Hallo zusammen,
bin neu im Forum und habe das Laufen erst neu entdeckt. Ich hoffe ihr könnt mir einige Tipps geben:
Ich habe mir am Anfang als Ziel gesetzt am 4.Oktober am Kölner Marathon teilzunehmen und einfach "nur" anzukommen. Mein Trainingsplan für einen Marathon war auch schon aufgestellt.
Letztens habe ich mich dazu entschieden an einem 10 km Lauf teilzunehmen um die Atmosphäre unter Wettkampfbedingungen einfach nur kennenzulernen. Ich muss zugeben, dass auch diese Art von Läufen mein Interesse geweckt hat. Ich habe mich für weitere 10 km Läufe angemeldet und möchte meine Bestzeit von 46:26 verbessern und natürlich auch am Marathon teilnehmen. Ich habe jedoch gemerkt, dass ich mein Trainingsplan "unbewusst" für einen 10 km Lauf ausgerichtet habe. Nun mache ich mir Sorgen, dass ich den Marathon gar nicht durchstehen werde, weil mein Trainingsplan nicht passend für den Marathon ausgerichtet habe...
Wie soll ich meinen Trainingsplan einrichten um an beiden Läufen erfolgreich teilzunehmen?!
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Generell würde ich sagen: Behalte den Marathon-Plan weitestgehend bei. Für den Marathon wirst du ihn brauchen, um diese lange Distanz gut bewältigen zu können. Im Unterschied zu einem 10er-Plan ist hier meist etwas mehr Strecke bei etwas weniger Tempo zu absolvieren, sehr wichtig sind dabei die langen Läufe.
Du wirst, das garantiere ich dir, trotzdem auch schneller auf 10 Kilometern.
Es stellt sich jetzt allerdings die Frage, wie dein Marathontrainingsplan aussieht. Wenn du einen Plan für "nur ankommen" genommen hast, dann entsprechen die dort verlangten Tempi möglicherweise nicht deinem Potential. Für vernünftige Trainingsgeschwindigkeiten wäre etwa ein Plan für 3.45 Stunden zu berücksichtigen. Insbesondere die Tempoeinheiten sollten auf dein aktuelles Leistungsvermögen beruhen. Für einen Tempodauerlauf würde ich eine Pace von 4:50 ansetzen, für 2000er-Intervalle etwa 4.25 - 4.30, für 1000er etwa 4.10. Das alles grob geschätzt. Und wenn dir das zu schnell ist, musst du halt langsamer machen^^
Für mich kann ich rückwirkend sagen, dass ich auch ohne sonderlich planmäßige Tempoarbeit auf den 10 Kilometern große Verbesserungen erreicht habe. Tempoeinheiten bin ich im Schnitt wohl nur einmal innerhalb 2 Wochen gelaufen, das Tempo dabei nur nach Gefühl und mitunter langsamer, als ich es für dich hier berechnet habe. Allein das kontinuierliche Training wird dich die nächsten 12 - 24 Monate weit nach vorn bringen.
Du wirst, das garantiere ich dir, trotzdem auch schneller auf 10 Kilometern.
Es stellt sich jetzt allerdings die Frage, wie dein Marathontrainingsplan aussieht. Wenn du einen Plan für "nur ankommen" genommen hast, dann entsprechen die dort verlangten Tempi möglicherweise nicht deinem Potential. Für vernünftige Trainingsgeschwindigkeiten wäre etwa ein Plan für 3.45 Stunden zu berücksichtigen. Insbesondere die Tempoeinheiten sollten auf dein aktuelles Leistungsvermögen beruhen. Für einen Tempodauerlauf würde ich eine Pace von 4:50 ansetzen, für 2000er-Intervalle etwa 4.25 - 4.30, für 1000er etwa 4.10. Das alles grob geschätzt. Und wenn dir das zu schnell ist, musst du halt langsamer machen^^
Für mich kann ich rückwirkend sagen, dass ich auch ohne sonderlich planmäßige Tempoarbeit auf den 10 Kilometern große Verbesserungen erreicht habe. Tempoeinheiten bin ich im Schnitt wohl nur einmal innerhalb 2 Wochen gelaufen, das Tempo dabei nur nach Gefühl und mitunter langsamer, als ich es für dich hier berechnet habe. Allein das kontinuierliche Training wird dich die nächsten 12 - 24 Monate weit nach vorn bringen.
