Hallo,
seit ein paar Tagen habe ich (nach einem Lauf zur Ermittlung des Max-Pulses) Probleme mit den Knien. Von den Symptomen gehe ich von ITBS aus.
Da ich kurz vor dem Start zu meinem 12 Wochen Marathon-Trainingsplan stehe möchte ich bis dahin unbedingt wieder fit sein.
Ich habe im Web und hier im Forum schon ein bischen recherchiert und ein paar Dinge gefunden die ich tun, bzw. ausprobieren werde:
1. Lauf-Pause. Klar, Laufen geht im Moment eh' nicht.
2. Ersatz-Training um nicht zu weit abzufallen: Rad, Crosstrainer mal testen.
3. Erweitertes und ausgiebigeres Dehnen (min. 15-30min/Tag), mit speziellen Übungen für ITBS
4. Voltaren/Diclophenac um die Entzündung zu verringern,
5. Gezielter Muskelaufbau der Nicht-Laufmuskeln (Hüfte, Innenknie, etc.). Da suche ich noch nach guten Infos.
6. Laufstil bzw. -technik: Insbesondere bei den langen GA1-Läufen finde ich einfach den runden Tritt nicht (ok, ist ein Begriff aus dem Radsport, Ihr wisst hoffentlich was ich meine...). Beim 85% Marathonpuls laufe ich viel runder, dynamischer und weicher. Wo kann ich hier Tipps finden, insbesondere auch im Hinblick auf schonende Bewegungen für den gesamten Bewegungsapparat?
Hat jemand insbesondere im Zusammenhang mit ITBS einen speziellen Tipp für eine bestimmte Lauftechnik?
Bis dann,
Ralf Schmidt
2
Leider hab ich keinen Tip für Dich aber evtl. das gleiche Problem. Siehe Thread
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... -lauf.html
Wars bei Dir auch so wie ich es geschildert habe (Link)? Also während des Laufes nicht, sondern erst dannach.
Welche Übungen für ITB´s hast Du denn.
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... -lauf.html
Wars bei Dir auch so wie ich es geschildert habe (Link)? Also während des Laufes nicht, sondern erst dannach.
Welche Übungen für ITB´s hast Du denn.
3
Ralsch hat geschrieben:Hallo,
seit ein paar Tagen habe ich (nach einem Lauf zur Ermittlung des Max-Pulses) Probleme mit den Knien. Von den Symptomen gehe ich von ITBS aus.
Da ich kurz vor dem Start zu meinem 12 Wochen Marathon-Trainingsplan stehe möchte ich bis dahin unbedingt wieder fit sein.
Ich habe im Web und hier im Forum schon ein bischen recherchiert und ein paar Dinge gefunden die ich tun, bzw. ausprobieren werde:
1. Lauf-Pause. Klar, Laufen geht im Moment eh' nicht.
2. Ersatz-Training um nicht zu weit abzufallen: Rad, Crosstrainer mal testen.
3. Erweitertes und ausgiebigeres Dehnen (min. 15-30min/Tag), mit speziellen Übungen für ITBS
4. Voltaren/Diclophenac um die Entzündung zu verringern,
5. Gezielter Muskelaufbau der Nicht-Laufmuskeln (Hüfte, Innenknie, etc.). Da suche ich noch nach guten Infos.
6. Laufstil bzw. -technik: Insbesondere bei den langen GA1-Läufen finde ich einfach den runden Tritt nicht (ok, ist ein Begriff aus dem Radsport, Ihr wisst hoffentlich was ich meine...). Beim 85% Marathonpuls laufe ich viel runder, dynamischer und weicher. Wo kann ich hier Tipps finden, insbesondere auch im Hinblick auf schonende Bewegungen für den gesamten Bewegungsapparat?
Hat jemand insbesondere im Zusammenhang mit ITBS einen speziellen Tipp für eine bestimmte Lauftechnik?
