Fragen zum Trainingsstand/Erhöhung der Trainingstage

Hallo zusammen,

nachdem ich seit Wihnachten etwas kürzer treten musste, teils aus gesundheitlichen Gründen, teils wegen anderer Verpflichtungen, möchte ich nun wieder konsequenter trainieren. Ich habe bisher versucht 3-4 mal wöchentlich zu trainieren (waren eher 3 mal) und möchte nun die Anzahl der Trainingstage erhöhen. Um meinen Leistungsstand zu erfassen bin ich in der letzten Woche, neben einem normalen 12km Lauf, einen 10km TDL (habe gefühlt alles gegeben) in 5:40 (57 Min), sowie einmal HM-Distanz in 6:29 (2:17 Std.) gelaufen.
Meine nächsten läuferischen Ziele sind schneller zu werden (ist klar ne? ) und im nächsten Frühjahr die Marathondistanz zu laufen, wenn möglich.

Wie gehe ich jetzt weiter vor? Ich möchte den langen Lauf weiterhin Samstags oder Sonntags laufen - aber flexibel zwischen den Tagen bleiben. Ich würde jede Woche das Pensum um 1-2KM ausweiten (natürlich der 3Wochen/1Woche Regel folgend).
Witerhin brauche ich eine Tempoeinheit, welche ich Mittwochs durchführen würde. Ich habe bei der letzten Einheit nur wenig Strecke darauf verwendet mich ein- und auszulaufen, da ich sowieso nicht wirklich schnell bin. Sollte ich die Strecke lieber verkürzen, und mehr Tempo geben? Wie wichtig sind Variationen (Fahrtenspiel, Intervalle)? Meine Idee war, dass Tempo erstmal so zu belassen, bis ich merke dass ich nicht mehr stark gefordert werde.
Bleiben noch die übrigen 2 Einheiten. Da diese weder vom Tempo, noch von der Distanz stark fordern sollen, würde ich sie jeweils vor den Tempo- und Distanzlauf packen.

Mo -
Di 12-14km in 6:20
Mi 10km in 5:45
Do -
Fr 10-12km in 6:20
Sa 21km in 6:30 --> wöchentliche Steigerung um 1-2km
So -
(Sa kann auf So verschoben werden und Fr ggf. aufrücken)

Bleiben mir noch drei lauffreie Tage. Wäre es sinnvoll an diesen Tagen kleinere 3km Einheiten nach Lust und Laune einzustreuen? Wäre das unter Umständen sogar hilfreich um Muskelkater oder Verspannungen zu lösen? Tempomäßig denke ich dabei an 6:30...

Was meint ihr? Völlig daneben? Verbesserungswürdig? Freue mich über eure Meinung!


Viele Grüße,
bamf

bamf hat geschrieben: Sollte ich die Strecke lieber verkürzen, und mehr Tempo geben?

Ab und zu könnte das Spaß machen und eine willkommene Abwechslung sein. Trainingstechnsich ist es auch ganz gut, das Tempo zu Variieren.

bamf hat geschrieben: Wie wichtig sind Variationen (Fahrtenspiel, Intervalle)?

Kommt darauf an, was dir so Spass macht. Ich rate dazu, ruhig einige Trainingsformen mal auszuprobieren.

bamf hat geschrieben: Mo -
Di 12-14km in 6:20
Mi 10km in 5:45
Do -
Fr 10-12km in 6:20
Sa 21km in 6:30 --> wöchentliche Steigerung um 1-2km
So -
(Sa kann auf So verschoben werden und Fr ggf. aufrücken)

Bleiben mir noch drei lauffreie Tage. Wäre es sinnvoll an diesen Tagen kleinere 3km Einheiten nach Lust und Laune einzustreuen? Wäre das unter Umständen sogar hilfreich um Muskelkater oder Verspannungen zu lösen? Tempomäßig denke ich dabei an 6:30...

