Runner's World Läufercoach - Anforderungen unrealistisch?

Hi,

ich habe mal einen Trainingsplan vom Läufercoach auf Runner's World erstellen lassen mit folgender Grundlage:

Ihre aktuelle Wettkampfzeit ist: 0:27:23 für 5 km
Ihr angestrebtes Trainingsziel ist: 10 km
Sie laufen derzeit: 16-25 Kilometer/Woche
So hart wollen Sie trainieren: moderat
Der Tag für Ihren langen Lauf: Sonntag
Ihr Trainingsprogramm beginnt: Montag, 06.4.2009 Und endet: Sonntag, 28.6.2009
Die Länge Ihres Trainingsplans: 12 Wochen

Ihr seht also, keine besonders gute 5 Km Zeit, aber akzeptabel. Ich habe dann so Angaben bekommen wie:

langer Lauf
Dist: 11 km
in 6:51

oder

Tempo-
dauerlauf
Dist: 8 km , inkl
Aufwärmen; 5 km in 5:51; Auslaufen

Welche für mich ohne Probleme zu meistern waren.

Letzten Mittwoch sollte ich nun folgende Aufgabe bewältigen:

Tempo-
läufe
Dist: 8 km , inkl.
Aufwärmen; 3x800 in 2:37
mit 400 m Trabpause; Auslaufen

2:37/km sind 2:06 Min. für 800m sind 1:03 Min. für 400m.

Das war klar zu schnell für mich.
Selbst bei der 1. Wiederholung war ich weit von 1:03 auf 400 entfernt (1:37). Das wäre ein Vollspurt über 400m und dann noch eine 2. Runde? Ganz zu schweigen von den beiden anderen Wiederholungen!

Was stimmt da also nicht? Oder bin ich einfach von der Geschwindigkeit zu schwach? Ist eine gute 10Km Zeit bei meinem Leistungsniveau, das ich über 5Km habe in 12 Wochen zu viel verlangt?
Letzteres glaube ich nicht, dann selbst wenn ich den Plan mit 16 Wochen Zeit erstelle, dann soll ich in der 2. Woche dasselbe laufen.

Wie soll ich also am besten vorgehen?

Danke für Eure Meinungen!

Hi, die 2:37 gelten natürlich für die 800 m und sind nicht als Pace pro Kilometer gedacht ;-)

LG

Robert

rost66 hat geschrieben:Hi, die 2:37 gelten natürlich für die 800 m und sind nicht als Pace pro Kilometer gedacht ;-)

so isses! (aber mach dir nix draus, ist mir beim ersten trainingsplan genauso gegangen...)

ansonsten: interessant, dass ich den läufercoach auf der deutschen rw-seite bisher nie gefunden hatte, hab mir das immer bei der amerikanischen ausgabe geholt und musste dann imer erst umständlich die ganzen paces von min/mile auf min/km umrechnen...

Hi,

Robert hat natürlich recht, die 2:37 für 800 m ergeben etwa 3:16 / km.
Mir persönlich kommt das aber immer noch ganz schön schnell vor.

Rechnet man Deine 5km-Zeit auf 10km um, kommt man etwa bei 55:45 raus.

Ich habe mich bisher immer nach den Trainingsplänen von H.Steffny vorbereitet, zwar nicht für den 10er, sondern auf HM. Dies aber mit guten Erfahrungen.

Der 6Wochen-Plan von H.Steffny für eine Zielzeit von 54 Minuten sieht einige 400m Intervalle vor in 2:07 (also einer Pace von 5:17), auch 1000m Abschnitte mit 5:20.
Da bei dieser Zielzeit die Pace bei 5:24 liegt, sollten diese Geschwindigkeitseinheiten ausreichen.

Der schnellste Plan, den ich in dem Buch finden konnte, beinhaltet Intervalle mit 400m in 1:17, also 3:13 / km.
Da der aber für eine Zielzeit von 34 Mintuen ausgelegt ist, dürfte der noch nicht in Frage kommen, oder

Also vielleicht nochmal neu berechnen lassen, oder mal eine andere Quelle zu Rate ziehen...

Viel Spass beim Training!!

