Training für den zweiten Marathon - Tips erbeten

Hallo zusammen,

mich würde interessieren, wie ich meine Erfahrung aus dem ersten Marathon optimal ins Training für den zweiten umsetze - könntet Ihr mir dabei bitte helfen?

Hier die Story: Am letzten Sonntag in Hamburg habe ich stolz wie Bolle meinen ersten Marathon in 4:12 absolviert. Trainiert hatte ich nach H. Steffnys 3:59-Plan, und lange bin ich hinter den 4:00-Pacern hergelaufen, die sehr gleichmäßig mit dem erforderlichen Schnitt von 5:40 unterwegs waren.

Was mich letztlich "zurückgeworfen" hat, war das Trinken unterwegs. Entweder haben die weniger getrunken, oder sie hatten ihr eigenes Zeugs mit, oder sie haben gezaubert... jedenfalls waren sie mir nach den Trinkstationen immer um einige hundert Meter voraus, und ich musste dann diese Löcher zulaufen. Also nicht gerade hinterherspurten, aber eben doch beschleunigt laufen.

Bis etwa Km 35 ging das ganz gut, danach hat die Kraft gefehlt. Das heißt, ich konnte offenbar einige Zeit auch schneller als 5:40 unterwegs sein, aber irgendwann dann eben nicht mehr. Entsprechend ist der Schnitt der ersten 30 Kilometer sehr gleichmäßig bei ca. 57 Minuten je 10 Kilometer. Aber für die Kilometer 30 bis 40 habe ich dann 1:07 benötigt, also satte 10 Minuten mehr.

Meiner Meinung nach könnte es jetzt zwei Möglichkeiten geben, in Zukunft schneller als 4:00 zu laufen:

Entweder trainiere ich, auf den ersten 30 Kilometern schneller zu werden. Dann könnte ich bis Km 30 einen Vorsprung herauslaufen, und auch wenn ich danach wieder abschmiere, stimmt's unterm Strich. Im Training wäre das vermutlich mehr Betonung des Tempos.

Oder ich versuche, gleichmäßiger durchzulaufen, damit ich das Abschmieren vermeide. Dann müsste ich wahrscheinlich im Training mehr lange Läufe absolvieren.

Was wäre Eure Strategie, und wie würdet Ihr das im Training umsetzen? Vielen Dank im voraus für Eure Tips!

CentralParker hat geschrieben:... jedenfalls waren sie mir nach den Trinkstationen immer um einige hundert Meter voraus, und ich musste dann diese Löcher zulaufen.

"Einige Hundert Meter" bedeutet, dass du ungefähr 2 Minuten länger als die anderen benötigt hast. Und das an jeder Station? Da hast du eine Menge Zeit verbummelt und allein das zu verbessern reicht, um dich deutlich unter 4h zu bringen.
Außerdem möglichst gleichmäßiges Tempo laufen und auf keinen Fall versuchen, am Anfang ein "Polster" rauszulaufen.

WinfriedK hat geschrieben:"Einige Hundert Meter" bedeutet, dass du ungefähr 2 Minuten länger als die anderen benötigt hast. Und das an jeder Station? Da hast du eine Menge Zeit verbummelt und allein das zu verbessern reicht, um dich deutlich unter 4h zu bringen.

Danke für Deine Antwort! Vielleicht stehe ich gerade auf dem Schlauch, aber irgendwie ist mir trotzdem noch nicht klar, was Du mir jetzt für den nächsten Trainings-Zyklus empfehlen würdest: Weder schneller noch länger laufen, sondern einfach nur schneller trinken lernen?

Ich werde nach meinen 3. Marathon ungefähr so weiter trainieren.

Verbessern des Tempogrundgeschwindigkeit durch Läufe im Bereich 80-85% MHF (Länge um die 10km) und lange Läufe bis 22km und normale Läufe.

Damit bin ich bis jetzt, sprich bei meiner jetzigen Vorbereitung gut gefahren.

Die Ausdauer kommt dann erst beim 12-wöchigen Marathontraining.

Ich stimmte Winfried zu, dass man den Marathon sogut wie möglich gleichmässig laufen soll.

Gerade beim Marathon sind die Körner, die man am Anfang verbraucht, zum Schluß wichtig.

Da du jetzt weist, was dich im Marathon erwartet, wird dein 2. sowie schon besser von der Einteilung, besonders von der mentalen Seite her.

