Intervalltraining

Moin!

Ich benötige mal die Hilfe einiger erfahrener Leute.

In meiner Vorbereitung zum HH-Marathon richte ich mich nach einem Trainingsplan von LaufCampus mit dem Ziel < 4:30.
Heute steht bei mir Intervalltraining auf dem Programm. Insgesamt soll ich heute nach Plan 10 km laufen. Hierbei sind das Ein- und Auslaufen schon berücksichtigt, laut LaufCampus Info immer insgesamt 8 km. Somit verbleiben nach Adam Riese für das reine Intervalltraining ganze 2 km! In meinem Trainingsplan stehen als Umfang aber 5 km. Spätestens hier klinke ich mich intellektuell aus I) Und wie muss ich diese 5 km in Intervalle teilen? Also in wie viele und mit welchem Verhältnis von Belastung und Erholung???

Kann mir von Euch jemand auf die Sprünge helfen?

Gruß
Jörg

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http://www.rvb-hamburg.de

Startnummer 7259 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Ich verstehe dein Problem nicht ganz.

Bei mir stand gestern Intervall auf den Programm:

14 Gesamtkilometer
3x2km in jeweils 3:50
dazwischen 400m Trabpause

Zum Sportplatz sind es knapp 2km. Dort habe ich dann meine Intervalle gemacht plus die 400m Trabpausen (lt. Laufcampus soll man 4km einlaufen, aber ich will das dann irgendwann auch hinter mich bringen. ;) ):

Macht 6km
5x400m Trabpause macht 2km (zusammen jetzt 10km)

Auslaufen incl. Rückweg macht zusammen 4km plus die 10km macht 14km.

Ich würde mich nicht sklavisch an die Logik des Trainingsplanes halten. Ich habe schon einige Dinge in Trainingsplänen entdeckt, die nicht ganz logisch sind. Z.B. zieht sich bei Steffny in vielen Plänen ein ganz schöner Rechenfehler durch. Der lautet dann so:

Plan für unter 3, Woche 10

3x1500 in 4:15 :stupid:

In abgewandelte Form ist der im Plan für unter 3:15 auch zu finden. Ich habe es einnmal versucht und wäre fast gestorben...

The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Noch was zum Plan für unter 4:30. Ich halte den für zu wenig. In jedem anderen Plan stehen 4 Einheiten auf dem Programm, hier nur 3. Das führt in meinen Augen nur dazu, daß du auf der Strecke ab Kilometer 30 sehr leiden wirst. Ich würde in dem Fall zu einem Steffny Plan greifen.

Bei Laufcampus sind die langen Läufe viel zu kurz. Du solltest mindestens 2-3 mal an die 30km bei einem langen Lauf gehen.

Eine ehemalige Freundin von mir meinte richtigerweise zu dem 4:30er Plan, daß sie dann ja in der Marathonvorbereitung weniger macht, als sonst.

Außerdem schätze ich dich leistungsfähiger ein...

The jazz things in life.
www.smueve.de
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Original von Toronto21:
Ich verstehe dein Problem nicht ganz.

Schade! Ich fand meine Fragen ziemlich konkret.

Aber nachdem Du mir jetzt mal Dein Trainingsprogramm vorgestellt hast, kann mir ja doch vielleicht jemand einen Rat geben, wie ich die Intervalle gestalten kann/sollte. Die Vorgabe des Plans 5 km bei 5:50 hilft mir nicht viel.

Gruß
Jörg

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Original von Toronto21:
Noch was zum Plan für unter 4:30. Ich halte den für zu wenig. In jedem anderen Plan stehen 4 Einheiten auf dem Programm, hier nur 3. Das führt in meinen Augen nur dazu, daß du auf der Strecke ab Kilometer 30 sehr leiden wirst. Ich würde in dem Fall zu einem Steffny Plan greifen.

Bei Laufcampus sind die langen Läufe viel zu kurz. Du solltest mindestens 2-3 mal an die 30km bei einem langen Lauf gehen.

