Hi!!
Ich habe ca. vor 4 Wochen wieder zum Laufen angefangen.
habe langsam begonnen um meine 10 km zu erreichen möchte umbedingt 20 km und später die Zeit verkürzen.
Die 10 km waren recht leicht und laufe diese Distanz in einer Stunde!!!!
Laufe jeden 2 Tag sofern es die Arbeit zulässt , mache zusätzlich sehr viel Sport, wie radfahren und kraftausdauer.
Frage: Auf was muss ich bei der Ernährung acht geben, wie schaffe ich die 20 km und was muss ich beim Puls beachten????
Ausrüstung: Laufschuhe, Laufgewand usw.... vorhanden
PS Ich bin 24 Jahre alt wiege 56 kilo und bin 163 cm groß!!!!
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Hallo !
schön, dass du wieder mit dem Laufen angefangen hast. Und innerhalb von vier Wochen sich auf 10 km in 60 Min. zu steigern - alle Achtung!!!
Es ist eine Faustregel, den Laufumfang der Woche wöchentlich nur um 10% zu steigern. D.h. wenn du jetzt, da du jeden zweiten Tag läufst, 40 km abreißt, dann steigere dich in der Woche drauf auf 44 km, dann auf 48 km. Deine Ausdauer ist zwar schon ausreichend, Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln müssen aber erst nachkommen.
Den längsten Lauf würde ich behutsam über 12, 15, 18 auf 20 km steigern.
Zur Ernährung: auf jeden Fall ausreichend trinken und ansonsten abwechslungsreich ernähren. Ich persönlich esse viel und gern Gemüse in allen Variationen und kaum Fleisch und hatte diesbezüglich noch keine Probleme.
Viele Grüße
schön, dass du wieder mit dem Laufen angefangen hast. Und innerhalb von vier Wochen sich auf 10 km in 60 Min. zu steigern - alle Achtung!!!
Es ist eine Faustregel, den Laufumfang der Woche wöchentlich nur um 10% zu steigern. D.h. wenn du jetzt, da du jeden zweiten Tag läufst, 40 km abreißt, dann steigere dich in der Woche drauf auf 44 km, dann auf 48 km. Deine Ausdauer ist zwar schon ausreichend, Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln müssen aber erst nachkommen.
Den längsten Lauf würde ich behutsam über 12, 15, 18 auf 20 km steigern.
Zur Ernährung: auf jeden Fall ausreichend trinken und ansonsten abwechslungsreich ernähren. Ich persönlich esse viel und gern Gemüse in allen Variationen und kaum Fleisch und hatte diesbezüglich noch keine Probleme.
Viele Grüße
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Hallo Wellenläuferin,
wichtig ist vor allem, bei der Steigerung deiner Laufumfänge nicht zu übertreiben. Eine Weile kannst du das machen, dann kommen meist die Probleme. Deshalb am besten einen Makrozyklus beachten, d. h. 3 Wochen lang den Laufumfang steigern (max. um 10 % pro Woche), dann eine Woche Regeneration, d. h. ca. 2/3 des km-Umfangs laufen. Damit erreichst du langfristig am besten eine Steigerung deiner Laufleistung.
Da du jeden zweiten Tag läufst, tust du im Moment auf jeden Fall genug. Laufe nicht immer die gleiche Strecke bzw. Dauer, sondern variiere. Das könnte z. B. so ausssehen:
einen schnellen und dafür kürzeren Lauf pro Woche
einen normalen, d. h. locker 1 h mit einigen Steigerungen, d. h. für die Dauer 1 min schneller werden bis zum Sprint, dann locker weitertraben. Fang mit 5 Steigerungen an und erhöhe nach und nach auf 10.
einen langen und bewußt langsamen Lauf, dessen Dauer du jede Woche um 5 min oder 1 km verlängerst.
