Wiedereinstieg nach 3 Monaten Pause...

Hallo,

Ich war ja die letzten Wochen eher inaktiv hier unterwegs, aus Frust über das Nicht-Laufen-Können (verletzungsbedingt)...

Habe das aber brav durchgehalten (bin dafür geschwommen und rad gefahren) und jetzt seit einigen Tagen komplett schmerzfrei.

Am Wochenende war ich freiwilliger Helfer beim Ironman 70.3. Austria und bin dort erstmals ganz kleine Stückchen wieder gelaufen (also paar hundert meter am stück, aber nichtmal das ging ja die letzten monate) und mein knöchel hält, also ich spür nichts...

jetzt würde ich natürlich gerne wieder gaaaaanz langsam beginnen zu laufen, alle meine ziele hab ich gestrichen für dieses jahr, gehe es also ohne druck an, und wie gesagt, es hat sich eh herausgestellt, dass der triathlon meins ist, d.h. das laufen ist ja nur ein teil davon und ich kann mich zunächst aufs radfahren konzentrieren und ganz locker 1-2x pro woche laufen..

glaubt ihr, es ist okay, wenn ich beginne, 2x pro woche 30 min. zu laufen (unabhängig von der distanz, einfach nur ganz locker traben...)?

oder sollte ich mit noch weniger beginnen?

falls ich nur ein zwicken im knöchel spüre, höre ich natürlich sofort auf und bandagieren werde ich auch immer.

lg julia

Ich kenne jetzt Deine Vorgeschichte nicht. Ich würde von der Ferne sagen, dass 30 min OK sind. Du kannst ja mal langsam steigern und Dich beobachten. Wenn Du mit dem Knöchel Probleme hast, dann lauf auf Asphalt (Hauptallee, Donauinsel oder so bzw. auf einer Bahn). Vermeide zuerst zu steile Bergabteile. Vorsichtiges Krafttraining würde ich mit dem Arzt absprechen (Therapiekreisel o.ä.).

Hallo Julia und welcome back!

Lula hat geschrieben:Am Wochenende war ich freiwilliger Helfer beim Ironman 70.3. Austria

Ich war auch da!!! Super tolle Veranstaltung mit Gänsehaut-Stimmung Und natürlich: Macca rules!

Lula hat geschrieben:es hat sich eh herausgestellt, dass der triathlon meins ist

Das werde ich auch ausprobieren, jetzt hab ich ja Zeit dazu Ich hab mir vorgenommen im Juni einmal einen privaten Schnupper-Triathlon zu absolvieren. Mit dem Rad ins Freibad, dort schwimmen, dann mit dem Rad wieder nach Hause und noch eine Runde laufen gehen. Wenn mir das taugt, dann mach ich eventuell beim Ladies-Tri in Podersdorf mit.

Lula hat geschrieben:glaubt ihr, es ist okay, wenn ich beginne, 2x pro woche 30 min. zu laufen

Probiers einfach aus. Wenn du jetzt komplett schmerzfrei bist, sollte das Training wieder klappen. Übertreib es aber nicht und steigere wieder ganz langsam. Dann geht sich noch immer ein schöner Herbst-Wettkampf aus (z.B. die 10km in der Wachau).

lg
MP3

Mit 2 mal 30 min, das ist sicher ok. Wichtig ist vor allem, so zu laufen, daß du unterhalb der Schmerzgrenze bleibst.

hallo und danke für eure antworten - war jetzt ein paar tage in tirol und deutschland, deshalb erst jetzt meine antwort.

bin bisher noch nicht gelaufen, werde aber die nächsten tage sicherlich das erste mal wieder gehen, aber ich hab echt angst davor, dass dann alles wieder von vorne beginnt mit schmerzen/schiene usw. werde es daher echt vorsichtig angehen...

@mp3: echt hast du auch zugeschaut in st. pölten? es war so eine irre erfahrung, hab ja ein paar nette erlebnisse mit dem macca gehabt und finde ihn jetzt noch toller als vorher schon!!! freut mich dass es dir auch gefallen hat und hoffe natürlich dass du auch in podersdorf dabei sein wirst!!!

lg julia

so, heute wars soweit, nachdem ich den ganzen tag hin- und her überlegt hab, bin ich nachmittags mitm rad zur donau gefahren und hab das laufen angetestet - okay, nur gaaaaaanz kurz und langsam (2,85 km in 23 min. inkl. zwei kurzer gehpausen um genau nachzufühlen ob eh alles okay ist )

hab mich danach brav gedehnt, was ich ja sonst nie gemacht hab und traumasalbe geschmiert und im moment ist alles gut - nichts tut weh *freu*

jetzt hoff ich halt, dass das so bleibt, wenn ja, werd ich am dienstag oder mittwoch wieder eine mini-strecke laufen und mich so einfach ganz langsam steigern.