Wenn du über so etwas nachdenkst und Zeit für mehr Training hast, kannst du die ca. 55 WochenKm gleich besser verteilen. Also z. B. so auf 5 Einheiten

Mo ca. 11km in 6:20
Di -
Mi 10km in 5:45 Oder auch mal 5km in 5'30-5'35 + je 2,5k Ein- und Auslaufen
Do ca. 6km in 6:20 - 6'30
Fr ca. 8km in 6:20 incl 4-8* ca 20s Steigerung auf schnelles Tempo
Sa 21km in 6:30 - goße Steigerung noch nicht notwendig vorerst nur auf 2,5h
So -

In den meisten Fällen wird derselbe Wochenumfang auf MEHR Einheiten verteilt als weniger belastend empfunden - jedenfalls solange die Anzahl der Einheiten die der Wochentage nicht überschreitet. Die wichtigste Erholungsphase ist der Nachtschlaf, nicht der Ruhetag nach einer Einheit.
Ist aber auch eine Frage der vorhandenen Freizeit. Mehr TRaininsgeinheiten bedeuten mehr Bruttozeoit fpr den Sport - die musst du eben haben.

Wenn du erst im Frühjahr Marathon laufen willst, musst du jetzt noch nicht auf 30km und mehr steigern, zumal die zeitliche Dauer des langen Laufs mit über 2h ja jetzt schon recht lange ist. Wenn dir die langen gemütlichen Läufe Spaß machen, kannst du natürlich auch jetzt die Länger steigern.

Allerdings könntest du je nach Vorliebe auch erst die 6. Einheit einführen und dann könnte man auch an eine 2. schnelle Einheit denken, bevor du an lange Läufe über 2,5 h denkst.

Vielleicht solltest du auch gar nicht so viel planen, sondern einfach rausgehen zum laufen, so oft du Lust hast. Vorausgesetzt natürlich, du hast keine gesundgheitlichen Probleme mehr.

Gruß
C.

Danke für die umfangreiche Antwort. In der Tat sind es die langen Läufe, die mir am meißten Freude bereiten. Da ich meißtens von Zuhause starte, kann ich mir mit jedem Kilometer mehr auch mehr neue, unbekannte Landschaft anschauen.

Die Variante mit dem kurzen schnellen Lauf werde ich auf jedenfall mal antesten - wäre sicher nicht verkehrt (gerade wenn mal die Zeit knapp ist). Die andern Formen, wie z.B. Intervalle haben mir bisher nicht wirklich Spass gemacht - ist mir zuviel Kopfarbeit, anstatt einfach los zu rennen.

Vielleicht solltest du auch gar nicht so viel planen, sondern einfach rausgehen zum laufen, so oft du Lust hast. Vorausgesetzt natürlich, du hast keine gesundgheitlichen Probleme mehr.

Ich habe gemerkt, das ich mich nie sklavisch an meinen Plan halte, jedoch dient er zur Motivation, gibt mir einen ungefähren Überblick wo ich gerade stehe, und schützt nicht zuletzt vor Verletzungen durch Übermut.

Hallo bamf!

Ich bin auch der Typ "Lieber lang und langsam als kurz und schnell", "zwinge" mich aber auch zu einer Tempoeinheit die Woche - hier allerdings ohne Zwang.

Möchte dir auch Mut machen, hier alles mal durchzuprobieren und dann auch weiterhin munter zu variieren. So bleibt der Spaß erhalten und die verschiedenen Methoden sprechen ja auch unterschiedliche Dinge an. Ich bon beispielsweise gerade total auf dem Hügelfahrtspiel - Trip: Berg hoch das Tempo halten (oder wenn es nicht sooo steil ist sogar erhöhen) und bergab erholen. Währenddessen bin ich nur am Fluchen, aber eigentlich ist es schon geil - und auf diese Weise bin ich mit Ein- und Auslaufen auch mal 25-28 k unterwegs (und danach total fertig )

Also: Was das Tempo betrifft: rumprobieren was dir liegt und dann munter durchmischen!

Viel Spaß und líebe Grüße
nachtzeche

Edit: Ich sehe gerade, du kommst aus Kassel. Bin da im... Moment... Dezember zuletzt gelaufen. Da gibbet doch genug Hügel zum Fahrtenspielen, oder? ;-)

Hallo und danke für die netten Worte! Ja ja, die blöden Berge! Habe mir gestern meinen langen Lauf extra so weit es geht entlang der Höhenlinien auf der Karte gelegt. Ich habe hier in der Nähe aber eine kleine feine 4,5km Strecke mit einer Steigungentsprechend meiner Kragenweite - vielleicht werde ich dort mein nächstes Tempotraining machen.

Viele Grüße,
bamf