Bis dann,
Ralf Schmidt
Hallo Ralf,
welchen Schuhtyp läufst du?
Ich hatte nach schnellen Einheiten auch immer Schmerzen an der Knieaussenseite
und bei langen Läufen an der Hüftaussenseite.
Seit ich dieses Jahr nur noch Neutralschuhe laufe sind die Probleme komplett verschwunden.
Als ich vor 3,5 Jahren mit dem Laufen anfing waren gestütze Schuhe die richtige Wahl.
Jetzt haben sich meine Füße soweit angepasst (Sehnen, Muskeln) das ich keine
Pronationsstütze benötige.
Gruß
Richard
Wettkämpfe 2011:
13.03. Kandel HM 1:35:33
17.04. Spreewald M 3:44:52
09.05. Neuschwansteinlauf 10km 41:56
22.05. Oberstdorf HM (340 Hm) 1:43:11
05.06. Schwarzer Grat Berglauf (480 Hm) 36:41
11.06. Zweiseenlauf 25,5km (200Hm) 1:57:04
02.07. Ulm 50km 5:19:55
10.07. Staffelmix 9,8km 43:05
07.08. Schluchtlauf 10km (120 Hm) 43:41
17.09. Hörnle Berglauf 7km (600 Hm) 48:14
25.09. Kempten 30km (730 Hm) 2:45:10
13.03. Kandel HM 1:35:33
17.04. Spreewald M 3:44:52
09.05. Neuschwansteinlauf 10km 41:56
22.05. Oberstdorf HM (340 Hm) 1:43:11
05.06. Schwarzer Grat Berglauf (480 Hm) 36:41
11.06. Zweiseenlauf 25,5km (200Hm) 1:57:04
02.07. Ulm 50km 5:19:55
10.07. Staffelmix 9,8km 43:05
07.08. Schluchtlauf 10km (120 Hm) 43:41
17.09. Hörnle Berglauf 7km (600 Hm) 48:14
25.09. Kempten 30km (730 Hm) 2:45:10
4
Es gibt auch Kraftübungen für die Abduktoren und Adduktoren (z.B. auf die Seite legen und gestrecktes Bein langsam anheben und wieder senken). Oft sind es muskuläre Dysbalancen, die ITBS hervorrufen.
Ich bin gerade nach längerer Pause wieder zu schnell eingestiegen und habe bemerkt, dass ein Fuß nicht parallel zur Laufrichtung aufsetzt. Bewußtes Aufsetzen hat den Schmerz ziemlich gedämpft.
Zuerst musst Du halt die Ursachen finden und die bekämpfen.
Ich bin gerade nach längerer Pause wieder zu schnell eingestiegen und habe bemerkt, dass ein Fuß nicht parallel zur Laufrichtung aufsetzt. Bewußtes Aufsetzen hat den Schmerz ziemlich gedämpft.
Zuerst musst Du halt die Ursachen finden und die bekämpfen.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster
5
Moin !
Hatte auch lange mit ITBS zu kämpfen und bin immer noch dabei Muskeln auf zu bauen.
Bei mir hat sich ein sogenanter Therapiekreisel bewährt.
Den Anleitungen kann man schon einige Übungen entnehmen oder man sucht mal einen Therapeuten auf und lässt sich noch was zeigen.
Alex
Hatte auch lange mit ITBS zu kämpfen und bin immer noch dabei Muskeln auf zu bauen.
Bei mir hat sich ein sogenanter Therapiekreisel bewährt.
Den Anleitungen kann man schon einige Übungen entnehmen oder man sucht mal einen Therapeuten auf und lässt sich noch was zeigen.
Alex
6
Hallo "Rennrad" und alle Anderen,
ja, ist das selbe Thema. Beim Laufen gings ohne Probleme. Kurz vor dem Ziel bin ich noch mal schnell in die Büsche um entspannter anzukommen ;-) Danach habe ich so stark gehumpelt dass mir eine Frau anbot mich nach Hause zu bringen.