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Hi jaysean!
Deine 10er Zeit ist bereits in jedem Fall sehr brauchbar und wird sich, wie cel schon sagte, allein durch kontinuierliches Training weiter verbessern.
Da Du aber noch einige Monate bis zum Marathon Zeit hast, kannst Du doch prima zwei Pläne durchziehen. Jetzt ca sechs Wochen Vorbereitung auf eine kürzere Distanz (10er oder HM), daran anschließend (nach ein, zwei Wochen Regeneration) den Marathon Plan.
Achte lediglich darauf, dass Du den langen Lauf schon jetzt Richtung Einstieg ins M.Training ausbaust. So holst Du Dir schon mal die wesentlichen Grundlagen für die ganz langen Läufe und arbeitest parallel an Deiner Geschwindigkeit.
Zudem kannst Du jetzt testen, wie Dir die Tempoeinheiten überhaupt bekommen. Wie schnell Du sie laufen musst und wie viele Du verträgst. Auch wenn die Pläne meist zwei Einheiten davon vorsehen, muss man das für sich austesten und ggfs anpassen. Mit einer 42er Zeit laufe ich meist auch nur eine Tempoeinheit und hab mich trotzdem wahnsinnig gesteigert. Ich vertrage einfach selten mehr. So what?!
Da Du mit einer 46 auf 10 km mit einem Einsteigerplan deutlich unterfordert sein wirst, kommen wohl oder übel deutliche KM-Steigerungen auf Dich zu. Taste Dich jetzt mit den schnelleren Plänen langsam an die Umfänge an, damit Du den (wichtigeren) M.Plan konsequent durchziehen kannst.
Viel Erfolg,
flo
Deine 10er Zeit ist bereits in jedem Fall sehr brauchbar und wird sich, wie cel schon sagte, allein durch kontinuierliches Training weiter verbessern.
Da Du aber noch einige Monate bis zum Marathon Zeit hast, kannst Du doch prima zwei Pläne durchziehen. Jetzt ca sechs Wochen Vorbereitung auf eine kürzere Distanz (10er oder HM), daran anschließend (nach ein, zwei Wochen Regeneration) den Marathon Plan.
Achte lediglich darauf, dass Du den langen Lauf schon jetzt Richtung Einstieg ins M.Training ausbaust. So holst Du Dir schon mal die wesentlichen Grundlagen für die ganz langen Läufe und arbeitest parallel an Deiner Geschwindigkeit.
Zudem kannst Du jetzt testen, wie Dir die Tempoeinheiten überhaupt bekommen. Wie schnell Du sie laufen musst und wie viele Du verträgst. Auch wenn die Pläne meist zwei Einheiten davon vorsehen, muss man das für sich austesten und ggfs anpassen. Mit einer 42er Zeit laufe ich meist auch nur eine Tempoeinheit und hab mich trotzdem wahnsinnig gesteigert. Ich vertrage einfach selten mehr. So what?!
Da Du mit einer 46 auf 10 km mit einem Einsteigerplan deutlich unterfordert sein wirst, kommen wohl oder übel deutliche KM-Steigerungen auf Dich zu. Taste Dich jetzt mit den schnelleren Plänen langsam an die Umfänge an, damit Du den (wichtigeren) M.Plan konsequent durchziehen kannst.
Viel Erfolg,
flo
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Danke für eure Tipps...! 