Das Trinken solltest du noch üben.

Bist du immer stehen geblieben und hast in Ruhe getrunken, oder warum hast du da so lange gebraucht?

Reno hat geschrieben:Das Trinken solltest du noch üben. Bist du immer stehen geblieben und hast in Ruhe getrunken, oder warum hast du da so lange gebraucht?

Nun ja... mit einer Zeit von plusminus 4 Stunden sind in Hamburg Tausende unterwegs, da gibt's schon reichlich Gedrängel und man kann nicht einfach im Vorbeilaufen einen Becher schnappen wie beim Volkslauf um die Ecke. Und zwei Minuten wie nach Winfrieds Berechnung waren das wohl nicht, sondern eher eine...

Aber richtig ist schon, dass ich im Gehen getrunken habe - vielleicht sollte ich tatsächlich mal das Trinken im Laufen üben.

Danke für den Rat!

Hallo CentralParker,

ich bin früher auch beim Marathon immer an jeder Station stehengeblieben, um Flüssigkeit aufzunehmen. Zeitverlust je Station: ca. 30 Sekunden, bedeutet bei 7 - 8 Stationen
> ca. 4 Minuten rumgestanden
> ständiger Rhythmuswechsel (was ich als das eigentliche Problem sehe).

Für mich habe ich das so gelöst:
> Von Anfang an habe ich eine 0,5 l- Trinkflasche in der Hand, kann man natürlich auch in einen Gurt stecken, um zumindest je zweite oder eine besonders überfüllte Station zu überspringen. Von meinem Support-Team lasse ich mir bei ca. der Hälfte eine neue Flasche anreichen.
> Ich laufe bis zur letzten Ausgabe durch (die meisten halten an, sobald sie ein Getränk sehen, an den hinteren Ausgaben ist es meist etwas ruhiger), schnappe den Becher und trinke im Weiterlaufen. Der Zeitverlust beläuft sich jetzt auf ca. 5 Sekunden, die ich dann auch wieder "zulaufe". Wenn ich mir meine Kilometerzeiten bei den letzten Marathons anschaue, ist die Flüssigkeitsaufnahme nicht mehr erkennbar.
> Wenn ich mit jemand zusammengelaufen bin, haben wir uns auch schon einmal das Abholen der Becher geteilt. Einer läuft leicht reduziert weiter, der andere holt zwei Becher, an der nächsten Station Aufgabenwechsel.

Insgesamt komme ich damit besser durch den Marathon als mit dem ständigen Stop&Go. Ganz klar: Lange Läufe helfen, mit weniger Gehpausen auszukommen.

Natürlich kannst Du auch auf 3:30 trainieren und hast dann genug Zeit für einen Kneipenbesuch unterwegs.

Gruß Zwangsläufer

Ich hatte bei meinem Marathon-Debut in HH die gleichen Probleme: Permanente Tempowechsel, weil ich versucht habe, zu überholen (ich "durfte" in "L" starten, also fast ganz hinten) und ausserdem an jedem Getränkestand getrunken habe, nachdem jeder gewarnt hat, bei der Sonne müsse man ganz viel trinken.

Bei KM30 war der Akku dann leer und die letzten 12KM waren eine reine Qual. Und das Ganze dauerte dann 4:24 statt 3:59 :-(

Was ist denn die richtige Taktik?

Die ersten 5KM einfach mitlaufen, egal wie schnell (oder langsam) die anderen sind und dann ab KM6, wenn sich das Feld auseinanderzieht Gas geben?

Und wie häufig trinkt man? 3x3Becher mit Stehenbleiben oder 9x1 Becher mit langsam gehen?

CentralParker hat geschrieben:Nun ja... mit einer Zeit von plusminus 4 Stunden sind in Hamburg Tausende unterwegs, da gibt's schon reichlich Gedrängel und man kann nicht einfach im Vorbeilaufen einen Becher schnappen wie beim Volkslauf um die Ecke. Und zwei Minuten wie nach Winfrieds Berechnung waren das wohl nicht, sondern eher eine...

Aber richtig ist schon, dass ich im Gehen getrunken habe - vielleicht sollte ich tatsächlich mal das Trinken im Laufen üben.

Danke für den Rat!

