Periodisierung für Debutmarathon

Hallo!

wie der Titel schon sagt möchte ich heuer das Abenteuer Debutmarathon in Angriff nehmen. Ich bin bereits für den Marathon am 4. Oktober in Köln gemeldet. Mein Training und die Zielsetzung möchte ich optimal für den Bewerb im Oktober ausrichten und für meine Möglichkeiten bestmöglich vorbereitet sein.

Ausgangssituation:
derzeit laufe ich ca. 50 Wochenkm
4 1/2 Stunden Zeitaufwand
4 Einheiten/Schnitt

Das Training müsste ich zu 80% mit 4 Einheiten planen können. Mehr kann ich in einer Woche zeitlich nicht unterbringen. Die Wochenkm kann ich sicher etwas nach oben schrauben.

Periodisierung
derzeit Halbmarathonplan
KW19 Regeneration
KW20-28 Halbmarathonvorbereitung lt. Steffny 8 Wochenplan
KW29 Regeneration
KW30-40 Marathonvorbereitung lt. Steffny 10 Wochenplan

Wie sollte ich idealerweise das Training von Mai bis Juli steuern? Habe 3 Wettkämpfe in der Zeit geplant: 1 Spaßlauf, 1 anspruchsvoller Viertelmarathon, 1 selektiver HM. Sollte ich Halbmarathonplan verwenden und die langen Dauerläufe einfach verlängern?

Zielzeit: 3:20 für den Marathon? PB Halbmarathon ist 1:31:30

Danke im voraus für eure Tipps.

lg

murexin2002 hat geschrieben: Ausgangssituation:
derzeit laufe ich ca. 50 Wochenkm
4 1/2 Stunden Zeitaufwand
4 Einheiten/Schnitt

Das Training müsste ich zu 80% mit 4 Einheiten planen können. Mehr kann ich in einer Woche zeitlich nicht unterbringen. Die Wochenkm kann ich sicher etwas nach oben schrauben.

3 x 15 km + 1 x 25-35 km = 70-80 km
Das passt schon. Vielleicht ist ja ab und zu noch Zeit für eine kurze regenerative fünfte Einheit, schließlich fällt ein Teil der Marathonvorbereitung in die (Sommer-)Ferienzeit.

murexin2002 hat geschrieben: Periodisierung
derzeit Halbmarathonplan
KW19 Regeneration
KW20-28 Halbmarathonvorbereitung lt. Steffny 8 Wochenplan

Das sind aber 9 Wochen!

murexin2002 hat geschrieben: KW29 Regeneration
KW30-40 Marathonvorbereitung lt. Steffny 10 Wochenplan

Das sind aber 11 Wochen!

murexin2002 hat geschrieben: Wie sollte ich idealerweise das Training von Mai bis Juli steuern? Habe 3 Wettkämpfe in der Zeit geplant: 1 Spaßlauf, 1 anspruchsvoller Viertelmarathon, 1 selektiver HM. Sollte ich Halbmarathonplan verwenden und die langen Dauerläufe einfach verlängern?

Ich kenne den Plan nicht, aber das klingt sinnvoll. Evtl. kannst du auch die anderen Einheiten etwas verlängern, z.B. bei Tempoeinheiten länger ein- und auslaufen.

murexin2002 hat geschrieben: Zielzeit: 3:20 für den Marathon? PB Halbmarathon ist 1:31:30

Klingt eher defensiv, sollte also auch beim ersten Marathon zu schaffen sein.

Gruß Matthias

3 x 15 km + 1 x 25-35 km = 70-80 km
Das passt schon. Vielleicht ist ja ab und zu noch Zeit für eine kurze regenerative fünfte Einheit, schließlich fällt ein Teil der Marathonvorbereitung in die (Sommer-)Ferienzeit.

5 Einheiten die Woche ist mir zu viel Aufwand. Brauche einfach die Zeit zu Hause für die Familie. In den Ferien bin ich leider fast noch fauler ...

Das sind aber 9 Wochen!

Rechnen ist nicht mein Ding . Habe dann wenigsten eine längere Vorbereitung.

Ich kenne den Plan nicht, aber das klingt sinnvoll. Evtl. kannst du auch die anderen Einheiten etwas verlängern, z.B. bei Tempoeinheiten länger ein- und auslaufen.

Reicht es wenn ich die Einheiten verlängere oder sollte ich sonst auch noch was achten damit ich beim Marathon nicht kraftlos untergehe? Machen ein 30 km Laufe im Mai und Juni auch Sinn, kann ich das in die Vorbereitung mitnehmen?


lg
Dieter

murexin2002 hat geschrieben:Machen ein 30 km Laufe im Mai und Juni auch Sinn, kann ich das in die Vorbereitung mitnehmen?

Hi,
das hängt m.M. auch ein wenig von dir ab. Nämlich davon ob du die gut verträgst und ob du so lange Läufe überhaupt gerne läufst. Wenn dir so lange Läufe keinen Spaß machen, dann würde ich sie wohl bleiben lassen.

Bei unserem Leistungsniveau und einer Beschränkung auf Strecken bis Marathon sind regelmäßige 30er m.M. nicht nötig. Wir sind dafür ja grob 2:45h unterwegs, ich finde das ein wenig lang um es regelmäßig zu machen. Wenn man aber längere Strecken als HM im Auge hat und auch regelmäßig schnelle HM laufen möchte, dann finde ich einen regelmäßigen längeren Lauf von mind. 20km schon wichtig. Das sollte man dann auch problemlos wegstecken können, sonst hat man eh keine gute Basisgrundlage für einen M.

