Taktik beim 10km-Lauf?

Nicht dass ich Profiläufer wäre und beim Wettkampf taktieren müsste.

Dennoch frage ich mich, ob meine "Taktik" oder besser Renneinteilung bei einem 10km-Lauf oder auch Halbmarathon richtig ist - und vielleicht kann es hier jemand beantworten-:

Um nicht zu schnell zu beginnen und am Ende zusammenzubrechen, fange ich einen Lauf ziemlich langsam an. Als Beispiel 6:30min/km auf den ersten beiden Kilometern eines 10km-Laufes. An der Drei-Kilometermarke nehme ich erst langsam Tempo auf und lauf mein Tempo (ca. 5:00min/km) kontinuierlich bis zur 6km-Marke. Geht es mir dort gut, fange ich an das Tempo moderat zu steigern, um 2km vor dem Ziel noch einen "Endspurt" hinzubekommen.

Zwischendurch habe ich nicht das Gefühl zu langsam zu sein oder noch beschleunigen zu können.
Allerdings bin ich im Ziel dem Zusammenbruch auch nicht nahe, sondern habe das Gefühl noch für drei Kilometer Luft zu haben...

Mache ich also etwas falsch oder muss man nicht "kaputt" sein? Auf der Seite habe ich gelesen, dass ich bei 10 km zwischen KM 1 und km 7 um die 92 bis 95 Prozent der HFmax. laufen soll. Ich gestehe, dass ich dass nicht tue, da mein HFmax. bei 200 liegt und ich maximal auf 90% (180HF) auf den letzten Metern komme.

Auch wenn ich kein wirklich schneller Läufer mehr werde, würde ich mich über eine Reaktion freuen. Tips? Meinungen? Mache ich etwas falsch?

Gruss

gegenwort hat geschrieben:Dennoch frage ich mich, ob meine "Taktik" oder besser Renneinteilung bei einem 10km-Lauf oder auch Halbmarathon richtig ist - und vielleicht kann es hier jemand beantworten-:

...

Mache ich also etwas falsch oder muss man nicht "kaputt" sein?

Es gibt nicht "richtig" oder "falsch". Es kommt darauf an, was dir persönlich wichtig ist. Wenn dir wichtig ist, nicht kaputt ins Ziel einzulaufen, ist deine Taktik okay.

Wenn dir allerdings wichtig ist, möglichst schnell zu laufen, dann ist deine Taktik suboptimal. Um das Mögliche herauszuzholen, ist es gut, ziemlich gleichmäßig durchzulaufen. Es ist nicht verkehrt, die ersten 1 - 3 km etwas langsamer anzulaufen, aber nur in der Größenordnung weniger Sekunden (etwa max. 5 sek langsamer als geplanter Durchschnitt). So, und nun kannst du dir eine Zielzeit vornehmen und darauf dein Tempo einstellen. Vergisss übrigens den HF-Messer dabei, der dient bestenfalls für die statistische Auswertung im Nachhinein, aber nicht zur Steuerung während des Laufs.

Bernd

Lauf dich 2-3 Kilometer vor dem Wettkampf gut warm ca. 6:30' ,dann bist du sofort am Start schon in der
Lage Volldampf zu laufen .
Die ersten Kilometer gut rollen lassen ,bis du dein Tempo gefunden hast ,dann ab ca.Kilometer 7 kannste schon mal
an Endspurt denken

gegenwort hat geschrieben: Um nicht zu schnell zu beginnen und am Ende zusammenzubrechen, fange ich einen Lauf ziemlich langsam an. Als Beispiel 6:30min/km auf den ersten beiden Kilometern eines 10km-Laufes. An der Drei-Kilometermarke nehme ich erst langsam Tempo auf und lauf mein Tempo (ca. 5:00min/km) kontinuierlich bis zur 6km-Marke. Geht es mir dort gut, fange ich an das Tempo moderat zu steigern, um 2km vor dem Ziel noch einen "Endspurt" hinzubekommen.

