Lauftechnik-Wie werden wir schneller?

ich starte hier mal einen versuch, nachdem ich nichts dergleichen durch die suchfunktion gefunden habe.

präsentiert uns doch einmal eure technik wie ihr schneller geworden seid. ein ernst gemeintes thema bei dem auch der spass nicht zu kurz kommen sollte.

wir kennen es doch alle: erst laufen wir weil wir etwas bezwecken wollen, z.b abnehmen, dann entdecken wir, dass wir auf einmal schneller wurden und wollen mehr. wir erreichen unser ziel und wollen NOCH mehr. auf einmal laufen wir intervalle und können uns nicht vorstellen wie haile mit einer pace von 3 minuten ganze 42 km abspult, weil wir das nicht einmal auf 200m schaffen.

wir laufen und keuchen und fluchen und probieren alles um noch ein paar sekunden herauszuholen, entweder weil wir es uns beweisen wollen, oder weil wir einfach eine lächerliche vorgabe in einem lächerlichen plan erfüllen wollen.

und auf einmal wurde der armeinsatz stärker, die schritte kürzer, der körper ging vielleicht etwas in vorlage- oder was auch immer- aber irgendwie wurden wir schneller.

erzähle uns doch mal wie das bei dir war und was du an deiner lauftechnik verändert hast- was hat am meisten gewirkt?

schöne grüße aus tirol,

wolfgang

Bei mir war es eine Mischung aus mehreren Dingen. Verbesserung der Atemtechnik, knackige Steigungen die manchmal richtig weh taten..... , Optimierung der Schrittgröße und natürlich Reduzierung des Gewichtes.
Aber das Wichtigste ist immer noch: TRAINING...

Tom

Hallo,
das ist nicht so einfach zu beantworten.

Angefangen hat es wirklich, dass ich abnehmen wollte. Nachdem ich aufgehört habe zu Rauchen (Januar 2007), nahm ich erstmal zu. Dann der Entschluss, das Laufen zu beginnen (April 2007)um nicht weiter zuzunehmen bzw. sogar wieder abzunehmen.

Im August 2007 erste Teilnahme an einem Wettkampf. Ich hatte mich durch 2-3 mal Laufen mit insgesamt ca. 30km pro Woche von 38 Minuten auf ca. 5km runtergearbeitet auf ca. 25 Minuten auf 5,5km.

Ich bin "einfach" im Training kontinuierlich schneller gelaufen. Jetzt stand der Entschluss fest, Marathon laufen zu wollen. Ein Jahr später bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.
Ich trainierte jetzt strukturierter teils nach Plan (direkte Vorbereitung) teils längere Strecken oder höheres Tempo auf kurzen Strecken. Tempo- intervalle lief ich im Plan zum ersten Marathon erstmalig. Diese haben mich denke ich am meisten nach vorne gebracht in Punkto Tempo. Die Kilometerleistung war jetzt schon im Jahresdurchschnitt auf ca. 70 km pro Woche gestiegen.

Nach dem ersten Marathon wurde das Training noch intensiver, der Plan schwieriger und der zweite Marathon besser.

Zur Zeit trainiere ich so, dass ich in jeder Woche schnelle Einheiten (Tempo- intervalle und/oder Tempodaueläufe) durchziehe. Dazu lange Läufe am Wochenende (ca. 25 - 35km).
In der Woche Einheiten im Tempobereich um 5 min/km. Teils schneller kaum langsamer.
Ich habe meinen Temposchnitt pro Monat kontinuierlich gesteigert. Ich laufe jetzt zwischen 70 und 120 km pro Woche. Die Zeiten über die verschiedenen Strecken wurden besser. Ich habe mittlerweile auch mondestens 2 zusätzliche Trainingseinheiten mit gynastischen Übungen zur kräftigung des Oberkörpers und das Lauf-ABC in mein Trainingsprogramm eingebaut.

Ich trainiere ca. 6X pro Woche Laufen und 2X pro Woche Gymnastik.

In der direkten Vorbereitung auf meinen geplanten Marathon in Frankfiurt wird dies nochmal intensiviert.