Ob das nun 20,24, 27 oder 30km sind, hängt m.M. ein wenig von einem selbst ab. Mein regelmäßiger längerer Lauf in der Woche ist hügelige 21km und wenn ich gut im Training bin, dann laufe ich den auch sehr häufig (regelmäßig, (*)) als hügeligen ruhigen 27er. Mir macht das auch Spaß, erst 3km alleine, dann 21km mit dem Lauftreff, dann 3km alleine, das ist recht kurzweilig und dann habe ich auch Hunger und will Frühstücken. Damit liege ich dann noch unter 2:35h (häufiger auch unter 2:30h), was in etwa meine persönliche Grenze für längere Läufe außerhalb einer M-Vorbereitung ist.

(*) Die Regelmäßigkeit wird dann eh durch WK oder Laufevents am WE unterbrochen, so dass ich selbst wenn ich es vor hätte, nicht jede Woche einen 27er laufen würde.

Was jetzt auch immer deine persönliche Basiseinheit hier wird, es ist sicherlich nicht verkehrt, mal alle 3-4 Wochen den längeren Lauf auch mal in Richtung 2:30-2:45h auszubauen. Der Umstieg auf die ganz langen Läufe ist dann nicht so abrupt und genau das fällt vielen ja recht schwer. Ich selbst habe das Problem glücklicherweise nicht, ich kann problemlos von 21km auf 27km auf 35km steigern, ohne das es mir wirklich schwer fällt, alles nur eine Frage des (passenden) Tempos. Das würde vermutlich auch nach vielen Wochen mit 21km (hügelig) als längsten Lauf auf direkt 32-35km (flach) klappen, irgendwann habe ich das auch schon mal so gemacht.

Grüße,
Torsten

Man muß nicht jede Woche einen Lauf über 30 km machen. Aber bei einer geplanten Endzeit von 3:30, d. h. MRT = 5 min/km wären 5:45 - 6:00 min/km der Schnitt für die langen Läufe. Damit kommt man in 3 h ´30 - 31,3 km weit. Und 3:15 h sollte man ruhig einige Male vorher laufen. Die im Gepäck fühlt man sich beim Marathon einfach wohler und kommt leichter über die letzten km.

Bei unserem Leistungsniveau und einer Beschränkung auf Strecken bis Marathon sind regelmäßige 30er m.M. nicht nötig. Wir sind dafür ja grob 2:45h unterwegs, ich finde das ein wenig lang um es regelmäßig zu machen. Wenn man aber längere Strecken als HM im Auge hat und auch regelmäßig schnelle HM laufen möchte, dann finde ich einen regelmäßigen längeren Lauf von mind. 20km schon wichtig. Das sollte man dann auch problemlos wegstecken können, sonst hat man eh keine gute Basisgrundlage für einen M.

der Zeitaufwand ist wirklich grenzwärtig. Meine Frau spudert dann immer rum. Mehr als 2 Stunden heist früher aufstehen ... Gefallen tun mit die Läufe bis 25 km schon. Das Wetter muss bei diesen Läufen schon passen, ansonsten verliere ich schnell die Freude bei diesen Distanzen. Schönwetterläufer .

(*) Die Regelmäßigkeit wird dann eh durch WK oder Laufevents am WE unterbrochen, so dass ich selbst wenn ich es vor hätte, nicht jede Woche einen 27er laufen würde.

Lustlosigkeit am Sonntag kommt bei mir noch dazu

Man muß nicht jede Woche einen Lauf über 30 km machen. Aber bei einer geplanten Endzeit von 3:30, d. h. MRT = 5 min/km wären 5:45 - 6:00 min/km der Schnitt für die langen Läufe. Damit kommt man in 3 h ´30 - 31,3 km weit. Und 3:15 h sollte man ruhig einige Male vorher laufen. Die im Gepäck fühlt man sich beim Marathon einfach wohler und kommt leichter über die letzten km.

Ist eigentlich sehr einleuchtend was du da schreibst. Wenn ich so überlege sind 3:30 wirklich eine laaange Zeit. Die längsten Distanz von mir war bis jetz 24 km am Stück. Werde die Einheit in den kommenden Wochen einmal ausbauen und die Sonntageinheit gegebenfalls um einige km erweitern.

Wie sollte ich das Tempo dann wählen. Laufe derzeit 20-24 km mit ca. 5:10-5:20 den km je nach Tagesverfassung. Wenn ich nun einen 30er runterklopfe sollte ich die km Tempi beibehalten oder zurückschrauben?

lg

Hallo murexin!

Wie ich sehe, planen wir für dieses Jahr in etwa dasselbe. Mein Aufbau steht seit Dezember auch ganz im Zeichen des Herbstmarathons.
Dafür habe ich bis Ende März fast ausschließlich Grundlagentraining gemacht und laufe ab nächster Woche einen 10er Plan nach Steffny, (Plan)Zielzeit sub 40. Ich will ein bisken was für meine Schnelligkeit tun...
Der Plan schließt mit zwei 10ern (2 Wochen Abstand) und einem HM (wieder 2 Wochen später). Dann ist Anfang Juli, es folgen zwei, drei Wochen Regeneration und schließlich die direkte M.Vorbereitung (Baldeneysse, Essen), wieder von Steffny.

