HILFE!! (Langes) Thema: Marathonzielzeit

Hallo zusammen,

also leider bin ich zur Zeit etwas verunsichert und baue daher auf Euren wie immer kompetenten Rat.

Vorab folgendes: Mit meiner schwer erkämpften HM-Zeit vom 30.11.03 aus Bertlich war ich überhaupt nicht zufrieden, aber eine bessere gab es nicht und daraus errechnete sich eine Marathonzielzeit von etwa 4:26, also sind (waren) die geplanten sub 4:30 völlig in Ordnung. Das entspricht einem km-Schnitt von 6:24.

Nachdem ich im ersten Lauf der Refrather Winterlaufserie (25.01.) bei schlechtem Untergrund die 10km in 53min gelaufen bin, musste ich während des Trainings feststellen: Irgendwie scheint 6:24 ziemlich langsam bezogen auf die dabei gemessene HF zu sein. Konkret: Je nach Quelle soll/kann man den Marathon bei einer HF von 85-90% der HF max (RunnersWorld) bzw. 85-87% (Steffny) laufen. 87% entsprechen bei meiner HFmax von 185 also 161.
Bei mehreren „lockeren“ Trainingsläufen war ich aber schon mit einer HF von 148-152 z.T. schneller als 6:24 min/km unterwegs. ?(

Letzte Woche war ein Tempodauerlauf vorgesehen und ich wollte die Gelegenheit nutzen, beim 2.Lauf der Winterlaufserie über 15km die komplette Distanz mit Marathon-HF, also etwa 161 zu laufen.

Das habe ich dann gestern auch gemacht, auch auf die Gefahr hin, als Letzter ins Ziel zu kommen. Aber so schlimm wurde es dann gar nicht, nur meine Verunsicherung ist jetzt noch größer. ?(

Ich bin die einzelnen km mit einer HF von 160-163 gelaufen, im Schnitt kamen punktlandungsmäßig 161 heraus. Die km-Zeiten lagen (ganz leicht profilierte Strecke) zwischen 5:25 und 5:50 (!), die Endzeit (netto) war knapp unter 1:25, Schnitt knapp 5:40min/km und es war alles so unangestrengt und locker, ich hätte noch ewig weiterlaufen können.

So sah ich übrigens kurz vor dem Zieleinlauf aus:
[bildquelle]http://www.laufen-in-koeln.info/Themen/ ... 080352.jpg[/bildquelle]



Wenn ich noch 6km drangehängt hätte, wäre ich mit diesem Tempo beim HM unter 2h geblieben (!) und ich hätte nicht einmal ansatzweise „alles gegeben“. Und das mit einem ordentlichen Training und einem 30km-Lauf zwei Tage vorher in den Beinen. In diesem Tempo ein Marathon würde unter 4h bedeuten. ?( ?(

Meine Fragen an die erfahrenen Marathonis:

Wann legt Ihr endgültig Eure Zielzeit fest. Vor Beginn des Marathontrainings oder während des Trainings, wenn dort noch Testwettkämpfe (bei mir noch ein HM am 29.02) stattfinden?

Wie soll ich meinen ersten Marathon nun angehen:
- Mit 6:20er Schnitt anlaufen und sehen, was so ab km 30/35 (?) noch geht?
- Nach HF laufen und sehen, was dabei herauskommt?
- Mein Zeitziel „updaten“, z.B. auf 4:15 und entsprechenden Pace planen?
- Nach dem HM (29.02.) noch mal neu überlegen?

Versteht mich bitte nicht falsch: Bei meinem ersten Marathon will ich keinesfalls bis auf die letzte Minute alles herausholen, auf 5-10 Minuten kommt es mir nicht an. Aber am Ende das Gefühl zu haben, ich hätte 15-20 Minuten „verschenkt“?
?(


Gruß
Peter
Startnummer 592 beim Rhein-Energie-Marathon Bonn am 04.04.04

... und der New York City Marathon im November ist auch gebucht

Original von miatara:So sah ich übrigens kurz vor dem Zieleinlauf aus:

Ich steh` ja total auf Deine Puck-Brille....falls ich das noch nicht erwähnt haben sollte...:glow:

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RESPECT ALL COLOURS

Schade, dass ich dich nicht gesehen habe, aber ich habe die ganze Zeit nach einem laufen-aktuell Singlet gesucht.

