Bitte um Meinung zu meinem Trainingsplan für einen HM:

Hi zusammen,
Ich laufe mittlerweile 4-5 mal die Woche
Will es wie folgt halten:

2x einen langen Lauf à 16-18 km (Puls 145)
2x einen kürzeren Lauf á 6-10 km (Puls 160)

wenn ich Lust habe lege ich noch einen Berglauf mit rein...

Was haltet ihr davon? Will Ende September einen HM um den Großen Brombachsee laufen.
Ich lauf die 10 km in knapp über 46 min. (Puls durchschnittlich 155-165)

Wie kann ich des ganze bestmöglichst ernährungstechnisch unterstützen?

Grüße
Raschid

hallo Raschid,
da du deinen Maximalpuls nicht angibst, kann man aus deinen Pulswerten nichts ableiten.
Was erwartest du als ernährungstechnische Beratung? Viel Obst und Gemüse, wenig Fett und Süßes. Mehr kann man so allgemein kaum sagen.

Danke für die schnelle Antwort!
oh sorry!
Mein Maximalpuls beträgt 193.
Ich meine damit viel mehr, wie ich über den Tag verteilt essen soll, ich ess gesund und auch nichts bzw. nicht zu viel Süßes und Fettes.

Bei einem Maximalpuls von 193 machst du alles richtig.
die langen Läufe mit 145, daß sind 75% der Hfmax, die kürzeren mit 160, daß entspricht 85%.
Was das Essen anbelangt, wenn du morgens läufst, kannst du sehr gut nüchtern laufen, nur etwas trinken vorher. Längere Läufe, ca. 15 km oder mehr, dvavor entweder vorher frühstücken oder wenigstens eine Banane essen.
Wenn du abends läufst, dann danach das Abendessen. Was manche Marathonläufer machen, abends laufen, nichts mehr essen und dann am nächsten Morgen gleich noch einmal laufen, ohne vorher zu essen, davon würde ich dir abraten. Erstens brauchst du so ein Training für den Halbmarathon nicht und außerdem sollte man da seinen Körper sehr genau kennen.
Ansonsten mindestens 2 Std. warten nach dem Essen bevor du läufst.

Bin letztens 22 km am stück gelaufen (mein weitestes bis jetzt)
sonst immer nur unter 20...
Hab versucht den Puls bei 145 zu halten aber nach der Hälfte ging es immer bedrohlicher auf 150 zu und wenn ihc mal drüber gekommen bin und es richtung 160 ging hab ich langsamer gemacht oder bin gar 10 sekunden gelaufen.

Ist das schlimm?
wie schnell kann ich bei dem Trainingspensum mit einem Herabsinken des Pulses (auch bei längerer Belastung) rechnen?

Danke schonmal für die Antwort!

Im Ernst - mach Dir am wenigsten Sorgen um den Puls. Der Puls ist nur eine Kontrollgröße. So unglaublich viel hat Einfluss auf den Puls, lass mal die Uhr weg und fühle in Dich rein. Oder nimm nur die Zeit, ohne Puls. Puls verwirrt und macht Angst vor Überlastung.

Ich habe auch etwa 193 als maximale Frequenz. Ich messe sehr selten, habe aber mal gesehen, dass ich etwa 80 min mit einem Puls von über 165 laufen kann. Ist aber egal, ich laufe ja nicht nach Puls, sondern nach Zeit pro Strecke. also 4min/km oder 40min/10km oder was auch immer. Ich bin auch schon die letzten 4 km meiner Hausstrecke mit über 180 Puls gelaufen. Man kann da nicht so einfach Regeln ableiten. Wenn ich mich im Auto über Leute aufrege, die nicht blinken, geht mein Puls ja auch hoch.

Mit Deinem Laufverhalten solltest Du einfach mal probieren, was Du so aushältst. Einen 10'er knallen kannst Du ja schon, das Tempo geht also. Wie weit kannst Du dieses Tempo halten?
Als Laufanfänger wirst Du bestimmt den Diesel noch in Dir haben - d.h. den HM genau so schnell Laufen, wie den 10'er. So war es bei mir zumindest. Probier mal ein bisschen aus - schief gehen kann nix, ausser, dass Du die restlichen km nach hause gehen musst, weil Du nicht mehr kannst. Aber dann weisst Du es wenigstens. Probieren geht über studieren.
Studieren ist total deutsch, Probieren birgt weniger Risiko als den Gegenwert an Erfahrung und hat Leistung als Ergebnis.

Lauf in Training mal die kurzen ein wenig länger (12-14km) und die langen auch (ruhig bis 20km oder drüber). Lass es bei den kurzen ab und zu mal krachen (danach auslaufen) und werde bei den Langen nicht zu langsam. Zügig, etwa im Wohlfühl-Tempo.

Aber es ging ja um die Ernährung
Du siehst nicht so aus, als wenn Du auf Deine Figur aufpassen müsstest. Also schaufel rein. Mehr im Tank heisst auch mehr / längere Leistung. So lange Du nicht großartig zunimmst

- Nach hartem Training (viel Tempo) -> mehr Fleisch / Fisch / Hülsenfrüchte (Reparatur-Stoffe)
- Vor langem Training (viel Strecke) -> besser Hirse als Nudeln. Viele Mineralien, immer gut.
- Vor schnellem Training -> die guten Antioxidanten. Bei anaerober Belastung (Galopp) entstehen durch unvollständige Verbrennung mehr "freie Radikale", die abgefangen werden sollten.
- Fette sind wichtig! Fettarm kannst Du Dich ernähren, wenn Du im Bürostuhl festgeschnallt bist Mach Dich mal schlau, was die guten sind. Ungesättigte Fettsäuren
- nach dem Laufen sofort ein bisschen Essen, auch wenn Du keinen Hunger hast. Auch Süßes ist Legitim. Hauptsache was reinschaufeln.