Eine ehemalige Freundin von mir meinte richtigerweise zu dem 4:30er Plan, daß sie dann ja in der Marathonvorbereitung weniger macht, als sonst.

Außerdem schätze ich dich leistungsfähiger ein...

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Die Befürchtung hege ich leider auch ein wenig. Aber ich hatte mit schon vorgenommen, die langen Läufe etwas auszubauen. Außerdem fängt bei mir die Radsaison wieder an und da werde ich ja auch noch etwas Kondition bolzen.

Gruß
Jörg




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Die Vorgabe des Plans 5 km bei 5:50 hilft mir nicht viel.

Gruß
Jörg

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Die besagt, daß du gesamt 10km laufen sollst und innerhalb der 10km 5km in 5:50. Den Rest halt langsamer. Aber meiner Meinung nach unterfordert dich der Plan nur. Du bist Radfahrer, hast also konditionell keine Probleme.




The jazz things in life.
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Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Konditionell wirst du weniger Probleme haben. Aber die solltest du dir nicht für einen Marathon auf dem Rad holen. Wichtig für dich ist, deinen Bewegungsapparat an einen Marathon zu gewöhnen. Ein Kunde von mir ist Radfahrer und der sagt selbst, für einen Marathon nützt ihm das gar nichts, weil er dann muskuläre Probleme bekommen wird.

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Original von Toronto21:

Die Vorgabe des Plans 5 km bei 5:50 hilft mir nicht viel.

Gruß
Jörg

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Die besagt, daß du gesamt 10km laufen sollst und innerhalb der 10km 5km in 5:50. Den Rest halt langsamer. Aber meiner Meinung nach unterfordert dich der Plan nur. Du bist Radfahrer, hast also konditionell keine Probleme.

11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Wie, nur eine "Belastungsphase"??? Das hatte ich wirklich nicht gedacht. Ich ging von mehreren kürzeren Intervallen aus. In der Erklärung des Plans steht ja auch "schnelle und kurze Intervalle" ?(
Nach dem Plan ist das ja doch eher ein zügiger DL über 5 km mit Ein- und Auslaufen.




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[ Dieser Beitrag wurde von joergHH am 11.02.2004 editiert. ]

Original von Toronto21:
Konditionell wirst du weniger Probleme haben. Aber die solltest du dir nicht für einen Marathon auf dem Rad holen. Wichtig für dich ist, deinen Bewegungsapparat an einen Marathon zu gewöhnen. Ein Kunde von mir ist Radfahrer und der sagt selbst, für einen Marathon nützt ihm das gar nichts, weil er dann muskuläre Probleme bekommen wird.

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Das ist klar, aber leider muss ich neben dem Sport auch noch meine Brötchen verdienen und daher meine Freizeit optimal planen. Das Radfahren ist daher für mich eine Ergänzung des momentanen Marathontrainings. Und nach dem M wird der Schwerpunkt wieder aufs Radfahren gelegt und dann noch ums Schwimmen ergänzt, für die weiteren sportlichen Großereignisse in HH.

Vielen Dank für Deine Antworten!!!




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Original von joergHH:

Original von Toronto21:

Die Vorgabe des Plans 5 km bei 5:50 hilft mir nicht viel.

Gruß
Jörg

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Die besagt, daß du gesamt 10km laufen sollst und innerhalb der 10km 5km in 5:50. Den Rest halt langsamer. Aber meiner Meinung nach unterfordert dich der Plan nur. Du bist Radfahrer, hast also konditionell keine Probleme.

11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Wie, nur eine "Belastungsphase"??? Das hatte ich wirklich nicht gedacht. Ich ging von mehreren kürzeren Intervallen aus. In der Erklärung des Plans steht ja auch "schnelle und kurze Intervalle" ?(
Nach dem Plan ist das ja doch eher ein zügiger DL über 5 km mit Ein- und Auslaufen.




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Startnummer 7259 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

[ Dieser Beitrag wurde von joergHH am 11.02.2004 editiert. ]

Wenn da Intervalltraining steht sind wahrscheinlich 5 x 1000 m gemeint. Wichtig ist auch die richtige Pausenlänge dazwischen. Bei falscher Pause kannst Du den Trainingseffekt regelrecht kaputtmachen. Eigentlich sollte der Plan da näher drauf eingehen. Ich würde mal versuchen, den Ersteller des Plans zu fragen ...

A.



Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Original von brickmaster:

Wenn da Intervalltraining steht sind wahrscheinlich 5 x 1000 m gemeint. Wichtig ist auch die richtige Pausenlänge dazwischen. Bei falscher Pause kannst Du den Trainingseffekt regelrecht kaputtmachen. Eigentlich sollte der Plan da näher drauf eingehen. Ich würde mal versuchen, den Ersteller des Plans zu fragen ...

A.

Bei LaufCampus hatte ich heute auch schon per Mail nachgefragt und soeben folgende Antwort erhalten:

Lieber Jörg,

den Trainingsplan werde ich an dieser Stelle etwas
umstricken/verständlicher machen.

Laufen Sie sich 10 bis 20 Minuten langsam warm,
laufen Sie dann 5 x 1 km im 10er Wettkampftempo,
und laufen Sie sich dann 10 bis 20 Minuten aus.
Zwischen den Rennintervallen 3 Minuten Gehpausen
einlegen.

Vielen Dank für Ihre Nachfragen, viel Erfolg
beim Training, und unbedingt Erfolgsmeldung
schicken,

Andreas Butz



Gruß
Jörg

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http://www.rvb-hamburg.de


Startnummer 7259 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

[ Dieser Beitrag wurde von joergHH am 11.02.2004 editiert. ]

Uppps, da war ich wohl zu langsam, naja. Bleibt trotzden stehen :-)

Hallo Jörg,

ich blicke zwar nicht, ob Euer Dialog Deine Fragen schon beantwortet hat , aber offensichtlich ist die km-Beschreibung in den Trainingsplänen von Lauf-Campus mit den entsprechenden Beschreibungen nicht kompatibel, deswegen mußt Du auch nicht intellektuell aussteigen .

Im Plan steht 10km, in der Beschreibung
Zitat an:
"Zu fünf Kilometern Intervalltraining gesellen sich acht Kilometer Ein- und Auslaufen, macht in der Summe in diesem Beispiel Dreizehn "
Zitat aus
:stupid:

Ich hatte mir diese Pläne auch angesehen, fand sie aber für mich nicht klar umsetzbar und auch, wie Stefan schon bemerkt hat, zu anspruchlos. Ich hätte in der M-Vorbereitung mein Training reduzieren müssen )
Daher schonmal: Nimm die 13km ;)

Zu den Intervallen selbst: Im 4h-Plan von Lauf-Campus sind die entsprechenden Einheiten auch vorgesehen und werden etwas genauer beschrieben, sie werden nur schneller gelaufen:
So sieht dort das Kasterl aus:
10km
4 x 1 km in 5:00
400 m Gehpause

Das sollte, Zeit entsprechend angepaßt, dann wohl auch für den 4:30er Plan hinkommen.


Gruß
Peter
Startnummer 592 beim Rhein-Energie-Marathon Bonn am 04.04.04

... und der New York City Marathon im November ist auch gebucht

[ Dieser Beitrag wurde von miatara am 11.02.2004 editiert. ]

Original von joergHH:
Wie, nur eine "Belastungsphase"??? Das hatte ich wirklich nicht gedacht. Ich ging von mehreren kürzeren Intervallen aus. In der Erklärung des Plans steht ja auch "schnelle und kurze Intervalle" ?(
Nach dem Plan ist das ja doch eher ein zügiger DL über 5 km mit Ein- und Auslaufen.




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Hab mir den Plan gerade mal angesehen.

Ich sehe das wirklich als eine Belastungsphase von 5 KM und vorher und nachher insgesamt 5 KM auslaufen. Was das allerdings mit Intervalltraining zu tun haben soll, weiß ich auch nicht (schon gar nichts mit einem "schnellen und kurzen" Intervall).
Wenn du in der 9. Woche schaust, da ist ein echtes Intervall drin (2x3KM in 19:30 mit 5 minütiger Gehpause dazwischen).