Eine Minute mal wieviele Getränkestationen? Ca 15?
Im Gehen trinken ist schon ok, man kann sogar kurz stehenbleiben. Trotzdem verliert man dabei nur ein paar Sekunden und keine Minute. Mit dem 4-Stunden-Pulk zu laufen ist auch keine gute Idee, weil die dann alle gleichzeitig an der Getränkestation ankommen. Dann gibt's natürlich Gedränge. Also besser knapp vor dem Pulk laufen und selber das Tempo anhand der km-Zeiten kontrollieren.

Zu deinem Training hast du nichts geschrieben. Es ist aber normalerweise so, dass den Läufern Grundlagenausdauer fehlt. Die trainierst du durch mehr und längere Läufe und durch höheren km-Umfang und nicht durch Tempoeinheiten.

Du solltest versuchen beim Laufen zu trinken. Wenn das bei Dir nicht klappt auch nicht schlimm, aber dann ist es vielleicht nicht ideal mit den Pacemakern zu laufen und immer wieder versuchen aufzuholen. Musste halt Dein eigenes Tempo laufen.

Außerdem muss man den Becher ja nicht direkt an der Ausgabe runterkippen, ich bin eher ein Langsamtrinker und nehm mir meist 2 Becher so 100-200m mit auf den Weg mit. Also nicht langsam laufen und dabei schnell trinken, sondern schnell laufen und dabei langsam trinken

Ansonsten würde ich mir nicht so viele Gedanken machen über Deine Zeit und Dein Training. Mit Training nach Plan für 3:59 und ner Zeit von 4:12 liegt das doch im Rahmen des Debütantenmalus und außerdem war es warm in Hamburg.

Wenn Du im Sommer deine 10km Zeit verbesserst, hast Du vielleicht im Herbst die Vorraussetung für den 3:45 Plan von Steffny und dann bleibst Du locker unter 4h

der erste marathon (möglicherweise als einziger bisher gelaufener wettkampf) eignet sich deutlich schlecht, das eigene leistungs- und tempovermögen auszuloten, das weiß ich von mir selbst.
du solltest einfach weitertrainieren wie bisher. und dann wenn du merkst, dass dir z.B. die tempoeinheiten immer leichter fallen, ein wenig am temporädchen drehen, bzw. dann, wenn du glaubst, du könntest noch ein wenig mehr umfänge vertragen, auch die wochenkilometer ein wenig steigern. tempoeinheiten brauchst du so oder so, die langen läufe ebenfalls. ermittle einmal die verschiedenen laufgeschwindigkeiten für dich selbst (tempodauerlauf, intervalle, dauerlauf, langsamer lauf) und beobachte, wie es dir damit jeweils geht.

Zwangsläufer hat geschrieben:Für mich habe ich das so gelöst:

[...]

Insgesamt komme ich damit besser durch den Marathon als mit dem ständigen Stop&Go. Ganz klar: Lange Läufe helfen, mit weniger Gehpausen auszukommen.

WinfriedK hat geschrieben:Eine Minute mal wieviele Getränkestationen? Ca 15? [...]
Es ist aber normalerweise so, dass den Läufern Grundlagenausdauer fehlt. Die trainierst du durch mehr und längere Läufe und durch höheren km-Umfang und nicht durch Tempoeinheiten.

Hey, das waren jetzt eine Menge gute Tips, super!

Das mit der fehlenden Grundlagenausdauer ist sicher tendenziell richtig, denn ich laufe erst seit etwa einem Jahr. Also werde ich für den Herbst

1. mehr lange Läufe im Training einplanen,
2. Getränk mit auf die Strecke nehmen, um weniger Stationen ansteuern zu müssen,
3. bei den Trinkstationen mehr "auf die Tube drücken" - ich habe wohl wirklich unterschätzt, wieviel Zeit man da verlieren kann.

Nochmals danke!!

hallo

ich würde sowenig wie möglich dem zufall überlassen
trinke im laufen(gürtel)oder wenn du möglichkeit hast,so einzurichten das du das trainieren kannst in vorbeilaufen becher nehmen dann trinken-
ich persönlich trinke mache sogar kurze dehnübungen.Diese taktik brachte mir 3.18-3.15-3.05 bei Marathon(gedult ist es)
nach 35 km hat man es immer schwer,mach dich einfach nicht verrückt.
ein großer fehler ist zuwiel ehrgeiz, hab etwas geduld
meine meinung ist das du beim löcher zulaufen ein fahrtenspiel getrieben hast(deswegen am arsch) ist mir auch schon passiert,man lernt

zeljko gruss

Car-S-ten hat geschrieben:Wenn Du im Sommer deine 10km Zeit verbesserst, hast Du vielleicht im Herbst die Vorraussetung für den 3:45 Plan von Steffny und dann bleibst Du locker unter 4h