Zum Thema: Meine Langen liegen derzeit bei 21 km, aufbauend von nur 17 km Anfang des Jahres - dafür bin ich fast jede Woche einen gelaufen. Bis zum HM im Juli dehn ich den Lauf auch nur bis max 27, die hohen Spitzen folgen dann erst in den letzten zehn Wochen vor dem Marathon. Das sind dann immer noch 6-7 Läufe, die an und über 30 km gehen.

Ich bin der Auffassung, dass das vollkommen ausreichend ist. Die ständige Belastung durch >30km Läufe außerhalb einer direkten Vorbereitung kann für jemanden, der im Durchschnitt seine 50 km/Woche läuft, doch nicht zielführend im Sinne eines mehrstufigen Aufbaus sein. Wofür brauch ich im Sommer zudem die Ausdauer für einen Wettkampf, der noch Monate hin ist?
Mit gut trainierter Grundlagenausdauer und einem wöchentlichen Lauf von durchschnittlich vielleicht zwei Stunden sollte man ausreichend Basis für die kommenden richtig Langen haben.

Weiterer Vorteil: mehr Zeit und trotzdem geht's trainingstechnisch ordentlich vorwärts.
Gegen einen gelegentlich eingestreuten >30er spricht das alles natürlich nicht. Höhere Reize bringen beizeiten auch was.

hau rein,
flo

Hallo Flo,

da haben wir ja wirklich fast das Gleiche geplant für heuer. Ich habe mirch nun das erste Mal nach Steffny vorbereitet und bin gespannt was die kommende Woche so bringen wird. Ganz umsetzen kann ich die Pläne nie weil ich 1. nicht die Zeit für 5 maliges Training aufbringen kann, 2. ich dadruch auch nicht 70 km körperlich in der Woche laufen kann.

Ich bin der Auffassung, dass das vollkommen ausreichend ist. Die ständige Belastung durch >30km Läufe außerhalb einer direkten Vorbereitung kann für jemanden, der im Durchschnitt seine 50 km/Woche läuft, doch nicht zielführend im Sinne eines mehrstufigen Aufbaus sein. Wofür brauch ich im Sommer zudem die Ausdauer für einen Wettkampf, der noch Monate hin ist?

Das ist genau der Punkt den ich überlege. Auf der einen Seite kann ich die langen läufe nicht wie Torsten in 3 Wochen von 20 auf 35 ausbauen. Überlastungserscheinungen sind bei mir schnell an der Tagesordnung. Weiß auch nicht wie man so einen 3 -3 1/2 Stundenlauf dann wegsteckt. Einen 25er machen einen mental eigentlich auch sehr müde. Weiß nicht wie das bei euch ist?

lg

murexin2002 hat geschrieben:

Das ist genau der Punkt den ich überlege. Auf der einen Seite kann ich die langen läufe nicht wie Torsten in 3 Wochen von 20 auf 35 ausbauen. Überlastungserscheinungen sind bei mir schnell an der Tagesordnung. Weiß auch nicht wie man so einen 3 -3 1/2 Stundenlauf dann wegsteckt. Einen 25er machen einen mental eigentlich auch sehr müde. Weiß nicht wie das bei euch ist?

lg

Hallo murexin,
innerhalb von 3 Wochen von 20 auf 35 km ist m.M. nach zuviel. Lieber langsam aufbauen.
Du läufst deine langen Läufe - 25 km - zu schnell. Für die Marathonvorbereitung ist es nicht sinnvoll, mit dem Tempo von 20 km dann 25, 27, usw. zu laufen.

Das Ziel der langen Läufe ist die Ökonomisierung und die Anpassung des Fettstoffwechsels. Das geht nur bei entsprechend langsamem Tempo. Tempo für den langen Lauf ausrichten an der Fomel: MRT + 45 bis 60 s. Läufst du die langen Läufe schneller ist - was du ja auch schreibst - die Ermüdung stärker. Das bedeutet du brauchst länger für die Regeneration, um wieder die nächste Trainingseinheit sinnvoll machen zu können.

Der Trick ist, die Balance zu finden: Einerseits die marathonspezifische Dauerbelastung trainieren, Gewöhnung an lange Strecken, Fettstoffwechseltraining - andererseits sich nicht zu sehr auszupowern, damit man nach 24 bzw. 48 h so weit regeneriert ist, daß normale Training weiterzumachen.

murexin2002 hat geschrieben:Einen 25er machen einen mental eigentlich auch sehr müde. Weiß nicht wie das bei euch ist?

Hi Dieter
eher nicht, was aber auch an der Art und Weise liegt wann und wie ich die laufe. Außerhalb einer gezielten M-Vorbereitung laufe ich die langen Sonntagsläufe immer in der Gruppe, das ist dann wie erwähnt sehr kurzweilig. Andere längere Läufe im Training haben sich meistens auch so ergeben, z.B. 5km zum Lauftreff gelaufen, ein Laufreund wollte eine 17km Runde laufen, mitgelaufen und dann die 5km nach hause. Also auch wieder ein gemeinsamer Lauf, das hilft dabei sehr. In der M-Vorbereitung sind die 35er die ich alleine laufe schon so, dass ich irgendwann keinen Bock mehr habe und nur noch frühstücken möchte. Die Läufe um die 20km ermüden mich da mental nicht, da ich wegen der Tempoblöcke überhaupt keine Zeit habe darüber nachdenken, da freue ich mich immer über die ruhigeren Abschnitte und sei es nur ein etwas längeres Auslaufen. Bei anderen M-Vorbereitungen habe ich in den 24-32ern auch immer hohe Tempoanteile, so dass es da ähnlich aussieht. Laufe ich 25er alleine, dann hängt es ein wenig von der Tagesform ab, wie mental ermüdend die sind.