lg julia

Lula hat geschrieben:so, heute wars soweit, nachdem ich den ganzen tag hin- und her überlegt hab, bin ich nachmittags mitm rad zur donau gefahren und hab das laufen angetestet - okay, nur gaaaaaanz kurz und langsam (2,85 km in 23 min. inkl. zwei kurzer gehpausen um genau nachzufühlen ob eh alles okay ist )

hab mich danach brav gedehnt, was ich ja sonst nie gemacht hab und traumasalbe geschmiert und im moment ist alles gut - nichts tut weh *freu*

jetzt hoff ich halt, dass das so bleibt, wenn ja, werd ich am dienstag oder mittwoch wieder eine mini-strecke laufen und mich so einfach ganz langsam steigern.

lg julia

Weshalb schmierst Du Salbe, wenn Dir nichts weh tut?

Überläufer hat geschrieben:Weshalb schmierst Du Salbe, wenn Dir nichts weh tut?

zur vorbeugung weils durchblutungsfördernd wirkt und das ja sooo schlecht nicht sein kann...

aber ich bin mir eh wieder unsicher, hab ab und zu noch ein ganz leichtes ziehen im knöchel und weiß net ob ich´s ignorieren soll oder doch ernst nehmen...

war immer wieder paar tage lang schmerzfrei unterwegs und dann hab ichs wiedermal gespürt, durch das einmalige laufen ists weder besser noch schlechter geworden...

hab mich danach brav gedehnt, was ich ja sonst nie gemacht hab und traumasalbe geschmiert und im moment ist alles gut - nichts tut weh *freu*

Wieso dehnst Du denn danach, wenn die Sehnen und Bänder von der Belastung gereizt sind? Ich weiß, es gibt dazu unterschiedliche Auffassungen, aber ich finde es aus eigener Erfahrung sinnvoll und logisch, nicht unmittelbar nach der Belastung zu dehnen. Ich mache das immer Abends beim fernsehen, oder manchaml auch am darauf folgenden Tag.

so, diesmal halte ich durch und übertreibe es nicht, bin seit dem letzten eintrag hier anfangs 1x, mittlerweile 2x pro woche gelaufen und habe die strecke auf 5 km "gesteigert"

habe eine gescheite laufbandage bekommen, die den knöchel super stützt und fühle mich echt wohl damit.

nachdem ich im februar gleich viel zu oft und zu weit gelaufen bin, gehe ich es diesmal ruhiger an und sehe trotzdem eine kleine steigerung in den letzten wochen, meinen ersten lauf nach der pause bin ich mit einer pace von 8,04 "gelaufen", mittlerweile die 5 km in 6,25 (32 min.)

laut orthopäden darf ich ruhig 3x pro woche laufen, mit mind. 1 ruhetag dazwischen, davon zwei kurze läufe und 1x pro woche einen längeren lauf (langsam steigern). bin mir noch unsicher, hab einfach angst, dass die sehnen wieder probleme machen, aber ich denke mir, jede woche um 0,5 km zu steigern sollte drin sein oder?

lg julia

Da musst Du selbst schauen, wie Du die Steigerung verträgst. Der Rat vom Orthopäden klingt sicher vernünftig.
Ich würde trotzdem etwas Kräftigung machen, denn die Bandage ist eine Krücke, die den Fuß entlastet. Training muss aber - in Maßen - belasten. Entlastung ist also das Gegenteil von Training. Nur so als Denkanstoß, sonst kommst Du letzten Endes als Mumie daher ;-).

Lula hat geschrieben: laut orthopäden darf ich ruhig 3x pro woche laufen, mit mind. 1 ruhetag dazwischen, davon zwei kurze läufe und 1x pro woche einen längeren lauf (langsam steigern). bin mir noch unsicher, hab einfach angst, dass die sehnen wieder probleme machen, aber ich denke mir, jede woche um 0,5 km zu steigern sollte drin sein oder?

lg julia

Hallo Julia
Die Angst wird wohl nach einer so langen Pause immer mitlaufen.Aber wenn Ärzte 3xpro Wochen die Belastung frei geben ist schon ein gutes Zeichen.Aber man hat ja immer noch die Warnsignale des Körpers die man einfach nicht ignorieren sollte.Sobald du was spürst hast du ja immer noch die Möglichkeit zu reduzieren oder abbrechen.