Das ist auch der Umstand der mich nachdenklich stimmt: Wenn ich es beim Laufen nicht merke, und danach fast nicht mehr das Knie belasten kann, ist das für mich ein starkes Warnzeichen dass etwas nicht stimmt. Ich will nicht im Marathon-Zieleinlauf umfallen und danach 4 Wochen an Stock gehen.
Zu den Schuhen: Ich laufe meistens neutral, den Asics Racer. Damit ging's bislang sehr gut. Bei dem 2h Lauf bei dem die starken Probleme auftraten war ich ausschliesslich auf Beton unterwegs, das hat ggf. mit dazu geführt. Ausserdem hatte ich an dem Tag den Asics Trainer an, mit Stütze.
Ich habe mir jetzt mal den Nimbus 10 bestellt, neutral aber etwas mehr Dämpfung. Mal sehen.
Gestern ging's übrigens eine Stunde recht gut, aber nur mit starker Konzentration auf Fuss/Beinhaltung, leichter Tritt (ist bei der Hitze nicht ganz einfach) etc. Nach einer Stunde habe ich die Stelle gespürt, konnte aber noch gut wieder anlaufen - was ich dann erst mal NICHT getan habe. Auch wenn es mich gereizt hat.
Ich habe seit dem Problem übrigens jeden Tag viel gestretcht, und auch viel dass mit dem Aussenbein dehnen/ gekreutzte Beine. Wurde hier schon häufiger verlinkt.
ITBS Stretch - Iliotibial Band Syndrome | DOFB
Ich spüre dabei auf jeden Fall dass Bereiche gestretcht werden die ansonsten nicht angesprochen werden.
Insgesamt habe ich es wohl zu Euphorisch angegangen. Mal so 2 Einheiten pro Woche laufen, meistens 2x1h ist zwar schon eine brauchbare Grundlage. Das Pensum eines Marathonplanes sieht da aber schon anders aus. Die Läufe bis 2,5h konnte ich zwar konditionell gut durchhalten, der Rest braucht aber wohl etwas länger. Naja, vor dem 12 Wochen Plan bleiben mir noch 4 Wochen. Ich werde versuchen häufiger, und erst mal nicht ganz so lange, zu laufen und ggf. an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.
Und: Meine Lauftechnik so zu verbessern dass ich "leichter" werde. Lauftechnik ist ja leider irgendwie ein bischen vernachlässigt, Trainingstheorie, Schuhe, etc., aber so ein paar griffige Tipps zum "Wie" des Laufens sind da eher Mangelware.
Aus anderen Sportbereichen (z.B. Paddeln) weiss ich wie viel eine gute Technik und ein spezielles Techniktraining ausmachten. Insbesondere im Hinblick auf Vermeidung von Verletzungen.
Bis dann,
Ralf Schmidt
ja, ist das selbe Thema. Beim Laufen gings ohne Probleme. Kurz vor dem Ziel bin ich noch mal schnell in die Büsche um entspannter anzukommen ;-) Danach habe ich so stark gehumpelt dass mir eine Frau anbot mich nach Hause zu bringen.
Das ist auch der Umstand der mich nachdenklich stimmt: Wenn ich es beim Laufen nicht merke, und danach fast nicht mehr das Knie belasten kann, ist das für mich ein starkes Warnzeichen dass etwas nicht stimmt. Ich will nicht im Marathon-Zieleinlauf umfallen und danach 4 Wochen an Stock gehen.
Zu den Schuhen: Ich laufe meistens neutral, den Asics Racer. Damit ging's bislang sehr gut. Bei dem 2h Lauf bei dem die starken Probleme auftraten war ich ausschliesslich auf Beton unterwegs, das hat ggf. mit dazu geführt. Ausserdem hatte ich an dem Tag den Asics Trainer an, mit Stütze.