Also wenn du in der Lage bist, den Großteil eines 10ers in 5:00/km oder sogar schneller zu laufen, dann ist 6:30/km am Anfang viel zu langsam. Und wenn du auf den letzten beiden km im Schnitt noch mal deutlich zulegen kannst, ist das auch ein Zeichen dafür, dass du vorher zu langsam warst. Bei einem 'richtig' gelaufenen 10er geht vielleicht noch eine Beschleunigung auf den letzten 400 m, aber nicht mehr.

gegenwort hat geschrieben:Ich gestehe, dass ich dass nicht tue, da mein HFmax. bei 200 liegt und ich maximal auf 90% (180HF) auf den letzten Metern komme.

Falls die HFmax stimmt, läufst du zu langsam. Ich hatte gestern im Ziel eines 10ers 98% (im Schnitt 93%).

Streng dich doch mal an!

Gruß Matthias

Ich fasse zusammen: Du verbummelst die ersten drei Kilometer, steigerst dann auf Halbmarathontempo, und vier Kilometer vor dem Ziel fällt Dir plötzlich ein, dass es ein Zehner ist :-)

Lauf Dich ausreichend ein und lauf dann von Anfang an 4:55. Schlimmstenfalls brichst Du ein.

Alternativ lauf von Anfang an mindestens das Durchschnittstempo eines Zehners mit Deiner etwas verqueren Renneinteilung. Richtlinie ist gleichmäßiges Tempo, kleine Abweichungen davon sind dann Taktik.

CarstenS hat geschrieben:Ich fasse zusammen: Du verbummelst die ersten drei Kilometer, steigerst dann auf Halbmarathontempo, und vier Kilometer vor dem Ziel fällt Dir plötzlich ein, dass es ein Zehner ist :-)

Lauf Dich ausreichend ein und lauf dann von Anfang an 4:55. Schlimmstenfalls brichst Du ein.

Alternativ lauf von Anfang an mindestens das Durchschnittstempo eines Zehners mit Deiner etwas verqueren Renneinteilung. Richtlinie ist gleichmäßiges Tempo, kleine Abweichungen davon sind dann Taktik.

Ja, da würd ich mich anschliessen. Selbst wenn Du am Schluss noch einbrichst bist Du vermutlich immer noch schneller als die 3Km mit 6:30 die Du am Anfang läufst.
Ich bin bei meinem ersten HM übelst eingebrochen, war aber trotz Gehpausen und langsamerem Tempo noch weniger als eine Minute unter meinem geplanten Tempo.


Und am Schluss darfst Du ruhig nochmals alles geben. Solange du ein gesundes Herz hast darf der Puls da ausnahmsweise auch mal auf 100% hoch.

Hallo
also ich bin kein guter 10er läufer,aber was ich dir empfehlen würde ist vor dem start warmlaufen und dann den puls hochjagen.
bei hats was gebracht

CarstenS hat geschrieben:Ich fasse zusammen: Du verbummelst die ersten drei Kilometer, steigerst dann auf Halbmarathontempo, und vier Kilometer vor dem Ziel fällt Dir plötzlich ein, dass es ein Zehner ist :-)

Lauf Dich ausreichend ein und lauf dann von Anfang an 4:55. Schlimmstenfalls brichst Du ein.

Alternativ lauf von Anfang an mindestens das Durchschnittstempo eines Zehners mit Deiner etwas verqueren Renneinteilung. Richtlinie ist gleichmäßiges Tempo, kleine Abweichungen davon sind dann Taktik.

Kann mich auch nur anschließen, wenn man denkt man kann einen 10er nicht schneller als in 50 min. finishen und dann läuft man halt auch einfach mit der Zeit dann wird man auch nie schneller, so einfach.
Versuchs mal, häng dich an schnelle Leute dran, mit ner Zielzeit von, sagen wir mal 43min. oder 44min. mehr als gnadenlos einbrechen kannst du nicht, aber was solls hast ja nix zu verlieren.

Nur überschätzen darfst du dich halt auch nicht und Training muss stimmen, also nicht aus dem Stand raus, gell
Warm laufen nicht vergessen und bei denen die mit ner 3:30er Pace laufen brauchst dich nicht dranzuhängen.