Wobei ich mit diesem Plan keinen Marathon in angriff nehmen würde. Ich will in Berlin meinen 1. Marathon laufen und habe vor bis dahin meinen Wochenumfang auf ca. 80 -90 KM zu steigern und in der Vorbereitung den Greif Countdown zu machen. Da fühle ich mich dann wenigsten so, daß ich sagen kann vom Training her habe ich genug getan.

Es kommt natürlich darauf an, was du bisher für Zeiten auf 10 KM oder HM gelaufen bist um ein Zeitziel festzulegen. Aber wie Torionto schon sagte du siehst sportlicher aus wie 4:30 und hast bestimmt vom Radfahren her genug Kondition um einen härterern Plan zu machen (<4:00 Std).


Servus Moorbilato



Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Original von joergHH:

Original von brickmaster:

Wenn da Intervalltraining steht sind wahrscheinlich 5 x 1000 m gemeint. Wichtig ist auch die richtige Pausenlänge dazwischen. Bei falscher Pause kannst Du den Trainingseffekt regelrecht kaputtmachen. Eigentlich sollte der Plan da näher drauf eingehen. Ich würde mal versuchen, den Ersteller des Plans zu fragen ...

A.

Bei LaufCampus hatte ich heute auch schon per Mail nachgefragt und soeben folgende Antwort erhalten:

Lieber Jörg,

den Trainingsplan werde ich an dieser Stelle etwas
umstricken/verständlicher machen.

Laufen Sie sich 10 bis 20 Minuten langsam warm,
laufen Sie dann 5 x 1 km im 10er Wettkampftempo,
und laufen Sie sich dann 10 bis 20 Minuten aus.
Zwischen den Rennintervallen 3 Minuten Gehpausen
einlegen.

Vielen Dank für Ihre Nachfragen, viel Erfolg
beim Training, und unbedingt Erfolgsmeldung
schicken,

Andreas Butz



Gruß
Jörg

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http://www.rvb-hamburg.de




Startnummer 7259 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

[ Dieser Beitrag wurde von joergHH am 11.02.2004 editiert. ]

So macht das Sinn. Wenn Dein Tempo 5:50 min/km ist, solltest Du die Pause allerdings etwas länger machen - 3 Minuten sind da zu kurz, 5 Minuten wären besser.

A.

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Original von Moorbilato:
Wobei ich mit diesem Plan keinen Marathon in angriff nehmen würde. Ich will in Berlin meinen 1. Marathon laufen und habe vor bis dahin meinen Wochenumfang auf ca. 80 -90 KM zu steigern und in der Vorbereitung den Greif Countdown zu machen. Da fühle ich mich dann wenigsten so, daß ich sagen kann vom Training her habe ich genug getan.

Es kommt natürlich darauf an, was du bisher für Zeiten auf 10 KM oder HM gelaufen bist um ein Zeitziel festzulegen. Aber wie Torionto schon sagte du siehst sportlicher aus wie 4:30 und hast bestimmt vom Radfahren her genug Kondition um einen härterern Plan zu machen (<4:00 Std).

Servus Moorbilato

Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Ob der Plan vom Umfang her für den Marathon reicht, kann ich leider nicht beurteilen. Aber da ja demnächst noch 1 - 2 Radeinheiten dazu kommen und ich die langen Läufe noch etwas ausdehnen will, sollte es vielleicht hinhauen. Mein Ziel für den Marathon ist wirklich nur ankommen. Falls es in HH aber ganz gut klappen sollte, kann ich mir vorstellen in Berlin eine andere, bessere Zeit anzupeilen. Aber erst einmal will HH überlebt werden.

Gruß
Jörg




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Startnummer 7259 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Original von brickmaster:
So macht das Sinn. Wenn Dein Tempo 5:50 min/km ist, solltest Du die Pause allerdings etwas länger machen - 3 Minuten sind da zu kurz, 5 Minuten wären besser.