Ich habe mir jetzt mal den Nimbus 10 bestellt, neutral aber etwas mehr Dämpfung. Mal sehen.
Gestern ging's übrigens eine Stunde recht gut, aber nur mit starker Konzentration auf Fuss/Beinhaltung, leichter Tritt (ist bei der Hitze nicht ganz einfach) etc. Nach einer Stunde habe ich die Stelle gespürt, konnte aber noch gut wieder anlaufen - was ich dann erst mal NICHT getan habe. Auch wenn es mich gereizt hat.
Ich habe seit dem Problem übrigens jeden Tag viel gestretcht, und auch viel dass mit dem Aussenbein dehnen/ gekreutzte Beine. Wurde hier schon häufiger verlinkt.
ITBS Stretch - Iliotibial Band Syndrome | DOFB
Ich spüre dabei auf jeden Fall dass Bereiche gestretcht werden die ansonsten nicht angesprochen werden.
Insgesamt habe ich es wohl zu Euphorisch angegangen. Mal so 2 Einheiten pro Woche laufen, meistens 2x1h ist zwar schon eine brauchbare Grundlage. Das Pensum eines Marathonplanes sieht da aber schon anders aus. Die Läufe bis 2,5h konnte ich zwar konditionell gut durchhalten, der Rest braucht aber wohl etwas länger. Naja, vor dem 12 Wochen Plan bleiben mir noch 4 Wochen. Ich werde versuchen häufiger, und erst mal nicht ganz so lange, zu laufen und ggf. an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.
Und: Meine Lauftechnik so zu verbessern dass ich "leichter" werde. Lauftechnik ist ja leider irgendwie ein bischen vernachlässigt, Trainingstheorie, Schuhe, etc., aber so ein paar griffige Tipps zum "Wie" des Laufens sind da eher Mangelware.
Aus anderen Sportbereichen (z.B. Paddeln) weiss ich wie viel eine gute Technik und ein spezielles Techniktraining ausmachten. Insbesondere im Hinblick auf Vermeidung von Verletzungen.
Bis dann,
Ralf Schmidt
7
Hab soeben folgendes gefunden:
YouTube - PattStrap Knee Compression Strap for ITBS Iliotibial Band
PattStrap Knee Compression Strap PattStrap.com Offers Products relieves the stress and pain associated with ailments facing many people, including; Iliotibial Band Syndrome (ITBS), Patella Tendonitis, Shin Splints, Knee Sprains, Runner's Knee, Achill
Kennt das jemand?
YouTube - PattStrap Knee Compression Strap for ITBS Iliotibial Band
PattStrap Knee Compression Strap PattStrap.com Offers Products relieves the stress and pain associated with ailments facing many people, including; Iliotibial Band Syndrome (ITBS), Patella Tendonitis, Shin Splints, Knee Sprains, Runner's Knee, Achill
Kennt das jemand?
8
Hallo Rennrad,
hatte ich gesucht, aber entweder in US gefunden, oder in Deutschland für knapp 60 Euro - Wahnsinn.
Ichhabe mir so eine Kniestütze mitgenommen, die hält alles etwas zusammen, und schützt das Knie vor Kälte (z.B. im Regen). Die werde ich aber nur tragen wenn ich Probleme habe (oder eben wenn's regnet).
Ich hatte schon überlegt einfach mal mit einem einfachen Wickelverbandband (oder, ganz stylisch, mit einem schicken Tuch am Knie) das Prinzip mal zu testen.
Scheint aber nicht mehr nötig zu sein, Thema ist durch - zumindest für jetzt.
Bis dann,
Ralf Schmidt
hatte ich gesucht, aber entweder in US gefunden, oder in Deutschland für knapp 60 Euro - Wahnsinn.
Ichhabe mir so eine Kniestütze mitgenommen, die hält alles etwas zusammen, und schützt das Knie vor Kälte (z.B. im Regen). Die werde ich aber nur tragen wenn ich Probleme habe (oder eben wenn's regnet).
