Anfänger mit Startschwierigkeiten (Trainingsaufbau/Schuhe)

Hallo,

bevor ich gleich mit der Tür (und meinen Fragen) ins Haus falle möchte ich erstmal Hallo sagen.

Ich bin 32, weiblich und habe vor ein paar Wochen erst „richtig“ mit dem Laufen begonnen.

Vor ein paar Jahren habe ich Joggen schon mal kurz angetestet, aber damals war ich extrem unsportlich und mangels Kondition (und Durchhaltevermögen) habe ich schnell wieder aufgegeben. Auf mehr als 5 – 10 Minuten Laufen am Stück bin ich nicht weggekommen. Beim 2. Anlauf lief es besser an und ich laufe so 30 – 35 Minuten in langsamer Geschwindigkeit (ca. 7km/h) nicht nur problemlos durch, es macht mir erstaunlicherweise sogar Spaß und ich will unbedingt weiter dranbleiben. Mein Ziel ist erstmal 10km durchlaufen zu können.

Ich tue mich allerdings noch ein bisschen schwer damit wie ich mein „Training“ aufbauen soll um mich zu steigern. Einfach drauf loslaufen und versuchen jedes Mal ein Stück länger laufen? Oder lieber erstmal bei den 30 Minuten bleiben und versuchen etwas mehr Strecke zurück zu legen? Laufen gehen möchte ich 2 - 3mal die Woche. Ist das ausreichend?

Und dann habe ich da noch ein Problem mit meinen Füßen. Angefangen habe ich mit einem vorhandenen älteren Model Addidas Supernova Cusion. Damit habe ich mir aber jedes Mal Blasen an der Innenkante der Fußunterseiten gelaufen (überwiegend rechts, links nur ein bisschen wund gescheuert).

Deshalb war ich letzte Woche bei Runnerspoint und habe mich beraten lassen. Die Laufbandanalyse ergab, dass ich leichte Hohlfüße habe und barfuss rechts minimal nach innen abrolle. Die Verkäuferin hat mir dann Neutralschuhe und Schuhe mit leichter Pronationsstütze zum Testen gegeben und ich habe mich für den Brooks Glycerin 7 entschieden. Der hat sich an den Füßen beim Laufen mit Abstand am Besten angefühlt und in der Laufbandanalyse sah das Abrollverhalten mit dem Schuh auch sehr gut aus.

Beim ersten Testlauf haben die Schuhe keinerlei Probleme gemacht. Beim 2. Lauf hat sich allerdings wieder eine kleine Blase bzw. wunde Stelle gebildet. Diesmal auf der linken Seite am Fußballen.

Sind die Schuhe vielleicht doch nicht die Richtigen für mich oder müssen sich die Füße erstmal an die neuen Schuhe und die Belastung gewöhnen? Bin ein bisschen ratlos ob ich die Schuhe wieder umtauschen soll.

Würde mich über Tipps sehr freuen.

Mein Ziel ist erstmal 10km durchlaufen zu können.

Ich tue mich allerdings noch ein bisschen schwer damit wie ich mein „Training“ aufbauen soll um mich zu steigern. Einfach drauf loslaufen und versuchen jedes Mal ein Stück länger laufen? Oder lieber erstmal bei den 30 Minuten bleiben und versuchen etwas mehr Strecke zurück zu legen? Laufen gehen möchte ich 2 - 3mal die Woche. Ist das ausreichend?

Hallo !

Erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinem Lauf-Start. Schön, dass es dir Spaß macht und du erste Erfolge siehst.

Zu einem möglichen Trainingsaufbau folgender Vorschlag:
Du möchtest ja 10km durchlaufen; dafür würdest du bei deinem derzeitigen Tempo von 7 km/h ca. 90 Min. brauchen; also dreimal so lang, wie du derzeit läufst.
Du solltest versuchen, immer dreimal in der Woche zu laufen. Zwei Läufe dauern weiterhin ca. 30 Min., bei dem dritten (dem zwei Ruhetage folgen) steigerst du allmählich die Laufdauer um jeweils ca. 10 Min. Guck mal, wie dir das bekommt, wenn du dich dann langsam auf eine Stunde gesteigert hast.
Mit längerer Ausdauer wirst du dann auch allmählich ganz von selbst schneller, zumindest auf den kürzeren Distanzen.

Jetzt stur bei den 30 Min. zu bleiben und einfach nur versuchen schneller zu werden, halte ich bei deinem genannten Ziel für nicht empfehlenswert; es sei denn, du ziehst die Teilnahme an einem 5 km-Wettkampf in Betracht (kann auch Spaß machen !)

Zu den Schuhen weiß ich nichts zu sagen, außer dass Blasen auch von Falten in den Socken verursacht sein können. Bist du sicher, dass es die neuen Schuhe sind, da der erste Lauf ja problemlos war?

Noch viel Spaß beim Laufen

Jürgen

Hallo,

vielen Dank für Deine Antwort

Moorlooper hat geschrieben:
Zu einem möglichen Trainingsaufbau folgender Vorschlag:
Du möchtest ja 10km durchlaufen; dafür würdest du bei deinem derzeitigen Tempo von 7 km/h ca. 90 Min. brauchen; also dreimal so lang, wie du derzeit läufst.
Du solltest versuchen, immer dreimal in der Woche zu laufen. Zwei Läufe dauern weiterhin ca. 30 Min., bei dem dritten (dem zwei Ruhetage folgen) steigerst du allmählich die Laufdauer um jeweils ca. 10 Min. Guck mal, wie dir das bekommt, wenn du dich dann langsam auf eine Stunde gesteigert hast.
Mit längerer Ausdauer wirst du dann auch allmählich ganz von selbst schneller, zumindest auf den kürzeren Distanzen.