Werner

Ich habe meine Daten auch mal gerade eingegeben .Meine PB seht ihr im Anhang.Ich müßte 4X800 Meter in 1:57 laufen Dazu muß ich sagen das ich gute 400 Meter Intervalle in 1:25- 1:28 laufen kann.Meine schnellste gelaufene 400 Meter Zeit ist 1:16.Wie soll man dann 800 Meter unter 2 Minuten laufen Also kann ich mir nur vorstellen das ein Fehler im System ist.
Gruß Achim

Danke für die schnellen und vielen Antworten!

Also selbst 2:37 auf 800m finde ich höchst ambitioniert (um's mal milde ausdrücken!).

@berschee: von daher denke ich auch, dass hier ein systemischer Fehler vorliegt!

Ich bin in einer Zeit (vor 13 Jahren), in der ich jugendlich und fit (von anderen Sportarten) war die 800m mal ohne vorheriges Lauftraining in 2:53 gelaufen...das jetzt von mir zu fordern finde ich übertrieben (natürlich vom Coach, nicht von Euch! ).

@RunningWerner:

Von daher sehe ich die von Dir genannten Zeiten für realistisch an, ich denke, ein 800m Lauf mit 2:00 auf 400m, also einer Pace von 5:00 wäre machbar.

Dann werde ich mal schauen, was ansonsten noch so geboten wird und evtl. mischen, Hauptsache, hier hat noch keiner gesagt, was ich erreichen will ist total unrealistisch und unsinnig!

RunningWerner hat geschrieben:Hi,

Robert hat natürlich recht, die 2:37 für 800 m ergeben etwa 3:16 / km.
Mir persönlich kommt das aber immer noch ganz schön schnell vor.

Ah, endlich einer der auch noch einen Schritt weiter denkt
Natürlich ist das für jemanden der ca. 27 Minuten auf 5km laufen kann viel zu schnell, wie soll der das Tempo laufen, er wird nicht mal 400m im Ansatz in dem Tempo hinbekommen wenn er einmal absolut alles gibt.

Das ist ein Fehler im System, nur ein Schreibfehler ist es m.M. nicht, denn 4:37/800m, also 5:46/km ist eigentlich deutlich zu langsam für so eine TE, vor allem auch in dem Kontext, man beachte der 5km TDL wurde in 5:51/km und damit knapp unter HM-Renntempo gelaufen. 4:37/km also 3:43/800m sind aber wieder deutlich zu schnell für einen 27min/5km Läufer.

@DK791002: 1:37/400m alle Achtung, da musst du wirklich hart am Anschlag von dem gelaufen sein was über 400m geht. Das alleine im Training, Hut ab.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:@DK791002: 1:37/400m alle Achtung, da musst du wirklich hart am Anschlag von dem gelaufen sein was über 400m geht. Das alleine im Training, Hut ab.

Grüße,
Torsten

@Torsten: Danke, nach den 2. 400m mit natürlich nachlassender Geschwindigkeit (1:50) war ich dann auch fähig, mal wieder meinen Maximalpuls zu messen ;-)

Ich kann auch nicht eimal raten, was bei den 800m-Intervallen gemeint sein könnte. Das ist aber nicht die einzige Absonderlichkeit in dem Programm. Einfach vergessen.

berschee hat geschrieben:Ich habe meine Daten auch mal gerade eingegeben .Meine PB seht ihr im Anhang.Ich müßte 4X800 Meter in 1:57 laufen Dazu muß ich sagen das ich gute 400 Meter Intervalle in 1:25- 1:28 laufen kann.Meine schnellste gelaufene 400 Meter Zeit ist 1:16.Wie soll man dann 800 Meter unter 2 Minuten laufen Also kann ich mir nur vorstellen das ein Fehler im System ist.
Gruß Achim

wahrscheinlich... ...und ich kann mir sogar vorstellen, wie das kommt:

die macher von runnersworld.de werden den rechner von runnersworld.com übernommen haben und sind genau auf die selbe sache reingefallen: sie haben wahrscheinlich auch die paceangaben für die intervalle (die sich ja nicht auf die meile, sondern auf eine intervalllänge in metern (!) beziehen durch 1,609 geteilt...

@DK:

versuch's mal mit 3:17 * 1,609 = 5:17/km

@berschee:

für dich sollten nach meiner theorie dann 1:57 * 5/4 * 1,609 = 3:55/km deutlich besser passen ?!?

edit: hatte mich grade noch verrechnet, jetzt müsste es aber stimmen...

