Trainingsplan für Zielezeit / Tatsächliche Zielzeit

Liebe Foris.

Ich trainiere nach 10km. Trainingsplänen von Steffny. Ich habe nach diesen Plänen meine Zeiten innerhalb eines dreiviertel Jahres insgesamt um einiges verbessert (ca. 5 min). Jetzt scheitere ich aber wenn es drauf ankommt immer wieder am Plan für eine Wettkampfzeit von 44:00 min.. Die Intervallzeiten des Trainingsplanes (4:20/1000m., 1:40/400m.), die Zeiten für die Tempoläufe kann ich alle mehr oder minder problemlos einhalten. Im 10km. Wettkampf/Volkslauf bleibe ich aber 4-5 min über der angestrebten Zeit . Der Schnitt pro km. liegt so zwischen 4:34 - 4:50 - trotz, das ich vom Gefühl her am Limit laufe. Habe sogar auf manchen Kilometern richtig üble Einbrüche, ohne dass ich dann das Gefühl habe nur geschlichen zu sein (Schnitt 5:15). Selbst wenn ich für mich die Zeit abrechne, die man im allgemeinen Startgetümmel (kreuz und quer überholen etc.) "verschwendet", komme ich nicht auf die Zeiten die ich anstrebe. Kennt Ihr das auch und habt ihr evtl. ein paar Tipps für mich? Sollte ich auf andere Trainingspläne ausweichen? Ist es evtl. auch ein mentales Problem (ich bin immer ein wenig aufgeregt vor einem Volkslauf).
Danke schon mal vorab für ein Paar Tipps!
Gruß

Wie gut triffst Du denn das Zieltempo am ersten Kilometer? Die größten Fehler in einem Wettkampf passieren nämlich beim Start.
Ich kenne jetzt die Steffny-Pläne nicht. Wie oft hast Du im Training das Zieltempo geübt und auf welcher Strecke?

Am Start hab ich oft das Problem, dass ich irgendwie in der Masse der Starter steckenbleibe und nur sehr schlecht in meinen Rythmus komme (Meist so 4:55 - 5:10 auf dem ersten Kilometer). Teilweise noch schlechter (je größer das Feld). Ab dem zweiten läuft es dann runder - aber wiegesagt, mit großen zeitlichen Abweichungen pro Kilometer.
Das Zieltempo übe ich auf Strecken von ca. 6 km. und kann da relativ gleichmäßig das Tempo halten (außer an den schlechten Tagen).

Isar80 hat geschrieben:Am Start hab ich oft das Problem, dass ich irgendwie in der Masse der Starter steckenbleibe und nur sehr schlecht in meinen Rythmus komme (Meist so 4:55 - 5:10 auf dem ersten Kilometer). Teilweise noch schlechter (je größer das Feld). Ab dem zweiten läuft es dann runder - aber wiegesagt, mit großen zeitlichen Abweichungen pro Kilometer.

Geht mir manchmal genauso: Am Start schleicht und stockt es, man kommt nicht vorwärts und innere Panik macht sich breit, weil man sein Tempo nicht laufen kann; dann fängst du an zu überholen und versuchst krampfhaft, auf deinen Schnitt zu kommen.

Genau darin liegt der Fehler: Durch das Überholen und das "auf den Schnitt kommen wollen" verbrät man unheimlich viel Kraft und Kondition. Das merkst du auf den ersten 3 Km noch nicht, es ist ja noch genügend Kraft da, aber spätestens ab der zweiten Hälfte fehlt es dann an allen Ecken und Enden.

Abhilfe:
a) Ruhig bleiben. Die verlorenen Sekunden auf dem ersten km sind halt weg, was soll's. Wenn's gut läuft, kannst du die Zeit auf dem letzten km wieder reinholen.
b) Probeweise einmal ein Rennen ohne Uhr laufen, nur nach Belastungsgefühl. Dann bist du nicht durch die Uhr abgelenkt, kannst dich besser auf das Laufen konzentrieren und deine Kräfte besser einteilen.

Grüße
Gerd

Isar80 hat geschrieben:Im 10km. Wettkampf/Volkslauf bleibe ich aber 4-5 min über der angestrebten Zeit .

Also 48-49 Minuten?

Isar80 hat geschrieben:Der Schnitt pro km. liegt so zwischen 4:34 - 4:50 - trotz, das ich vom Gefühl her am Limit laufe. Habe sogar auf manchen Kilometern richtig üble Einbrüche, ohne dass ich dann das Gefühl habe nur geschlichen zu sein (Schnitt 5:15).

Du willst 44 Min. laufen, d.h. du benötigst einen Schnitt von 4:24 min/km. Das geplante Durchschnittstempo schaffst aber auf keinem einzigen km. D.h. dein Ziel passt (noch) nicht. Der Sprung von 48-49 auf <45 ist zu groß.

Salsabär hat geschrieben:Geht mir manchmal genauso: Am Start schleicht und stockt es, man kommt nicht vorwärts und innere Panik macht sich breit, weil man sein Tempo nicht laufen kann; dann fängst du an zu überholen und versuchst krampfhaft, auf deinen Schnitt zu kommen.

Besser hätt' ich's nicht beschreiben können! Genauso siehts aus: Panik, Frust, Ärger, krampfhaftes Überholen auf dem Grünstreifen, um irgendwie in der Zeit zu bleiben.
Deinen Tipp mit dem Ruhe bewahren werde ich mal beherzigen - Danke dafür !