Ich habe meine Zeiten nie am Pulsmesser festgemacht. Ich bin einfach auch die langen Strecken ab und zu so gelaufen, wie ich mir das für den M vorgestellt habe und habe mir damals daraufhin eine Zeit um die 4 Stunden vorgestellt.

Mein Bild vor dem Zieleinlauf findest du übrigens hier

Viele Grüße
Jo

Hallo Peter,

da haben wir am Wochenende ja ganz ähnliche Erfahrungen gemacht; ich bin in Bertlich die 15 km in 1:24:59 gelaufen, Pulsschnitt war 163 - gänzlich locker war`s aufgrund des stürmischen (Gegen)windes allerdings nicht .

Wegen meines Marathons am 25. 4. mache ich mir keine komplizierten Gedanken; ich trainiere auf eine <4:30 Zeit und wenn es unterwegs dramatisch besser laufen sollte dann justiere ich mein Tempo eben um einen Zacken schneller ein - schaun `mer mal.

Gratuliere zu Deiner guten Leistung übrigens - scheinst ja schon top in Form zu sein, wenn Du noch ewig so hättest weiterlaufen können.

Fröhliches Weitertrainieren wünscht Dir

Walter



viermaerker 707
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no more pain........

Hallo Peter,
an deiner Stelle würde ich die Zielzeit aus dem HM im Februar als Berechnungsgrundlage nehmen.
Der November liegt als Basis doch schon ein paar Tage zurück, und da du immer schön fleissig über`n Winter trainiert hast, verbessern sich jetzt auch deine Zeiten.

Die Hochrechnung funktionierte über Roger Kaufmann`s Seite übrigens bei mir beinahe punktgenau.

Nach allem was du schreibst, erscheint mir 4:15 aber durchaus realistisch für dich zu sein.

Viel Glück und Erfolg wünscht

Manzoni

**********************
Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
**********************

Hallo Peter,

wie hast du deine maximale Herzfrequenz von 185 ermittelt? Falls dies über die berühmte 225- Lebensalter-Formel errechnet wurde (was bei dir ja hinkommt, oder?) würde ich laufen nach Puls ganz schnell vergessen.

Wenn du sie mit einem Maximaltest ermittelt hast, würde ich mir zumindestens die Frage stellen, warum du dann bei deinen kürzeren Rennen bisher nicht am "Limit" laufen konntest und wieso dies ausgerechnet beim ersten Marathon funktonieren soll...

Bei den Laufzeitrechnern ist auch noch zu berücksichtigen, dass da im Kleingedruckten immer steht: Werte gelten nicht für den ersten Marathon, dort sollte ein "Unerfahrenheitsmalus" von 15-20 Minuten dazugerechnet werden...

Also ich würde bei Roger Kaufmann oder ähnlichen Laufzeitrechnern nach dem Halbmarathon berechnen, was unter optimalen Bedingungen möglich ist und das anpeilen oder sogr ein bißchen langsamer laufen.

Gruß

Uwe

...Startnummer 6611 beim Hamburg-Marathon...

Wegen meines Marathons am 25. 4.

Walter



viermaerker 707
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no more pain........
[/quote]


Hallo Walter ich dachte du läufst am 25.4 den Hermann mit. Sollte ich mich da so vertun?

?( ?( ?(

LG Katrin

Es gibt nichts gutes,außer man tut es

[quote]
Original von kathi68:

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Hallo Walter ich dachte du läufst am 25.4 den Hermann mit. Sollte ich mich da so vertun?

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Hallo Katrin,

Ich hatte an anderer Stelle schon mal erklärt, daß ich mich doch für den Dortmund Marathon entschieden habe - nicht zuletzt deshalb, weil ich da vom letzten Jahr noch eine Rechnung offen habe.....

Der Hermann kommt bei mir dann erst 2005 dran.