DK791002 hat geschrieben:@Torsten: Danke, nach den 2. 400m mit natürlich nachlassender Geschwindigkeit (1:50) war ich dann auch fähig, mal wieder meinen Maximalpuls zu messen ;-)

Hi,
du bist direkt im Anschluss an die 1:37 Runde sofort die 2. Runde in 1:50 gelaufen, also in Summe trotz der viel zu schnellen ersten Runde die 800m dann noch in 3:27? Bei deiner 5km Zeit wirklich sehr stark!

Falls ja, dann ist das für dich ein gutes Zeichen. Wenn du kontinuierlich trainierst, wirst du nicht lange bei 27 Minuten stehen bleiben. Freunde dich schon mal damit an, dass du bei kontinuierlichem Training sicherlich die 25 Minuten Marke recht schnell erreichst und es vermutlich auch danach noch gut voran geht.

Gruß,
Torsten

@BassTian:

Jep, das wäre ja der Vorschlag, der von RunningWerner lt. Steffny angesprochen wurde, klingt für mich deutlisch realistischer und vorallem machbar!

@Torsten: Ja, ich denke, momentan ist es eine Gewichtsfrage bei mir, die Veranlagung zu guten Laufleistungen hatte ich eigentlich schon immer und momentan merke ich doch sehr schnell Verbesserungen in Kondition und Tempo.

Mal sehen wie's weitergeht...

BassTian hat geschrieben: die macher von runnersworld.de werden den rechner von runnersworld.com übernommen haben und sind genau auf die selbe sache reingefallen: sie haben wahrscheinlich auch die paceangaben für die intervalle (die sich ja nicht auf die meile, sondern auf eine intervalllänge in metern (!) beziehen durch 1,609 geteilt...

Klingt gut und sieht auch mit den Zeiten sehr realistisch aus, auch wenn das Tempo noch ganz schön schnell ist (schneller als 3k Tempo). Ich denke du triffst den Nagel mitten auf den Kopf

Für DK dürfte das Tempo momentan trotzdem noch relativ "leicht" sein, er dürfte unten raus genügend Geschwindigkeit für kurze Sachen mitbringen.

berschee dürfte sich dafür schon deutlich mehr quälen, aber bei nur 3 Wdh. über 800m dürfte er das auch noch gerade(?) so hinkriegen.

Thanx,
Torsten

nachtrag:

ich habe dk's ausgangswerte in den smartcoach auf runnersworld.com eingetragen, dort ist für die entsprechenden intervalle 3*800m@4:11 rausgekommen, nimmt man das mal 5/4 (um von 800 auf 1000m zu kommen) ergibt das knappe 5:14, also dürften wir mit unserer vermutung richtig liegen (nachdem ich vorher auch nur von den gerundeten 3:17 ausgehend gerechnet hatte, von dk's zahlen ausgehend war ich dann auch schon bei etwas unter 5:16...)

um berschee mach ich mir jetzt auch keine sorgen mehr, wenn er 400er intervalle gut unter 1:30 hinbekommt, sollten 800er in 3:08 (3:55/km) nicht komplett außer reichweite sein...

(da könnt unsereins glatt neidisch werden... meine letzten intervalle waren bei ca. 4:55/km, und da war ich schon stolz wie harry...)

BassTian hat geschrieben: um berschee mach ich mir jetzt auch keine sorgen mehr, wenn er 400er intervalle gut unter 1:30 hinbekommt, sollten 800er in 3:08 (3:55/km) nicht komplett außer reichweite sein...

