Kann man in 5 Wochen noch was ändern ?

Hallo Foris,

muß noch ne Frage zu meinem Marathontraining loswerden. Mein erster Marathon soll am 7.6. in Duisburg stattfinden, also noch 4,5 Wochen. Ich habe nach dem 4:20 Plan von Steffny trainiert, allerdings die Zeiten bei den kürzeren Läufen und den Wettkämpfen von Anfang an deutlich überboten. Beispiele:

Anfangs waren 10 km bei 6:30 als DL gefordert (80-85 % HF), ich konnte immer so in 6:15-6:20 laufen. Seit ca. 2 Wochen aber unter 6:00 (gestern Abend 5:55 bei 76 %!).
Ich hatte aber bis jetzt Schwierigkeiten bei den Langen (gefordert 6:40 bei 70-80 %; habe aber immer nur 6:45-6:50 geschafft).
Die beiden 10 WK waren auch schneller (Soll: 57:00 und 55:00, Ist: 53:11 und 51:45). Was nu ?

Lohnt es sich, noch auf einen anderen Trainingsplan zu wechseln, bringt das in 5 Wochen überhaupt noch was ? Oder lieber so weitermachen wie bisher, weil es bei der M- Premiere eh nicht so auf die Zeit ankommt. (Zur Info, es stehen noch 1 30km, 1 HM WK, Sollzeit 2:03 und ein 32 km Lauf an).


Achim

Hallo Achim,

was willst du jetzt ändern? Der Steffny sub4h-Plan ist von den Umfängen her gleich mit dem 4:20-Plan. Nur die Zeiten sind halt schneller. Und da du diese schon nach deinem Befinden läufst, würde ich alles so beibehalten, wie du es bisher gemacht hast. Ich habe es letzten Herbst ja auch so gehandhabt, die langen langsamer und die schnellen etwas schneller und es hat gut funktioniert.
Das passt schon .

Weiterhin gute Vorbereitung
Anett

Das hängt davon ab, was Du erreichen möchtest.

Die Steffny-Pläne sind klasse. Aber nach meiner Hamburg-Erfahrung mit Steffny 4:00 muss ich sagen: Es scheint was dran zu sein, was man im Forum liest - die Schwachstelle der Steffny-Pläne sind die Lalalas, bzw. deren mangelnde Betonung.

Der Marathonerfolg entscheidet sich ab Kilometer 30 - und dafür ist Dein Trainingstempo relativ unwichtig, denn dann ist nicht Geschwindigkeit, sondern Ausdauer Trumpf. Meine Vermutung ist darum, dass es Dir nix bringen würde, jetzt auf den 4:00-Plan zu wechseln und dann beispielsweise 75 Minuten in 6:20 statt in 6:40 durchzuziehen. Wenn Du Deine Vorbereitung wirklich steigern möchtest, würde ich an Deiner Stelle lieber die letzten verbleibenden langen Läufe in Richtung 32-35 Kilometer ausdehnen.

Weiterhin viel Glück!

Wohin wolltest Du denn wechseln? Schneller oder langsamer - das habe ich nicht verstanden. Die kurzen kannst Du schneller laufen als Vorgabe und die Lange nur langsamer

Noch 4,5 Wochen, das sind 2 Wochen Training und schon fast 2 Wochen Tapering, da ist doch eh nix mehr übrig zum jonglieren....

acaffi hat geschrieben: Lohnt es sich, noch auf einen anderen Trainingsplan zu wechseln, bringt das in 5 Wochen überhaupt noch was ? Oder lieber so weitermachen wie bisher, weil es bei der M- Premiere eh nicht so auf die Zeit ankommt. (Zur Info, es stehen noch 1 30km, 1 HM WK, Sollzeit 2:03 und ein 32 km Lauf an).

Deine 51:45 auf 10 kann man auf 1:56 für den HM hochrechnen - da sollte schon mind. sub 2 das Ziel sein für den HM! Also volle Granate!

Und auch dem 30er machste nen 32er und aus dem 32er einen 35er... und alles wird gut!

gruss hennes

acaffi hat geschrieben:Lohnt es sich, noch auf einen anderen Trainingsplan zu wechseln, bringt das in 5 Wochen überhaupt noch was ?

Hallo Achim,

wenn du nicht den Planersteller wechselst (was so spät keinen Sinn macht), also bei Steffny bleibst, verändern sich doch eh nur die Zeiten. Und aktuell weichst du doch sowieso vom Plan ab (kurz schneller, lang langsamer). Das würde ich an deiner Stelle auch weiterhin so machen, dass du das läufst, was du jeweils drauf hast.