Ich wünsche Dir aber jetzt schon mal im Voraus viel Erfolg. Oder sehen wir uns vorher in Bad Salzuflen am 28.?

Walter

viermaerker 707
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no more pain........

Original von Greenhörnchen:

Original von miatara:So sah ich übrigens kurz vor dem Zieleinlauf aus:

Ich steh` ja total auf Deine Puck-Brille....falls ich das noch nicht erwähnt haben sollte...:glow:

Stimmt, gewissen Ähnlichkeiten lassen sich nicht leugnen! Nur ist Peter sicher deutlich schneller als Puck und er trägt die Brille, damit Puck ihm nicht in Auge fliegt ;)


@miatara

Ich würde mich beim ersten noch gar nicht stressen lassen. Ne 4:30 schaffst Du immer, dafür hast Du genügend Erfahrungen und km in den Beinen. Was dann noch schneller geht, solltest Du nicht jetzt, sondern spontan ab km 30 entscheiden!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hilfe ,ich lauf doch den Hermann nicht.Olli läuft ihn. Ich wäre ja schon froh endlich mal wieder zu laufen. Aber mehr als 2 Wocchen am Stück geht irgendwie nicht ,dann kommt das nächste Zipperlein ,zur zeit schmerzt mein Hals und meine Knochen und da ist Laufpause angesagt.I) Hoffentlich ist bald Frühling
Aber nach Salzuflen kommen wir ,wobei ich wahrscheinlich wegen Hund und Trainingsrückstand nur den Groupie mache!
Freu mich aber trotzdem schon auf das Foritreffen.

LG Katrin

Es gibt nichts gutes,außer man tut es

Original von Greenhörnchen:

Original von miatara:So sah ich übrigens kurz vor dem Zieleinlauf aus:

Ich steh` ja total auf Deine Puck-Brille....falls ich das noch nicht erwähnt haben sollte...:glow:

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RESPECT ALL COLOURS

Greenie, kann nicht morgen schon Nuuuuuuu Yooooork sein? Ich glaub, bis Herbst 2005 halt ich das nicht aus. Sowas brauch ich täglich.





The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Räusper. Vielleicht sollte ich ja auch noch mal was sinnstiftendes erzählen. Wenn dir beim Marathon nicht gerade Puck die Stubenfliege in den offenen Mund... , sorry.

Also, noch einmal. Beim Marathon laufe ich grundsätzlich ohne Pulsuhr. Ich würde sonst irre werden. Da höre ich nur auf das, was mein Körper mir sagt. Ich trage die Pulsuhr eh mehr reaktiv, schau also mehr darauf, wo mein Puls überhaupt steht. Ganz selten richte ich mich danach, weil ich meist in dem Bereich liege, der mir vorschwebt. Sollte ich tatsächlich mal in einem Bereich liegen, der so gar nichts mit meinem Tempo zu tun hat, was ja auch mal vorkommt, dann passe ich das Tempo an.

Mein Training sieht inzwischen so aus.

Ich will/soll 10km in 60 Minuten bei einem Tempo von 5:30 laufen (plus Einlaufzeit, für die Rechenkünstler unter uns ), dann versuche ich das Tempo zu laufen. Egal, was mein Puls sagt. Sollte ich mich gar nicht danach fühlen, dann kann es passieren, daß ich dann das Tempo anpasse.

Die Pulsuhr dient mir also mehr zur Bestätigung dessen, daß alles im grünen Bereich ist. Ich glaube, wenn die Mehrheit nach Puls einen Marathon laufen würde, würden sie ihr Potential verschleudern. Da ist mehr drin. Gesundheit vorausgesetzt.

The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Hallo Peter,

ich denke du solltest dich von den 15 KM nicht blenden lassen.
Wenn du bei deinem Marathon in Bonn mit einem Puls von 160
losrennst, wirst du fürchterlich einbrechen. Der Durchschnittspuls
von ca. 160 über den gesamten Marathon kannst du nur schaffen,
wenn du es auf den ersten 20 KM mit max. 150 Schlägen angehen
läst. Wenn dein Körper > KM 30 auf die maximale Fettverbrennung
umschaltet wird dein Puls ziemlich schnell bei konstantem Tempo in
die Höhe schnellen.