Grüßle

AndiB hat geschrieben:Kann mich auch nur anschließen,

...

Versuchs mal, häng dich an schnelle Leute dran, mit ner Zielzeit von, sagen wir mal 43min. oder 44min.

Wem schließt du dich denn da an???

Ich bewerte ja nicht oft die Kommentare anderer, aber so einen Unsinn hat doch kein anderer empfohlen. Ich denke, die von Carsten genannten 49 min müssten realistisch sein. Vielleicht kann gegenwort auch noch etwas schneller laufen. Aber zu den von dir genannten 43 oder 44 min ist das eine halbe Minute (!) Unterschied pro km. Bist du schon mal den ersten km auch nur 20 sek schneller als dein 10 km-Leistungsvermögen gelaufen? Bei der Taktik hält er/sie im günstigsten Fall 3 km durch und gibt dann total übersäuert das Rennen auf.

Mal etwas riskieren ist gut und schön, aber dein Vorschlag bedeutet Harakiri!

Bernd

Ich laufe beim 10er Badewannenprinzip: 1 km schneller als geplantes Tempo, 2-9 schnell, letzten so schnell, wie es noch geht! Also schneller asl Durchschnittstempo

gadelandrunner

burny hat geschrieben:Wem schließt du dich denn da an???

Ich schließe mich der Meinung an das er mal was riskiren soll...

zum Rest

also ersteinmal finde ich es gut das du dich äußerst, von so was lebt ein Forum, es gibt User die posten nur Ihre Erfolge, Bestzeiten usw. und lassen sich dann beweihräuchern, na ja wers braucht... aber von Diskusionen lebt ein Forum doch nun wirklich und das es unterschiedliche Meinungen, Einschätzungen gibt ist doch normal.
Ich habe ja zum Schluss auch geschrieben... Nur überschätzen darfst du dich halt auch nicht und Training muss stimmen, also nicht aus dem Stand raus, gell
also nochmal zu deinem Posting:

burny hat geschrieben:Ich bewerte ja nicht oft die Kommentare anderer, aber so einen Unsinn hat doch kein anderer empfohlen. Ich denke, die von Carsten genannten 49 min müssten realistisch sein. Vielleicht kann gegenwort auch noch etwas schneller laufen. Aber zu den von dir genannten 43 oder 44 min ist das eine halbe Minute (!) Unterschied pro km. Bist du schon mal den ersten km auch nur 20 sek schneller als dein 10 km-Leistungsvermögen gelaufen? Bei der Taktik hält er/sie im günstigsten Fall 3 km durch und gibt dann total übersäuert das Rennen auf.

Mal etwas riskieren ist gut und schön, aber dein Vorschlag bedeutet Harakiri!

...das glaube ich aber nicht, er kann ja bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag gleichmäßig 5min/km durchlaufen und sich dann wundern warum er immer mit 50 min. ins Ziel kommt.

Hallo

gegenwort hat geschrieben:... fange ich einen Lauf ziemlich langsam an. Als Beispiel 6:30min/km auf den ersten beiden Kilometern eines 10km-Laufes. An der Drei-Kilometermarke nehme ich erst langsam Tempo auf und lauf mein Tempo (ca. 5:00min/km) kontinuierlich bis zur 6km-Marke. Geht es mir dort gut, fange ich an das Tempo moderat zu steigern, um 2km vor dem Ziel noch einen "Endspurt" hinzubekommen...

...Allerdings bin ich im Ziel dem Zusammenbruch auch nicht nahe, sondern habe das Gefühl noch für drei Kilometer Luft zu haben...

... Ich gestehe, dass ich dass nicht tue, da mein HFmax. bei 200 liegt und ich maximal auf 90% (180HF) auf den letzten Metern komme.

Auch wenn ich kein wirklich schneller Läufer mehr werde, würde ich mich über eine Reaktion freuen. Tips? Meinungen? Mache ich etwas falsch?

Gruss

Schau dir mal sein posting an, also ich bin mit Sicherheit kein PB Jäger, aber so wie er ins Ziel kommt da geht schon noch einiges, ich denke 46 ist für ihn realistisch, einschätzen muss er es schon selbst.

