schon Mo, Di und heut würd ich auch gern wieder... morgen muss ich zeitbedingt sowieso pausieren...

renipinsel hat geschrieben:Hallo!
Ich weiß ich bin ungeduldig... Aber ich will ja schnell gaaaaaaaaanz fit werden!

da is ja auch nix dran auszusetzen... aber pass auf, dass du nicht gaaaaaanz schnell am stock gehst... zu schnelle steigerung is auch nix, lass dir das von einem zur zeit nach überlastung gaaaaaanz langsam wieder ins training einsteigenden gesagt sein...

renipinsel hat geschrieben:Ach ja eine Frage hab ich noch: wie oft maximal in der Woche würdet ihr empfehlen zu laufen? Letzte Woche war ich 4x und diese Woche war ich schon Mo, Di und heut würd ich auch gern wieder... morgen muss ich zeitbedingt sowieso pausieren...

die ersten paar monate war ich normalerweise drei mal, nur gelegentlich vier mal pro woche beim laufen... üblicherweise dienstags "regeneration" (kurze strecke, langsames tempo), donnerstag "tempo" (kurze bis mittlere strecke in höherem tempo oder intervalle) und sonntags "lalala" (mit abstand die längste strecke, tempo ähnlich wie regeneration)

die pausentage und das wirklich langsame tempo der regenerationsläufe sind wichtig (da hab ich mich auch dran gehalten), außerdem immer wieder dehnen, aber nicht vor den läufen, sondern in einigem abstand danach (das hätte ich mal etwas konsequenter tun sollen... )

BassTian hat geschrieben:da is ja auch nix dran auszusetzen... aber pass auf, dass du nicht gaaaaaanz schnell am stock gehst... zu schnelle steigerung is auch nix, lass dir das von einem zur zeit nach überlastung gaaaaaanz langsam wieder ins training einsteigenden gesagt sein...



die ersten paar monate war ich normalerweise drei mal, nur gelegentlich vier mal pro woche beim laufen... üblicherweise dienstags "regeneration" (kurze strecke, langsames tempo), donnerstag "tempo" (kurze bis mittlere strecke in höherem tempo oder intervalle) und sonntags "lalala" (mit abstand die längste strecke, tempo ähnlich wie regeneration)

die pausentage und das wirklich langsame tempo der regenerationsläufe sind wichtig (da hab ich mich auch dran gehalten), außerdem immer wieder dehnen, aber nicht vor den läufen, sondern in einigem abstand danach (das hätte ich mal etwas konsequenter tun sollen... )

Die Pausen von denen BassTian hier schreibt, machen dich am Anfang auch schneller! Du musst regenerieren um eine Leistungssteigerung zu machen. Als Anfänger brauchst du nach dem gesetzten Reiz länger um zu regenerieren! Darum ist es so wichtig (gerade am Anfang) die regenerativen Tage einzuhalten!

Okay... d.h. Training jeden 2. tag wär okay?

renipinsel hat geschrieben:Okay... d.h. Training jeden 2. tag wär okay?

Meiner Meinung nach schon! Die ersten Monate auf jeden Fall. Gibt sicherlich auch Läufer, die was anderes sagen...
Am Anfang ist Konsequenz das Wichtigste. Den Umfang (Laufzeit oder Distanz) kannst du ja pro Woche steigern (aber nur wenig).

erwin82 hat geschrieben:Meiner Meinung nach schon! Die ersten Monate auf jeden Fall. Gibt sicherlich auch Läufer, die was anderes sagen...
Am Anfang ist Konsequenz das Wichtigste. Den Umfang (Laufzeit oder Distanz) kannst du ja pro Woche steigern (aber nur wenig).

Nach den gestrigen 3 Tagen, wo ich jeden Tag meine 5 km gelaufen/gewalkt bin, hab ich jetzt heut eh einen leichten Muskelkater und werd heut mal pausieren...

Weniger als jeden 2. Tag könnt ich gar net

Hab übrigens grad entdeckt, dass du aus Niederösterreich bist!

Tja bin zwar anderst hier gelandet aber das mit dem laufen interressiert mich nun. Lange habe ich schon überlegt und gleich alles verworfen mit dem Satz " Ich kann nicht joggen"
Was macht nun ein Mädel wie ich am besten?
Ich kann ohne Probleme Kilometerweit walken und lauf grob geschätzt in einer Stunde 4-5 km solang der Hund ned trödelt.
Ich bin 31, raucher, wiege 63kg und hab sonst keine körperlichen Gebrechen :-)
Für Tipps bin ich ganz Ohr

oakleydealer hat geschrieben:... solang der Hund ned trödelt.

hihi das kenn ich

FAng am besten so wie ich an: wenns walken kein Problem ist, fang mit Intervalltraining an, also abwechselnd laufen & walken und dann eben die Laufphasen langsam erhöhen. Dann wird das schon!

oakleydealer hat geschrieben:Tja bin zwar anderst hier gelandet aber das mit dem laufen interressiert mich nun. Lange habe ich schon überlegt und gleich alles verworfen mit dem Satz " Ich kann nicht joggen"
Was macht nun ein Mädel wie ich am besten?
Ich kann ohne Probleme Kilometerweit walken und lauf grob geschätzt in einer Stunde 4-5 km solang der Hund ned trödelt.
Ich bin 31, raucher, wiege 63kg und hab sonst keine körperlichen Gebrechen :-)
Für Tipps bin ich ganz Ohr

hi, jetzt auch hier gelandet?
(oakleydealer, gersthofen, und dann noch das bild mit der "fellschleuder", da hat's dann geklingelt...)

viel spaß hier!

renipinsel hat geschrieben:Hallo!
Ich weiß ich bin ungeduldig...

Hab gestern mal so intervallmässig trainiert und ist ganz gut gegangen. War 50 Minuten unterwegs und hab immer gewechselt 1 min. laufen, 2 min. gehen...

Hallo Verena,

Ungeduld und Laufeinstieg ist eine unter Umständen verhängnisvolle Kombination. Mit plötzlich 50 Minuten Gesamtdauer (einschl. Gehpausen) setzt du einen zu starken Reiz, dem dein Bewegungsapparat möglicherweise nicht gewachsen ist. Ich empfehle dir eine andere Vorgehensweise:

• Behalte vor allem deine Besuche im Fitnessstudio bei! Trainiere dort aber nicht auf Muskelaufbau, sondern laufspezifisch. Grundsätzlich heißt das kleine Gewichte, die 3 Serien zu jeweils ca. 15 bis 25 Wiederholungen zulassen. Trainiere ganzheitlich dabei. Fast alle Muskeln des Körpers sind am Laufen beteiligt. Ganz wichtig sind - obwohl die wenigsten Läufer das wissen oder daran denken - Bauchmuskulatur und Rückmuskulatur. Aber auch die Armkraft sollte moderat entwickelt werden, weil die Armführung den Beineinsatz auslöst. Po, Oberschenkel vorne und hinten, Unterschenkel, sind natürlich auch nicht zu vernachlässigen. Aber eben keine harten Muskelaufbauübungen. Kräftigen! Lass dich von den Trainern beraten, dafür werden die bezahlt. Du wirst schon merken, wenn einer keine Ahnung hat wovon er redet, dann suchst dir einen anderen.
• Deine Laufeinheiten solltest du derzeit auf 30 min begrenzen. Dafür reduzierst du von Mal zu Mal die Pausen. Bald wirst du die 30 min durchlaufen. Dreimal pro Woche laufen, mehr nicht. Vergiss jede Form von Tempo!!!
• Wenn du die 30 min am Stück laufen kannst, dann verlängerst du dein Gesamtpensum von Woche zu Woche um 10%. Alle 4 Wochen legst du eine Woche mit deutlich weniger Laufpensum ein. Tempo grundsätzlich langsam, so langsam dass du dich dabei unterhalten könntest ohne außer Atem zu geraten.
• Vergiss deinen Puls. Du kannst aus dem Wert gar nichts ableiten. Dass er jetzt noch gleich zu Anfang überschießend reagiert ist durchaus normal. Dein Nervensystem geht auf Nummer sicher, wenn du Ausdauer von deinem Körper verlangst und fährt das Herz erstmal auf eine Schlagfrequenz die höher ist als eigentlich notwendig. Mit Zeit ändert sich das von selbst.

Ich wünsche dir Spaß am Sport und guten Erfolg

Gruß Udo

oakleydealer hat geschrieben: Ich bin 31, raucher, wiege 63kg und hab sonst keine körperlichen Gebrechen :-)
Für Tipps bin ich ganz Ohr

Hör mit dem Rauchen auf. Sofort.