Wenn Du ein bisschen Ahnung von Chemie hast kann ich Dir ein Buch empfehlen, habe aber gerade Weder Titel noch ISBN im Kopf...

Gruß,

Guido

In der Tat, um dem Puls brauchst du dich nicht zu sorgen. Bei einem langen Lauf steigt der Puls zum Ende hin immer an, was u.a. an der steigenden Körperkerntemperatur liegt. Das macht nichts wenn du mit 145 den größten Teil der Strecke gelaufen bist und dann auf 150 oder mehr kommst.

Ich finde die pauschale Empfehlung (mach die kürzeren Läufe länger und die längeren auch) nicht so sinnig. Der Trick liegt doch gerade darin, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Bei den beiden kürzeren würde ich einen davon im geplanten Halbmarathontempo laufen. Den anderen als Intervall z. B. 5 x 6 min bis 90% der max. HF, dann 6 min Trabpause. Die beiden aber auf keinen Fall an aufeinanderfolgenden Tagen. Dann einen längeren Lauf locker (30 - 45 s langsamer pro km als das geplante Renntempo). Und einmal pro Woche den langen Lauf auf 20 - 24 km ausdehnen. Den entsprechend langsam laufen, z. B. mit Puls 145, zum Ende hin mehr.

Rush hat geschrieben:Hi zusammen,


Ich lauf die 10 km in knapp über 46 min. (Puls durchschnittlich 155-165)

Wie kann ich des ganze bestmöglichst ernährungstechnisch unterstützen?

Grüße
Raschid

Das ist aber nicht Wettkampf oder?
Bei dieser Ausbelastung glaube ich wenn du alles gibst bist du schneller

Hey:

@ thomas69
Nein, das ist keine Wettkampfzeit, hab ich einfach mal so gemessen, ginge sicherlich noch ein bissle schneller, vor allem wenn man sich beim wettkampf messen will!

@chuuido
Super Antwort von dir, bin richtig erschrocken als ich die lange mail sah
Ich will auch garnicht zu sehr auf die Pulsuhr schauen, aber ich dachte das ist als Anfänger ne ganz gute Richtgrenze bzw. Richtwert. Würde gerne meinen Puls ein bissle in den Zaum bekommen, dass er z.b. von 165 bei gleicher Belastung auf 150 fällt oder so...

Nachdem des gestern so gut mit den 22 kilometern geklappt hat würde ich die strecke gerne einmal pro woche so laufen (das ganze 4 wochen lang und dann jede 4 wochen um 2-4 Kilometer steigern)
Dazu noch einen längeren Lauf so bis 18km oder so und zwei kürzere, wovon aber einer ein Berglauf ist mit (grob geschätzten) 160hm.
Zusätzlich kann ich ab morgen wieder regelmäßiger schwimmen gehen, würde das gerne auch noch ein - zweimal die woche machen (da wären so 3km pro einheit drin)
Ein Tag pause die woche!
Meinst ihr ich schaffe das?
Mein vorrangiges Ziel ist eigentlich eine Gute Grundausdauer aufzubauen, damit ich dann im nächsten Jahr (da fängt mein Studium an) mit weniger Training pro woche (3x) das ganze noch ein bissle ausbauen kann.

Danke für eure Antworten, das Forum ist echt klasse!

Hi Rush,
ich versuche auch immer bei einem 2 Stunden Lauf meinen Puls zwischen 130-140 zu halten, geht allerdings am Ende auch Richtung 150. Wahrscheinlich liegt es daran das ich schneller werde weil ich Hunger bekomme.;-) Mittlerweile schaffe ich es auch nicht mehr so oft auf die Uhr zu schauen, bekomme langsam ein Gefühl dafür wie hoch mein Puls ist. Also ich mache im Grunde genommen gar keine Bewegungspause die Woche, wenn ich nicht Laufe, fahre ich Rad oder walke mit dem Hund. Allerdings ohne Stöcker...Ich dachte Studenten haben immer so viel Zeit, zumindestens die, die ich kenne. ;-)

Rush hat geschrieben: 2x einen langen Lauf à 16-18 km (Puls 145)
2x einen kürzeren Lauf á 6-10 km (Puls 160)

Wie kann ich des ganze bestmöglichst ernährungstechnisch unterstützen?

Ich vermisse die langsamen regenerativen Läufe von 65% maxHF (Jogging-Tempo). Das solltest du ruhig einen davon die Woche machen, die sind sehr gesund und gut für die Grundausstattung.

Ich empfehle dir viel Obst und Gemüse, gesundes Eiweiß in Form von fettarmen Milchprodukten, gesundes Fett (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl), Kartoffeln, Reis, etwas Pasta und Vollkornprodukte.

servus,

da du zum einen eine gute grundgeschwindigkeit hast (46min auf 10km im training ist klasse zumal deine 10er wettkampf hf um die 185 liegen wird) und die aerobe ausdauer 2x wöchentlich um die 18km festigst brauchst du dir für den hm keine sorgen zu machen. momentan würde ich deine hm zeit unter 1:40 einschätzen. wenn du allerdings bis september so weiter trainieren willst hast du irgendwann keinen bock mehr. reduziere auf 3x laufen 1x schwimmen und 1x kräftigung und gymnystik. mache jetzt einen 10er wettkampf um deine
realistische hm zeit anzupeilen und zu planen. 10 wochen intensive vorbereitung dürften auf jeden fall reichen um eine zeit um die 1:35 zu erreichen.