Problem mit der Schnelligkeitsentwicklung !

Hallo lieber Läufergemeinde,
ich habe da ein Problem mit meiner Schnelligkeitsentwicklung !
Zu meiner Person 41 Jahre 174cm / 70kg
Quereinsteiger, seit 3 Jahren sehr ambitioniert !!
Bin vorher schon etliche Jahre gelaufen aber nie strukturiert trainiert.
Als ich vor 3 Jahren meinen ersten 10er gelaufen bin hats mich dann gepackt.
Meinen ersten WK10km bin ich eigentlich aus der Hose raus in 45min. gelaufen.
Habe dann mein Trainingsumfang um 300% gesteigert um dann anschließend über ein Jahr mit Verletzungen „rumzueiern „. Aber da erzähle ich ja nix neues.
Habe aber jetzt meinen Level gefunden ( ca. 60-70km/Woche ) und komme auch gut damit zurecht.
Mein Training ist auch sehr durchdacht und angelehnt an die meisten Trainingspläne.
Den Individualismus lasse ich mir dabei aber nicht nehmen.
Zum Problem
Meine Schnelligkeitsentwicklung lässt trotz der jetzt eigentlich viel besseren Trainingsvorbereitung zu wünschen übrig !
Meine letzten 5 10er im Jahr 2008 bin ich nur mit einer 44er Zeit ins Ziel gekommen.
Egal ob ich am Anfang zu schnell war oder nicht das Ergebnis war immer das Gleiche +- 20sek.!!

Im September 2008 bin ich dann meinen PB mit 42.20 min gelaufen.
Immerhin endlich mal eine deutliche Steigerung !
Der nächste Test steht jetzt am kommenden Wochenende an.
Im Training ist mir aufgefallen das ich die Intervalle nicht steigern kann.
Meine Intervalle mache ich auf dem Laufband und auf der Bahn.
Auf dem Laufband ist es mir lieber da ich die Geschwindigkeit konstant einhalten muss.
Somit ist das Ergebnis genauer. 1,5% Steigung wurde auch berücksichtigt !!
Laufe ich 6x 1000m mit 500m Trabpause mit 14km/h – 4.12km/min. Trab in 8km/h schaffe ich die Intervalle ganz gut . Ich könnte sogar noch eine 7te drauflegen.
Stelle ich 15km/h ein 4.00 km/min. schaffe ich nur 3x 1000m dann bin ich völlig platt !!
Auf der Bahn schaffe ich die 4.00 km/min. schon eher aber das liegt bestimmt auch an der fehlenden Konstanz der Geschwindigkeit.
Genau vor einem Jahr war das Ergebnis genau das Gleiche !!
3x 1000m in 4.00 min/km. und mehr ging nicht !!
Zur Frage :
Ist das Normal das ich mich in einem Jahr nur im Millimeterbereich steigern kann?
Bin ich als Quereinsteiger einfach zu ungeduldig ? Oder ist mein potenzial einfach schon ausgeschöpft ??
Ist es bei euch ähnlich das man für Jahre einfach stagniert und dann plötzlich doch eine deutliche Verbesserung erzielen kann ?
Mein Ziel ist die 40min. Marke zu knacken… nur in meinem Alter habe ich nicht mehr so viel Zeit ..grins.
Also bitte raus mit der Trickkiste………………

Grüße Frank

wasches hat geschrieben:Hallo lieber Läufergemeinde,
Ist das Normal das ich mich in einem Jahr nur im Millimeterbereich steigern kann?
Bin ich als Quereinsteiger einfach zu ungeduldig ? Oder ist mein potenzial einfach schon ausgeschöpft ??
Ist es bei euch ähnlich das man für Jahre einfach stagniert und dann plötzlich doch eine deutliche Verbesserung erzielen kann ?
Mein Ziel ist die 40min. Marke zu knacken… nur in meinem Alter habe ich nicht mehr so viel Zeit ..grins.
Also bitte raus mit der Trickkiste………………

Grüße Frank

Hallo,

mal so vom Quereinsteiger. Solange du dich mit zunehmenden Alter noch verbesserst, ist dein Potential noch nicht ausgeschöpft.

Neue Trainingsreize scheint mir hier das Zauberwort zu sein.

Beispiele:
-mal eine längere Zeit ganz wenig laufen und dafür etwas anderes sporteln.

-mal Doppeleinheiten machen z.Bsp 15km vorm Frühstück (langsam) und nach einer Pause 6x800m volle Kanne

...