Das werde ich auf jeden Fall versuchen! Ich wollte eigentlich sogar die 6 Monate bis zum nächsten Marathon dazu nutzen, erst den 10wöchigen 3:45-Plan zu trainieren, ohne den Wettkampf zu laufen - und dann den 10wöchigen 3:30 Plan im Anschluss zu versuchen. Entweder funktioniert der dann, oder ich baue aus den beiden vorhandenen Plänen einen eigenen 3:40- oder 3:35-Plan.

schoaf hat geschrieben:ermittle einmal die verschiedenen laufgeschwindigkeiten für dich selbst (tempodauerlauf, intervalle, dauerlauf, langsamer lauf) und beobachte, wie es dir damit jeweils geht.

Ich bin bislang viel zu unerfahren, als dass ich mich trauen würde, weit von Trainingsplänen abzuweichen. Aber schaden kann das sicher nicht, wenn ich das nun mal kritisch prüfe... Danke vielmals, das ist 'ne gute Idee - werde ich machen!

Eine weitere Möglichkeit, einige der Probleme zu umghen, ist, nicht bei einem großen Stadtmarathon im 4h-Bereich zu laufen.

CarstenS hat geschrieben:Eine weitere Möglichkeit, einige der Probleme zu umghen, ist, nicht bei einem großen Stadtmarathon im 4h-Bereich zu laufen.

Brilliante Idee, da wär' ich jetzt überhaupt nicht drauf gekommen. Beim nächsten großen Stadtmarathon laufe ich einfach im 2:30h-Bereich.

@CentralParker
ich halte es für unsinnig, die marathonpläne derart aneinander zu reihen. versuche dich in den nächsten wochen eher an einem halbmarathon-plan oder 10km-plan (und verlängere dort einfach ein wenig die langen läufe mit blickrichtung marathon). damit lernst du dein "unterdistanz"-tempo besser kennen und kannst daraus auch besser deine möglichkeiten für den marathon abschätzen. ein wettkampf auf kürzere distanz (rund um die 10 km) kann dir dabei deutlich mehr helfen, als einfach nur mit diversen plänen herum zu experimentieren. wobei eines natürlich immer klar sein muss. eine gute 10er zeit ist noch lange nicht die gewähr, dass du die dann entsprechend auf den marathon umlegen kannst.dazu gehört dann eben wieder auch ausreichend gutes training für die 42,195 kilometer.

CentralParker hat geschrieben:... das waren jetzt eine Menge gute Tips, super! ...

Hallo Central Parker,

ein weiterer Tipp wäre, sich nicht am Pacemaker zu orientieren, sondern an der eigenen Uhr und vor allem am eigenen Körpergefühl. Manchmal kann es sinnvoll sein, auch mal 1 - 2 Kilometer etwas (Größenordnung 10-20 Sekunden/km) die Geschwindigkeit rauszunehmen. So ein kleines Loch hatte ich immer mal wieder beim Marathon und weiß jetzt damit umzugehen.

Gruß Zwangsläufer

Zwangsläufer hat geschrieben:Hallo Central Parker,

ein weiterer Tipp wäre, sich nicht am Pacemaker zu orientieren, sondern an der eigenen Uhr und vor allem am eigenen Körpergefühl. Manchmal kann es sinnvoll sein, auch mal 1 - 2 Kilometer etwas (Größenordnung 10-20 Sekunden/km) die Geschwindigkeit rauszunehmen. So ein kleines Loch hatte ich immer mal wieder beim Marathon und weiß jetzt damit umzugehen.

Gruß Zwangsläufer

der allerbeste tipp ist aber dennoch, sich jetzt einmal auf's weitere training zu konzentrieren! ;-) der nächste marathon kommt dann noch früh genug.

schoaf hat geschrieben:versuche dich in den nächsten wochen eher an einem halbmarathon-plan oder 10km-plan (und verlängere dort einfach ein wenig die langen läufe mit blickrichtung marathon). damit lernst du dein "unterdistanz"-tempo besser kennen und kannst daraus auch besser deine möglichkeiten für den marathon abschätzen.

In den Steffny-Marathon-Plänen sind ohnehin zwei 10er und 1 HM als Wettkämpfe vorgesehen, von daher ist's nicht so, als wenn das völlig flachfiele. Aber was bringt mir das Wissen um "mein" Unterdistanz-Tempo für die Marathonvorbereitung? Nehmen wir an, ich folge Deinem Rat und finde heraus, dass ich den 10er in 50 Minuten laufe: Wie würde ich daraus "meinen" 3:45-Marathon-Trainingsplan ableiten? Und inwiefern wäre der anders, als wenn ich herausfände, dass ich den 10er in 48 Minuten bewältige?

Das ist jetzt vermutlich eine richtig doofe Frage, aber ich weiß das wirklich nicht... danke im voraus für Deine Erklärungsgeduld!

schoaf hat geschrieben:der allerbeste tipp ist aber dennoch, sich jetzt einmal auf's weitere training zu konzentrieren! ;-) der nächste marathon kommt dann noch früh genug.

Hallo Schoaf,

stimmt 100%ig, allerdings ist es schon interessant, wieviel Zeit man einem großen Stadtmarathon durch "taktische" Fehler verticken kann. Bei meinem letzten Marathon hat mich die Entscheidung Dixi-Klo vs. freie Natur 3:55 min gekostet. In diesen knapp 4 Minuten bin ich ein halbes Jahr älter geworden ...

Gruß Zwangsläufer

Zwangsläufer hat geschrieben:Manchmal kann es sinnvoll sein, auch mal 1 - 2 Kilometer etwas (Größenordnung 10-20 Sekunden/km) die Geschwindigkeit rauszunehmen.

Hallo Zwangsläufer,

dazu hat mir der Mut gefehlt... ich hatte den Eindruck, wenn ich jetzt Tempo rausnehmen, dann kann ich's anschließend nicht mehr erhöhen. Ist aber vermutlich mehr eine Kopfsache als physiologisch vorgeschrieben, von daher danke für die Ermunterung, das mal zu versuchen!

@CentralParker
ich gehe mal davon aus, dass es auch für die steffny-pläne (die sicher auch nicht das ganzjahrestraining ersetzen, sondern eben nur den letzten schliff mit blickrichtung marathon geben) gewisse eingangsvorraussetzungen gibt. wenn du eine realistische 10er-zeit hast, kannst du dementsprechend genauer den marathonplan wählen, der ja auch auf eine gewisse machbare zielzeit ausgerichtet ist. wer weiss kommt dann heraus, dass du vom tempovermögen her durchaus auch eine 3:30er zeit drauf hast und dementsprechend auch den plan auswählst. wobei 15-minuten-sprünge in der plangestaltung ohnehin sehr groß sind. aber wenn deine zielzeit dann 3:35 sein sollte ist es ja nicht wirklich schwer, aus dem 3:30plan die richtigen tempi abzuleiten, die für 3:35 passen. wobei trainieren solltest du dann immer für jene zeit, die du dir im besten fall zutraust. eine schlechtere endzeit als möglich ergibt sich dann möglicherweise durch äussere umstände bedingt ohnehin beim lauf selbst, die mußt du nicht trainieren auch noch.

@Zwangsläufer
vor einer derartigen entscheidung bin ich in einem wettkampf gott sei dank noch nie gestanden! ;-))

schoaf hat geschrieben:wenn du eine realistische 10er-zeit hast, kannst du dementsprechend genauer den marathonplan wählen, der ja auch auf eine gewisse machbare zielzeit ausgerichtet ist.

Ja, das stimmt natürlich... also, dann werde ich es wohl am besten die nächsten paar Tage/Wochen noch ein bisschen langsamer angehen lassen, danach mal schauen, wie schnell ich bei bestimmten HFs wirklich bin, und so gegen Mitte/Ende Juni mal einen 10er zur genaueren "Standortbestimmung" laufen. Nochmals danke für Deine Tips!

ein guter plan, CentralParker. vor allem das mit dem momentan etwas langsamer angehen lassen! ;-)) so ein marathon will ja auch mal erst verdaut werden.

schoaf hat geschrieben:@CentralParker
ich halte es für unsinnig, die marathonpläne derart aneinander zu reihen. versuche dich in den nächsten wochen eher an einem halbmarathon-plan oder 10km-plan (und verlängere dort einfach ein wenig die langen läufe mit blickrichtung marathon). damit lernst du dein "unterdistanz"-tempo besser kennen und kannst daraus auch besser deine möglichkeiten für den marathon abschätzen. ein wettkampf auf kürzere distanz (rund um die 10 km) kann dir dabei deutlich mehr helfen, als einfach nur mit diversen plänen herum zu experimentieren. wobei eines natürlich immer klar sein muss. eine gute 10er zeit ist noch lange nicht die gewähr, dass du die dann entsprechend auf den marathon umlegen kannst.dazu gehört dann eben wieder auch ausreichend gutes training für die 42,195 kilometer.

Sehe ich genau so und werde auch das so anwenden.

Will auch mal wieder etwas lockerer und einfach nach Lust Läufe bestreiten.

So, will auchmal meinen Senf dazugeben:

Wenn du so viel Zeit an den Verpflegungspunkten verdaddelst, solltest du das Trinken im Laufen üben, ist doch egal, ob du dich von oben bis unten vollkleckerst, meine Schuhe waren nach HH klitschnass vom Kleckern und Wasser über den Kopf kippen. Habe an jeder Station mindestens 2 Becher gehabt, Anfang und Ende jeder Station.
Das Mitführen eigener Flaschen halte ich für hinderlich, wenn, so wie in HH alle 2,5 km eine Verpflegung angeboten wird.
Zum Training selbst: Erst mal Ruhe reinbringen, Körper muss regenerieren

gadelandrunner

Gadelandrunner hat geschrieben:So, will auchmal meinen Senf dazugeben:

Wenn du so viel Zeit an den Verpflegungspunkten verdaddelst, solltest du das Trinken im Laufen üben, ist doch egal, ob du dich von oben bis unten vollkleckerst, meine Schuhe waren nach HH klitschnass vom Kleckern und Wasser über den Kopf kippen. Habe an jeder Station mindestens 2 Becher gehabt, Anfang und Ende jeder Station.
Das Mitführen eigener Flaschen halte ich für hinderlich, wenn, so wie in HH alle 2,5 km eine Verpflegung angeboten wird.
Zum Training selbst: Erst mal Ruhe reinbringen, Körper muss regenerieren

gadelandrunner

glaube nicht das er zeit vedaddelt ,in der zeit erholt er sich etwas denke für die m-zeit nicht fit

spider hat geschrieben:glaube nicht das er zeit vedaddelt ,in der zeit erholt er sich etwas denke für die m-zeit nicht fit

Einspruch Euer Ehren:
Musste aus Schwäche bei einem 31er an den Stationen auch anhalten, war verdammt schwer, wieder in den Tritt zu kommen, hatte nichts mit Erholung zu tun. Außerdem ist das plötzliche Anhalten eine Unsitte, große Gefahr des Auflaufens der laufenden "Trinker".

gadelandrunner

Gadelandrunner hat geschrieben:So, will auchmal meinen Senf dazugeben:

Wenn du so viel Zeit an den Verpflegungspunkten verdaddelst, solltest du das Trinken im Laufen üben, ist doch egal, ob du dich von oben bis unten vollkleckerst, meine Schuhe waren nach HH klitschnass vom Kleckern und Wasser über den Kopf kippen. Habe an jeder Station mindestens 2 Becher gehabt, Anfang und Ende jeder Station.
Das Mitführen eigener Flaschen halte ich für hinderlich, wenn, so wie in HH alle 2,5 km eine Verpflegung angeboten wird.
Zum Training selbst: Erst mal Ruhe reinbringen, Körper muss regenerieren

gadelandrunner

Jo, ob ich pitschnass werde, ist mir völlig egal - ich möchte nur, dass auch genügend Flüssigkeit im Körper landet und nicht ausschließlich außerhalb... Was das Training anbelangt, so bin ich da auch vorsichtig - morgen werde ich wohl erstmalig wieder eine halbstündige Runde drehen. Aber das mit dem Trinken Üben ist wohl tatsächlich eine gute Idee. Danke!

Ha, mir geht's wie dir, nur zeitversetzt. Bin im Oktober in FFM mein Debüt gelaufen - auch in 4:12. Und nachdem ich die 30er-Marke deutlich unter 3h passiert hatte, ist klar, wo was liegengeblieben ist. ;) Natürlich ist nun der Plan, in 3 Wochen in Würzburg die 4h anzuvisieren.