Das klingt vernüftig, dass werde ich so mal versuchen umzusetzen.

Einen Wettkampf ziehe ich (erstmal) nicht in Betracht. Will erstmal an meiner Grundlagenausdauer arbeiten und dann sehen ob ich vielleicht irgendwann mal fit genug bin um einen Halbmarathon zu laufen.

Zu den Schuhen weiß ich nichts zu sagen, außer dass Blasen auch von Falten in den Socken verursacht sein können. Bist du sicher, dass es die neuen Schuhe sind, da der erste Lauf ja problemlos war?

Das die Socken schuld sind würde ich fast ausschließen. Ich habe sehr gut sitzende Falke-Laufsocken getragen.

Bin mir allerdings auch nicht sicher ob die Schuhe wirklich "schuld" sind. Der rechte Schuh sitzt perfekt und macht überhaupt keine Probleme. Nur beim linken reibt es ein bißchen an dem Fußballen und mir tat bei dem Lauf wo ich mir die Blase geholt habe auch ein wenig das Sprunggelenk und die Wade weh.

Vielleicht liegt es daran, dass mein linker Fuß kleiner ist als der Rechte. Gestern habe ich mal ein bißchen rumgetestet und den linken Schuh anders geschnürrt. Das hat sich schon besser angefühlt.

Grüße

Micha

Hi!

Wie schon vorher geschrieben, würde ich auch 3mal die Woche empfehlen! Ein anderer Weg dein Training aufzubauen würde ich dir gern mal zeigen:

1. Woche:

Mo: Ruhe
Di: 30min
Mi: Ruhe
Do: 30min
Fr:Ruhe
Sa: 35min
So: Ruhe

2. Woche:

Mo: Ruhe
Di: 30min
Mi: Ruhe
Do: 35min
Fr: Ruhe
Sa: 40min
So: Ruhe

3. Woche

Mo: Ruhe
Di: 35min
Mi: Ruhe
Do: 40min
Fr: Ruhe
Sa: 40min
So: Ruhe

4. Woche

Mo: Ruhe
Di: 40min
Mi: Ruhe
Do: 40min
Fr: Ruhe
Sa: 45min
So: Ruhe

5. Woche:

Mo: Ruhe
Di: 40min
Mi: Ruhe
Do: 45min
Fr: Ruhe
Sa: 50min
So: Ruhe

usw.

Es schadet auch nicht, wenn du mal nach 3 Wochen Steigerung eine Erholsame Woche dazwischen einlegst. Dabei solltest du auch 3mal die Woche laufen, aber dafür die Zeit reduzieren.

z.B.

8. Woche:

Mo: Ruhe
Di: 30min
Mi: Ruhe
Do: 40min
Fr: Ruhe
Sa: 30min
So: Ruhe

So wie Erwin das beschrieben hat, inkl. Regenerationswoche, habe ich auch damals die Strecke allmählich gesteigert bis ich bei den 10 km war, und es lief wirklich optimal, kann ich nur empfehlen Keine Wehwehchen, keine Überforderung, man sieht durch die Steigerungen den Trainingseffekt und der Spaß bleibt langfristig erhalten!

Vielen Dank auch euch Beiden für eure Antworten.

Der Trainingsplan von Erwin klingt sehr gut. Nur 5 Minuten steigern und dafür dann an mehreren Einheiten klingt durchhaltetechnisch für mich einfacher als gleich 10 Minuten draufzupacken.

Mit dem Plan könnte ich es in absehbarer Zeit schaffen die Wochenend-Stammstrecke meiner Mitläufer komplett mitzulaufen. Die Beiden laufen ca. 8km und bisher starten wir gemeinsam und ich biege ein paar Kreuzungen vorher wieder nach Hause ab.

Ich hoffe nur, dass ich das Blasenproblem mit meinen Füßen in den Griff bekomme, damit ich endlich richtig loslegen kann.

blub hat geschrieben:Vielen Dank auch euch Beiden für eure Antworten.

Der Trainingsplan von Erwin klingt sehr gut. Nur 5 Minuten steigern und dafür dann an mehreren Einheiten klingt durchhaltetechnisch für mich einfacher als gleich 10 Minuten draufzupacken.

Mit dem Plan könnte ich es in absehbarer Zeit schaffen die Wochenend-Stammstrecke meiner Mitläufer komplett mitzulaufen. Die Beiden laufen ca. 8km und bisher starten wir gemeinsam und ich biege ein paar Kreuzungen vorher wieder nach Hause ab.

Ich hoffe nur, dass ich das Blasenproblem mit meinen Füßen in den Griff bekomme, damit ich endlich richtig loslegen kann.

Kauf dir anständige Laufsocken, das wirkt oft Wunder! Überhaupt bei einem neuen Satz Schuhe!

Mit Laufsocken kenne ich mich nicht so aus.

Bisher trage ich welche von Falke. Ich glaube RU3 Controll. Mit der Marke habe ich bei Wandersocken gute Erfahrungen gemacht.

blub hat geschrieben:Mit Laufsocken kenne ich mich nicht so aus.

Bisher trage ich welche von Falke. Ich glaube RU3 Controll. Mit der Marke habe ich bei Wandersocken gute Erfahrungen gemacht.

Ok, die habe ich auch in 6 facher Ausführung! Bin auch sehr zufrieden damit!