regenerationszeit optimieren

hallo,

ich habe ein kleines problem, ich laufe 2-3mal/woche, habe zweimal die woche fußballtraining, und erledige alle privaten angelegenheiten mit dem rad(gott sei dank ich wohne ihn einer nein DER großstadt). ich habe oft das gefühl im übertraining zu sein(eher schlechtere leistungen) und bräuchte eueren rat und erfahrung wie ich meinem körper schnellstmöglich alles zu geben was er braucht.

meine momentane taktik ist streching, heiße bäder mit wechselbädern, viel orangensaft trinken und wadeln und oberschenkel massieren.

ich bin dankbar um jeden tipp.

carola

Was heißt denn "ich laufe 2-3mal/woche" genau? Sind das 3km Aufwärmen vorm Frühstück oder reden wir von Trainingseinheiten wie richtig langen Läufen und intensivem Tempotraining? Und was heißt "erledige alles mit dem Rad" - sind das 3min zur Arbeit oder 30km?

Bisschen konkreter muss schon sein, will ich damit sagen. Sonst kommt keine brauchbare Antwort.

hallo,

also ich laufe ca. 9km in 55min und einmal im monat etwas mehr also 15km.

das radfahren sieht so aus, dass ich frühs nüchtern 5km zum bahnhof fahre, dann eine halbe std ice-fahrt dann nochmal 7km zum arbeitsplatz. rad fahre ich aber absolut gemütlich ca 25er schnitt. naja ab und zu mal einkaufen und des sind ca 5km einfach.

mfg

carola

Sofern du dieses Pensum nicht von heute auf morgen begonnen hast, sehr ich keinen Grund, damit im Übertraining zu sein.
Mal ein paar km radeln ist ganz normale Fortbewegung, die idealerweise Jeder täglich tun sollte.
Außer der Ermüdung - hast du noch andere Anzeichen die dir sagen es ist Übertraining (was sagt der Ruhepuls)? Hast du deinen Eisenspiegel mal testen lassen?

Ansonsten zur Regenerationsfrage noch - Spurenelemente und Mineralien gezielt zuführen (nicht zwangläufig NEM, aber gezielte Ernährung), Beerensaft trinken wegen der Antioxidantien, Sauna und möglichst viel schlafen.

hallo,

des eisen könnte ein problem sein, ich ernähre mich nämlich fast vegetarisch.
für was sind den die antioxidantien da wenn ich fragen darf.

muskelkater ist eben auch noch ab und zu ein problem, jeder sport der nur minimal aus dem standartprogramm abweicht verursacht sofort muskelkater bei mir was meinen rhytmus total durcheinanderwirft.

grüsse

carola

Ja, dann checke mal deinen Wert. Es gibt unzählige Läuferinnen mit Eisenmangel, die deine Symptome hatten. Brauchst dich nur mal hier durchs Forum zu lesen.
Antioxidantien sind angeblich Radikalfänger (die bei intensivem Laufen entstehen sollen) und sollen die Infektabwehr unterstützen. Insgesamt sind sekundäre Pflanzenstoffe allgemein eine gute Sache, so lange man sie natürlich zu sich nimmt. d.h. auch mal Rotwein, Tomatensaft, Nüsse, Hülsenfrüchte usw.

Hallo Carola,

bei nicht zu schneller Steigerung der Belastung wächst normalerweise die Fähigkeit des Körpers sich nach Ausdauerleistungen zu regenerieren mit. Wie weit das gehen kann zeigen Extremsportler, wie etwa jetzt jene, die 2 Monate lang täglich Etappen von ca. 70 km laufen, um von Süditalien das Nordkap zu erreichen. Der Körper kann also mehrmals die Woche Laufleistungen wegstecken, die über Marathon hinaus gehen. Aber eben nur, wenn der Trainingsaufbau stimmt.

Mal angenommen, du hast deine Aktivitäten nicht zu schnell ausgeweitet. Dann gibt es andere Faktoren, die eine rechtzeitige Erholung stören können. Neben der richtigen Ernährung ist ausreichend Schlaf die wichtigste Voraussetzung zur Regeneration. Und es gibt absolut nichts, mit dem man fehlenden Schlaf kompensieren könnte! Ernährung: Gesunde Ernährung ist wichtig um alle nötigen Stoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Um "gesunde Ernährung" für sportliche Aktive vollständig zu definieren, dazu fühle ich mich nicht im nötigen Maße kompetent. Nur ein paar Hinweise: Je mehr du an Energie aus deinem Körper entnimmst, umso höher sollte der Anteil an gesunden Kohlenhydraten in der Nahrung sein. Hier leisten viele freiwillig Verzicht, weil sie glauben eine für eine gesunde Ernährung den Anteil an Kohlenhydraten senken zu müssen. Im übrigen besitzt der Organismus in der ersten Stunde nach der sportlichen Aktivität das beste Vermögen die verbrauchte Energie in den Depots wieder aufzufüllen. Hieraus folgt, dass diese Zeit nicht verpasst werden darf. Denn das Auffüllen der Energievorräte ist ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration. Also zum Beispiel gleich nach dem Training Apfelsaft ins Getränk oder eine Banane oder was auch immer sonst.


Neben verzögerter Regeneration gibt es aber auch andere Faktoren, wenn man sich "dauerschwach" fühlt: Wenn Frauen über ständige Restermüdung klagen, dann liegt der Verdacht nahe, dass im Blut Eisen fehlt. Bei Frauen kommt das durch die Menstruation bedingt häufiger als bei Männern vor. Hier hilft nur eine Blutuntersuchung. Ggf. kann man dann das Eisen substituieren. Alles Mögliche mal vorbeugend einzuwerfen ist dagegen kein sinnvoller Weg. Das von dir beschriebene Pensum sollte bei "normaler, gesunder" Ernährung ohne zusätzliche Präparate zu leisten sein.

Ich wünsche dir bald wieder muntere Läufe

Gruß Udo

Da habe ich nun eine bereits von cabo geöffnete Tür eingerannt ... weil ich zunächst nur das Startposting las.

Noch ein Nachtrag zum Thema Antioxidantien: Die Vitamine C und E gehören dazu. Antioxidantien sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Aber auch in manchen Genussmitteln, wie zum Beispiel im Kaffee und im Kakao.

Von einer bewussten Gabe solcher Stoffe wird allerdings auch abgeraten. Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass zum Beispiel Vitamin E in hohen Dosen selbst zum Radikal werden kann und damit mehr Schaden anrichtet als es die Regeneration fördert. Allerdings besteht diese Gefahr nicht für Menschen die viel Sport treiben.

Gruß Udo