Welch Marathon Plan?

Ich werde evtl. im Oktober meinen ersten Marathon (Münchenmarathon) laufen. Weiß aber überhaupt nicht, welchen Plan ich hierzu verwenden soll. Welche Zielzeit sollte ich planen? Wo bekomme ich im Netz einen geeignete (guten) Plan...

Zu meiner Person 32 Jahre, 74 Kilo, 182 cm. Lauferfahrung 5-6 Jahre (davor "Leistungs"schwimmer). Meine aktuellen Zeiten (bisher bis zum Halbmarathon ohne spezielles Training oder Trainer) siehe Signatur.

rennrad hat geschrieben:Ich werde evtl. im Oktober meinen ersten Marathon (Münchenmarathon) laufen. Weiß aber überhaupt nicht, welchen Plan ich hierzu verwenden soll. Welche Zielzeit sollte ich planen?

Mit einer HM-Zeit von 1:19 kannst du versuchen, unter 2:50 zu laufen. Für den ersten Marathon ist das aber natürlich etwas riskant. Es ist für uns schwer abzuschätzen, wie du das auf der doppelten Distanz umsetzen kannst und wie viel du zu trainieren bereit bist. Über 100 km pro Woche sollten es dann in der direkten Vorbereitung schon sein.

rennrad hat geschrieben: Wo bekomme ich im Netz einen geeignete (guten) Plan...

Falls du nicht bereit bist Geld auszugeben, würde ich es mal mit Greif's "Countdown" versuchen.

Gruß Matthias

theretisch ist bei deinen HM-Zeiten ein Marathon unter 3 h möglich. Du solltest bald möglichst mal einen 10 km Wettkampf laufen. Damit hast du einen Einstieg für die Auswahl der Zielzeit für den Marathon. Marathonpläne gibt es im Net haufenweise. Beispiel Greif oder Steffny, um mal 2 Beispiele zu nennen. Liebst du es hart und knackig, dann probiere den Greifcoutndown. Ansonsten schau mal bei Steffny nach.
Der Schwerpunkt deines Trainings sollten die langen Läufeüber 25 - 35 km sein. Damit schaffst du die Basis für den Marathon. Bei 3 h Zielzeit ist dein MRT 4:15 min/km. Damit wäre dein Trainingstempo für lange Läufe 5:00 - 5:15 min/km.
Es fehlen leider Angaben, welche Strecken und Umfänge du aktuell läufst.

0815Runner hat geschrieben:...
Es fehlen leider Angaben, welche Strecken und Umfänge du aktuell läufst.

Ich laufe so 3-4 mal die Woche (z.Zt. seit dem letztem HM anfang Mai ehr reduziert, da ich meine Schienbeine ein bisschen spüre) Unter der Woche so ca 10/12 km je Einheit und Sonntag längere Strecken bis 21 km (unter 4:20/km). Mein Tempo bei den 10ern ist meist so zwischen 4:05 - 4:14 /km


Danke erstmal für die Antworten. Es kommen bestimmt noch mehrere Fragen zwecks des Marathons auf euch zu

so z.b. wie ist das mit der Schuhwahl am marathon. Ich bin bisher meine Wettkämpfe mit dem Brooks Axiom gelaufen. Sollte ich den auch beim marathon verwenden? Sollte man das vorher irgendwie austesten?

Wie testet ihr das mit Verpflegung (Gels usw.)

Also für den Marathon würde ich auf jeden Fall auf mindestens 4, möglichst 5 Einheiten pro Woche gehen. Wenn du bisher 4 mal läufst, z. B. 3 x 10/12 und einmal 20 kommst du auf 50 - 56 Wochenkilometer. Das ist für dein Ziel, mal mit 3 h angenommen, deutlich zu wenig. Deine Grundschnelligkeit ist hoch, jetzt kommt es darauf an, die entsprechende Standfestigkeit für die längeren Strecken zu trainieren. Dazu mußt du vor allem lange, ruhige Läufe machen.
Geht man von 3 h als Marathonzielzeit aus, bedeutet das einen km-Schnitt von 4:15 als Renntempo. Daran solltest du deine Läufe ausrichten.

Tempotraining reicht 1 mal pro Woche völlig aus. Tempodauerlauf z. B. bei 10 km: 4:00 - 4:05
Einmal pro Woche Fahrtspiel, d. h. entsprechend dem Gelände ständig das Lauftempo wechseln. Dauer: ca. 90 min
Einmal pro Woche locker 70 - 80 min laufen, d. h. extensiven Dauerlauf ca. 4:30 - 4:50
Den langen Lauf von jetzt 20 km Woche für Woche um 2 km verlängern. Tempo: 45 - 60 s langsamer als das Renntempo. Das wird dir langsam vorkommen. Aber es macht Sinn, denn es geht darum deinen Fettstoffwechsel auf den Marathon vorzubereiten. Wenn du die 30 - 35 km in diesem Tempo drin hast, kannst du den langen mit Endbeschleunigung laufen, d. h. auf den letzten 5 - 8 km noch mal Gas geben.
Die fünfte Einheit wäre dann am besten am Tag nach dem langen Lauf ein Regenerationslauf bewußt langsam, d. h. 60 - 75 s langsamer als das Renntempo.
Damit du die anstehende Steigerung des Umfangs auch verkraftest, wäre z. B. ein 4-wöchiger Zyklus sinnvoll, d. h. 3 Wochen lang den km-Umfang steigern, dann eine Woche nur 2/3 des letzten Umfangs laufen. Sonst ist die Gefahr des Übertrainings bzw. der orthopädischen Überbelastung zu groß.