Also wenn er mal einen 10er läuft und sich dann bei einem 44er dranhängt mach ich jede wette er wird neue PB laufen, OK er kann sich auch gleich an einen 46 er dranhängen, und natürlich ist er dann im Ziel KO, ist ja aber auch Sinn und Zweck wenn man versucht PB zu laufen.
Und wenn er bei km 7 gnadenlos einbricht... na und?
dann läuft er halt die letzten 3 km gemütlich ins Ziel, aber er hat es versucht.

Grüßle Andi

Also ich habe bei meinen 3 10er außer Ein und Auslaufen keine Taktik gehabt. Sobald ich aus dem ganzen Gedränge raus war habe ich Gas gegeben, auch wenn es am Ende schwer fiel noch mal ein Sprint eingelegt und Zähne zusammen gebissen. Ich denke einen 10er kann man schon komplett am Anschlag laufen, bei längeren Läufen in dieser Geschwindigkeit muss ich passen.Dafür muß ich noch viel Trainieren, trainieren, trainieren...

AndiB hat geschrieben: ...das glaube ich aber nicht, er kann ja bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag gleichmäßig 5min/km durchlaufen und sich dann wundern warum er immer mit 50 min. ins Ziel kommt.

Mit der bisherigen Taktik ist er oder sie (kann man ja nicht erkennen) sicher langsamer als 50 min gelaufen, denn die am Anfang verschenkten Minuten (4 1/2 gegen 5-er Schnitt) sind am Ende selbst bei Beschleunigung nicht aufzuholen. Selbst wenn da 1 oder 2 Minuten rausgeholt werden, wird die Endzeit wohl bei 52 min oder drüber liegen. Von daher wären 50 min schon mal ein Anfang.

AndiB hat geschrieben: aber so wie er ins Ziel kommt da geht schon noch einiges, ich denke 46 ist für ihn realistisch, einschätzen muss er es schon selbst.

Das lässt sich nicht ableiten. Ein Sprung von 52 oder mehr auf 46 setzt einiges an Training voraus. Ich denke, dass wohl 50 oder 49 min oder einige Sekunden drunter eher dem momentanen Leistungsvermögen entsprechen.

AndiB hat geschrieben: Also wenn er mal einen 10er läuft und sich dann bei einem 44er dranhängt mach ich jede wette er wird neue PB laufen, OK er kann sich auch gleich an einen 46 er dranhängen,

Das erste Problem ist, dass er/sie das nicht durchhalten KANN. Wenn ich trainiert bin, laufe ich 38-er Zeiten. Wenn ich versuchen würde, mich an einen 34 Minutenläufer dranzuhängen, wäre ich nach spätestens 2 km platt. Das hat nix mit riskieren zu tun , sondern ist 'ne Klasse zu schnell, 36 wäre auch nicht viel besser.

Das zweite Problem ist, dass die Läufer kein Zeichen auf der Stirn oder am Hintern haben, an dem ihre Endzeit erkennbar wäre. Ich muss mich schon gut in der Laufszene auskennen, um die Läufer mit ihrem Leistungsvermögen zu kennen.

Ein realistischeres Herangehen wäre:
1. Auf 50 oder 49 min angehen, also 5 min/km bis 4:54 min/km einigermaßen konstant durchlaufen
2. Vom Gefühl im Ziel (wäre noch was gegangen oder bin ich total platt?) abhängig die Zielzeit im nächsten Wettkampf planen ("platt": dann erstmal trainieren, "geht noch was": etwa 5 - 10 sek/km schneller versuchen) Das kann natürlich auch schiefgehen, aber kaum nach 2 - 3 km, sondern erst gegen Ende hin.

Gadelandrunner hat geschrieben:Ich laufe beim 10er Badewannenprinzip: 1 km schneller als geplantes Tempo, 2-9 schnell, letzten so schnell, wie es noch geht! Also schneller asl Durchschnittstempo

gadelandrunner

Alle 10?