A.

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

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Äh, mach ich dann was falsch, wenn ich bei 10 x 1000 in 4:25 - 4:30 ne Trabpause von 500 m (ca. 3:15 min) mache?

Servus Moorbilato



Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Original von brickmaster:
[
Wenn da Intervalltraining steht sind wahrscheinlich 5 x 1000 m gemeint. Wichtig ist auch die richtige Pausenlänge dazwischen. Bei falscher Pause kannst Du den Trainingseffekt regelrecht kaputtmachen. Eigentlich sollte der Plan da näher drauf eingehen. Ich würde mal versuchen, den Ersteller des Plans zu fragen ...


http://www.bricks-game.de

Hi brickmaster,
"bei falscher Pause" Was ist eine falsche Pause und was passiert dann??ß
zulang zukurz? wo ist die Gefahr, in den einzelnen Plänensind die Pausen recht unterschiedlich angegeben auf was kommts an.

Übrigens: mir scheint die Steigerung des Intervallaufes von 5:50 für Endzeit 4:30 auf 5:00 für 4:00Std zu heftig

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Garmisch Schirennen

Den Glanz der Abschlußfeier mehrt,
wenn heut zum Sieg der Maier fährt.

Original von miatara:

Ich hätte in der M-Vorbereitung mein Training reduzieren müssen )

Daß kann ich von meinem Greif-Plan nicht behaupten. Ich fühl mich kein bisschen unterfordert damit.

Liebe Grüße
Wolfgang

Original von M@x:

"bei falscher Pause" Was ist eine falsche Pause und was passiert dann??ß
zulang zukurz? wo ist die Gefahr, in den einzelnen Plänensind die Pausen recht unterschiedlich angegeben auf was kommts an.

Hallo Max !

Ich möcht Dir gerne meine Meinung zu den Intervallpausen weitergeben: Wenn die Pausen zwischen den Intervallen zu kurz sind sinkt der Lactatspiegel vor dem nächsten IV zu wenig ab. Das Restlactat des ersten IV summiert sich dann zum im zweiten IV generierten Lactat usw und so fort. Nach so einem Training sind dann Deine Muskeln so richtig schön übersäuert. Wie sich das dann anfühlt brauch ich Dir nicht zu beschreiben. Ich mag soetwas nicht haben und mach daher immer entsprechend lange Pausen bei denen ich im langsamen Trab oder sogar im Gehen Lactat abbaue. So viel ich weiß trainieren Kurzstreckenläufer aber absichlich IV mit unvollständigen Pausen. Warum weiß ich leider auch nicht. Bei denen kommt es anscheinend auf eine hohe Lactatverträglichkeit an, oder ?
Liebe Grüße
Wolfgang

Original von M@x:

Original von brickmaster:
[
Wenn da Intervalltraining steht sind wahrscheinlich 5 x 1000 m gemeint. Wichtig ist auch die richtige Pausenlänge dazwischen. Bei falscher Pause kannst Du den Trainingseffekt regelrecht kaputtmachen. Eigentlich sollte der Plan da näher drauf eingehen. Ich würde mal versuchen, den Ersteller des Plans zu fragen ...


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Hi brickmaster,
"bei falscher Pause" Was ist eine falsche Pause und was passiert dann??ß
zulang zukurz? wo ist die Gefahr, in den einzelnen Plänensind die Pausen recht unterschiedlich angegeben auf was kommts an.

Übrigens: mir scheint die Steigerung des Intervallaufes von 5:50 für Endzeit 4:30 auf 5:00 für 4:00Std zu heftig

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Garmisch Schirennen

Den Glanz der Abschlußfeier mehrt,
wenn heut zum Sieg der Maier fährt.