Hi 0815runner,

will ja nicht nerven oder dich als meinen "Trainer" einspannen, hab nur soeben folgendes gefunden:

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... datei.html

Es ist schon etwas in die Jahre gekommen aber lt. Angabe ja nach Greif. Hier geht es sofort mit 35 km los. Dies scheint mir aber nicht sehr sinnvoll!

(Meine Eingaben mit 3 Std und 4-5 Einheiten)

Der Greif Countdown bezieht sich auf die letzten 10 Wochen vor dem Marathon. Er geht davon aus, daß du schon 35 km gelaufen bist. Und über die entsprechende Basis verfügst. Meine persönliche Einschätzung ist, daß sein Plan ziemlich hart ist, was er aber selber auch schreibt. Besonders seine Umfangsteigerungen dürften einige Läufer aber überfordern.

Der München Marathon ist in kw 41, du hast also noch von jetzt noch 11 Wochen Zeit, dich darauf vorzubereiten und dann in KW 32 den Greifplan über die letzten 10 Wochen in Angriff zu nehmen.

Ich denke mal, daß Wichtigste für dich ist es jetzt, km zu sammeln und zwar die entsprechend ruhigen längeren Läufe zu machen. Wenn du deinen km-Umfang von jetzt ca. 55 km schrittchenweise auf 80 hochfährst, kann das klappen. Du mußt vor allem aufpassen, nicht zu schnell zu laufen, wenn du den Umfang erhöhst. Es gilt nicht: viel hilft viel, sondern die Intensität richtig zu dosieren, damit du verletzungsfrei bleibst.

Vor allem: du möchtest deinen 1. Marathon laufen. und wir sprechen über 3 h. Das ist für viele Läufer die magische Grenze, die sie in ihrem Läuferleben nie erreichen. Oder mal in Zahlen ausgedrückt: Im letzten Jahr liefen in Berlin 1.400 Läufer von fast 37.000 Finishern unter 3 h, daß sind ganze 4,1 %.

Danke 0815runner für Deine schnelle und ausführliche Hilfe.

Ob ich 3 Std laufen kann weiß ich nicht!
Ich meine, klar möchte ich aber ich bin mir auch bewusst, dass 3 Std. natürlich eine Marke ist.
Aber wenn es mir auf Grund meiner bisherigen Zeiten so möglich sein sollte. Dann

0815Runner hat geschrieben:Der Greif Countdown bezieht sich auf die letzten 10 Wochen vor dem Marathon. Er geht davon aus, daß du schon 35 km gelaufen bist. Und über die entsprechende Basis verfügst. Meine persönliche Einschätzung ist, daß sein Plan ziemlich hart ist, was er aber selber auch schreibt. Besonders seine Umfangsteigerungen dürften einige Läufer aber überfordern.

Der München Marathon ist in kw 41, du hast also noch von jetzt noch 11 Wochen Zeit, dich darauf vorzubereiten und dann in KW 32 den Greifplan über die letzten 10 Wochen in Angriff zu nehmen.

Ich denke mal, daß Wichtigste für dich ist es jetzt, km zu sammeln und zwar die entsprechend ruhigen längeren Läufe zu machen. Wenn du deinen km-Umfang von jetzt ca. 55 km schrittchenweise auf 80 hochfährst, kann das klappen. Du mußt vor allem aufpassen, nicht zu schnell zu laufen, wenn du den Umfang erhöhst. Es gilt nicht: viel hilft viel, sondern die Intensität richtig zu dosieren, damit du verletzungsfrei bleibst.

Vor allem: du möchtest deinen 1. Marathon laufen. und wir sprechen über 3 h. Das ist für viele Läufer die magische Grenze, die sie in ihrem Läuferleben nie erreichen. Oder mal in Zahlen ausgedrückt: Im letzten Jahr liefen in Berlin 1.400 Läufer von fast 37.000 Finishern unter 3 h, daß sind ganze 4,1 %.

Das ist richtig, ich gehörte in Berlin leider auch nicht zu den 4,1 %. Das wichtigste in der Marathonvorbereitung sind die langen Läufe, dass fehlen dieser wurde mir in Berlin unter anderem zum Verhängnis.

Den CD von Greif, den ich habe, der hat nur 8 Wochen!?