Bernd

Ok, man kann sich drüber streiten und solange der Threadersteller nicht antwortet ist auch alles reine Spekulation, mit den Angaben die er gemacht hat kann man nur Raten

Mein Tipp dazu, er soll mal einen 5km Testlauf machen, die Zeit Posten und dann kann man darüber reden welche Zielzeit für Ihn in Frage kommt.

Aber er wollte etwas über Taktik wissen und die braucht er nicht, da er nicht auf Sieg läuft.
Also hab ich Ihm den Rat gegeben sich an einen Läufer zu hängen der schneller ist als er, schneller als er es nach seinen Trainingserkenntnissen vermuten lässt und in einem WK ist schon so mancher über sich hinausgewachsen.
Übrigens, ich selbst bin auch mal den ersten km in, für mich viel zu schnelle, 3:50 angegangen, hab’s mal versucht, dann natürlich etwas zurückgenommen, war auch OK.
Ich glaub es gab in der Runnersworld sogar mal einen Bericht wo diese Taktik sogar empfohlen wurde wenn man PB laufen will.
Wenn ich Zeit hab such ich den Bericht mal raus.

Der Vergleich mit deiner Zeit hinkt natürlich gewaltig und das weißt du auch.
Ab 40 min. wird es nicht leicht schneller zu werden, da gehört schon viel Training dazu, von 38er Zeiten will ich gar nicht erst reden, Sorry, aber dann muss schon noch Talent dazukommen um noch schneller zu werden, aber bei einem der 50 laufen kann, der kommt mit Training schneller auf 45 als eben einer der 40 läuft auf 39.

Dein Argument:

burny hat geschrieben:Das zweite Problem ist, dass die Läufer kein Zeichen auf der Stirn oder am Hintern haben, an dem ihre Endzeit erkennbar wäre. Ich muss mich schon gut in der Laufszene auskennen, um die Läufer mit ihrem Leistungsvermögen zu kennen.

Kann ich auch so nicht stehen lassen, ich kenne bei Veranstaltungen in einem Radius von 30km immer ein paar Läufer.
Die wo auf Sieg laufen kennt man ja eh, sind ja überall dabei und einer der Regelmäßig um die 40 läuft und einer der um die 45 läuft kenn ich auch immer und du mit Sicherheit auch, gib es zu da brauchst du mir jetzt nichts zu erzählen.

Grüßle
Andi

burny hat geschrieben:Wenn dir wichtig ist, nicht kaputt ins Ziel einzulaufen, ist deine Taktik okay.

Ja, dafür scheint sie wirklich gut - aber nur dafür

Der Rest ist ja schon gesagt - also: Gas geben!

gruss hennes

Hi,
@gegenwort: Ich wünsche dir maximalen Erfolg! Leider kann ich dir als Unwissender nicht weiterhelfen und möchte nur eine kurze Zwischenfrage stellen: Woher wisst ihr wann Kilometer 1 beendet ist oder bspw. km 3 beginnt? Sind bei solchen Wettkämpfen Kilometermarken angezeichnet, tragt ihr alle GPS-Uhren mit euch oder habt ihr ein ausgesprochen gutes Bauchgefühl??

Grüße

Itzmir Schlecht hat geschrieben:Hi,
@gegenwort: Ich wünsche dir maximalen Erfolg! Leider kann ich dir als Unwissender nicht weiterhelfen und möchte nur eine kurze Zwischenfrage stellen: Woher wisst ihr wann Kilometer 1 beendet ist oder bspw. km 3 beginnt? Sind bei solchen Wettkämpfen Kilometermarken angezeichnet, tragt ihr alle GPS-Uhren mit euch oder habt ihr ein ausgesprochen gutes Bauchgefühl??

Grüße

genau, bei etwas größeren wettkämpfen steht jeden kilometer ein schild

grüße aigina

Danke

Die Taktik ist sicherlich von Typ zu Typ unterschiedlich. Ich laufe den ersten Kilometer meist etwas langsamer als geplant, da ich hier meistens noch Läufer überholen muß, die sich vom Leistungsniveau zu weit vorne eingeordnet haben.

