Trainingsplan für 3000 m bzw. 5000 m

Hallo Forum,

ich bin neu hier und deshalb erst einmal einen Gruß an alle.

Ich habe folgendes Problem:
Ich fange dieses Jahr bei der Polizei in NRW an. Dort werden im Studium Sportprüfungen verlangt. Laufen muss man dort ungefähr auf dem Level des Sportabzeichens, welches auch Bewerbungsvoraussetzung war. Jedoch kann man bei der Sportprüfung nicht so schön ausweichen wie beim Sportabzeichen.
Deshalb möchte ich auf Nummer Sicher gehen und diesen Sommer ordentlich trainieren.
Also, ich bin männlich, 2,05 cm groß und wiege 95 Kilo. Für 10.000 m brauche ich 58 min.,für 5.000 m 25 min. wenn ich entspannt laufe.

Ich muss entweder die 5.000 m in 23 min, oder 3.000 m in 13 min laufen.

Ausserdem muss ich entweder 100 m in 13,4 s oder 1.000 m in 3,40 min laufen.

Ich bin ein ziemlich guter Fahrradfahrer und habe eine gute Grundlagenausdauer. Leider bin ich sehr selten gelaufen, was die schlechten Zeiten erklärt. Ich denke aber, dass bei den 10.000 m und 5.000 m noch Reserven drin sind.

Ich wäre euch sehr dankbar für etwas Hilfe bei einem guten Trainingsplan.
Gruß,
ABC123

ABC123 hat geschrieben: Also, ich bin männlich, 2,05 cm groß

Wow, da werden sie wohl die Uniformen maßschneidern müssen

ABC123 hat geschrieben: und wiege 95 Kilo. Für 10.000 m brauche ich 58 min.,für 5.000 m 25 min. wenn ich entspannt laufe.

Ich muss entweder die 5.000 m in 23 min, oder 3.000 m in 13 min laufen.

Wenn du die 5.000 m entspannt in 25 min schaffst, läufst du sie im Wettkampf problemlos in 23 min (was übrigens leichter als 3.000 m in 13 min ist).

Eigentlich ist also kein zusätzliches Training nötig , aber besser wär's schon. Du könntest dir z.B. mal die Pläne hier auf der runnersworld-Seite ansehen (5 km in 22:45 oder 10 km unter 50 min).
Ich denke mehr als dreimal pro Woche laufen ist nicht notwendig, da du ja auch noch anderen Sport treibst. Evtl. ist zuviel Lauftraining sogar kontraproduktiv - wegen deiner langen Hebelarme vermute ich eine erhöhte Verletzungsgefahr. Mach lieber noch ab und zu Krafttraining und Stabilisationsübungen.

ABC123 hat geschrieben: Ausserdem muss ich entweder 100 m in 13,4 s oder 1.000 m in 3,40 min laufen.

Ich bin ein ziemlich guter Fahrradfahrer und habe eine gute Grundlagenausdauer.

Du musst also neben der Gewöhnung an die andere Belastung beim Laufen hauptsächlich Schnelligkeit trainieren. Das ist bei 5 km Trainingsplänen meistens dabei. Bist du schon mal 1.000 m auf Zeit gelaufen? Falls nicht, probiers mal aus (aber vorher gut warm machen). Oder schaffst du die 100 m in 13,4? Falls nicht - das ist mit Training schwerer zu schaffen als die 1.000 m.

Gruß Matthias

ABC123 hat geschrieben:Für 10.000 m brauche ich 58 min.,für 5.000 m 25 min. wenn ich entspannt laufe.

Das ist dann schon ein Zeichen Deiner schlechten spezifischen Grundlagenausdauer. Wenn ich entspannt laufe, brauche ich für 10km genau doppelt so lange wie für 5km. Lauf einfach mal regelmäßig. Wie Matthias schon schreibt, müsstest Du die 5 in 23 schon drauf haben. Ob für Dich die 100m oder die 1000m (völlig verschiedene Anforderungen, die 100m könnte ich nicht, die 1000m wären für mich albern, ich bin halt Langstreckenläufer) leichter sind und wie dicht Du da dran bist, geht aus dem, was Du schreibst, nicht hervor.

Hallo,
danke für die Antworten. Ich werde dann am Wochenende auf jeden Fall mal die 100 m und die 1.000 m laufen. Die Ergebnisse schreibe ich dann wieder hier rein.
Gruß,
ABC123

Hallo,

so, jetzt habe ich auch werte für die 1000 m. Habe sie gerade so in 3:39,4 min geschafft. Danach habe ich noch die 100 m probiert, aber nach dem 1000 m Lauf war das wohl nicht so effektiv. Für die 100 m habe ich 14,3 s gebraucht.
Ich habe jetzt vor, nach einem 1000 m Plan zu trainieren.
Gefunden habe ich den hier:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Erfolg ist planbar 1000 Meter auf Bestzeit
Was haltet ihr davon?
Gruß,
ABC123