Also lange ruhige Läufe gemeinsam laufen hilft und wenn ich da nicht gezielt Tempoblöcke oder spezielle Strecken laufen möchte, findet ich auch fast immer jemanden mit dem ich zusammen laufen kann, keine Ahnung wie da deine Möglichkeiten aussehen.

Zum M-Training, da hatte Matthias ja mit 3 x 15 km + 1 x 25-35 km schon eine sehr gute Richtung vorgegeben. Wenn du jetzt in 4TE 50km läufst, sorry da hatte ich vorher nicht so genau drauf geachtet, dann ist sowieso klar, das jetzt sofort 30er nicht so gut sind, das ist in einer TE viel zu viel. Im Schnitt läufst du aktuell ja "nur" 12,5km. Die Idee solllte dann sein, sofern du Lust und Zeit hast, die direkte M-Vorbereitung (3 x 15 km + 1 x 25-35 km) etwas vorzubereiten. D.h. die normalen Läufe vorher schon langsam Richtung 15km auszudehnen, also z.B. irgendwann auch mal 12, 15 und 18km zu laufen und den längeren Lauf zumindestens bei 20km zu halten und ab und an mal etwas länger, zu laufen. Das muss ja nicht von jetzt auf gleich passieren, sondern kann ein langer sanfter Übergang sein. Ich denke das würde dir dann als langfristige Vorbereitung auf die 30+ Läufe helfen, wobei ich jetzt garnicht genau weiß was Steffny in seinem 3:15h Plan (ich vermute den wirst du bei deiner HM-Zeit als Grundlage nutzen) da so verlangt, da müsste ich erst nach schauen.

Aber wie gesagt dazu musst du selbst auch Lust haben, sonst macht das keinen Sinn. Da du ja auch nicht das letzte aus deiner HM-Zeit herauskitzeln willst, ist das vielleicht auch alles nicht so wichtig. Als Vergleich, mein Ziel wäre es momentan z.B. noch, bei guten Bedingungen und einer 1:30h im HM den M unter 3:12h zu laufen, die nötige allg. Grundlage habe ich dafür mittlerweile, trotzdem muss ich dafür dann natürlich auch in der unmittelbaren M-Vorbereitung noch sehr viel Zeit für das entsprechende Training investieren, sonst geht das nicht. Eine 3:20h würde ich mittlerweile bei 1:30 im HM vermutlich mit "jedem" speziellen M-Plan hinkriegen, dafür muss ich nicht mehr sehr speziell trainieren, was natürlich auch daran liegt, das meine Basisumfänge seit Jahren in den meisten Wochen irgendwo zwischen 70 und 90Wkm liegen. Ich laufe halt gerne "lange" ruhige Läufe, das macht mir Spaß ist aber auch meine Schwäche. Ich vernachlässige deshalb sehr gerne mal das strukturierte (regelmäßige) Tempotraining über einen längeren Zeitraum, das ist dann nicht mehr regelmäßig und ausdem esse ich zu gerne ungesund

Wie ich dich verstehe willst du zwar nicht das beste aus deiner HM-Zeit machen aber schon das beste aus den dir zeitlich zur Verfügung stehenden Mitteln herauskitzeln. Ob der Steffny Plan, der doch eher gerade bzgl. der Temposachen lasch ist, da dann das richtige Mittel für ist Ich halte den an sich schon für nicht so toll, da er m.M. viele der schnellen Sachen in einem Bereich laufen lässt, deren Sinn mir nicht im geringsten klar ist. Er macht halt ein wenig etwas über die Umfänge, aber auch die sind in den >3h Plänen nicht so extrem und gerade diese Umfänge kannst du ja wegen der 4TE auch nicht komplett leisten. Wenn aber weder an der Temposchraube richtig gedreht wird, noch an den Umfängen, woher soll dann die (extrem gute) Form für den M kommen? Ich will dich hiermit jetzt aber nicht durcheinander bringen, entscheide dich für einen Plan und zieh den dann durch, nur so kann man heraus bekommen wie ein Plan für einen selbst funktioniert, schließlich sind wir nicht alle gleich.

Grüße,
Torsten

0815Runner hat geschrieben: Das Ziel der langen Läufe ist die Ökonomisierung und die Anpassung des Fettstoffwechsels. Das geht nur bei entsprechend langsamem Tempo. Tempo für den langen Lauf ausrichten an der Fomel: MRT + 45 bis 60 s. Läufst du die langen Läufe schneller ist - was du ja auch schreibst - die Ermüdung stärker. Das bedeutet du brauchst länger für die Regeneration, um wieder die nächste Trainingseinheit sinnvoll machen zu können.

Das ist so pauschal einfach nicht richtig, da ich nicht alles doppelt schreiben will, muss ich mich selbst zitieren:

DerC hat geschrieben:Es ist eigentlich eher anders herum: Es gibt kaum aktuell haltbare sportwissenschaftliche Erklärungen dafür, die langen Läufe so langsam zu laufen, wie in vielen anderen Plänen.

Das ewige FSW-Argument ist veraltet und heute so nicht mehr haltbar. FSW findet auch beim Marathontempo statt, nicht nur bei Läufen unter 70 oder 75% HFMax.