Zu meinem Laufstil kann ich nicht viel sagen. Ich denke ich bin Mittelfußläufer mit gutem Abdruck und Hinterbeinstreckung. Der Kniehub ist ok und der Aufsatzpunkt des vorderen Beines unter dem Körpermittelpunkt. So ist es jedenfalls gewollt. Auf Fotos sieht es ganz gut aus.

Zusammenfassend würde ich sagen. das ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Tempi und Streckenlängen sowie Intervalle und Hügelläufe im Zusammenspiel ausmachen schneller zu werden.

ein ernst gemeintes thema bei dem auch der spass nicht zu kurz kommen sollte

Als ich das erste mal auf nen Wettkampf trainiert habe half schnell laufen schon unheimlich hatte noch keinen Schimmer (nicht das ich jetzt einen hätte) von Trainingsmethodik aber ich bin dann zusätzlich zum normalen rumgejogge jede Woche einmal "schnell" gelaufen. Im Wechsel einmal am Stück (also TDL) 30-40 Minuten alles was ging und einmal 3 fixe Abschnitte mit 3 Minuten Geh/Trab-Pause (also Intervalle). Nen fixer Anschnitt hieß einmal in Göttingen um den Kiessee (heute sagt Garmin ca 2,4 km). Hatte mir das so aus der Laune raus überlegt und es hat ganz gut funktioniert...nach drei bis vier Wochen ging die Runde dann plötzlich in 09:30 statt 10:30...! Sprich ich hab dann zufällig auf ne 04:00 trainiert. Die bin ich dann auch nachher übern Daumen gelaufen

Leider weiß ich nicht was ich jetzt darauf laufe...muss ich mal ausprobieren wenn ich mal wieder da bin

klar, intervall und tdl läufe sind die läufe die dich weiter nach vorne bringen wenn deine grundlagen stimmen.

wie es jeder anstellt ist sicher sehr unterschiedlich aber eins ist mit sicherheit immer das gleiche:

kontinuität !!!

oder wie heißt es im vollksmund, stetiger tropfen höhlt den stein......

also immer dran bleiben und die pace wird stück für stück schneller.

grüße aigina

n.s. als ich begonnen habe zu laufen wollten die passante nach 400 meter den rettungshubschrauber für mich holen

Ich habe mich nach allen Seiten ausgedehnt und versucht das "normale" auf ein anderes Stadium zu heben. Mal schneller, mal weiter und immer um eine Art Kreis um "Wohlfühldistanz bei Wohlfühltempo". So ist nach und nach beides nach oben gegangen. Ich bin 3:01 auf Marathon gelaufen, einen Tag nachdem ich mir meine erste Uhr gekauft habe
Wenn Du es willst und richtig geil findest, schnell zu laufen und weit zu laufen, dann kommt das ganz von alleine. Wenn Du stetig fühlst, wie schnell Du bist, kannst Du kaum noch anders als mehr zu wollen. Wenn Du Dich zwingen musst, dann wird das schon schwieriger. Wenn Du den inneren Schweinehund überwindest kommst Du nicht weit. Du musst ihn umbringen wollen, dann ist er aus dem Weg ;)

Ich habe mir auch Videos von irgendwelchen Läufen angesehen (egal welche Distanz) und versucht die nachzuahmen, was die Lauftechnik /- stil betrifft. Ist manchmal anstregend, aber immer lustig (und ich habe das Gefühl, dass es wirkt!)

Laufe öfters mal ne Bestzeit auf Deiner Trainingsstrecke, das macht hart im Nehmen.

Viel Erfolg!

Lauftechnik hat mir schon sehr viel geholfen ,hilft aber nix wenn du Ausdauer nicht stimmt ,irgendwie müssen
die Haxen halt hoch

Also ich kann nicht für "wir" sprechen, nur für mich.
Schneller werde ich eindeutig, wenn ich mehr Beinhub mache. Braucht aber logischerweise auch mehr Kraft, und mehr Kraft gibts nur durch das böse Wort mit "T".

Sorry dass ich jetzt so schnell geantwortet habe, aber ich war heute schon laufen (kleiner Insider für den Ersteller).
Grüessli, Marianne

Das wichtigste nach 30+ Jahren lauferfahrung war eigentlich was ganz simples - Oberkörper und Armhaltung, kombiniert mit Schrittfrequenzübungen, Lauf-ABC's und Rumpfkrafttraining. Ich laufe viel, VIEL leichter und effizienter als vorher, und kann deswegen länger und schneller laufen. Ich brauch keine Zwangpausen mehr (Holz klopfen).

Naja, ich war eindeutig vor 20 Jahren "schneller", war 20j junger und konnte mich einfach schneller fortbewegen, war aber auch von jedermenge Verletzungen geplagt.

Schneller werden kann man über Schrittlänge oder Frequenz. Wobei ich es bei Amateuren für einfacher halte, über die Frequenz schneller zu werden. Auch die Tempovariation im Hobbybereich läuft fast nur über die Frequenz weil die Erhöhung der Schrittlänge ein rein muskuläres und koordinatives Training erfordert. Das machen Hobbyläufer aber recht selten.

Schau dir mal an wie diese Frau läuft
Daniela du hast mal wieder recht.

bei mir war es so, dass ich die ersten beiden jahre einfach nur gelaufen bin und automatisch schneller wurde. bis dahin wusste ich nichts von intervallen, aeroben und anaeroben bereichen, etc.

ich bin also einfach nur gelaufen, durch schnee und wälder, über asphalt und stock und stein.

mein für mich höchst erfolgreicher erster marathon und einige hm`s machten mich aber nachdenklich, denn ich wusste- so einfach war es nicht mehr weiter zu kommen.

deshalb musste ein trainingsplan her und da ich sehr unregelmäßigen schichtdienst mit mindestens 12 stunden dauer habe- kam ich auf vicsystem, wegen der flexibilität.

schließlich kapierte ich worum es ging, aber das system passte nicht zu mir und meiner denkweise. ich bin kein profi und will gar nicht im winter intervalle laufen in tempobereichen die ich bis dahin gar nicht kannte.

weil ich es aber doch probierte und es knacks machte, war ich lange wochen verletzt- zerrungen können eine langwierige sache sein. diesen winter trainierte ich einfach so wie früher. langsame läufe, dafür etwas in die länge gezogen. im frühjahr war ich stark wie ein bär, kraftstrotzend, aber langsam wie eine schnecke.

ich machte mich an die tempoarbeit und stellte fest, dass die sache mit dem tempo relativ schnell geht- aber ich dachte auch daran, dass ich schon oft gelesen habe, dass man eventuell durch ein paar einfache tips entscheidendes verändern kann. jeder von uns hat doch vielleicht ein paar fehler in seinem stil eingebaut und wenn diese von einem profi erkannt werden, dann kann man vieles bewegen.

wer von euch hat schon laufseminare besucht oder laufurlaube gemacht und kann uns berichten? bringt das was?

wenn man sich am limit bewegt wird man erfinderisch, oder? du willst unbedingt diese verdammte vorgabe schaffen und probierst deshalb alles mögliche aus- schwerpunkt verlagern- kräftigeren armeinsatz-atemrhythmus verändern- schrittfrequenz erhöhen- apropos- ist nicht 180 bis irre 190 der ultimative bereich?

heuer gehts ja noch, aber bis nächsten herbst möchte ich noch irgendwo 15 bis 20 sec finden

kajakwolli hat geschrieben:aber ich dachte auch daran, dass ich schon oft gelesen habe, dass man eventuell durch ein paar einfache tips entscheidendes verändern kann.

Doch - die Arme. Ein Trainer hat mir in der Hinsicht korrigiert, hat mir befohlen (im Gegensatz zu "empfohlen", lol) meine Ellbogen kraftvoll nach hinten und oben zu stoßen - Bap Bap Bap - als würde ich jemandem hinter mir die Zähne raushauen. Aggressive eben. Und schnell. Explosiv. Die Oberarme dürf(t)en nicht weiter als senkrecht, 90°, nach vorne bewegen. (er wollte mich zu 10km Spezialist ausbilden.. na ja).

Aber, das ist nicht wirklich als Lauftechnik gedacht, sondern als Trainingshilfe. Man übe es für etwa eine od. zwei Minuten, dann läuft normal weiter. Ich hab mein Schrittfrequenz mit den Armen gesteurt, je schneller die Arme "Bappen", desto schneller werden die Schritte, ganz einfach.

Probier mal, es funktioniert (aber nur im Zusammenhang mit der entsprechenden Rumpfkraft). Ich mache es zwischendurch wenn ich daran denk und als Teil meiner Aufwärmeroutine.

Der 180er Schritt stammt, glaube ich, von Jack Daniels. Er hat gemerkt, dass die elite Läufer haben oft einen ~180er Schrittfrequenz, egal wie schnell sie laufen. Das heisst, der Tempo bleibt gleich und um schneller zu laufen wird die Schrittlänge geöffnet. Aber "elite" Läufer eben. Das vergessen viele wenn sie dieses Thema diskutieren.

Für Normalläufer ist der ~170er Bereich wahrscheinlich ein gutes Ziel (laut verschiedenen Forendiskussionen und auch meiner eigenen Erfahrung nach), aber... das darf man nicht allzu pedantisch sehen. Probieren schon, aber vernünftig bleiben.

Willie_G hat geschrieben:Bap Bap Bap - als würde ich jemandem hinter mir die Zähne raushauen. Aggressive eben. Und schnell. Explosiv. Die Oberarme dürf(t)en nicht weiter als senkrecht, 90°, nach vorne bewegen

hoi hoi hoi jetzt wird es interessant... was heißt oberarme nicht weiter als senkrecht 90°?

wenn der oberam 90° steht, dann ist der unterarm senkrecht, die hand also auf kopfhöhe, verstehe ich das richtig?

oder meinst du, dass man nach hinten schwingt und der oberarm senkrecht steht, maximal, und der unterarm 90°- was mir lieber wäre

mein kumpel günther, der triathlet, ein super läufer, der sagt auch immer ich solle die arme mehr einsetzen. 170 als ziel mit der schrittfrequenz finde ich vernünftig

grüße aus tirol,
wolfgang

kajakwolli hat geschrieben: wenn der oberam 90° steht, dann ist der unterarm senkrecht, die hand also auf kopfhöhe, verstehe ich das richtig?

oder meinst du, dass man nach hinten schwingt und der oberarm senkrecht steht, maximal, und der unterarm 90°- was mir lieber wäre

LOL... ähm... vergiss das mit den Graden, ich sollte einfach "senkrecht" schreiben

Und natürlich nicht so genau denken, ist nur grob gemeint. Hauptsache, die Arme schwingen, kraftvoll, nach hinten . Hilft sehr mit der Körperhaltung und Effizienz.

Hey... Hoi hoi hoi? Bist nicht zufällig Zappa fan, oder?

frank zappa, deep purple, pink floyd und ac/dc, das war meine muttermilch

Arme hin Arme her aber...................
schneller wirst du wenn du viel und vor allem immer schneller läufst das ist ganz einfach und wenn die Geschwindigkeit sich bei dir einpendelt dann kommt die Technik ganz Automatisch, du kannst nicht die Technik erlernen wenn du langsam läufst oder ?

Ich sehe es wie cool-down !
Ich bin in meinen "Laufjahren" keinem Trainigsplan, keinem ABC, Intervalle oder ähnlichem gefolgt.
So, wie die Zeit reichte bin ich gelaufen. Seltenst unter einer Stunde - wenn ich die Schuhe geschnürt habe, dann aber immer zügig. Ich kann einfach nicht langsam dahertrotten.
Wenn es dann beispielsweise auf 10 km in gut 4 Min/km ins Ziel ging, fragte ich mich, warum versuche ich es nicht auf 15 km oder HM. Wer in der Lage ist, ein bestimmtes Tempo über eine bestimmte Strecke zu laufen, sollte es einfach versuchen dieses Tempo über längere Strecken auszubauen.
Bei meinen bislang sechs Marathonläufen waren die PB's immer die "einfachen" Läufe. Einen Tag nach dem Lauf beschleicht mich jedesmal das Gefühl: "es geht noch schneller"!.
Schneller zu laufen sollte man m.E. einfach versuchen.

toto 98

cool-down hat geschrieben:Arme hin Arme her aber...................
schneller wirst du wenn du viel und vor allem immer schneller läufst das ist ganz einfach und wenn die Geschwindigkeit sich bei dir einpendelt dann kommt die Technik ganz Automatisch,

M.E.n., gibt es viel zu viele Läufer die sich unnötige und manchmal schlimme Verletzungen einholen nur weil sie nach diesem Rezept versucht haben, schneller zu werden. Es gibt kaum Anfänger die biomechanisch effizient und gesunde Laufform haben, und wenn sie samt Fehlstellungen einfach schneller laufen, sind Frustration und die "Zwangspausen" einprogrammiert. Ich zählte lange Zeit dazu, bis man mir ein paar einfache Tipps gegeben hat und mir gezeigt hat was für positive Wirkungen kleine, gesunde Änderungen in der Laufform bringn können. Habe schon mein "Erfolgsrezept" geschrieben...

Und, der OP hat eigentlich nach spezifische Techniken gefragt. Eine gute Frage mit der sich alle ambitionierte Läufer mal auseinandersetzen sollen, imo.

das mag alles seine berechtigung haben, aber wenn ich dann so meine intervalle abspule und irgendwie auch stolz auf mich bin, dann frage ich mich trotzdem: wie soll ich mit diesem körper noch schneller werden?

wie ist es möglich, dass es menschen gibt die den km unter drei minuten laufen?

mir sind die eigenen füße im weg und meine technik scheint für sowas nicht geeignet zu sein

und ganz ehrlich: ich laufe auch lieber langsamer, weil ich da so gut nachdenken kann und ich es einfach liebe.

schnell zu lafen hat aber auch seinen reiz, ist aber viel fordernder.

kajakwolli hat geschrieben: schnell zu lafen hat aber auch seinen reiz, ist aber viel fordernder.

Und auch keine Spielerei

M.E.n., gibt es viel zu viele Läufer die sich unnötige und manchmal schlimme Verletzungen einholen nur weil sie nach diesem Rezept versucht haben, schneller zu werden.

sehe ich auch so. Verbesserungen des Laufstils sollten zu einem ökonomischeren Bewegungsablauf und damit letztlich zu einer höheren Laufgeschwindigkeit führen, nicht andersherum.

wie ist es möglich, dass es menschen gibt die den km unter drei minuten laufen?

Das ist durchaus möglich und auch hier im Forum gar nicht sooo ungewöhnlich...
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... meter.html

Allerdings haben die Jungs und Mädels die den km unter 3min rennen natürlich schon einiges aufm Kasten.

mir sind die eigenen füße im weg und meine technik scheint für sowas nicht geeignet zu sein

Dann wären Wiederholungsläufe zusammen mit Technik- und Kraftübungen vielleicht ein Mittel um dich fixer zu machen. Einige Laufautoren (ich Bezieh mich jetzt glaub ich auf Daniels, mag aber noch anderen geben) unterscheiden Intervalle und Wiederholungsläufe.

Intervalle dienen vorrangig (natürlich nicht ausschließlich) der Verbesserung der Vo2max. Die Belastung wird zwar schnell aber nicht böse schnell gelaufen und das Intervall zwischen den Belastungen ist dabei idR kürzer als die Belastungsdauer.

Wiederholungsläufe hingegen dienen der Verebesserung von Kraft und Koordination. Sie werden schneller gerannt als die Intervalle, dafür ist die Pause deutlich länger als die Belastungsdauer.

Der Rechner hier veranschaulicht den Unterschied ganz gut und spuckt auch gleich noch Zahlen aus wenn man Zahlen reintippt Berechnungen nach Jack Daniels

Hab mir diesen Halbwissen aber auch nur druch Lesen/Probieren/Bewerten zugelegt. Hat dazu jemand spezielleres Wissen oder Erfahrungen??
Viele Grüße

Über den Winter habe ich versucht, die Lauftechnik etwas zu verbessern und ich habe das Gefühl, es hat etwas gebracht.
Der Oberkörper war bei mir immer sehr verkrampft, die Schultern hochgezogen, die Arme pendelten oft quer. Die Knie kamen kaum nach oben.

Jetzt fühlt es sich lockerer und dynamischer an und sieht (angeblich) auch so aus. Die Arme gehen mit, die Schritte sind länger usw.
Wobei speziell die Armhaltung und der Kniehub sicher noch viel besser sein könnten.

Lauf-ABC mache ich viel zu selten

Eva

das mit dem kniehub habe ich noch nicht gecheckt, dafür habe ich willies tip mit den armbewegungen befolgt.

mir kommt vor mit den armen kann man sehr gut das tempo steuern

die deutsche variante von jack daniels laufformel ist schon unterwegs, so hoffe ich doch, dass ich auch da einige empfehlungen finde- also auch die wiederholungsläufe.

wenn schon von kniehub gesprochen wird, dann habe ich wohl bisher das genaue gegenteil gemacht:

ich laufe so, dass meine füße so knapp wie möglich über dem boden bewegt werden, weil ich bisher dachte, dass jedes unnötige anheben kraft vergeudet.

übrigens willie:

hast du "forrest gump" gesehen? meine frage an dich über die armbewegungen waren auf ihn bezogen, denn er hat die arme derart geschwungen, dass die hände tatsächlich auf kopfhöhe waren

Homerunner hat geschrieben: Hat dazu jemand spezielleres Wissen oder Erfahrungen??
Viele Grüße

Im Prinzip hast du schon recht, die Wiederholmethode dient hauptsächlich zum Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer).

Nur der Aufwand ist nicht so ohne, den man spricht hier auch von der Wiedererholungsmethode, sprich die Pausen sind so lange bis sich der Körper vollkommen erholt hat, je nach Belastung kann das bis zu 20 min. oder sogar länger sein.

Gruß Thomas

kajakwolli hat geschrieben: hast du "forrest gump" gesehen? meine frage an dich über die armbewegungen waren auf ihn bezogen, denn er hat die arme derart geschwungen, dass die hände tatsächlich auf kopfhöhe waren

In einer meinen Qigong Gruppen hat ein TN mir gasagt: "Das ist doch nicht Qigong. Kennst du nicht die alten Kung Fu Filme wo der Meister mit kaum Bewegungen so da sitzt und alle Gegner umwirft? DAS ist doch Qigong!".

Ich habe, ganz netterweise, geantwort... "Äh... verzeihung aber... das sind doch Schauspieler (du dummes *****)"

Das Problem ist ja, dass die meisten gar nicht wissen, wie bescheiden ihr Laufstil ist...

Tipp: Abends bei seitlich tiefstehender Sonne kann man zumimdest Kniehub, Körperstreckung und Armschwung sehr gut beobachten und auch korrigieren.

toto 98 hat geschrieben: Wenn es dann beispielsweise auf 10 km in gut 4 Min/km ins Ziel ging, fragte ich mich, warum versuche ich es nicht auf 15 km oder HM. Wer in der Lage ist, ein bestimmtes Tempo über eine bestimmte Strecke zu laufen, sollte es einfach versuchen dieses Tempo über längere Strecken auszubauen.

ich glaube, das ist die ultimative Lösung

Ich laufe Weltrekordtempo! Jetzt muss ich es nur noch auf der Marathondistanz durchhalten anstatt auf 1000m.

CarstenS hat geschrieben:Ich laufe Weltrekordtempo! Jetzt muss ich es nur noch auf der Marathondistanz durchhalten anstatt auf 1000m.

ich gratuliere dir aufrichtig, jetzt brauchst du nur noch so zu trainieren, dass du jedes jahr weitere tausend meter in dem tempo schaffst und der rekord scheint dir sicher

bei mir geht es sich leider trotzdem nicht aus, denn ich schaffs nicht mal auf 200m



wer erkärt mir die bedeutung des kniehubs?
konnte in keinem meiner bücher etwas darüber finden, leider

gruß aus tirol,

wolfgang, der heute zum ersten mal wiederholungsläufe macht

kajakwolli hat geschrieben:
wer erkärt mir die bedeutung des kniehubs?
konnte in keinem meiner bücher etwas darüber finden, leider

Ohne vernünftigen Kiehub kein langer Schritt. Es wurde ja schon erwähnt, dass man immer mit einer gewissen Mindestfrequenz laufen sollte. Gibt da ja auch einen netten Rechner bei "natural running"

Wenn sich die Frequenz jetzt in geringerem Maße als die Geschwindigkeit ändert, muss sich die Schrittlänge deutlich stärker ändern. Denn Geschwindigkeit = Schrittlänge *Frequenz.

Das geschieht u. a. über Abdruck und Kniehub. Der Kniehub wird durch den Abdruck unterstützt, das Knie wird also nicht hochgerissen, sondern durch den Abdruck des Fußes nach vorne und oben gebracht.

Für die Schrittlänge ist die Kraft wichtig, d. h. auf der einen Seite Maximalkraft, aber auf der anderen Seite auch Kraftausdauer, um den langen Schritt zu halten.