@WinfriedK
Macht es den dann für mich Sinn weiter streng nach dem 44er Plan zu trainieren? Wiegesagt, die zeitlichen Vorgaben des Steffny-Planes (Di. Intervall - Do. schneller Lauf - Sa. Locker - So. Locker und Länger)kann ich in den einzelnen Einheiten einhalten und trainiere die seit ca. 2-3 Monaten - im Wettkampf bekomme ich die Zeiten aber einfach nicht hin. Oder bin ich letztlich zu ungeduldig? (Ich zähle mich eher zu den unerfahreneren Hobbyläufern ohne Vereinsanbindung etc.. Ich laufe seit ca. 2 Jahren - seit ca. 3/4 Jahren etwas strukturierter nach Trainingsplänen).
Gruß

Such Dir doch einfach mal einen WK, bei dem es nicht so voll ist. Wenn Du nichts anderes findest, lauf einen 10.000m-Volksbahnlauf.

dein Ziel passt (noch) nicht. Der Sprung von 48-49 auf <45 ist zu groß.

Seh ich auch so.

Dass du beim Wettkampf nicht auf deine Wunschzeit kommst, hat nicht nur mit dem Stress am Anfang des Laufes zu tun, sondern weil vermutlich dein Ziel zu ambitioniert ist.
Versuch es mal mit einem Plan für 46:00 - der dürfe eher passen. Und wenn du diese Zeit dann läufst, ist irgendwann vielleicht noch eine Verbesserung drin.

Isar80 hat geschrieben:Liebe Foris.

Ich trainiere nach 10km. Trainingsplänen von Steffny. Ich habe nach diesen Plänen meine Zeiten innerhalb eines dreiviertel Jahres insgesamt um einiges verbessert (ca. 5 min). Jetzt scheitere ich aber wenn es drauf ankommt immer wieder am Plan für eine Wettkampfzeit von 44:00 min.. Die Intervallzeiten des Trainingsplanes (4:20/1000m., 1:40/400m.), die Zeiten für die Tempoläufe kann ich alle mehr oder minder problemlos einhalten. Im 10km. Wettkampf/Volkslauf bleibe ich aber 4-5 min über der angestrebten Zeit . Der Schnitt pro km. liegt so zwischen 4:34 - 4:50 - trotz, das ich vom Gefühl her am Limit laufe. Habe sogar auf manchen Kilometern richtig üble Einbrüche, ohne dass ich dann das Gefühl habe nur geschlichen zu sein (Schnitt 5:15). Selbst wenn ich für mich die Zeit abrechne, die man im allgemeinen Startgetümmel (kreuz und quer überholen etc.) "verschwendet", komme ich nicht auf die Zeiten die ich anstrebe. Kennt Ihr das auch und habt ihr evtl. ein paar Tipps für mich? Sollte ich auf andere Trainingspläne ausweichen? Ist es evtl. auch ein mentales Problem (ich bin immer ein wenig aufgeregt vor einem Volkslauf).
Danke schon mal vorab für ein Paar Tipps!
Gruß

Hallo Isar80,

kann es sein das du vor den Wettkämpfen nicht genügend regeneriert bist?
(die Beine fühlen sich an wie Gummi, man will schneller Laufen geht aber nicht)

Läufst du mit Pulsmesser?
Ich habe bei mir festgestellt das nach 4-5km mein möglicher Wettkampfpuls
(ca. 178) runtergeht obwohl ich glaube von der Anstrengung gleich zu bleiben.
Es geht dann trotzdem Gas zu geben und nach Puls zu laufen.

Deine Trainingsleistungen sind auf jeden Fall für 42min gut!

Gruß

Richard

Du schreibst zwar, das Du seit einem dreiviertel Jahr nach dem Steffny-Plänen trainierst, aber wäre interessant zu wissen, was Du vorher gemacht hast. Wenn Du es bereits mehrmals mit dem selben Plan nicht geschafft hast, würde ich einen neuen Reiz setzen z.B. durch eine Umfangssteigerung.

Statt jetzt nochmal einen neuen Anlauf mit einem Plan z.B. für 46 min zu machen, würde ich eine Grundlagenperiode von 4 oder 8 Wochen mit Umfangsteigerung machen, d.h. 3 Wochen den Kilometerumfang steigern (je+ 10%), eine Entlastungswoche (-25%) und dann optional nochmal. Damit der Körper das schnell laufen nicht vergisst, einige Steigerungen/Strides einbauen in die LDL einbauen (-> Suchfunktion). Tempo würde ich an Deiner aktuellen 10er Zeit orientieren.

50% im LDL, ~ 70% vom 10er Tempo
40% im MDL, ~ 80% vom 10er Tempo
10% im SDL, bis max. 90% vom 10er Tempo

Wenn Dir das Tempo der LDL zu langsam ist, dann hast Du noch Potential beim Umfang
Aber so auf 4-5 Mal die Woche solltest Du kommen. Gesamtumfang würde ich mit dem Maximum aus dem Steffny-Plan einsteigen, das Du schonmal gelaufen bist.

Nach der letzten Entlastungwoche wieder in einen 6 Wochenplan von Steffny einsteigen.