Ich bevorzuge ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Renndistanz, wobei es ab Kilometer 6 anfängt weh zu tun und ich dann gegensteuern muss. Der letzte Kilometer setzt dann noch einmal Kräfte frei und trägt mich ins Ziel. Den letzten Kilometer laufe ich sehr häufig noch knapp unter der Durchschnittsgeschwindigkeit in 4:20 - 4:25.

Wenn Du zu langsam startest besteht die Gefahr, dass Du dann in Deinem Ryhtmus bist und aus dem Trott nicht mehr heraus kommst.

10 er und 5 er sollten am Limit gelaufen werden. Die Zeit der Qualen ist überschaubar, die Zeit die Du am Anfang verbummelst, kriegst Du hinten raus nicht mehr rein. Eine Zeit von 6:30 auf den ersten Kilometern ist allerdings für einen 10er auch sehr langsam. Die wirst Du auch nur mit eisernem Willen laufen, denn bis auf Nordic Walker werden Dich alle überholen. Der Ehrgeiz wird Dich zu einem höheren Tempo anspornen.

Erst einmal vielen Dank für Eure Antworten.
Soviel Feedback hatte ich nicht erwartet!!!http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... winken.gif
Der nächste 10er wird also gepowert....

Hagen1979 hat geschrieben:Ich denke einen 10er kann man schon komplett am Anschlag laufen, ...

Gut, der Ansicht war ich bisher nicht bzw. habe mir nicht zugetraut von Anfang an Gas zu geben. Gerade am Anfang, habe ich mich bewusst gebremst, um nicht mit der Masse loszurennen und wohlmöglich am ende gehen zu müssen, allerdings habe ich zumindestens den Ehrgeiz schneller werden zu wollen.

angstgegner hat geschrieben: Wenn Du zu langsam startest besteht die Gefahr, dass Du dann in Deinem Ryhtmus bist und aus dem Trott nicht mehr heraus kommst.

Das Problem habe ich nicht, da ich mich ab KM 3 steigere, aber

angstgegner hat geschrieben:10 er und 5 er sollten am Limit gelaufen werden.

das Limit erreiche ich so tatsächlich erst gegen Ende. Nur noch zu Erklärung - da die Frage durchklang: ich habe erst meinen fünften "Wettkampf" (10km und HM) hinter mich gebracht und meine (realistischen!) Ziele sind hier natürlich nicht die ersten Plätze. Mir geht es mehr um den Wettkampf als "Veranstaltung mit Dabeiseinistalles" und den Test, wie schnell es eben geht, wobei ein bischen Ehrgeiz schon vorhanden ist http://forum.runnersworld.de/forum/imag ... e/wink.gif.

AndiB hat geschrieben: Mein Tipp dazu, er soll mal einen 5km Testlauf machen, die Zeit Posten und dann kann man darüber reden welche Zielzeit für Ihn in Frage kommt.

Einen 5km-Testlauf kann ich nicht bieten, nur die drei Wettkämpfe 2008/2009:
KM 10: 01:00:00; 54:30; 52:00 > Ziel: ?
HM: 02:29:00; 02:25:00; 02.01:00 > Ziel 01:55:00
Laufpensum derzeit 25km - 40km/Woche

Gruss

Mal kurz Offtobic:
Da du eine 52er Zeit beim 10km gelaufen bist, müsste eigentlich für den HM eine Zeit so um die 1:53 möglich sein, nur mal so.

Deine Frage nach der Taktik ist eigentlich beantwortet, oder
Jetzt müsste man etwas mehr und genaueres über dein Trainingsgestaltung wissen!

Hast du dir ein Ziel gesetzt?
Trainierst du eigentlich nach Trainingsplan?
Wie Trainierst du?

Mir geht es bei den Läufen auch eher um die Sache, so laufe ich eigentlich immer nur als Pacemaker bei unserer Laufgruppe mit, wenn ich 2x im Jahr auf Zeit laufe ist es viel, muss ehrlich sagen.
Mit einen Laufanfänger zu laufen, ihn zu Motiviren und ihn in einer zuvor ausgemachten Zeit über eine Distanz bringe ist auch ein gutes Gefühl.
Aber ab und an will man ja doch wissen wo man steht.

Grüßle