EIn langer langsamer Lauf hat in etwa diese wesentlichen positive Effekte

+ Gewöhnung an die Belastungsdauer
+ allgemeine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit
+ bei entsprechender Länge Auslastung aller Muskelfasern (ist aber etwas umstritten) und
+ Entleerung der Glykogendepots

bei einem schnelleren Lauf gibt es alle diese Effekte, dafür aber ZUSÄTZLICH

+ schnellere Entleerung der Glykogendepots, ein sehr gut trainierter Athlet wird es mit einem langsamen Lauf von 35km u. U. sogar nichtmal schaffen, seine Depots zu leeren ...

+ besseres Stoffwechseltraining für den Marathon als mit dem langsamen Langen. je näher das Tempo des Langen Trainingslaufs am Marathontempo ist, desto mehr entspricht der Stoffwechselmix logischerweise dem Stoffwechsel im Rennen

+ Muskeln gewöhnen sich besser an schnelles Laufen und schnelles Laufen mit Vorermüdung, bei schnellerem Tempo werden alle Muskelfaserrn noch früher eingesetzt.

+ mehr km in der gleichen Zeit, so kann eine größerer Anteil der Marathondistanz im Training geübt werden

Theoretisch wäre natürlich das beste Training, die langen immer im MRT zu machen. Aber das jede Woche würden die meisten Läufer nicht lange aushalten, es wäre zu belastend.

Der einzige mögliche Nachteil der schnelleren langen Läufe ist, dass sie theoretisch (bei langen Läufen im MRT sicher meist auch in der Praxis) tendenziell etwas belastender sind als langsamere, allerdings ist das in einem gewissen Bereich zu vernachlässsigen. Deswegen gibt es bei Vic System ja auch einen Kompromiss, die langen Läufe werden nach meiner Schätzung so Richtung 90% MRT gelaufen, während es in anderen Plänen oft nur 80 oder 85 % sind.

Man sollte auch berücksichtigen, dass es nicht mehr als ausreichende Erholung braucht, wenn du dich von 90% MRT bis zur nächsten harten Einheit gut genug erholst, ist das eben ok. Es hängt auch von der Gewöhnung n das Tempo ab, man kan darauf hinarbeiten, dass man diese Läufe sehr gut verträgt.

Es kann sogar durchaus sein, dass ein etwas schnelleres Tempo NICHT BELASTENDER ist, sonder besser vertragen wird, z. B. weil sich die LAUFDAUER bei gleicher Km-Zahl verkürzt, oder weil der Laufstil bei einem etwas höheren Tempo schonender und effizienter ist.

0815Runner hat geschrieben: Der Trick ist, die Balance zu finden: Einerseits die marathonspezifische Dauerbelastung trainieren, Gewöhnung an lange Strecken, Fettstoffwechseltraining - andererseits sich nicht zu sehr auszupowern, damit man nach 24 bzw. 48 h so weit regeneriert ist, daß normale Training weiterzumachen.

Da hast du recht, die Balance ist sehr wichtig. Allerdings ist es immer der richtige Stoffwechselmix, der trainiert werden muss, also ein Mix aus Glykogen und Fettsäuren. Wenn du den Marathon in 4:45 laufen willst, trainierst du mit einem Lauf in 5'30 bis 5'45 NICHT den Stoffwechsel bei Marathontempo, da du ja viel langsamer läufst.

Du trainierst die dauer des Laufs, und das Durchhalten, aber du trainierst nicht so gut, wenig Energie beim Marathontempo zu verbrauchen, dazu musst du näher ans MRT gehen.

Murexin, wenn dir die langen schwer fallen, gerne mal einen WK als Ersatz nehmen. Wenn du den WK rechtzeitig bei der Famile anmeldest, hält dich dann niemand davon ab. Alle WK von 20km - 35km bieten sich an. So einen WK kannst du auch mal als schnelleren langen Lauf bei 90-100% MRT nutzen (In 100% MRT nicht deutlich mehr als 2h machen).

Außerdem würde ich schon früh genug anfangen, auf längere flotte Einheiten hinzuarbeiten und das MRT ins Training einbauen. Wenn du jetzt mit 10km MRT anfängst, fallen dir im Herbst 25-30km MRt nicht mehr so schwer und du kannst dich Schritt für Schritt darauf hinarbeiten. Du kannst dich natürlich auch auf das "Wunder des Steffny-Plans" verlassen. Allerdings verlasen sich viele Leute so sehr darauf, dass die den 3:15 plan für die 3:30 Zielzeit nehmen.

Zügige und schnelle lange Läufe sind hierzulande leider mit die am meisten venachlässigsten Trainingsmittel für den Marathon. Muss nicht jede Woche sein, aber ambitioniert Marathon laufen bedeutet nicht nur, lange durchzuhalten, sondern LANGE SCHNELL laufen. Das sollte im Training geübt werden.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Du kannst dich natürlich auch auf das "Wunder des Steffny-Plans" verlassen. Allerdings verlasen sich viele Leute so sehr darauf, dass die den 3:15 plan für die 3:30 Zielzeit nehmen.

Da ist was dran - erst neulich habe ich mal wieder in das Laufbuch reingeschaut und das Training beim 3:15 Plan kommt ganz gut mit meinem Training hin, bis hin zum Test-Halbmarathon (da war ich genau eine Minute langsamer als Steffny will). Natürlich gehe ich meinen Marathon am Sonntag auf 3:30 an und bin froh, wenn ich das schaffe. 3:15? Leider näh, vielleicht im September - aber nur, wenn ich leistungsmäßig beim 2:59 Plan von Steffny angekommen bin.