Yoho, wobei die Vorgaben da schon verdammt knackig sind. Ich habe da mal die Daten zu den Zeiten meiner PBs eingegeben. 10km in 39:00, bei 76-85km pro Woche und Trainingsziel 10km, wir wollen ja schnell laufen

Was da raus kam ist zumindestens für mich schon verdammt hart bzw. am Ende wohl nicht mehr machbar. Es beginnt mit:
4x800 in 3:35/km und endet mit 7x800 in 3:29/km

Ich bin damals nie 1000er Intervalle (500m TP) in 3:35/km gelaufen meine beste TE war mal bei 3:37/km und dabei dachte ich immer mir liegen diese "kurzen" Intervalle . 4 Stück über 800m in 3:35/km wären damals sicherlich gegangen. Den Speed "hatte ich" und je kürzer das Intervall, desto angenehmer war es damals für mich, also 10x500 mit 250m TP wären deutlich leichter als 5x1000m mit 500m TP gewesen oder analog, 800m (400m Pause) fielen mir leichter als die 1000er (500m Pause) und bei 1200m (600m Pause) kam ich an und über meine Grenzen in dem damals "passenden" 1000er-Tempo. Die 200m weniger hätte wohl dafür gesorgt, die 3:35/km noch laufen zu können, vermutlich auch 6-7mal, aber 3:29/km keine Chance für mich in der 39er Form. Aber davor stehen ja immerhin auch einige Wochen eines anspruchsvollen Trainings.

Grüße,
Torsten

BassTian hat geschrieben:nachtrag:


um berschee mach ich mir jetzt auch keine sorgen mehr, wenn er 400er intervalle gut unter 1:30 hinbekommt, sollten 800er in 3:08 (3:55/km) nicht komplett außer reichweite sein...

(da könnt unsereins glatt neidisch werden... meine letzten intervalle waren bei ca. 4:55/km, und da war ich schon stolz wie harry...)

Hallo Bass Tian
Meine Daten habe ich dort nur eingegeben um mal zu schauen was dabei rauskommt.Ich mache eigentlich meine Pläne selbst manchmal laufe ich auch völlig Planlos Das man so nicht sehr weit kommt und seine Ziele nur schwer erreicht ist mir bewußt.Viele Tipps bekomme ich auch beim Thread " Mit selbst erstelltem Trainingsplan" der mir schon sehr geholfen hat.

Intervalle laufe ich eigentlich nur 1000er und 400er wobei ich die 400er ab und zu noch mit 200er ergänze(Je nachdem ob ich auf der Bahn laufe oder Straße)
Da ich aber dieses Jahr wegen einer Schulter OP von 11.Januar-21. Februar pausieren mußte habe ich einigen Rückstand und bin dieses Jahr meine besten 1000er in 4;14, 3;57, 4;06, 4;06,4;12 und die besten 400er in 1;35,1;36,1;34,1:28,1;29,1;28.Diesmal kam aber noch eine Premiere dazu weil ein Freund von mir so gerne 500er läuft habe ich die auch mal gemacht.Aber trotzdem werde ich die 4X800 mal versuchen in 3:08.Momentan bin ich noch eine Viruserkrankung am ausheilen und mache 1 Woche Pause.

Wie sind deine weiteren Ziele und deine sonstigen Zeiten?
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Da ich aber dieses Jahr wegen einer Schulter OP von 11.Januar-21. Februar pausieren mußte habe ich einigen Rückstand und bin dieses Jahr meine besten 1000er in 4;14, 3;57, 4;06, 4;06,4;12 und die besten 400er in 1;35,1;36,1;34,1:28,1;29,1;28.Diesmal kam aber noch eine Premiere dazu weil ein Freund von mir so gerne 500er läuft habe ich die auch mal gemacht.Aber trotzdem werde ich die 4X800 mal versuchen in 3:08.Momentan bin ich noch eine Viruserkrankung am ausheilen und mache 1 Woche Pause.

Wie sind deine weiteren Ziele und deine sonstigen Zeiten?

hi achim,

erst mal gute besserung!!!
ich habe letztes jahr mit trainingsplänen aus dem smartcoach (läufercoach der amerikanischen runnersworld) angefangen und habe mich so bis zu meinem ersten halbmarathon vor gut zwei monaten vorgearbeitet...

leider bin ich im moment gerade "planlos" unterwegs, weil ich erst mal wieder meine knie daran gewöhnen muss, dass so ein lauf auch mal schmerzfrei enden darf (itbs)... also zur zeit tägliches dehnen und gaaaanz allmähliches erweitern der distanzen, um die schmerzgrenze langsam herauszuzögern...

eigentlich hatte ich heuer im ersten halbjahr ein paar "halbe" vor und wollte mich dabei in richtung sub 1:45 bewegen, aber das wird sich wohl noch verzögern. und alles weitere mache ich von der entwicklung meiner trainingseinheiten abhängig. fixpunkt wird auf alle fälle der 11.10. werden (münchen marathon), je nach zustand werde ich da entweder wieder in der staffel mitlaufen (was derzeit am wahrscheinlichsten ist) oder (wenn alles besser läuft als erhofft) auf der vollen strecke debütieren... wenn letzteres nicht klappt (oder nicht mit einer ganz sicheren sub4 zu rechnen ist), dann mach ich mir da aber auch keinen kopf drüber, ich bin also nicht soooo auf den marathon fixiert...