Die Idee mit den zwei Trainingsplänen gefällt mir. Ich habe ja jetzt noch 4,5 Monate für den Marathon.Also, wenn ich bis zum Anfang der Sommerferien mit meinem Plan für den 10 km Lauf trainiere um quasi eine Grundlage für mein Marathontraining zu schaffen und danach mein Marathontraining beginne müsste ich eigentlich gut vorbereitet sein. Wann sollte man eigentlich spätestens mit dem Marathontraining beginnen?
und noch eine Frage bezüglich der Tempoläufe: Wie sollen diese beim 10 km Lauf Training aussehen wenn ich meine Zeit verbessern möchte?
Mein Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus:
Mo : Ruhetag
Di : 12 km zügiges Tempo
Mi : Ruhetag
Do: Tempolauf: 2km Einlaufen / 6x 800 Templäufe / 2km Auslaufen
Fr: Langsamer DL 15 km
Sa: Ruhetag
So: 12 km zügiges Tempo
Reichen 1x pro Woche Tempoläufe aus ? und ist meine Einteilung für den Tempolauf überhaupt sinnvoll?
Die Idee mit den zwei Trainingsplänen gefällt mir. Ich habe ja jetzt noch 4,5 Monate für den Marathon.Also, wenn ich bis zum Anfang der Sommerferien mit meinem Plan für den 10 km Lauf trainiere um quasi eine Grundlage für mein Marathontraining zu schaffen und danach mein Marathontraining beginne müsste ich eigentlich gut vorbereitet sein. Wann sollte man eigentlich spätestens mit dem Marathontraining beginnen?
und noch eine Frage bezüglich der Tempoläufe: Wie sollen diese beim 10 km Lauf Training aussehen wenn ich meine Zeit verbessern möchte?
Mein Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus:
Mo : Ruhetag
Di : 12 km zügiges Tempo
Mi : Ruhetag
Do: Tempolauf: 2km Einlaufen / 6x 800 Templäufe / 2km Auslaufen
Fr: Langsamer DL 15 km
Sa: Ruhetag
So: 12 km zügiges Tempo
Reichen 1x pro Woche Tempoläufe aus ? und ist meine Einteilung für den Tempolauf überhaupt sinnvoll?
14.05.2010 Rosellener Abendlauf
27.06.2010 Rheydter Sport Event
18.07.2010 Waldnieler Marathon
27.06.2010 Rheydter Sport Event
18.07.2010 Waldnieler Marathon
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Hi jaysean!
Die üblichen Pläne laufen über 10-12 Wochen, also ca drei Monate. Suche Dir also einen guten Plan für Deine Zielzeit raus (Tipps gibt es hier ca 7 Millionen) und rechne dann bis zu Deinem Wettkampf. Eine kleine Lektüre zum Thema wird Dir sicher auch helfen (Tipps ebenfalls im Forum). Die wesentlichen Fragen zum Grundaufbau des Trainings werden da für den Anfang meist ausreichend geklärt.
Die Tempoläufe würde ich jetzt von 7 auf 9 bis 10 KM ausbauen - oder bist Du schon welche gelaufen? Wenn ja, wie viele, wie lang, wie schnell?
Diese Läufe halte ich in unseren Leistungsregionen übrigens für wichtiger als die Intervalle. Es gibt auch einige andere hier im Forum, die sich mit (den sehr schnellen und intensiven) Intervallen plus den TDLs in der Vorbereitung ordentlich abgeschossen haben. Aber das ist, wie eigentlich alles, läuferspezifisch. Jeder reagiert und verträgt anders. Einen Plan von der Stange sollte man daher auch immer ein wenig anpassen und nicht stur befolgen. Man selbst kennt seinen Körper schließlich am besten.
Dein Plan benennt die Intervalle übrigens mit Tempoläufen. Damit keine Missverständnisse aufkommen: Wiederholungsläufe oder Intervalle sind schnelle Teilstücke rund um das geplante Renntempo, eingebettet in Pausen. Z.B. 6x1000, 3x5000 etc.
