Dehydrierung?

Hallo,

folgende Fundsache von RW will ich euch nicht vorenthalten und insbesondere den letzten Absatz zur Diskussion stellen:

Dehydrierung tritt auf, wenn zu wenig getrunken wird.

Erklärung
Übermäßiger Verlust von Körperflüssigkeiten. Symptome: Durst, Schwindelgefühl, Schwäche und Brechreiz. Starke Dehydrierung kann zu Krämpfen, Schüttelfrost und Desorientiertheit führen.

Hausrezept
Brechen Sie die sportliche Betä*tigung ab, suchen Sie einen kühlen, schattigen Ort auf und trinken Sie reichlich. Natürlich kommt es darauf an, eine Dehydrierung von vornherein zu vermeiden!

Der Flüssigkeitsbedarf ist zwar individuell sehr unterschiedlich, doch als Faustregel gilt: Sie sind auf jeden Fall ausreichend hydriert, wenn Sie etwa sechsmal am Tag eine grö*ßere Menge blassgelben bis wasserklaren Urins lassen können. (Bei zusätzlicher Einnahme von B-Vitaminen ist es normal, dass sich der Urin ins Gelb-grünliche verfärbt.)

Um herauszufinden, welche Flüssigkeits*menge Sie zum Beispiel während eines Wettkampflaufs benötigen, müssen Sie *Ihre Schweißabgaberate ermitteln. Diese kann durchaus zwischen einem und vier *Litern pro Stunde variieren. Wiegen Sie sich ohne Kleidung unmittelbar vor und nach einem schnellen Trainingslauf mit festgelegter Dauer. Ein Pfund Gewichtsabnahme entspricht etwa einem halben Liter Schweißverlust.

Haben Sie zum Beispiel während *einer Stunde *Laufen zwei Pfund abgenommen, bedeutet dies, dass Sie bei einem Wettkampf alle 15 Minuten einen Viertel*liter trinken sollten (also insgesamt einen *Liter pro Stunde), um der Gefahr der Dehydrierung vorzubeugen. Übrigens: Schon *eine zweiprozentige Dehydrierung wirkt sich nega*tiv auf die Leistung aus.

Alle 15 Minuten 0,25 l? Wann und vor allem wie soll ich da laufen? Mit dem Schwabbelbauch?

Ich achte schon aufs trinken beim Wettkampf, je nach Temperatur geht auch alle 5k ein halber Becher rein, aber mehr kann ich nicht trinken, weil ich dann nicht mehr laufen könnte. (Bis zu 10k trinke ich aber gar nichts, viele trinken erst bei Strecken über HM.)

Was haltet ihr von den Aussagen in der Quelle und wie macht ihr das?

Viele Grüße,
3fach

Vielleicht kann der Runner's World ja jemand in einem ersten Schritt mal das mit dem vom Glykogen gebundenen Wasser erklären. Ehrlich, es ist so ermüdend, wenn Leute im Internet (oder war es gar auf Papier?) etwas schreiben, die zwei Schritte hinter der Diskussion zurück sind.

Ich denke, wenn man anstrebt den Flüssigkeitshaushalt ständig ausgeglichen zu halten, ist dass unerlässlich. Allerdings kann der Körper eine gewisse Menge Wasser speichern, um es dann im Bedarfsfall zu verbrauchen. Ich denke mit etwas gesundem Menschenverstand kommt man garnicht in die Situation, dass sich körperliche Symptome zeigen - und wenn, wird einen das in der Regel nicht umbringen.

Return to the Eighties... Uralte Mythos und pure Quatsch, erfunden von Gatorade und Co. Kann sogar an sich schön gefährlich sein, wenn man ÜBERhydriert ist.

Sagen sie auch, dass Laktatsäuremoleküle hakenförmig sind und dadurch kleine Risse in den Muskeln verursachen?

3fach hat geschrieben:Was haltet ihr von den Aussagen in der Quelle [...] ?

Das möchte ich differenziert beantworten:

1. Weitgehende Übereinstimmung: Den ersten Satz finde ich eigentlich nicht völlig verkehrt...

Zitat hat geschrieben:Dehydrierung tritt auf, wenn zu wenig getrunken wird.