...und nächsten winter ist definitiv wieder die ismaninger winterlaufserie angesagt, mal sehen, um wieviel ich als ausgesprochener niedrigtemperaturläufer dann nächsten februar meine hm-pb drücken kann

BassTian hat geschrieben:hi achim,

erst mal gute besserung!!!
ich habe letztes jahr mit trainingsplänen aus dem smartcoach (läufercoach der amerikanischen runnersworld) angefangen und habe mich so bis zu meinem ersten halbmarathon vor gut zwei monaten vorgearbeitet...

leider bin ich im moment gerade "planlos" unterwegs, weil ich erst mal wieder meine knie daran gewöhnen muss, dass so ein lauf auch mal schmerzfrei enden darf (itbs)... also zur zeit tägliches dehnen und gaaaanz allmähliches erweitern der distanzen, um die schmerzgrenze langsam herauszuzögern...

eigentlich hatte ich heuer im ersten halbjahr ein paar "halbe" vor und wollte mich dabei in richtung sub 1:45 bewegen, aber das wird sich wohl noch verzögern. und alles weitere mache ich von der entwicklung meiner trainingseinheiten abhängig. fixpunkt wird auf alle fälle der 11.10. werden (münchen marathon), je nach zustand werde ich da entweder wieder in der staffel mitlaufen (was derzeit am wahrscheinlichsten ist) oder (wenn alles besser läuft als erhofft) auf der vollen strecke debütieren... wenn letzteres nicht klappt (oder nicht mit einer ganz sicheren sub4 zu rechnen ist), dann mach ich mir da aber auch keinen kopf drüber, ich bin also nicht soooo auf den marathon fixiert...

...und nächsten winter ist definitiv wieder die ismaninger winterlaufserie angesagt, mal sehen, um wieviel ich als ausgesprochener niedrigtemperaturläufer dann nächsten februar meine hm-pb drücken kann

Hallo Bass Tian
Jo, ist doch klar wenn man erst mal mit dem schmerzfreien Laufen zu tun hat das man lieber die Intervalle mal weg läßt.Das wäre einfach ein zu hohes Risiko denke ich.
Lieber mal eine Zeit lang planlos durch die Gegemd laufen wie man kann und wenn es dann wirklich lang genug gut läuft kann man ja wieder einsteigen.
Dein Jahreshighlight kennst du auch (Dein geplantes), somit hast du auch ein gutes Ziel vor Augen.
Dann wünsche ich dir Toi Toi für ein Schmerzfreies laufen und vor allem viel Spaß dabei
Gruß Achim

das programm wird offensichtlich gerade überarbeitet...

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – LäuferCoach leider offline

dann hoffen wir mal, dass uns der läufercoach bald mit korrektem input für unser training beliefert...

BassTian hat geschrieben:
dann hoffen wir mal, dass uns der läufercoach bald mit korrektem input für unser training beliefert...

Ist das Programm jetzt überarbeitet oder soll ich tatsächlich 3x 800 m in 5:01 min/km laufen?

Für viele von euch ist dieses Tempo sicher ok, ich aber schnecke vor mich hin und habe als derzeitige Wettkampfzeit 1:07:24 für 10 km vorgegeben.

Wenn sich das Tempo 5:01 immer noch auf 800 m bezieht, wäre das umgerechnet doch eine pace von ca. 6:16 , oder? Stehe gerade etwas auf dem Schlauch.

Danke.

Grüße aus dem Norden
Laufland

laufland hat geschrieben:Ist das Programm jetzt überarbeitet oder soll ich tatsächlich 3x 800 m in 5:01 min/km laufen?