Wichtiger scheint mir folgendes:
Die langsamere Geschwindigkeit gerade bei den langen Läufen deutet auf ein Ausdauerdefizit hin. Das wirst du voraussichtlich auch in 5 Wochen nicht komplett abstellen können. Daher würde ich im Marathon selbst den Beginn sehr verhalten angehen, also die erste Hälfte eher noch etwas langsamer angehen als für deine 4:20 erforderlich. Wenn du am Ende noch Luft hast, kannst du auf den letzten 10 km noch aufdrehen. Das Umgekehrte, nämlich über deinen Möglichkeiten beginnen und am Ende einbrechen, ist die schmerzhaftere und frustrierendere Alternative.

Bernd

Hennes hat geschrieben:Wohin wolltest Du denn wechseln? Schneller oder langsamer - das habe ich nicht verstanden. Die kurzen kannst Du schneller laufen als Vorgabe und die Lange nur langsamer

Noch 4,5 Wochen, das sind 2 Wochen Training und schon fast 2 Wochen Tapering, da ist doch eh nix mehr übrig zum jonglieren....



Deine 51:45 auf 10 kann man auf 1:56 für den HM hochrechnen - da sollte schon mind. sub 2 das Ziel sein für den HM! Also volle Granate!

Und auch dem 30er machste nen 32er und aus dem 32er einen 35er... und alles wird gut!

gruss hennes

Hallo Hennes,

schneller sollte es werden (so gegen 4:15) , ich bin allerdings sehr unsicher was das Tempo für den ersten M betrifft, sind da 4:20 oder 4:15 überhaupt realistisch zu erreichen ?

Also die 2:03 für den HM waren die Vorgaben aus dem Plan, nach den 10ner Zeiten muß eigentlich sub2 drin sein.

Achim

burny hat geschrieben:Hallo Achim,

Wichtiger scheint mir folgendes:
Die langsamere Geschwindigkeit gerade bei den langen Läufen deutet auf ein Ausdauerdefizit hin. Das wirst du voraussichtlich auch in 5 Wochen nicht komplett abstellen können. Daher würde ich im Marathon selbst den Beginn sehr verhalten angehen, also die erste Hälfte eher noch etwas langsamer angehen als für deine 4:20 erforderlich. Wenn du am Ende noch Luft hast, kannst du auf den letzten 10 km noch aufdrehen. Das Umgekehrte, nämlich über deinen Möglichkeiten beginnen und am Ende einbrechen, ist die schmerzhaftere und frustrierendere Alternative.

Bernd

Hallo Bernd,

ja, das mit dem Ausdauerdefizit sehe ich auch so. Allerdings ist mir nicht klar, wie ich das beseitigen kann, oder ist die Lösung ganz einfach: mehr und längere Läufe ? (hilft allerdings für den ersten nicht mehr)
Bzgl. des Rennens hatte ich mir zwei Varianten überlegt:

a) dem 4:30 Pacemaker folgen und in der zweiten Hälfte schauen was geht
b) von Anfang an die 6:10/km aus dem Plan laufen (was den Nachteil hat, das man ein gutes Tempogefühl haben muß)

Hab mich aber noch nicht entschieden

Achim

acaffi hat geschrieben:oder ist die Lösung ganz einfach: mehr und längere Läufe ? (hilft allerdings für den ersten nicht mehr)

Hallo Achim,

das ist die in der Tat einfache Lösung.
Allerdings gibt es auch unterschiedliche Stärken: Mancher läuft relativ gesehen die "kürzeren" Strecken schneller, ein anderer den Marathon und wieder andere entfalten erst über noch längere Strecken ihre Stärken. Das ist nicht beliebig trainierbar. Oder anders: Wenn 3 die gleiche Zeit über 10 km laufen, wird bei gleichem umfangreichen Training Läufer A 4 h, B 4: 15 und C 4:30 laufen. Ob du nun A, B oder C bist, wirst du erst nach einiger Zeit, vielleicht gar erst nach dem 3. oder 4. Marathon wissen.

acaffi hat geschrieben:a) dem 4:30 Pacemaker folgen und in der zweiten Hälfte schauen was geht
b) von Anfang an die 6:10/km aus dem Plan laufen (was den Nachteil hat, das man ein gutes Tempogefühl haben muß)

Schau auch mal, wie sich dein Gefühl auf den Langen entwickelt. Fällt das Tempo am Ende des Trainings immer noch schwerer, ist a) am besten. Merkst du, dass es besser wird, würde ich etwa 5 Sekunden draufpacken. Die Tempokontrolle kannst du ganz gut über die 5km-Abschnitte machen. (Was ich meine, ist: Der erste km kann pulkbedingt eine halbe Minute langsamer sein, ebenso aber auch 15 sek schneller, weil man sich etwas mitreißen lässt. Den Ausgleich nimmt man besser langsamer vor, also keine hektischen Tempoänderungen.)