Was Training angeht, hab ich mir im Vorfeld ähnliche Gedanken gemacht und beschlossen:

CentralParker hat geschrieben:Oder ich versuche, gleichmäßiger durchzulaufen, damit ich das Abschmieren vermeide. Dann müsste ich wahrscheinlich im Training mehr lange Läufe absolvieren.

Genau das. Wenn ich nur auf Geschwindigkeit auf den ersten 30 km ginge, wäre zumindest bei mir zweifelhaft, ob ich überhaupt durchkomme. Ich habe "einfach" versucht, bei den Tempoläufen mehr Gas zu geben und die langen Läufe öfter zu machen. Ob's reicht, weiß ich dann in 3 Wochen.

Aber wenn ich einen schlechten Tag habe oder es sehr warm wird, knacke ich die 4h trotzdem nicht. Mal sehen. Als reiner Spaßläufer bricht mir kein Zacken aus der Krone, wenn's diesmal nicht klappt.

Leser hat geschrieben:Ich habe "einfach" versucht, bei den Tempoläufen mehr Gas zu geben und die langen Läufe öfter zu machen. Ob's reicht, weiß ich dann in 3 Wochen.

Aber wenn ich einen schlechten Tag habe oder es sehr warm wird, knacke ich die 4h trotzdem nicht. Mal sehen. Als reiner Spaßläufer bricht mir kein Zacken aus der Krone, wenn's diesmal nicht klappt.

Akut suizidgefährdet wäre ich dann auch nicht, aber versuchen würde ich's schon sehr gerne.

Bitte poste Deine Erfahrungen nach dem Marathon - das würde mich schon schwer interessieren. Viel Glück und Erfolg!

CentralParker hat geschrieben:Hallo zusammen,



Was mich letztlich "zurückgeworfen" hat, war das Trinken unterwegs. Entweder haben die weniger getrunken, oder sie hatten ihr eigenes Zeugs mit, oder sie haben gezaubert... jedenfalls waren sie mir nach den Trinkstationen immer um einige hundert Meter voraus, und ich musste dann diese Löcher zulaufen. Also nicht gerade hinterherspurten, aber eben doch beschleunigt laufen.


Bis etwa Km 35 ging das ganz gut, danach hat die Kraft gefehlt. Das heißt, ich konnte offenbar einige Zeit auch schneller als 5:40 unterwegs sein, aber irgendwann dann eben nicht mehr. Entsprechend ist der Schnitt der ersten 30 Kilometer sehr gleichmäßig bei ca. 57 Minuten je 10 Kilometer. Aber für die Kilometer 30 bis 40 habe ich dann 1:07 benötigt, also satte 10 Minuten mehr.

Meiner Meinung nach könnte es jetzt zwei Möglichkeiten geben, in Zukunft schneller als 4:00 zu laufen:

Entweder trainiere ich, auf den ersten 30 Kilometern schneller zu werden. Dann könnte ich bis Km 30 einen Vorsprung herauslaufen, und auch wenn ich danach wieder abschmiere, stimmt's unterm Strich. Im Training wäre das vermutlich mehr Betonung des Tempos.

Oder ich versuche, gleichmäßiger durchzulaufen, damit ich das Abschmieren vermeide. Dann müsste ich wahrscheinlich im Training mehr lange Läufe absolvieren.

Was wäre Eure Strategie, und wie würdet Ihr das im Training umsetzen? Vielen Dank im voraus für Eure Tips!

Wenn du nach km 30 abfällst, ist das ein Zeichen für mangelnde Ausdauer. Mit schnelleren Tempoläufen bekommst du das vermutlich nicht in den Griff. Es wäre wichtiger, sich auf die langen Läufe zu konzentrieren. Mach eher mehr lange Läufe, d. h. 32 - 35 km in langsamem Tempo.
Im Rennen erst schneller laufen, ein Polster herauszulaufen, klappt nicht. Andersherum wird ein Schuh daraus. Laufe einen negativen Split, d. h. laufe die erste Hälfte so, daß du auf der zweiten Hälfte etwas zulegen kannst. Machen die meisten Spitzenläufer auch so. Und es hat den schönen Effekt, daß du am Ende eher andere Läufer überholst, was die Motivation stärkt, als langsam aber stetig nach hinten durchgereicht zu werden.