Tempoläufe sind Läufe langsamer als Renntempo, die jedoch am Stück gelaufen werden. In Vorbereitung auf einen 10er (Zielzeit 40 min, Schnitt von 4:00/km) bspw 8 km TDL in 4:30.
Bei vier Einheiten/Woche gibt's wenig Spielraum:
Ein langer Lauf
Ein, zwei Dauerläufe (unterschiedlich in pace und Länge)
Ein, zwei Tempoeinheiten (TDL + IVs)
Probier einfach aus, wie Dir die Temposachen bekommen. Ob Du dann eine oder zwei machst - siehe oben. Zudem wirst Du beim weiteren Lesen dieses Forums bemerken, dass es gerade über die Gestaltung der Tempoeinheiten massive Meinungsverschiedenheiten gibt - da eben viele Wege zum Erfolg führen.
Viel Erfolg,
flo
Die üblichen Pläne laufen über 10-12 Wochen, also ca drei Monate. Suche Dir also einen guten Plan für Deine Zielzeit raus (Tipps gibt es hier ca 7 Millionen) und rechne dann bis zu Deinem Wettkampf. Eine kleine Lektüre zum Thema wird Dir sicher auch helfen (Tipps ebenfalls im Forum). Die wesentlichen Fragen zum Grundaufbau des Trainings werden da für den Anfang meist ausreichend geklärt.
Die Tempoläufe würde ich jetzt von 7 auf 9 bis 10 KM ausbauen - oder bist Du schon welche gelaufen? Wenn ja, wie viele, wie lang, wie schnell?
Diese Läufe halte ich in unseren Leistungsregionen übrigens für wichtiger als die Intervalle. Es gibt auch einige andere hier im Forum, die sich mit (den sehr schnellen und intensiven) Intervallen plus den TDLs in der Vorbereitung ordentlich abgeschossen haben. Aber das ist, wie eigentlich alles, läuferspezifisch. Jeder reagiert und verträgt anders. Einen Plan von der Stange sollte man daher auch immer ein wenig anpassen und nicht stur befolgen. Man selbst kennt seinen Körper schließlich am besten.
Dein Plan benennt die Intervalle übrigens mit Tempoläufen. Damit keine Missverständnisse aufkommen: Wiederholungsläufe oder Intervalle sind schnelle Teilstücke rund um das geplante Renntempo, eingebettet in Pausen. Z.B. 6x1000, 3x5000 etc.
Tempoläufe sind Läufe langsamer als Renntempo, die jedoch am Stück gelaufen werden. In Vorbereitung auf einen 10er (Zielzeit 40 min, Schnitt von 4:00/km) bspw 8 km TDL in 4:30.
Bei vier Einheiten/Woche gibt's wenig Spielraum:
Ein langer Lauf
Ein, zwei Dauerläufe (unterschiedlich in pace und Länge)
Ein, zwei Tempoeinheiten (TDL + IVs)
Probier einfach aus, wie Dir die Temposachen bekommen. Ob Du dann eine oder zwei machst - siehe oben. Zudem wirst Du beim weiteren Lesen dieses Forums bemerken, dass es gerade über die Gestaltung der Tempoeinheiten massive Meinungsverschiedenheiten gibt - da eben viele Wege zum Erfolg führen.
Viel Erfolg,
flo
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Also, ich würd jetzt aber nix überstürzten. Is noch hin bis Herbst...jaysean hat geschrieben:Hallo zusammen,
bin neu im Forum und habe das Laufen erst neu entdeckt. Ich hoffe ihr könnt mir einige Tipps geben:
Ich habe mir am Anfang als Ziel gesetzt am 4.Oktober am Kölner Marathon teilzunehmen und einfach "nur" anzukommen. Mein Trainingsplan für einen Marathon war auch schon aufgestellt.
Letztens habe ich mich dazu entschieden an einem 10 km Lauf teilzunehmen