Bernd

@acaffi

Geh zu Anfang mit dem Pacemaker für 4:30 Stunden mit und im Verlauf des Wettkampfes wirst du schon merken , wie es so bei dir läuft. Für den ersten Marathon ist es völlig in Ordnung und du solltest versuchen , diesen nicht durch irgendwelche übertriebene Zeitvorgaben zu versemmeln. Dann wäre nämlich die ganze Vorbereitung im Eimer und du hättest noch lange daran zu knabbern bei einer evtl Aufgabe.
Du kannst jetz eigentlich nicht mehr viel machen , denn die Entwicklung der Ausdauer ist erheblich langwieriger als die der Schnelligkeit. Allerdings bin ich auch der Meinung , dass du deine letzten langen Läufe etwas verlängern solltest , es wird dir bestimmt nicht schaden. Wähle am besten eine Strecke , auf der du bei Bedarf Verpflegung in einem Geschäft oder Tankstelle kaufen kannst , evtl mehrmals . Übe jetzt schon die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme und du wirst sehen , dass man dann auch gegen Ende noch " stark" ist. Es ist wie bei einem Auto , man muss den richtigen Kraftstoff tangen und den Tank nicht leer werden lassen.

RonCkarke hat geschrieben:@acaffi

Wähle am besten eine Strecke , auf der du bei Bedarf Verpflegung in einem Geschäft oder Tankstelle kaufen kannst , evtl mehrmals . Übe jetzt schon die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme und du wirst sehen , dass man dann auch gegen Ende noch " stark" ist. Es ist wie bei einem Auto , man muss den richtigen Kraftstoff tangen und den Tank nicht leer werden lassen.

Hallo RonCkarke

danke für deine Antwort. Jetzt hab ich aber wieder was neues gelernt, man soll bei langen Läufen was essen . ich dachte das soll man genau nicht um den Körper zu zwingen siene KH Speicher zu entleeren, oder hab ich das was falsch verstanden ? Trinken nehm ich immer ne 1 Liter Flasche im Trinkgurt mit.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo RonCkarke

danke für deine Antwort. Jetzt hab ich aber wieder was neues gelernt, man soll bei langen Läufen was essen . ich dachte das soll man genau nicht um den Körper zu zwingen siene KH Speicher zu entleeren, oder hab ich das was falsch verstanden ? Trinken nehm ich immer ne 1 Liter Flasche im Trinkgurt mit.

Achim

Das ist/war auch gut so. Du solltest aber mal Gels probieren - wie sie Dir bekommen. Ich würde zu 3 beim Marathon raten: 15+25+32

Und dann nimm besser den 4:30er Bus und bleib mind. bis HM in der Gruppe!

gruss hennes

acaffi hat geschrieben:Jetzt hab ich aber wieder was neues gelernt, man soll bei langen Läufen was essen . ich dachte das soll man genau nicht um den Körper zu zwingen siene KH Speicher zu entleeren, oder hab ich das was falsch verstanden ?

Da scheiden sich die Geister. Ich denke, dass die meisten bei den langen Läufen im Marathontraining keine KHe zuführen. Wenn Du es im WK tun willst, was ich für sinnvoll hielte, solltest Du es aber zumindest mal im Training ausprobiert haben.

Gruß

Carsten

Hennes hat geschrieben:Das ist/war auch gut so. Du solltest aber mal Gels probieren - wie sie Dir bekommen. Ich würde zu 3 beim Marathon raten: 15+25+32

Und dann nimm besser den 4:30er Bus und bleib mind. bis HM in der Gruppe!

gruss hennes

Gels sind ok, vertrag ich gut. Ich nehm immer eines beim HM mit, allerdings mit manchmal überraschen Ergebnissen, was das Öffnen betrifft (In Köln hab ich das blöde Ding nicht aufgekriegt und so lange draufgedrückt, bis das Gel in einer hohen Fontaine rausgespritzt ist. Hatte dann natürlich kein Gel mehr. Seitdem weiß ich, das die Gels eine kleine Einkerbung zum Öffnen haben müssen).

Achim