Für viele von euch ist dieses Tempo sicher ok, ich aber schnecke vor mich hin und habe als derzeitige Wettkampfzeit 1:07:24 für 10 km vorgegeben.

Wenn sich das Tempo 5:01 immer noch auf 800 m bezieht, wäre das umgerechnet doch eine pace von ca. 6:16 , oder? Stehe gerade etwas auf dem Schlauch.

Danke.

Grüße aus dem Norden
Laufland

Hab mir das gerade mal angesehen - da widersprechen die Angaben in der Tabelle (min/km) den Erläuterungen unter dem Trainingsplan - letztere sind nach meinem Eindruck richtig.

Du sollst also 800 m in 5:01 Minuten bzw. mit einer Pace von 6:16/km laufen. Die 6:16er Pace scheint mir auch angesichts deines jetzigen Leistungsstands ein vernünftiger Wert.

Viel Spaß
kobold

laufland hat geschrieben:Ist das Programm jetzt überarbeitet oder soll ich tatsächlich 3x 800 m in 5:01 min/km laufen?

Für viele von euch ist dieses Tempo sicher ok, ich aber schnecke vor mich hin und habe als derzeitige Wettkampfzeit 1:07:24 für 10 km vorgegeben.

Wenn sich das Tempo 5:01 immer noch auf 800 m bezieht, wäre das umgerechnet doch eine pace von ca. 6:16 , oder? Stehe gerade etwas auf dem Schlauch.

Danke.

Grüße aus dem Norden
Laufland

die angaben bei den intervallen beziehen sich im läufercoach (genauso wie in seinem amerikanischen pendant, dem smart coach) immer auf die intervalllänge, nicht auf den kilometer oder die meile!
wenn in deinem plan also 3x800@5:01 steht, dann sind das 3 intervalle à 800 meter in 5:01, also in einer pace von 6:16/km (wie du ja bereits korrekt umgerechnet hast)

das programm an sich wurde überarbeitet, denn vor der überarbeitung waren die werte für die intervalle trotz dieser umrechnung immer noch falsch, weil bei der umsetzung ins deutsche anscheinend alle werte - auch die für die in metern vorgegebenen intervalle - mit dem umrechnungsfaktor meile/kilometer versehen worden waren... dieser fehler ist mittlerweile korrigiert.

wobei ich immer noch die amerikanische version der deutschen vorziehe, denn dort kann man mittlerweile auch kilometer als einheit einstellen und bekommt dort im unterschied zur eingedeutschten variante keine umgerechneten meilen, sondern glatte kilometer in den plan geschrieben...

wenn sie's jetzt noch hinbekämen, dass man (in einem halbwegs realistischen rahmen) eingeben kann, wie viele einheiten pro woche man laufen möchte, dann wär ich komplett zufrieden, so muss ich mich bei der tp-erstellung halt immer ein bisschen mit verschiedenen ausgangswerten spielen und dann ggf. selber noch ein bisschen was anpassen...

BassTian hat geschrieben:die angaben bei den intervallen beziehen sich im läufercoach (genauso wie in seinem amerikanischen pendant, dem smart coach) immer auf die intervalllänge, nicht auf den kilometer oder die meile!
wenn in deinem plan also 3x800@5:01 steht, dann sind das 3 intervalle à 800 meter in 5:01, also in einer pace von 6:16/km (wie du ja bereits korrekt umgerechnet hast)

Danke für die schnelle Antwort.

dann hätte ich ja gar nicht so rennen müssen...
Also scheint die Umsetzung für mich doch machbar zu sein!

Grüße aus dem Norden
Laufland

RunningWerner hat geschrieben:Robert hat natürlich recht, die 2:37 für 800 m ergeben etwa 3:16 / km. Mir persönlich kommt das aber immer noch ganz schön schnell vor.

Klar ist das viel zu schnell 800 m in 2:37 min also 3:16 / km das wäre das Trainingstempo für 34 Minuten Läufer über 10 km.

berschee hat geschrieben:Ich müßte 4X800 Meter in 1:57 laufen

Das muss die 800m-Weltmeisterin gegebenenfalls auch .... allerdings hat sie dafür mindestens 3 Tage Zeit um die Läufe zu absolvieren ;-) also durchaus machbar für Läufer mit einer Bestzeit um 27 Minuten auf 5 km