Anfänger Trainingsplan

Meine Freundin bat mich ihr einen Trainingsplan zu erstellen, da sie vor kurzem anfing zu laufen und es gern regelmäßiger machen würde um nach und nach Fortschritte erzielen will.

Zur ihrer Person: sie ist 22 Jahre, 1,67m und schlank.

Trotz das sie Anfängerin ist, fällt es ihr relativ leicht zu laufen, so kann sie nach 2 Wochen 4km in 33min laufen.

Ziele sind kurzfristig einen 5km Lauf zu absolvieren (kein Wettkampf, aber ich mess ihr genau eine Strecke aus, inkl. Verpflegung). Mittelfristiges Ziel wäre ein 10km Lauf im November (ohne Zeitvorgabe) und langfristiges Ziel ein HM (2010 oder 2011).

Jetzt habe ich ihr mal grob einen Traininsplan erstellt, siehe Bild. Das Problem ist ja bei den meisten Trainingsplänen für Anfänger, dass das Ziel ist 30 min durch zu laufen, so habe ich mich grob an den Trainingsplan für Quereinsteiger gehalten, obwohl sie keinen anderen SPort macht. Ich hab versucht drauf zu achten das Wochen-km-Pensum nicht zu groß zu machen.
(3xST bedeutet 3x Steigerungen a 100m)

Wichtig ist das sie mich auch drum gebeten hat, das alles motivierend auf zu bauen, da bei ihr gern der Schweinehund siegt. Der Trainingsplan soll auch nicht anstrengend sein, sondern so das es ihr Spaß macht sich zu verausgaben.

Was meint ihr? Liege ich völlig falsch damit? Über Tipps würde ich mich freuen!

Wenn sie schon 4 km durchlaufen kann, würde ich bei den zwei Einheiten in der ersten und dritten Woche die Gehpause weglassen.... und in der zweiten Woche die 15 Minuten sind IMHO auch etwas wenig.
Letzteres musst Du aber selber wissen, wenn es ihr nichts ausmacht für umziehen und Duschen mehr Zeit aufzuwenden als für den eigentlichen Lauf, ..... ok. Ob da allerdings viel Trainingseffekt bei ist wage ich zu bezweifeln.

Was die Herzfequenz angeht, da würde ich nur dann Vorgaben machen, wenn die individuelle HFmax zumindest annähernd bekannt ist.

Verausgabt sie sich wirklich bei dem, was Du geplant hast? Will sie das? Wovon und wie hast Du die Pulswerte abgeleitet?

Was hat sie geübt, um nach 2 Wochen 4 km in 33 Minuten zu laufen? Unter Umständen ist das für eine gesunde junge Frau von 22 Jahren viel zu lasch. Da ist vielleicht noch viel Klärungsbedarf vorhanden. Ich würde sie planlos laufen lassen, bis sie eine Stunde oder 10 km ohne Pause durchlaufen kann, aber es gibt Menschen, bei denen muss halt ein Plan her - dann ist die Vorgehensweise natürlich richtig . Wie @rohar schreibt: Gehpausen streichen.

Knippi

Sie ist die 4km ausm nichts in der Zeit gelaufen, allerdings mit nem hohen Puls (ca. 180), die Pulswerte sind erstmal grob berechnet (220-22Jahre = 198). Sie muss erstmal zum Arzt sich durchchecken lassen und dann wird ein HFmax Test gemacht, woraufhin die Pulswerte wieder aktualisiert werden...

Habe einige Sachen aus dem Plan ausgetauscht und etwas anspruchsvoller gemacht. Es soll ja kein Training werden um mal super Zeiten zu laufen, das Primärziel ist konstantes Laufen übers Jahr mit kleinen Zielen, die sie sicher übertreffen könnte, würde man den Umfang erhöhen, aber sie möchte es eher aus Spaß an der Freude machen...

Heute ist sie die 4km in 35min bei einem 155er Puls gelaufen, was 77% entsprechen würde, bei der Annahme HFmax=200bpm

Bin ja auch kein Profi, aber nur mal ein paar gutgemeinte Hinweise:

- Die "angenommene" HFMax wird wenig bis gar nichts mit der tatsächlichen HFmax zu tun haben, sollte daher nicht zur Steuerung der Intensität genutzt werden - wenn ihr das nutzen wollt, sollte sie mal einen Testlauf machen (30 min gut aufwärmen, mit ein paar Sprints, dann so 800m voll Pulle mit Schlußspurt) - keine Angst vor Geschwindigkeit .

- Arzt kann natürlich nichts schaden, aber wenn sie keine Probleme hat, sollte sie als junger Mensch ohne Gewichtsproblem auch so einfach laufen können.

- 4km nach 2 Wochen ist natürlich für jemanden, der vorher überhaupt keinen Sport gemacht hat, schon eine ordentliche Strecke - war das durchgelaufen, oder mit Gehpausen? Wenn das durchgelaufen war, sollte sie vielleicht vorerst noch bei kürzeren Strecken bleiben, bzw. Laufen und Gehen abwechseln, damit sie auch in einem Tempo laufen kann, bei dem sie sich eine halbwegs vernünftige Technik angewöhnen kann - bei 8:30/km ist eine saubere Technik eigentlich ausgeschlossen.

- Zum Plan: Du hast in der letzten Woche vor dem 5km Wettkampf eine Intervalleinheit drinnen - wenn das eine einmalige Sache ist, wird der Nutzen wohl sehr begrenzt bleiben.

Was ihr als Anfängerin helfen würde, wäre regelmäßiges Lauf-ABC und möglicherweise noch etwas Krafttraining (Stabilität, möglicherweise auch Beinmuskulatur).