Das kommt darauf an, was das Ziel des jeweiligen Trainings ist.
Man kann unterscheiden zwischen

1) schnellen kurzen Läufen zur Schulung der Koordination und des Laufstils (Förderung des Muskelaufbaus an den richtigen Stellen),
anaerobe Läufe

2) Läufen an der anaeroben Schwelle/maximalen Sauerstoffaufnahme um diese Anzuheben

3) Läufen unterhalb der anaeroben Schwelle


Bei mir sieht das z.B. so aus:

1) 8x500 m Intervalle in 1:30 min. Die Pause zwischen den Intervallen beträgt mindestens 6 Minuten (lockeres Laufen oder teilweise ganz pausieren). Hier ist es wichtig, daß man sich völlig erholt zwischen den Intervallen, weil man sonst Laktat ohne Ende ansammelt.

2) 5x1200 m in 4:00 min bei einer Joggingpause von 3:30 min. Hier darf die Pause nicht zu kurz sein, weil man sich sonst auch platt läuft und nicht zu kurz, weil man sonst nicht in den Bereich der Schwelle kommt (beim ersten Intervall braucht man einige Minuten um dahin zu kommen). Die Laufzeit pro Intervall sollte zwischen 3 und 5 Minuten liegen.

3) 5-8 x 1000 m in 3:35 min mit 1 Minute Gehpause. Das ist im Prinzip so etwas wie Tempodauerlauf, der durch kurze Pausen unterbrochen wird. Man kann das auch ohne Pause als 20-Minutenlauf machen (aber eher später in der Saison).

Diese Vorgaben stammen übrigens von Daniels, der das auch ganz gut in seinem Buch erklärt.

Ach so, zur Einschätzung: mein 10km-Renntempo liegt bei knapp unter 3:30 min/km.

A.

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Dank an Brikmaster ond Wolf,
jetzt blick ich da etwas besser durch das Chaos der unterschiedlichen Angaben zu IV,

:rotate: :look: :rotate: :look: :look:

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Garmisch Schirennen

Den Glanz der Abschlußfeier mehrt,
wenn heut zum Sieg der Maier fährt.

@Jörghh

Was ich eigentlich sagen wollte ist, daß du mit etwas mehr Training beim Marathon einfach mehr Spaß haben wirst. Fidi fragte mich mal offline, ob ihr Plan nicht zu wenig lange Läufe beinhaltet. Ich habe ihr dann gesagt, daß sie damit sicher ankommen wird. Aber wenn sie, wie sie ja mehrfach gesagt hat, mit einem Lächeln ins Ziel kommen will, wäre etwas mehr förderlicher. Und damit meine ich hauptsächlich die langen Läufe am Wochenende.

Ich schätze dich so ein, daß du so oder so die Ziellinie erreichen wirst. Die Frage ist, ob du lächelnd die Ziellinie überschreiten möchtest.

Ich muß übrigens auch meine Brötchen verdienen. Keine Frage. Und so ein 6-Tageplan, wie ich ihn habe, erfordert schon einiges Zeitmanagement. Aber zum Glück wird es jetzt wieder später dunkel und früher hell. Während einer Marathonvorbereitung gehe ich dann halt auch gelegentlich vor dem Aufstehen zum Laufen. Und lange Läufe finden grundsätzlich am Wochenende statt. Wenn`s einfach wäre, könnte es ja jeder. ;)

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Original von Toronto21:
@Jörghh

Während einer Marathonvorbereitung gehe ich dann halt auch gelegentlich vor dem Aufstehen zum Laufen.

Das sind auch meine liebsten Läufe. Wenn ich dann so schweißgebadet im Bett aufwache ...
Sorry, der Kalauer musste jetzt sein!

Aber wie schon gesagt, ich werde die langen Läufe wohl noch etwas gegenüber den Angaben im Plan steigern und noch andere Sportarten einbauen.

Mein Intervalltraining war übrigens ganz nett heute, allerdings habe ich mich bei der Strecke etwas vertan und bin statt 5 x 1 km 5 x 1,35 km in 5:50 gelaufen. Dazu noch 20 Minuten einlaufen und 25 Minuten auslaufen und ich hatte mir die Badewanne verdient :rotate:

Gruß
Jörg

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