10 km Zeit verbessern

Hi, bin ganz frisch hier und hab da so ein paar Fragen ;-)

Ich laufe seit circa 8 Monaten, im Moment vier mal die Woche.
Bin letzten Sonntag meinen ersten Halbmarathon in 01:56 gelaufen. Im Rahmen des HM-Trainings habe ich auch einen 10km-Lauf gemacht. Den habe ich in 52 Minuten geschafft....
Auch wenn das Ziel etwas hochgesteckt ist, ich würde die 10km gerne in 45 Minuten laufen können...
Wie lange muss ich dafür kontinuierlich traineren, um das zu schaffen?
Ich weiss, dass das individuell sehr verschieden ist, aber eine grobe Zeitangabe wäre super )
Bin 21 Jahre jung, 185 cm groß und wiege um die 79 kg.

Freue mich auch eure Antworten!

Hannes_H hat geschrieben:... ich würde die 10km gerne in 45 Minuten laufen können...
Wie lange muss ich dafür kontinuierlich traineren, um das zu schaffen?

Genau 6 Monate und 20 Tage. Viel Spass beim Training und viel Erfolg bei deinem 10er in 45 Minuten Ende November!

Grüße
Jan

Dank des Hilfreichen Beitrags vom unglaublich komischen Triathleten hast Du bestimmt gesehen, dass es unter der Rubrik "Trainingsplanung" auch einen Zweig für 10km gibt. Schau da mal nach, ich meine, dass es da auch einen Zweig für "10km unter 45 min" gibt.

Wenn Du vier mal in der Woche laufen gehst und das auch mit Freuda machst, sollte mit Deinen 21 Jahren das recht schnell gehen. Ich denke mal, dass der Spaßvogel mit seinem halben Jahr gar nicht mal so falsch liegt. Achte aber darauf, dass Du möglichst abwechselnd läufst. Also alles, was man so machen kann. Mal schnell und kurz (z.B. 8km), dann nur "zügig und lang" (15 km), dann "oft kurze Strecken" (6 x 1000m) in 4 min oder so. Je weiter dein Spektrum reicht, desto besser machst Du fortschritte, weil Deine Beine und Füße es Dir danken werden, nicht zu einseitig belastet zu werden.

Als Fausregel gibt es einmal die "Grundlagenausdauer", die von den insgesamt gelaufenen km abhängt und dann die "Schnellkraft", die Du für einen 10'er brauchst. Einen Zehner läuft man für gewöhnlich etwas über den Wohlfühltempo. Mit einer kürzeren Strecke als 10km bei schnellerm Tempo als auf den angepeilten 10km setz Du dieses Wohlfühltempo nach und nach nach oben.

Viel Erfolg dabei - und niemals den Spaß am Laufen verlieren! Lieber Pause machen, wenn Du keinen Bock hast, als Dich zu zwingen und dann die Lust ganz verlieren!

Gruß,

Guido

Das wäre so ein 4:30min/km Schnitt! Wenn du dir mal einen flachen Wettkampf aussuchst und brav hintrainierst sollte das bald möglich sein! Wenn du laufend Wettkämpfe machst wirst du auch noch ein bissl schneller und bekommst auch mehr Tempohärte!

Mein Ziel ist unter 50min für dieses Jahr! Meine Kollegen vom Verein meinen auch, dass es noch dieses Jahr möglich wäre 45min zu laufen wenn ich so weiter mache!
Wünsch dir viel Glück dabei!!!

Hey,

Ich denke die 45 sollten relativ schnell machbar sein! Bin am Anfang im Training auch 10 km in 49 min gelaufen, ein paar Wochen später bei meinem ersten wettkampf war ich dann bei 45:xx... i.d.R bestand mein Trainingsplan aus 5 mal laufen pro Woche. Dabei waren dann eine Tempoeinheit und ein Langerlauf.

Viel Erfolg!

chuuido hat geschrieben:Wenn Du vier mal in der Woche laufen gehst und das auch mit Freuda machst, sollte mit Deinen 21 Jahren das recht schnell gehen. Ich denke mal, dass der Spaßvogel mit seinem halben Jahr gar nicht mal so falsch liegt.

Warum läuft er dann nach acht Monaten immer noch über 50?

Ist die frage, ob er auch Intervalle gelaufen ist... wenn nicht könnte er sicher noch schneller werden!
Waren die 10km im Wettkapmf oder im Training?

Also, die Prognosen sind schon reichlich spekulativ.
Grundsätzlich denke ich zwar auch, dass 45 min über 10 km zu schaffen sein sollten. Aber wann und mit welchem Aufwand, ist im Moment reine Kaffesatzleserei. Das ist ungefähr so, als wenn ein 7-Jähriger fragen würde: Wann bin ich 1,80 m groß? Klappt das bis 14 Jahre?

Tipp an Hannes:
Lauf weiterhin regelmäßig. Suche dir eine Strecke, die du in gewissen Abständen im Training schnell läufst (z. B,. alle 4 Wochen). Anhand der Fortschritte über 2, 3 und mehr Monate lässt sich eher einschätzen, was geht und was nicht. Darüber hinaus ist die Teilnahme an Wettkämpfen (10, evtl. auch 5 km) ganz sinnvoll. Das ist auch gut für die Entwicklung der Schnelligkeit.

Bernd

Hey,
danke erstmal für die Antworten!
Zu den acht Monaten: Am Anfang bin ich natürlich nicht vier mal die Woche gelaufen, habe den Trainingsumfang langsam gesteigert... Seit zwei Monaten laufe ich 4x/Woche...
Die 10km waren im Training. Intervalle bin ich schon gelaufen, allerdings in der HM-Vorbereitung meistens 2000m mit einem Pace von 4:30.

Die Idee von Bernd erscheint mir sinnvoll. Im Trainingsplan steht auch einmal die Woche ein Tempolauf über 6km. Da ich die immer um den selben See laufe, werde ich mal schauen, was sich nach vier Wochen getan hat.

Grüße
Hannes

[quote="Hannes_H"]

Moin

Ich unterstelle der HM war am Sonntag in Hannover auch im Hinblick auf dein Avatar
und dein Nickname (.....H).

Wenn der erwähnte See der Maschsee ist könnte ich anbieten mit den älteren Herren der OG Hannover
Dienstags um 18.30 Uhr ein paar Runden zu drehen, wir machen auch manchmal sowas wie Tempotraining i

Da hat der Kollege aus Hiddestorf aber gut aufgepasst ;-)
Genau um den See handelt es sich ... Wie genau definierst du denn "ältere Herren"? ;)
In einer Gruppe zu laufen wäre natürlich super, aber nicht, dass die "Alten" dann die "Jungen" alt aussehen lassen....
Wäre super wenn du noch ein paar Infos bzgl. Tempo und km für mich hättest!

Grüße

Naja, wir treffen uns locker ohne "Muß" jeden Dienstag um 18.30 Uhr an der kleinen Brücke
zwischen Courtyard-Hotel und dem Parkplatz des Stadionbads. Wir sind so zwischen 2-8 Personen zumeist so 3-5 und laufen meistens 2 Runden. Die Geschwindigkeit richtet sich nach der Besetzung da wir zusammen bleiben möchten,wenn mal nur "ältere Herren" da sind und es juckt werden die 2 Runden(knapp 12 KM) auch schonmal in 55-56 Min. absolviert,kann alles, muß aber nicht.

Grüßle zurück