Ich hatte Ende Januar eine Schulter OP.Seit dem ist es stetig Bergab gegangen und ich wurde verletzungsanfällig auch für andere Bereiche des Körpers.Bin jetzt auch dabei ganz langsam wieder aufzubauen aber auch schon beim Tempo hin und wieder, wie ich mich gerade fühle.Sollte ich was spüren breche ich auch sofort ab.Bin zwar kein Triathlet fahre aber täglich 20 KM Rad was ich nebenbei immer schmerzfrei konnte.So kann man gut seine Ausdauer erhalten was mir jetzt beim Laufen wieder zu gute kommt.
Zum Kern!!! Ich versuche die Angst vor Verletzungen nicht mehr mitlaufen zu lassen weil ich denke das sich auch da viel im Kopf abspielt.Einfach locker Sport machen und wenn mir danach ist wie heute auch mal bisserl Tempo rein.
Bei den Salben und so würde ich an deiner Stelle schon aufpassen das es nicht zur Gewohnheit wird.Eine normale Durchblutung sollte auch so möglich sein.Durch Saunagänge oder Wechselbäder denke ich kann man das eher auf natürlichem Weg in Schwung bringen wenn es dann sein muß.
Ich wünsche dir noch viel Verletzungsfreien Sport.Toi Toi
Gruß Achim

Überläufer hat geschrieben:Da musst Du selbst schauen, wie Du die Steigerung verträgst. Der Rat vom Orthopäden klingt sicher vernünftig.
Ich würde trotzdem etwas Kräftigung machen, denn die Bandage ist eine Krücke, die den Fuß entlastet. Training muss aber - in Maßen - belasten. Entlastung ist also das Gegenteil von Training. Nur so als Denkanstoß, sonst kommst Du letzten Endes als Mumie daher ;-).

das stimmt, da hast du recht - im moment trau ich mich allerdings noch nicht ohne bandage zu laufen...ich würde gerne bis zum herbst damit laufen, und auch bis dahin allmählich die distanz steigern, und im herbst/winter beginnen, kurze strecken ohne bandage zu laufen...

was könnte man denn an kräftigungsübungen machen?

ich mache außer laufen viel anderen sport. v.a. das (renn)radfahren. das mach ich natürlich ohne bandage, das sollte den knöchel doch auch etwas stärken oder?

lg und danke!!!

Lula hat geschrieben:das stimmt, da hast du recht - im moment trau ich mich allerdings noch nicht ohne bandage zu laufen...ich würde gerne bis zum herbst damit laufen, und auch bis dahin allmählich die distanz steigern, und im herbst/winter beginnen, kurze strecken ohne bandage zu laufen...

was könnte man denn an kräftigungsübungen machen?

ich mache außer laufen viel anderen sport. v.a. das (renn)radfahren. das mach ich natürlich ohne bandage, das sollte den knöchel doch auch etwas stärken oder?

lg und danke!!!

Beim Radfahren kenne ich mich nicht aus. Da sind die Triathleten hier im Forum gefragt. Da der Knöchel ein Knochen ist (wie der Name schon sagt), kann man ihn direkt ja nicht stärken. Du kannst aber versuchen, die Muskulatur herum so weit zu kräftigen, dass dieser entlastet wird, z.B. durch Kräftigung der Wadenmuskulatur. Die leichteste Übung ist dabei, auf einer Treppe zu stehen, sodass nur die Zehenballen darauf stehen und die restliche Sohle samt Ferse über den Rand steht. Dann senkst Du langsam die Ferse bis unter das Niveau der Stufe und hebst sie langsam wieder an. Anfangs beidbeinig, dann einbeinig.
Dann gibt noch so Sachen wie ein Handtuch am Boden vor einem Sessel ausbreiten, sich auf den Sessel setzen, sodass die Füße am Handtuch aufliegen, dann dieses mit den Zehen zusammenknüllen (zu sich ziehen) und wieder mit den Zehen von sich "wegwursteln".
Eine Übung mit Partner: Einbeinig auf dem Bett stehen und sich einen Ball oder ähnliches zuwerfen lassen, sodass man sich etwas danach strecken muss. Wer kein Bett hat, nehme ein sogenanntes Kippelbrett oder einen Therapiekreisel ;-).
Vielleicht weiß hier im Forum noch jemand, wie man mit wenig Aufwand Fuß- und Beinmuskulatur kräftigt.

danke schonmal für die ausführlichen tipps!!!!