Ich denke du solltest den Marathon-Rechnern vertrauen, da das bei
vielen anderen past und ich denke es wird auch bei dir passen.

Viel Glück in Bonn.
Gruß
bibesse

hallo peter,

wie es aussieht hast du gut trainiert und bist schneller bzw. ausdauernder geworden. trotzdem kannst du die guten zeiten auf 15km(und bestimmt auch die vom HM) nicht so einfach auf den M hochrechnen. wie schnell und mit welcher HF bist du denn den 30iger gelaufen. ist die HF am ende stark angestiegen (stichwort fettverbrennung?) ich würde mal die nächsten zwei 30iger abwarten. kannst du sie leicht und locker schneller laufen als geplant, siehts gut aus.
aus mentalen gründen würde ich meine zielzeit aber bei den 4:30 belassen. schraubst du deine ansprüche zu hoch und kannst irgendwann deine marschtabelle nicht mehr halten, gibt es zusätzlichen stress während des laufes.
bleibst du bei 4:30, ist jede minute die du am ende darunter bleibst, ein extra bonbon


msg chris

PS: schade das du am samstag nicht kannst!

Hallo zusammen und vielen Dank für Euren Rat und Eure Hilfe.

Ihr habt meine überschäumende Euphorie sicher zurecht etwas dämpfen können und ich werde den M dann eher "zu" langsam angehen. Es ist mein erster und es wird, falls ich durchkomme, ja auf jeden Fall meine Bestzeit werden . Zum verbessern dieser Zeit bleiben mir dann noch hoffentlich viele weitere Läufe.

Außerdem bin ich natürlich gespannt auf den HM am 29.02. Ich gehe eigentlich davon aus, daß ich ihn gut unter 2h laufen werde, die Bertlich-Zeit vom 30.11.03 hätte ich dann um 5min verbessert. Zwei Wochen vor dem M ist dann noch ein 10er vorgesehen, den ich entweder in Köln-Rodenkirchen oder in Bonn-Bad Godesberg möglichst unter 53min laufen werde. Nach Roger Kaufmann´s Berechnungen ergibt sich damit eine mögliche Zielzeit von ca. 4:15, so daß es für den ersten M sicher sinnvoll ist, zunächst langsam, also Richtung 4:30, loszulaufen.

@Greenie
:glow: warte ab, bis ich im Sommer wieder meine dunklen Gläer einsetze )

@Uwe
Die HFmax stimmt bei mir eher zufällig in etwa mit der Formel überein, ich habe das Max in zwei Testläufen erreicht. In Wettkämpfen, die ich ja nicht soo häufig laufe, taste ich mich offenbar an das machbare hinsichtlich HF erst noch heran.

@Chris
Meiner 30er bin ich bisher mit stets gleichmäßiger HF gelaufen und dabei immer schneller geworden

Tag Datum Zeit km HF
Di 30.12.2003 3:37 30 142
Fr 09.01.2004 3:30 30 143
Fr 16.01.2004 3:34 30 143
(andere (längere?) Strecke wegen Hochwasser
Fr 30.01.2004 3:23 30 144
Mi 04.02.2004 3:15 30 145
(die letzten 3 km am 04.02. jeweils in ca. 6:10-6:20 (HF bis 159)


Gruß
Peter
Startnummer 592 beim Rhein-Energie-Marathon Bonn am 04.04.04

... und der New York City Marathon im November ist auch gebucht

hey peter,

boah ey schon fünf 30iger! fleißig,fleißig

vom tempo hast du dich von 7:14/km auf 6:30/km gesteigert. also schon fast MRT.
ich denke du kannst deinem 1. bonn-M gelassen entgegenblicken ;)

msg chris

Hallo Peter!

Ich als Greif`ler würde Dir raten, die Endbeschleunigung voll durchzuziehen, egal wie die Herzfrequenz ist. Das gibt richtig power.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker