Extensives und intensives Intervalltraining

erstmal hallo an alle, ich bin 17 jahre alt und mache 2 mal die woche krafttraining. bis jetzt bin ich 0-2 mal die woche immer gelaufen, mal draußen, aber die meiste zeit über auf dem laufband mit einer steigung von 1-2% und 30-35 minuten und auf einem hohen puls was aber zu intensiv und falsch gewesen sein soll denn 35 minuten auf 85% konstant zu laufen ist nicht grad einfach und oft auch noch schneller.

jetzt gehe ich die sache etwas langsamer an. ich versuche meinen puls auf ca. 80% zu halten, und mache extensives intervalltraining. die ersten 5 minuten laufen zum aufwärmen, dann 4 minuten auf ca. 80%, danach 2 minuten lang gehen und den puls auf 130-140 senken. insgesamt 30-35 minuten lang. ist dies richtig oder ist dies auch sogar schon zu intensiv ? also 80% bei der belastung ? weil in vielen quellen geht es irgendwie nur bis maximal 75% was mich aber kaum reizen würde und für so ein tempo bräcuhte ich kein intervall, das kann ich auch konstant durchlaufen habe ja viel intensivere einheiten auch gemacht.

was meint ihr zu 4 minuten belastung und 2 minuten pause ?
ist es schlecht dass ich in diesen 2 minuten gehe und nicht laufe ?
habe gelesen man soll intervalltraining nicht oft machen und nur 10-20% des gesamten trainings soll eine intervalleinheit sein. manche schreiben aber man kann auch intervalltraining mehrmals die woche machen. wie ist das jetzt denn genau ?
bin bis jetzt am meisten immer nur 1 mal die woche gelaufen. hat das überhaupt einen effekt ?

ich mache ausdauertraining als ergänzung zum krafttraining und unterstützung. soll ich auch manchmal intensives intervalltraining machen oder ist dies eher hinderlich für mein krafttraining ?

Wenn Du Ausdauertraining als Ergänzung zum Krafttraining machst, dann brauchst Du eigentlich keine Intervalle.
Es ist halt immer eine Frage, was Du damit erreichen willst. Wenn Du das kardiovaskuläre System trainieren willst, dann reichen tatsächlich die 75 % HFmax (wie hast Du Deinen Maxpuls ermittelt - hoffentlich nicht über das Alter), dafür aber schon mal länger, also in etwa 1 h oder etwas in der Richtung mind. 2-3 x pro Woche, sonst fängst Du immer wieder bei Null an.
Wenn man so wenig läuft wie Du, dann kann das extensive Intervalltraining vom Prozentsatz auch höher sein. Da musst Du selbst experimentieren und schauen, was Du verträgst. Je intensiver Du läufst, umso eher wird sich die Laufeinheit dem Krafttraining annähern und damit wird auch die Belastung immer ähnlicher. Das ist dann keine Ergänzung bzw. Crosstraining mehr (ich nehme an, Du willst mit dem Laufen Crosstraining betreiben).
Nichtspezifisches Training ist dann kontraproduktiv, wenn Du es ANSTATT der spezifischen Einheiten machst, nicht, wenn Du es ZUSÄTZLICH machst.
Bei extensiven Intervallen kannst Du ruhig bis 85% HFmax gehen, bei intensiven über 90% (wobei hier wieder die Sinnfrage ins Spiel kommt: was willst Du damit erreichen?).

Zusammengefasst: Um die allgemeine Ausdauer zu verbessern, genügen Läufe 3 x pro Woche um die 75 % Hfmax (langsam steigern auf etwa 1 h pro Einheit, Steigerung max. 10% pro Woche).
Um die spezifische Ausdauer fürs Laufen zu steigern machst Du extensive Intervalle ( Belastung-Entlastungsverhältnis: 5:1 - 5 min schnell, 1 min traben oder 10 min schnell 2 min Pause etc.).
Um die Laufleistung auf kürzeren Langstrecken zu fördern, machst Du intensive Intervalle (max 3-5 min bei über 90% HFmax, ca. 90% der Zeit fürs schnelle Laufen wird getrabt).
Bei den schnellen Einheiten immer 10 min locker Ein/Auslaufen, das fördert die Regeneration (verkürzt formuliert).

P.S.: Die Pulsangaben für das Laufen sind sportartspezifisch, dh. Du solltest Deinen Maximalpuls beim Laufen ermitteln, z.B. 10 min Aufwärmen, einen Kilometern steigern bis Du so schnell wie möglich läufst und am besten dann noch schneller, Maximalpuls ablesen auslaufen. Das sollte im ausgeruhten Zustand erfolgen (zumindest kein schnelles Training die letzten 4 Tage). Sonst gibt es hier im Forum noch genug Tipps zur Ermittlung der HFmax.

erstmal vielen dank. ja leider ermittle ich meinen puls mit dem alter also 220 minus alter und ich weiß das dies stark variiert bei jedem mensch. aber um meinen maximalpuls bestimmen zu können muss ich viele sachen machen die ich nicht kann. wahrscheinlich laufe ich ich mit also auf ca. 162 schläge, was für mich aber nicht 80% sind sondern anders eben und überfordere mich. also ich schwitze viel und danach bin ich auch ziemlich müde, also nach dem extensiven intervalltraining. wieso ist intervall mache ist, weil mir die dauermethode kein spaß mehr macht. und anaerobe ausdauer wäre auch nicht schlecht und die wird ja mit ext. intervalltraining auch trainiert glaube ich.
aber eins frage ich mich. also ich werde versuchen immer 2 mal die woche zu laufen. aber soll ich bei der extensiven intervallmethode den umfang steigern also öfter in der woche oder die zeit steigern also mehr als 35 minuten oder immer 2 mal die woche in der selben zeit nur intensität erhöhen was für mich besser wäre aufgrund zeitmangels ?

Welche Sachen musst Du denn machen, die Du nicht kannst? Aufwärmen und volle Pulle laufen tut zwar weh, ist aber nicht schwer.
Trainingsdauer kann durch Intensität nicht kompensiert werden. Wenn Dir die Dauermethode zu langweilig ist, dann geh ins Freihe und mach Fahrtspiel. Im Prinzip ist das ein gemütlicher Dauerlauf, in dem Du hier und da mal schneller läufst (bis zur Ampel, zum nächsten Baum, zum dritten Laternenmasten), also etwa 100 m oder so. Wenn Du Dich erholt hast, suche Dir ein neues Ziel.
Jede Ausdauerkomponente hat ihren Platz im Training. Aber die anaerobe Ausdauer zu trainieren ist kein wirklich gutes Ziel. Das eigentliche Ziel sollte ein Wettkampf oder eine bestimmte Zeit auf einer bestimmten Strecke sein. Bedenke auch: Die anaerobe Ausdauer ist eher sportartspezifisch. Was Dir etwas fürs Laufen bringt, nutzt Dir nichts fürs Radfahren (sonst gäbe es keinen Triathlon).
Ohne die HFmax ermittelt zu haben ist Training nach Puls sinnlos. Da kannst Du genauso gut ein Training nach Schuhgröße durchführen.

zico09 hat geschrieben:
ich mache ausdauertraining als ergänzung zum krafttraining und unterstützung. soll ich auch manchmal intensives intervalltraining machen oder ist dies eher hinderlich für mein krafttraining ?

Ich mache Krafttraining und verschiedene Konditionierungssportarten: Schwimmen, Radfahren, Mountainbiken, Spinning, Laufen und Seilspringen.

Ich mache grundsätzlich nur Intervaltraining. Meine Hauptsportart ist Schwimmen. Im Schwimmsport wird sowieso nur Intervaltraining benutzt. Ich übertrage dann quasi meine Trainingsprinzipien vom Schwimmen auf meine andere Sportarten.
Ich halte 35 min Intervaltraining für wesentlich effektiver als zB 35 min bei gleichmässigem Tempo zu trainieren.

Googel auch mal Begriffe wie HIIT(High Intensity Interval Training), was auch oft im Krafttrainingbereich eingesetzt wird.

ich kriege es nicht hin aufgrund schule und krafttraining 3 mal zu laufen, und von intervalltraining kann ich mich nicht ablösen, und extensives i.training soll ja nur maximal 30 minuten dauern eigentlich. und es soll besser für aerob und anaerobe ausdauer sein habe ich gelesen. wie geht das mit nur 30 minuten ?
bin dieses jahr nur auf dem laufband gelaufen, letztes jahr zwar sehr oft auch draußen aber bis jetzt habe ich mir das laufband angewohnt. ich weiß das laufband das training draußen nicht ersetzen kann, aber bei 1,5-2% steigung zu laufen kann es doch einigermaßen ausgleichen oder ?
ah ja, im schulsport habe ich beim 100 meter sprinten nur eine befriedigende note bekommen. liegt es daran dass ich auf dem laufband trainiert habe und meine muskeln auf dem roten feld anders belastet werden wodurch ich auch schnell aus der puste komme irgendwie oder weil eben meine schnelligkeit aufgrund des aeroben trainings langsamer geworden ist ?
ist ein schnelligkeitstraining allgemein durch intensives intervalltraining zu trainieren, oder mit maximalkrafttraining, oder mit gewichten an den füßen etc. ?

ps. habe HIIT mal erforscht; da steht z.b. 1 minute joggen 30 sekunden sprinten. aber wie kann man den so lange sprinten ? meinen die eher so 90% aber das würde doch die schnelligkeit nicht verbessern weil man schnelligkeitstraining nur ausgeruht und mit maximaler power ausführen soll ? wobei HIIT ja wohl nicht schnelligkeitstraining ist aber was bringt sprinten für die ausdauer dann ? ist mir etwas kompliziert geworden

heute habe ich dauerlauf gemacht jedoch nicht im lockeren tempo / geschwindigkeit sondern eher zügig also schnell und bin so auf einem puls von 78% - 83% meines maximalpulses gelaufen, was bei mir nach der ungenauen formel 220 minus lebensalter 158 - 168 schläge sind. ist das zu schnell für einen dauerlauf welches 30 minuten dauert ? ich will mich nicht überanstrengen, aber ich kann nicht langsam laufen, sonst machts mir kein spaß, ich muss schwitzen, und jetzt habe ich so ein komisches gefühl, schwindel und kraftlosigkeit aber es geht und mir ist es so lieber. aber ist dies eher kontraproduktiv für die ausdauer ?

zico09 hat geschrieben:heute habe ich dauerlauf gemacht jedoch nicht im lockeren tempo / geschwindigkeit sondern eher zügig also schnell und bin so auf einem puls von 78% - 83% meines maximalpulses gelaufen, was bei mir nach der ungenauen formel 220 minus lebensalter 158 - 168 schläge sind. ist das zu schnell für einen dauerlauf welches 30 minuten dauert ? ich will mich nicht überanstrengen, aber ich kann nicht langsam laufen, sonst machts mir kein spaß, ich muss schwitzen, und jetzt habe ich so ein komisches gefühl, schwindel und kraftlosigkeit aber es geht und mir ist es so lieber. aber ist dies eher kontraproduktiv für die ausdauer ?

Du willst doch schnell laufen? Dann mach erst einmal einen Maximaltest, damit Du richtige Prozentzahlen liefern kannst.
Schwitzen kann man bei lockerem Dauerlauf auch, dauert halt länger, deswegen heißt er auch so.
Anstrengend wird er auch erst später.
Ein einzelner Lauf bringt für die Ausdauer genau gar nichts. Wenn Du diese Art von Läufen meinst, dann kann man das erst sagen, wenn Du die zumindest mal 6 Wochen (besser 1/2 Jahr) durchgehalten hast. Dann weißt Du, ob es zu schnell war.
Du kannst aber auch einmal einen Maximaltest machen - streng Dich mal wirklich an oder vergiss Dein Spielzeug.

ich werde den maximalpulstest ja irgendwann machen, aber zurzeit mache ich 3 mal krafttraining das geht einfach nicht. und ich bin auch 40 minuten dauerlauf umgestiegen jetzt aber es gibt ja tausende quellen mit unterschiedlichen pulsangaben. manche sagen bis 70% andere sagen bis 85% bei dauerlauf. was stimmt denn jetzt wirklich ? ich will meine GA1 verbessern für mein krafttraining (regeneration)

zico09 hat geschrieben:ich werde den maximalpulstest ja irgendwann machen, aber zurzeit mache ich 3 mal krafttraining das geht einfach nicht. und ich bin auch 40 minuten dauerlauf umgestiegen jetzt aber es gibt ja tausende quellen mit unterschiedlichen pulsangaben. manche sagen bis 70% andere sagen bis 85% bei dauerlauf. was stimmt denn jetzt wirklich ? ich will meine GA1 verbessern für mein krafttraining (regeneration)

Dafür brauchst Du keinen Pulsmesser. Lauf so, dass Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst/könntest oder so, dass Du 3-4 Schritte fürs Ein- bzw. Ausatmen brauchst.
Die Geschwindigkeitsobergrenze ist die, an der Dein anderes Training darunter zu leiden beginnt.
Ohne Maximaltest ist es, als ob Du mit einem ungeeichten Tacho durch die Gegend fährst. Die Anzeige ist da, möglicherweise auf Kommastelle genau, aber ohne Nutzen.

Überläufer hat geschrieben:Dafür brauchst Du keinen Pulsmesser. Lauf so, dass Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst/könntest oder so, dass Du 3-4 Schritte fürs Ein- bzw. Ausatmen brauchst.
Die Geschwindigkeitsobergrenze ist die, an der Dein anderes Training darunter zu leiden beginnt.
Ohne Maximaltest ist es, als ob Du mit einem ungeeichten Tacho durch die Gegend fährst. Die Anzeige ist da, möglicherweise auf Kommastelle genau, aber ohne Nutzen.

Tschuldigung, dass ich hier so reinplatz. Irgendwo in der Daniels Running Formula steht, so meine ich, etwas zum Atemrhythmus. Leider kann ich die Stelle nicht mehr finden, aber wenn es jemand wissen müsste, dann Du. Wäre nett, wenn Du mir helfen könntest.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Tschuldigung, dass ich hier so reinplatz. Irgendwo in der Daniels Running Formula steht, so meine ich, etwas zum Atemrhythmus. Leider kann ich die Stelle nicht mehr finden, aber wenn es jemand wissen müsste, dann Du. Wäre nett, wenn Du mir helfen könntest.

Gruß
Chris

Im Kapitel Schwellentraining (Threshold) gibt es einen Exkurs über die Atemrhythmen. Das sind aber eine der wenigen Empfehlungen von Daniels, mit denen ich persönlich nicht zurechtkomme.
Ich denke, dass es hier sehr starke individulle Präferenzen gibt.

Überläufer hat geschrieben:Im Kapitel Schwellentraining (Threshold) gibt es einen Exkurs über die Atemrhythmen. Das sind aber eine der wenigen Empfehlungen von Daniels, mit denen ich persönlich nicht zurechtkomme.
Ich denke, dass es hier sehr starke individulle Präferenzen gibt.

Ah, danke, habs gefunden. Wollte es nur interessehalber nochmal lesen. Bin grad auf Pulser-Entzugsmaßnahme und versuche, mehr nach Atmung und Gefühl zu laufen.

Gruß,
Chris

jo, der pulswert schwankt bei mir auch sehr. ich konnte mich eben noch unterhalten, denke das geht schon. trotzdem brint der pulsmesser viel, ich kann mir dadurch meinen individuellen bereich merken und damit laufen. aber muss man für grundlagenausdauer 1 wirklich so langsam und lange laufen ? also reichen da 35-40 minuten nicht ? und ich konnte mich halt unterhalten, aber es war trotzdem nicht so langsam also geschwitzt habe ich auch wobei das an der warmen luft im studio liegen kann.

zico09 hat geschrieben:jo, der pulswert schwankt bei mir auch sehr. ich konnte mich eben noch unterhalten, denke das geht schon. trotzdem brint der pulsmesser viel, ich kann mir dadurch meinen individuellen bereich merken und damit laufen. aber muss man für grundlagenausdauer 1 wirklich so langsam und lange laufen ? also reichen da 35-40 minuten nicht ? und ich konnte mich halt unterhalten, aber es war trotzdem nicht so langsam also geschwitzt habe ich auch wobei das an der warmen luft im studio liegen kann.

Je nach Fitnesszustand können 35-40 min auch einen Reiz auslösen. Wenn die Ausdauer aber mit der Zeit zunimmt, dann dienen sie nur noch dazu, den Trainingszustand zu halten.
Training heißt, einen Reiz auf die Körpersysteme auszuüben, damit sie sich (in eine gewünschte Richtung) anpassen. Wenn sie sich dann angepasst haben, muss man dann den Reiz in einer Form ändern (öfter, länger, weiter, schneller,...).
Wie gesagt kannst Du so schnell laufen, dass es Dein übriges Training nicht stört. Wenn Du Krafttraining machst, möchtest Du doch nicht vom Laufen des Vortages schlapp sein. Da muss jeder für sich die richtige Mischung finden.

zico09 hat geschrieben:...und bin so auf einem puls von 78% - 83% meines maximalpulses gelaufen, was bei mir nach der ungenauen formel 220 minus lebensalter 158 - 168 schläge sind....

Kann ich nicht rechnen? Du gehst zur Schule und bist dann irgendwas zwischen grob 55 und 60 Jahre alt??? 220 - Lebensalter = HF max. 158 - 168??
Aber warum frisst Du Dich so an der HF max. fest?

Petra-Laufmaus hat geschrieben:Kann ich nicht rechnen? Du gehst zur Schule und bist dann irgendwas zwischen grob 55 und 60 Jahre alt??? 220 - Lebensalter = HF max. 158 - 168??
Aber warum frisst Du Dich so an der HF max. fest?

Nach meiner Rechnung ist Sie zwischen 17-18 Jahre jung. In dem Alter darf man noch ruhigem Gewissen in die Schule gehen.
Jedoch ist das mit dem errechneten Puls quatsch. Wurde glaube ich oft genug in diesem Forum diskutiert.

@petra-laufmaus

zico09 hat geschrieben:erstmal hallo an alle, ich bin 17 jahre alt und mache 2 mal die woche krafttraining.

Viele Grüße,
3fach

Petra-Laufmaus hat geschrieben:Kann ich nicht rechnen?

Genau! zico hat sich auf die 78% bezogen. Die Rechnung stimmt, auch wenn sie sinnlos ist.