Gruß Alexander

Zügige und schnelle lange Läufe sind hierzulande leider mit die am meisten venachlässigsten Trainingsmittel für den Marathon. Muss nicht jede Woche sein, aber ambitioniert Marathon laufen bedeutet nicht nur, lange durchzuhalten, sondern LANGE SCHNELL laufen. Das sollte im Training geübt werden.

Gruß
C.[/QUOTE]

Hi

Habe ich das jetzt richtig verstanden ? Wenn ich im Herbst den M in 3h30 laufen will. Mache ich meine langen Läufe , je nach Länge zwischen 5 und 5,30min /KM. Habe ich da noch genug Power am Tag X oder schiess ich mich schon vorher ab ?? Würde mich wirklich interessieren

markuskofler hat geschrieben:Habe ich das jetzt richtig verstanden ? Wenn ich im Herbst den M in 3h30 laufen will. Mache ich meine langen Läufe , je nach Länge zwischen 5 und 5,30min /KM. Habe ich da noch genug Power am Tag X oder schiess ich mich schon vorher ab ?? Würde mich wirklich interessieren

Ich habe das genau so gemacht und versuche am Sonntag 3:30 zu laufen. Schon möglich, dass ich es nicht schaffe, aber bestimmt nicht, weil die langen zu schnell gewesen wären und ich mich dadurch abschieße.

Gruß Alexander

Doitsuyama hat geschrieben:Ich habe das genau so gemacht und versuche am Sonntag 3:30 zu laufen. Schon möglich, dass ich es nicht schaffe, aber bestimmt nicht, weil die langen zu schnell gewesen wären und ich mich dadurch abschieße.

Gruß Alexander

Alles Gute für Morgen wünsche dir das alles aufgeht Hau rein

markuskofler hat geschrieben: Habe ich das jetzt richtig verstanden ? Wenn ich im Herbst den M in 3h30 laufen will. Mache ich meine langen Läufe , je nach Länge zwischen 5 und 5,30min /KM. Habe ich da noch genug Power am Tag X oder schiess ich mich schon vorher ab ?? Würde mich wirklich interessieren

Also ich bin meine langen Läufe (9x 30-34km) alle im Tempo 5:30-5:40 gelaufen ,
und habe vorige Woche meinen ersten Marathon in 3:17 gefinisht.
Mir persönlich wäre 5:15/km eindeutig zu schnell gewesen.

gruß martin

Zuerst einmal danke für eure wirklich seeehr aufschlussreichen und ausgiebigen Antworten! Ist wirklich Klasse von euch.

Außerdem würde ich schon früh genug anfangen, auf längere flotte Einheiten hinzuarbeiten und das MRT ins Training einbauen. Wenn du jetzt mit 10km MRT anfängst, fallen dir im Herbst 25-30km MRt nicht mehr so schwer und du kannst dich Schritt für Schritt darauf hinarbeiten. Du kannst dich natürlich auch auf das "Wunder des Steffny-Plans" verlassen. Allerdings verlasen sich viele Leute so sehr darauf, dass die den 3:15 plan für die 3:30 Zielzeit nehmen.

Das mir dem Trainingstempo ist ja eine sehr spannende Geschichte. Derzeit laufe ich am Freitag meinen Tempodauerlauf 10 km in 4:25 gesamt rund 15 km. Sonntag den langen in ca. 5:10-5:20. Das Marathontempo ist genau in der Mitte. So wie ich das verstanden habe sollte ich den langen optimalerweise zum Teil im Marathontempo laufen und im Endstadium gänzlich wenn möglich im MRT? Wie sollte so eine Einheit im groben aussehen und wie sollte ich die Umfänge langsam aufbauen?

Den Steffnyplan haue ich glaube ich gänzlich in den Kübel so wie ihr über den Plan sprecht . Habe jetzt meine 2. Vorbereitung mit Steffny hinter mir aber eigentlich kein Ziel erreicht. Muss aber dazu sagen dass ich das Programm ja nicht komplett durchgezogen habe sonder immer Einheiten zeitbedingt ausgelassen habe. Mit den Umfängen die ich mache werde ich keine alzu großen Sprünge mehr machen können. Welche Pläne könnt ihr den empfehlen. Habe vorher die Laufcampuspläne verwendet aber über die wird ja noch mehr gelästert .

Wie ich dich verstehe willst du zwar nicht das beste aus deiner HM-Zeit machen aber schon das beste aus den dir zeitlich zur Verfügung stehenden Mitteln herauskitzeln. Ob der Steffny Plan, der doch eher gerade bzgl. der Temposachen lasch ist, da dann das richtige Mittel für ist

Ja ich bin zeitlich einfach gebunden und habe eine begrenzte Zeit in der Woche für das Laufen zu verfügung. Der Plan und das Ergebniss möchte ich natürlich bestmöglich nutzen!!! Ist wahrscheinlich die falsche Wahl der Steffny ...

[/quote]
Hi

Habe ich das jetzt richtig verstanden ? Wenn ich im Herbst den M in 3h30 laufen will. Mache ich meine langen Läufe , je nach Länge zwischen 5 und 5,30min /KM. Habe ich da noch genug Power am Tag X oder schiess ich mich schon vorher ab ?? Würde mich wirklich interessieren [/quote]

Ich sehe das wie Matl75. 3:30 h im Marathon entsprechen einem Schnitt von 5:00 min/km. Wenn du deine langen Läufe in 5:00 - 5:30 machst, läufst du die für mein Empfinden zu schnell.