Gruß mottes

Hallo,
Ich bin eine ebensolche Anfängerin wie du und kann deine Ungeduld total gut verstehen. Ich habe letztes Jahr die ersten Laufversuche gestartet und bin häufig auch mal 2-3 Tage hintereinander gelaufen. Das Ende vom Lied waren langanhaltende Knieprobleme und ich musste aufhören. Jetzt bin ich kürzlich wieder angefangen und zwar ganz langsam nach einem Trainingsplan von Udo für Anfänger. Guck doch mal auf seine Seite. Kann es nur empfehlen. Weiterhin viel Spaß hier

Goldenspacerider hat geschrieben:Hallo,
Ich bin eine ebensolche Anfängerin wie du und kann deine Ungeduld total gut verstehen. Ich habe letztes Jahr die ersten Laufversuche gestartet und bin häufig auch mal 2-3 Tage hintereinander gelaufen. Das Ende vom Lied waren langanhaltende Knieprobleme und ich musste aufhören. Jetzt bin ich kürzlich wieder angefangen und zwar ganz langsam nach einem Trainingsplan von Udo für Anfänger. Guck doch mal auf seine Seite. Kann es nur empfehlen. Weiterhin viel Spaß hier

Udo? Kannst du mir die Homepage Adresse geben!?

renipinsel hat geschrieben:Udo? Kannst du mir die Homepage Adresse geben!?

schau mal unter udo's posting...

aber hier noch mal extra für dich: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

BassTian hat geschrieben:schau mal unter udo's posting...

aber hier noch mal extra für dich: http://marathon.pitsch-aktiv.de/

Dankeschön

U_d_o hat geschrieben:Hallo Verena,

Ungeduld und Laufeinstieg ist eine unter Umständen verhängnisvolle Kombination. Mit plötzlich 50 Minuten Gesamtdauer (einschl. Gehpausen) setzt du einen zu starken Reiz, dem dein Bewegungsapparat möglicherweise nicht gewachsen ist. Ich empfehle dir eine andere Vorgehensweise:

• Behalte vor allem deine Besuche im Fitnessstudio bei! Trainiere dort aber nicht auf Muskelaufbau, sondern laufspezifisch. Grundsätzlich heißt das kleine Gewichte, die 3 Serien zu jeweils ca. 15 bis 25 Wiederholungen zulassen. Trainiere ganzheitlich dabei. Fast alle Muskeln des Körpers sind am Laufen beteiligt. Ganz wichtig sind - obwohl die wenigsten Läufer das wissen oder daran denken - Bauchmuskulatur und Rückmuskulatur. Aber auch die Armkraft sollte moderat entwickelt werden, weil die Armführung den Beineinsatz auslöst. Po, Oberschenkel vorne und hinten, Unterschenkel, sind natürlich auch nicht zu vernachlässigen. Aber eben keine harten Muskelaufbauübungen. Kräftigen! Lass dich von den Trainern beraten, dafür werden die bezahlt. Du wirst schon merken, wenn einer keine Ahnung hat wovon er redet, dann suchst dir einen anderen.
• Deine Laufeinheiten solltest du derzeit auf 30 min begrenzen. Dafür reduzierst du von Mal zu Mal die Pausen. Bald wirst du die 30 min durchlaufen. Dreimal pro Woche laufen, mehr nicht. Vergiss jede Form von Tempo!!!
• Wenn du die 30 min am Stück laufen kannst, dann verlängerst du dein Gesamtpensum von Woche zu Woche um 10%. Alle 4 Wochen legst du eine Woche mit deutlich weniger Laufpensum ein. Tempo grundsätzlich langsam, so langsam dass du dich dabei unterhalten könntest ohne außer Atem zu geraten.
• Vergiss deinen Puls. Du kannst aus dem Wert gar nichts ableiten. Dass er jetzt noch gleich zu Anfang überschießend reagiert ist durchaus normal. Dein Nervensystem geht auf Nummer sicher, wenn du Ausdauer von deinem Körper verlangst und fährt das Herz erstmal auf eine Schlagfrequenz die höher ist als eigentlich notwendig. Mit Zeit ändert sich das von selbst.

Ich wünsche dir Spaß am Sport und guten Erfolg

Gruß Udo

Vielen dank für das ausführliche Posting!

Das Krafttraining halte ich auf alle Fälle aufrecht! Dazu geh ich jetzt 3-4 Mal für je 30 Minuten laufen - schön gemütlich und langsam in Intervallen laufen/walken. Von 1 Min. laufen hab ich letztes mal "schon" auf 3 Minuten gesteigert.

Die Erklärung mit dem "überschießen vom Puls" ist gut!! Wann merkt der Körper ungefähr, dass er nicht mehr so reagieren muss?

Danke nochmal!

Mit dem Intervalltraining von Udo´s Homepage komm ich gut zurecht! Werd das jetzt mal brav durchziehen.
Zwischen den letzten zwei Trainingseinheiten ist mein Puls schon im Durchschnitt um 5 Schläge gesunken :-)
(wobei ich jetzt eh fast gar nimma auf den Puls schau... ;-)