Gruß Ebs

je nachdem wie nahe du an deiner persönlichen Maximalleistung bist sind 2min Steigerung dort ganz ordentlich
aber
trainierst du auch das schnelle Laufen ?
Für mich hört es sich so an, als ob du im Training immer im Tempobereichen langsamer als Wettkampftempo unterwegs bist. Dann lernt der Körper aber halt auch nur in diesem Tempo zu laufen
Einfach auch mal schnellere, dafür aber natürlich kürzere Einheiten einbauen
z.B. 12x100m, 8x400
oder Pyramiden 200-400-800-1200-800-400-200 wobei die 200er deutlich schneller sind als die 1200er

-running-

Hallo Frank,

wie du sicherlich selber weißt, je höher der Leistungsstand, desto schwieriger jede weitere Verbesserung.
Das Stichwort "fehlende Trainingsreize" ist hier schon gefallen, sehe ich auch so.
Was mir noch dazu einfällt:

Lauftechnik überprüfen ( lassen ? )
Eine ökonomischere Technik spart Kraft, die du in mehr Tempo umsetzen kannst

Vielleicht Ernährung ?
Fettstoffwechsel, Kohlenhydrate, Eiweiß, kannst du ja mal zu googeln und sehen, ob dich das weiterbringt, bei 10 km spielt die KH-Versorgung sicherlich eine Rolle, bei längeren Strecken eher weniger.

Muskelkraft?
Einige Ausdauersportler (oft Ältere) kommen einfach mit der Herzfrequenz nicht nach, d.h. das Herz ist trainierter als die Muskeln ( Bein und Rumpf)

Ich laufe seit 15 Jahren, seit 10 Jahren ambitioniert, seit fünf Jahren auch Triathlon und sehr ambitioniert ( auch laufen )
Erst seit ich mit systematischem Muskelaufbautraining begonnen habe, steigt meine Leistung in allen Bereichen deutlich, auch noch beim Laufen.
Vorher gings mir so wie dir, über Jahre zwischen 45:05 und 45:30 auf 10 km rumgeeiert, kein wirklicher Fortschritt mehr

Viel Erfolg
und glaube nicht an die Mär vom rapiden Leistungsabfall im Alter, schwindende Muskelkraft ist die Ursache für Leistungsverlust, nicht das chronologische Alter
Angelika ( W 50 )

Hallo,
erst mal vielen Dank für die tollen Antworten.
Hat mich zum Nachdenken gebracht.

Werde mal versuchen mehr und andere Reize einzubauen.
Auch fernab des Laufens.

Mir ist klar das man in diesem Bereich die Zeiten nicht stündlich steigern kann. Nur ist es doch so das man am Anfang eines strukturierten Trainings mehr erreichen muß als nach Jahren.
Bei mir ist aber von Anfang an eher die Schnecke drin.
Es ist schon sehr frustrierend neben dem Beruf / Familie / andere Hobbys ect. sich doch eine Menge Zeit fürs Laufen abzwackt und dann die Sekunden pro Jahr zählen muß.
Steht irgendwie nicht so ganz im Verhältnis !!
Aber darum geht es ja zum Glück nicht.
Aaaabbbber die sub 40 geht halt nicht aus dem Kopf !

Das mit dem schnellerem Tempo über dem WK Tempo ist bei mir wirklich zu kurz gekommen.
Ich werde mal versuchen 12x 400m in 4.00 min/km zu laufen.

Noch mal vielen Dank
Gruß Frank

Nur mal so nebenbei bemerkt , die 12x400-er solltest du schon schneller laufen als in deinem angestrebten 10 Km Wettkampftempo. Dafür eignen sich eigentlich die längeren Strecken besser, z.B 6-8x1000m-2000m in 3:55-4:00min/km , wenn du knapp die 40-er Grenze knacken willst. Obwohl ein Training immer aus ganz vielen Teilen besteht, muss man es als eine Einheit sehen, in der die Rädchen ineinander greifen und nur gemeinsam funktionieren können. Die schnelleren 400-er machen es dir z.B. leichter , das etwas niedrigere Tempo bei den 1000-ern zu erfüllen und die 1000er ermöglichen es dir z.B. relativ gut einen Tempodauerlauf durchzustehen usw usw.......

RonCkarke hat geschrieben:Nur mal so nebenbei bemerkt , die 12x400-er solltest du schon schneller laufen als in deinem angestrebten 10 Km Wettkampftempo. Dafür eignen sich eigentlich die längeren Strecken besser, z.B 6-8x1000m-2000m in 3:55-4:00min/km , wenn du knapp die 40-er Grenze knacken willst. Obwohl ein Training immer aus ganz vielen Teilen besteht, muss man es als eine Einheit sehen, in der die Rädchen ineinander greifen und nur gemeinsam funktionieren können. Die schnelleren 400-er machen es dir z.B. leichter , das etwas niedrigere Tempo bei den 1000-ern zu erfüllen und die 1000er ermöglichen es dir z.B. relativ gut einen Tempodauerlauf durchzustehen usw usw.......

Hallo Ron,
du hast recht aber ich muß halt erst mal kleine Brötchen backen !
ich muß mich erst mal an die 40-er rantasten - bei mir dauert das halt etwas länger....
daher habe ich beschlossen mir ein paar Jahre länger Zeit zu lassen.

Gruß Frank