Natürlich kann ich versuchen, im MRT möglichst lange zu laufen. Das geht aber am Kern der Marathonvorbereitung vorbei. Denn den Fettstoffwechsel trainiert man eben nicht, indem ich das MRT übt sondern indem man bewußt langsamer läuft. Die Optimierung des Stoffwechsels findet nur bei entsprechend geringer Belastungsintensität statt.

murexin2002 hat geschrieben:Das mir dem Trainingstempo ist ja eine sehr spannende Geschichte. Derzeit laufe ich am Freitag meinen Tempodauerlauf 10 km in 4:25 gesamt rund 15 km. Sonntag den langen in ca. 5:10-5:20. Das Marathontempo ist genau in der Mitte. So wie ich das verstanden habe sollte ich den langen optimalerweise zum Teil im Marathontempo laufen und im Endstadium gänzlich wenn möglich im MRT?

Man muss wie beim Training für andere Distanzen die Balance finden zwischen der besten Simulation der WK-Belastung und der Trainingsbelastung, die natürlich nicht so oft beliebig nahe an den WK rankommen darf - sonst würde die Erholung zu lang dauern.

Deswegen kann man auch am Ende einer Vorbereitung nicht jeden Langen im MRT machen, und 3h sollte diese schnellen Langen auch nicht lang sein. Aber 2-4 Läufe im MRT, von denn die längsten etwa 2h dauern, finden sich in vielen Plänen - nicht bei Steffny, aber z. B, bei Daniels, Pfitzinger, Horwill oder Hottenrott/Neumann.

Bei Greif und anderen wird der lange auf etwa MRT beschleunigt.

Das Prinzip ist immer ähnlich: Erst wird die Grundlage geschaffen, überhaupt so lang am Stück laufen zu können. Das geschieht nicht nur durch die Verlängerung der Läufe, sondern durch das gesamte Training.

Dann kommt das Tempo in Kombination mit der Länge dazu. Wenn du das Optimum rausholen willst, geht es für die meisten kaum ohne lange schnelle Einheiten. Ob das jetzt Endbeschleunigung, Drittel-Crescendo oder ein Lauf von 1.45 oder 2h im MRT ist - da gibt es dann viele Möglichkeiten.

murexin2002 hat geschrieben: Wie sollte so eine Einheit im groben aussehen und wie sollte ich die Umfänge langsam aufbauen?

Naja, einfach den langen Lauf Ausbauen, am besten zusammen mit dem Wochenumfang, also die meisten Einheiten etwas verlängern. Also jede Woche oder jede 2. Woche 1-3 km mehr für den Langen. Gut finde ich einen solchen Rhythmus:

22
25
22
28
25
30
28
32

Tendenziell kann man die kürzeren etwas schneller laufen, bei den Läufen, bei denen du "neues Land entdeckst", also so lange läufst, wie nie zuvor, lieber erstmal etwas vorsichtiger mit dem Tempo sein.

Beim Höchstumfang würde ich für ernsthaftes M-Training schon 80-90km anpeilen, das geht zur not auch in 4 Einheiten. Das ist aber die Umfangsspitze. Über einen langen Zeitraum, kannst du das vielleicht nicht halten. Was war denn bishe dein höchster Umfang, was der längste Lauf, der höchste Umfangsdurchschnitt über 4 Wochen?

Zur Sicherheit Entlastungswochen einbauen und Umfang langsam hochziehen. z: b. solche Wochenumfänge in km:

50-60-40 / 55-65-45 / 60-70-50 (Alle 3 Wochen Entlastungswoche) oder
60-50-65-45 / 65-55-70-50 (Alle 4 Wochen Entlastungswoche)

Den höchsten Umfang würde ich bei Hm in der 2 oder 3. Letzten Woche vor dem WK laufen, beim M. in der 3. oder 4. letzten Woche.

murexin2002 hat geschrieben: Den Steffnyplan haue ich glaube ich gänzlich in den Kübel so wie ihr über den Plan sprecht . Habe jetzt meine 2. Vorbereitung mit Steffny hinter mir aber eigentlich kein Ziel erreicht. Muss aber dazu sagen dass ich das Programm ja nicht komplett durchgezogen habe sonder immer Einheiten zeitbedingt ausgelassen habe. Mit den Umfängen die ich mache werde ich keine alzu großen Sprünge mehr machen können. Welche Pläne könnt ihr den empfehlen. Habe vorher die Laufcampuspläne verwendet aber über die wird ja noch mehr gelästert .

Man sollte sich schon an einen Plan halten, sonst kann man schlecht beurteilen, wie der Plan gewirkt hätte, wenn ...

Steffny Pläne wirken in vielen Fällen schon und sind zumindestnormalerweise sicher nicht zu hart im Bereich >3h Zielzeit. Laufcampus hat afair teilweise recht übertriebene Sachen drin, welchen Plan hattest du da im Auge?

Gruß
C.

Also langsam aufbauen. dH das ich den langen Lauf am Sonntag variabler gestalte. Habe mal zu den km Angaben auch die Tempoangaben zugefügt.

22 - 10 km in MRT 4:44
25 - 5:10
22 - 15 km in MRT
28 - 5:10
25 - 20 km in MRT
30 - 5:10
28 - 20 km in MRT
32 - 5:10

Ist denke ich doch eine gewaltige Steigerung. . Diese Einheiten könnte ich von KW 20-27 einbauen bzw. mit Unterbrechungen durch Wettkämpfe wir der Aufbau denke ich sowieso bis KW31 dauern. Dann hätte ich schon eine gute Grundlage für den letzgültigen Marathonplan oder?