Ich hatte schon überlegt einfach mal mit einem einfachen Wickelverbandband (oder, ganz stylisch, mit einem schicken Tuch am Knie) das Prinzip mal zu testen.
Scheint aber nicht mehr nötig zu sein, Thema ist durch - zumindest für jetzt.
Bis dann,
Ralf Schmidt
Wie kann ein 2 cm breiter "Riemen" oberhalb des Knies vor Kälte und Regen schützen 10
Hallo Rennrad (was nu eigentlich, Rennen - oder Rad fahren? ;-),
ich habe das wohl etwas huddelig ausgedrückt.
Ich habe NICHT den 2cm Streifen für 60 Euro gekauft, sondern so ein Standardteil das über das ganze Knie rüber geht - "Kniebandage", für 8 Euro irgendwas. Der Stützt das ganze Knie, gibt's auch noch mal mit Klett über/unter dem Knie, etc.
Ich habe extra wegen Regen/Kälteschutz die Version ohne Ausschnitt für die Patella genommen.
BTW: Bei Amazon z.B. findet man unter dem Begriff "Kniebandage" alle möglichen Versionen. Unter anderem auch diese Streifen, für 10-15 Euro. Das ist wohl eher ein realistischer Preis.
Bis dann,
Ralf Schmidt
ich habe das wohl etwas huddelig ausgedrückt.
Ich habe NICHT den 2cm Streifen für 60 Euro gekauft, sondern so ein Standardteil das über das ganze Knie rüber geht - "Kniebandage", für 8 Euro irgendwas. Der Stützt das ganze Knie, gibt's auch noch mal mit Klett über/unter dem Knie, etc.
Ich habe extra wegen Regen/Kälteschutz die Version ohne Ausschnitt für die Patella genommen.
BTW: Bei Amazon z.B. findet man unter dem Begriff "Kniebandage" alle möglichen Versionen. Unter anderem auch diese Streifen, für 10-15 Euro. Das ist wohl eher ein realistischer Preis.
Bis dann,
Ralf Schmidt
11
Ich begreife es nicht! 
Nach einer Woche Laufpause wollte ichs wissen und bin wieder gelaufen nach 6/7 Kilometer gings wieder los.
Bekommt man Knieschmerzen genauso wie man plötzlich Heuschnupfen bekommen kann? Es ist ja nicht so, dass ich gestern erst angefangen hätte zu laufen. Aber plötzlich am linken Knie außen der Schmerz. Bin ja mittlerweile so weit, dass ich zum Arzt gehen würde, nur zu welchen? Kenn jemand einen guten im PLZ-Bereich 914.. ?
Nach einer Woche Laufpause wollte ichs wissen und bin wieder gelaufen nach 6/7 Kilometer gings wieder los.
Bekommt man Knieschmerzen genauso wie man plötzlich Heuschnupfen bekommen kann? Es ist ja nicht so, dass ich gestern erst angefangen hätte zu laufen. Aber plötzlich am linken Knie außen der Schmerz. Bin ja mittlerweile so weit, dass ich zum Arzt gehen würde, nur zu welchen? Kenn jemand einen guten im PLZ-Bereich 914.. ?
12
Hallo,
ich habe das Gefühl die Verursachung meiner Probleme gefunden zu haben: Meine Laufschuhe.
Ich war immer bis zu 2,5h mit meinen neutralen Asics Racern unterwegs, regelmässig.
Bei einem schnellen Lauf und, eine Woche später, einer entspannten 2h Runde, hatte ich meine Asics Trainer an.
Der Trainer hat eine Pronationsstütze.
Nach beiden Läufen hatte ich die Schmerzen am linken Knie, aussen.
Jetzt habe ich die Trainer entsorgt und mir zusätzlich zum Racer die Nimbus gekauft.
Damit laufe ich ebenso wie mit den Trainern, wieder schmerzfrei.