2. Weitestgehende Ablehnung: Den dann folgenden Rest des Artikels kannst Du getrost in die Tonne drücken.

3. Verwunderung: Dass die RW so einen Blödsinn abdruckt, überrascht mich.

3fach hat geschrieben:und wie macht ihr das?

So wie Du. Für 10K nehme ich während des Wettkampfs überhaupt keine Flüssigkeit zu mir. Beim HM trinke ich ein bisschen, und beim Marathon ein bisschen mehr. Aber nicht annähernd diese horrenden Mengen, von denen Du da berichtest.

Wenn Du Dich näher mit dem Thema beschäftigen möchtest, gugel mal nach Timothy D. Noakes. Der Mann ist der Papst der (De-)Hydrierung.

3fach hat geschrieben:... und wie macht ihr das? ...

Hallo 3fach,

das klassische Szenario für mich: 30 km LDL im Sommer bei über 30 Grad, unbegrenzte Flüssigkeitsmenge vorhanden:

- Aufgenommene Flüssigkeitsmenge: ca. 0,5 - 0,7l/h
- Gewichtsverlust (durch Wiegen vorher/nachher): ca. 1,5 kg

Das Dilemma: Trinke ich mehr, gluckert - wie von Dir beschrieben - das Wasser im Bauch.

Aufgenommene Flüssigkeitsmenge im Wettkampf bei Temperaturen bis 20 Grad:
> 10 km: max. halben Becker
> HM: max. 1 Liter
> Marathon: max. 2 Liter

Hier habe ich noch keine Wägung vorgenommen, da diese durch diverse Post-Wettkampf-Leckerli (Radler, Wurst, Fleischspieß) sowieso verzerrt wäre.

Gruß Zwangsläufer

"Trink nicht immer, dann schwitzt du auch nicht", lautete eine seiner ewigen Weisheiten. Trinken war ein Zeichen von Schwäche. Und Urin nur dann gut, wenn er goldgelb schimmerte.

Achim Achilles Achilles' Verse: Die Flaschen mit den Flaschen - SPIEGEL ONLINE - Nachrichten - Sport

Mehr gibts dazu eigentlich nicht zu sagen.

Das enzige wo ich wirklich viel Trinke ist beim Spinning im Studio - da trinke ich pro Stunde min. 0,7 l - aber da tropfe ich auch nach 5 min bereits wie ein Kieslaster

3fach hat geschrieben:...Ich achte schon aufs trinken beim Wettkampf, je nach Temperatur geht auch alle 5k ein halber Becher rein, aber mehr kann ich nicht trinken, weil ich dann nicht mehr laufen könnte. (Bis zu 10k trinke ich aber gar nichts, viele trinken erst bei Strecken über HM.)

Was haltet ihr von den Aussagen in der Quelle und wie macht ihr das?

Viele Grüße,
3fach

bei Temperaturen bis 20°C inc HM normalerweise nix, beim M ab km10 alle 5k 1Becher den man halb verschüttet also eh nur zwei drei Schlucke
bei >20°C bzw bei permanenter direkter Sonne schnapp ich mir auch beim HM mal nen Becher und trinke beim M konsequent einige Schluck an jeder Station

Viel Besser:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Flüssigkeitszufuhr Zu viel trinken?

Highlights:

5 TIPPS ZUM RICHTIGEN TRINKEN

1. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.

2. Vor allem nach dem Laufen sollten die Flüssigkeitsdepots aufgefüllt werden, am besten mit Säften bzw. Schorlen.

3. Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Ist er hell bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, sollten Sie trinken, bis die Farbe stimmt.

4. Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn Sie bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen eine Pinkelpause einlegen müssen.

5. Die Appelle, bei Marathons ausreichend und viel zu trinken, gelten definitiv für alle, die flott unterwegs sind und sowieso immer an warmen Tagen. Für alle, die viereinhalb Stunden und länger unterwegs sind, gilt: Trinken Sie in aller Ruhe, aber zwingen Sie sich nicht, wie ein Pferd zu trinken. Bei Marathon-Veranstaltungen gibt es mindestens alle fünf Kilometer etwas zu trinken, oft sogar noch dazwischen. Ein bis zwei Becher alle fünf Kilometer reichen völlig aus, am besten sowohl ein Elektrolytgetränk als auch Wasser.