Periodisierung
derzeit Halbmarathonplan
KW19 Regeneration
KW20-27 Halbmarathonvorbereitung lt. Steffny 8 Wochenplan
KW29-31 Regeneration
KW31-40 Marathonvorbereitung lt. Steffny 10 Wochenplan

Beim Höchstumfang würde ich für ernsthaftes M-Training schon 80-90km anpeilen, das geht zur not auch in 4 Einheiten. Das ist aber die Umfangsspitze. Über einen langen Zeitraum, kannst du das vielleicht nicht halten. Was war denn bishe dein höchster Umfang, was der längste Lauf, der höchste Umfangsdurchschnitt über 4 Wochen?

Zur Sicherheit Entlastungswochen einbauen und Umfang langsam hochziehen. z: b. solche Wochenumfänge in km:

50-60-40 / 55-65-45 / 60-70-50 (Alle 3 Wochen Entlastungswoche) oder
60-50-65-45 / 65-55-70-50 (Alle 4 Wochen Entlastungswoche)

Meine intesivste Laufwoche war bis jetzt 75 km (insgesamt 3 mal über 70 km)
Der höchste Umfangsdurchschnitt über 4 Wochen 222 km (7 mal über 200 km)
Längster lauf 26 km

Man sollte sich schon an einen Plan halten, sonst kann man schlecht beurteilen, wie der Plan gewirkt hätte, wenn ...

Hast du vollkommen recht!!! Mit 4 Einheiten gibt es leide fast keine Standardpläne

Steffny Pläne wirken in vielen Fällen schon und sind zumindestnormalerweise sicher nicht zu hart im Bereich >3h Zielzeit. Laufcampus hat afair teilweise recht übertriebene Sachen drin, welchen Plan hattest du da im

Ich habe mit den Laufcampusplänen begonnen und meinen ersten HM und 10er nach diesen Plänen trainiert. Nachdem ich voriges Jahr dann das Große Laufbuch gelesen habe bin ich auf den Steffnyplan umgestiegen. Hast du eine Empfehlung für mich?

lg

Ist vielleich das VIC System für mich geeignet?

sorry fürs verwässern:

aber gratuliere zur zeit in St. Veit. Hab erst in der Ergebnisliste gesehen das du dabei bist/warst.

wie wars?

lg

Hi,

schön von dir mal wieder was zu hören. Leider ist es mir nicht so gut gegangen. Bin bei der 2. Runde zum Hauptplatz hinauf eingebrochen und musste die Zielzeit von 1:30 wieder abschminken. Mit der Zeit bin ich eigentlich nicht zufrieden. Der Lauf in St. Veit hat aber Spaß gemacht. Die Streckenführung ist ganz nett, wenn auch nicht ganz einfach.

Was läuft bei dir zur Zeit sportlich? Hast schon ein paar Wettkämpfe heuer gemacht, oder bist du immer noch rekonvaleszent?

lg

servus
ich bin ja aus der gegend. und daher kenn ich die strecke recht gut. so weiss ich auch um die tücken des letzten teilstückes. sieht ganz einfach aus zehrt aber die letzten reserven gut ab sei aber froh, die strecke war heuer einfacher als die der letzten jahre.

ich selbst bin sportlich wieder langsam am weg zurück. leider muss ich dauernd rückschläge verkraften. aber es wird schon wieder. bis zu kärnten läuft wird die form hoffentlich wieder einigermassen stimmen. auch wenn die zeiten der letzten jahre wohl nicht fallen werden. das wäre aber mein erster wettkampf heuer. im herbst vielleicht noch den abstimmungslauf. mal sehen.

warst du auch in st.georgen am längsee? dort lauf ich auch sehr gerne.

glg

Hi,

ich bin ja aus der gegend. und daher kenn ich die strecke recht gut. so weiss ich auch um die tücken des letzten teilstückes. sieht ganz einfach aus zehrt aber die letzten reserven gut ab sei aber froh, die strecke war heuer einfacher als die der letzten jahre.

Das war leider wirklich nicht angenhem. Habe aber einfach etwas überzogen und daher war es doppelt so hart dort rauf. Habe leider auf den letzten 3 km einige Läufer passieren lassen müssen.

ich selbst bin sportlich wieder langsam am weg zurück. leider muss ich dauernd rückschläge verkraften. aber es wird schon wieder. bis zu kärnten läuft wird die form hoffentlich wieder einigermassen stimmen. auch wenn die zeiten der letzten jahre wohl nicht fallen werden. das wäre aber mein erster wettkampf heuer. im herbst vielleicht noch den abstimmungslauf. mal sehen.

Hoffentlich passt das bald wieder mit deinem Fuss das alles wieder rund läuft. Hoffe aber das es schon vor Kärnten Läuft wieder alles in Ordnung ist. Beim Abstimmungslauf wird es sicher ne tolle Zeit ist ja ne schnelle Strecke.

warst du auch in st.georgen am längsee? dort lauf ich auch sehr gerne.

Hatte ich geplant, da ich aber den HM in Graz schon vermasselt habe wollte ich jetzt in St. Veit nochmals den halben auf Angriff laufen. Der war jetzt sogar noch langsamer als in Graz. Bin etwas ratlos im Moment. Ansonsten bin ich, auser einen Volkslauf, noch nichts gelaufen heuer. Die nächsten Läufe sind die kurzen in Klagenfurt!

lg