Den 4. Lauf pro Woche als Regenerationslauf, max. 45 min ganz locker
Zur Ernährung: am besten möglichst abwechslungsreich ernähren, wenig Fett und Süßes, Obst und Gemüse dafür um so mehr. 1 -2 mal pro Woche Fleisch und Fisch
wichtig ist vor allem, bei der Steigerung deiner Laufumfänge nicht zu übertreiben. Eine Weile kannst du das machen, dann kommen meist die Probleme. Deshalb am besten einen Makrozyklus beachten, d. h. 3 Wochen lang den Laufumfang steigern (max. um 10 % pro Woche), dann eine Woche Regeneration, d. h. ca. 2/3 des km-Umfangs laufen. Damit erreichst du langfristig am besten eine Steigerung deiner Laufleistung.
Da du jeden zweiten Tag läufst, tust du im Moment auf jeden Fall genug. Laufe nicht immer die gleiche Strecke bzw. Dauer, sondern variiere. Das könnte z. B. so ausssehen:
einen schnellen und dafür kürzeren Lauf pro Woche
einen normalen, d. h. locker 1 h mit einigen Steigerungen, d. h. für die Dauer 1 min schneller werden bis zum Sprint, dann locker weitertraben. Fang mit 5 Steigerungen an und erhöhe nach und nach auf 10.
einen langen und bewußt langsamen Lauf, dessen Dauer du jede Woche um 5 min oder 1 km verlängerst.
Den 4. Lauf pro Woche als Regenerationslauf, max. 45 min ganz locker
Zur Ernährung: am besten möglichst abwechslungsreich ernähren, wenig Fett und Süßes, Obst und Gemüse dafür um so mehr. 1 -2 mal pro Woche Fleisch und Fisch
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Hallo!!!
Danke, ich habe mich auch ganz schön gewundert, dass es so schnell ging!!!
Vielen lieben Dank, habe eure Tipps in meinen letzten Läufen auch umgesetzen können und es läuft supa.
Zur Ernährung: Habe momentan das Süsse verringert und versuche im Ganzen weniger schoko usw zu essen. Gemüse, Salate und Obst esse ich öfters als Fleisch, aber manchmal esse ich es schon.
Eines würde ich gerne noch fragen: Ich habe manchmal aufgrund meiner Arbeit nicht jeden 2ten Tag Zeit zu laufen, macht es was wenn ich 2 mal hintereinander laufe und dann 2 tage auslasse?????
Danke, ich habe mich auch ganz schön gewundert, dass es so schnell ging!!!
Vielen lieben Dank, habe eure Tipps in meinen letzten Läufen auch umgesetzen können und es läuft supa.
Zur Ernährung: Habe momentan das Süsse verringert und versuche im Ganzen weniger schoko usw zu essen. Gemüse, Salate und Obst esse ich öfters als Fleisch, aber manchmal esse ich es schon.
Eines würde ich gerne noch fragen: Ich habe manchmal aufgrund meiner Arbeit nicht jeden 2ten Tag Zeit zu laufen, macht es was wenn ich 2 mal hintereinander laufe und dann 2 tage auslasse?????
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Hallo wellenläuferin,Eines würde ich gerne noch fragen: Ich habe manchmal aufgrund meiner Arbeit nicht jeden 2ten Tag Zeit zu laufen, macht es was wenn ich 2 mal hintereinander laufe und dann 2 tage auslasse?????
wenn`s nicht anders geht, kannst du das so machen. Du bist ja gut in Form, da werden dir zwei Läufe an zwei Tagen (besonders wenn ca. 24 Stunden dazwischen liegen) nicht besonders zu schaffen machen.
Ich würde allerdings den zweiten Lauf langsamer laufen als den ersten und vielleicht auch kürzer.
Und wenn du am Tag nach dem ersten Lauf noch müde bist und schwere Beine hast, da solltest du dir überlegen, ob du dann wirklich noch laufen willst.
Viele Grüße