Das wohl noch gereitzte IT-Band spüre ich noch, aber nicht schmerzhaft.
Bis dann,
Ralf Schmidt
ich habe das Gefühl die Verursachung meiner Probleme gefunden zu haben: Meine Laufschuhe.
Ich war immer bis zu 2,5h mit meinen neutralen Asics Racern unterwegs, regelmässig.
Bei einem schnellen Lauf und, eine Woche später, einer entspannten 2h Runde, hatte ich meine Asics Trainer an.
Der Trainer hat eine Pronationsstütze.
Nach beiden Läufen hatte ich die Schmerzen am linken Knie, aussen.
Jetzt habe ich die Trainer entsorgt und mir zusätzlich zum Racer die Nimbus gekauft.
Damit laufe ich ebenso wie mit den Trainern, wieder schmerzfrei.
Das wohl noch gereitzte IT-Band spüre ich noch, aber nicht schmerzhaft.
Bis dann,
Ralf Schmidt
13
Das hört sich ja gut an für Dich.
Ich laufe auch mit gestützten Schuhen. Asics 1110; 1130 und Brooks Axiom 2. Vor ca 4 Jahren wurde mir damals der Brooks Adrenaline von nem guten Laufgeschäft empfohlen, nachdem sich mich haben "Laufen lassen".
Seit damals hatte ich bisher keine Probleme mehr aber wie bekannt seit ca 2 Wochen hab ich dieses Problem.
@Ralsch
Wie war es denn bei Dir? Bist Du auch beschwerdefrei mit gestützten Schuhen gelaufen und hattest dann plötzlich die ITB Probleme?
Ich versuche es jetzt mal mit Selbstmassage des ITB und täglichem dehnen!
Ich laufe auch mit gestützten Schuhen. Asics 1110; 1130 und Brooks Axiom 2. Vor ca 4 Jahren wurde mir damals der Brooks Adrenaline von nem guten Laufgeschäft empfohlen, nachdem sich mich haben "Laufen lassen".
Seit damals hatte ich bisher keine Probleme mehr aber wie bekannt seit ca 2 Wochen hab ich dieses Problem.
@Ralsch
Wie war es denn bei Dir? Bist Du auch beschwerdefrei mit gestützten Schuhen gelaufen und hattest dann plötzlich die ITB Probleme?
Ich versuche es jetzt mal mit Selbstmassage des ITB und täglichem dehnen!
14
Hallo Rennrad,
ja, ich hatte den Trainer schon eine ganze Weile.
Da ich aber in diesem Jahr den Marathon zum ersten Mal angehe laufe ich entsprechend häufiger/länger/regelmässiger.
Es ist natürlich immer schwierig so komplexe Themen z.B. an einem Schuh oder einer anderen Eigenschaft festzumachen.
Ich habe aber beim Laufen mit den Nimbus sehr stark darauf geachtet wie meine Füsse/Beine laufen und denke dass ich ohne Stütze definitiv besser unterwegs bin.
Mein nächster Schuh wird aber wieder ein weniger gedämpfter.
Damit spüre ich besser wie ich aufsetze, abrolle u.Ä.
Bis dann,
Ralf Schmidt
ja, ich hatte den Trainer schon eine ganze Weile.
Da ich aber in diesem Jahr den Marathon zum ersten Mal angehe laufe ich entsprechend häufiger/länger/regelmässiger.
Es ist natürlich immer schwierig so komplexe Themen z.B. an einem Schuh oder einer anderen Eigenschaft festzumachen.
Ich habe aber beim Laufen mit den Nimbus sehr stark darauf geachtet wie meine Füsse/Beine laufen und denke dass ich ohne Stütze definitiv besser unterwegs bin.
Mein nächster Schuh wird aber wieder ein weniger gedämpfter.
Damit spüre ich besser wie ich aufsetze, abrolle u.Ä.
Bis dann,
Ralf Schmidt