Den Sprinter findest du am häufigsten im Kraftraum. den Marathonläufer am wenigsten - im Schnitt. Der Sprinter macht am meisten mit den Armen und bringt diese sehr weit nach oben, bei den Marathonläufern gibt es da einen etwas dezenteren Einsatz und mehr Variation auch bei sehr guten Läufern. Auch beim Kniehub sehen die Sprinter im Schnitt etwas anders aus, imn der Marathonspitze gibt es Leute wie Radcliffe mit sehr hohem Kniehub und andere mit deutlich niedrigerem.

Unter den Volksläufern ist es leider wirklich weit verbreitet, zu kleine Schritte zu machen und die Knie zu wenig zu heben. Da kann man oft noch was verbessern.

Gruß
C.

Heme45 hat geschrieben:Lauftechnik hat mir schon sehr viel geholfen, (...)

Der Link ist klasse! Sehr klar, anschaulich und nachvollziehbar. Danke.

kajakwolli hat geschrieben: wer erkärt mir die bedeutung des kniehubs?

Hier noch eine Informative Seite.
Der Kniehub beim Jogging: Zu einer guten Lauftechnik gehört eine gute Beinarbeit | Suite101.de
Gruß Thomas

kajakwolli hat geschrieben:ich gratuliere dir aufrichtig, jetzt brauchst du nur noch so zu trainieren, dass du jedes jahr weitere tausend meter in dem tempo schaffst und der rekord scheint dir sicher

Wenn ich das so mache, werde ich insbesondere AK-Rekorde brechen.

bei mir geht es sich leider trotzdem nicht aus, denn ich schaffs nicht mal auf 200m

Kein Wunder, wenn Du die Füße nicht hebst ;-) Nein, wirklich, 36 auf 200 gehen nicht? Hast Du es probiert? Müssen sie aber bei Deinen momentanen Zeiten auch gar nicht, das ist ok.

wer erkärt mir die bedeutung des kniehubs?

Ein Teil der Erklärung: Anfersen und Kniehub gehören zusammen und verkürzen die Pendellänge. Wenn Du den Fuß schnell nach vorne bringen möchtest, fühlt es sich dann nicht natürlicher an, das Knie zu heben und den Unterschenkel nach vorne zu werfen als das fast gestreckte lange Bein zu schwingen?

wolfgang, der heute zum ersten mal wiederholungsläufe macht

Viel Spaß dabei! Auf die Ausführung zu achten ist erst einmal wichtiger als das Tempo.

Carsten

DerC hat geschrieben:
Unter den Volksläufern ist es leider wirklich weit verbreitet, zu kleine Schritte zu machen und die Knie zu wenig zu heben. Da kann man oft noch was verbessern.

Das ist klar. Jetzt gibt es aber auch das Phänomen, daß man im Fall von langen Beinen (wie bei mir) trotz wenig Kniehub einen recht großen Schritt bei hohem Tempo hat. Besonders bergauf bei meiner schlecht entwickelten Kraft auch u.U. einen zu großen Schritt.

Und jetzt kommts; dabei erreiche ich NICHT die optimale Frequenz. Sollte man da nicht ERST an der Frequenz und dann am Kniehub arbeiten ? Was denkst Du ?

DerC hat geschrieben:Ohne vernünftigen Kiehub kein langer Schritt. Es wurde ja schon erwähnt, dass man immer mit einer gewissen Mindestfrequenz laufen sollte. Gibt da ja auch einen netten Rechner bei "natural running"

Irgendwie erscheinen da keine Eingabefelder ? Liegt das an meinem Firefox ?

DanielaN hat geschrieben:Das ist klar. Jetzt gibt es aber auch das Phänomen, daß man im Fall von langen Beinen (wie bei mir) trotz wenig Kniehub einen recht großen Schritt bei hohem Tempo hat. Besonders bergauf bei meiner schlecht entwickelten Kraft auch u.U. einen zu großen Schritt.

Und jetzt kommts; dabei erreiche ich NICHT die optimale Frequenz. Sollte man da nicht ERST an der Frequenz und dann am Kniehub arbeiten ? Was denkst Du ?

Durch Verbesserung des Kniehubs fällt die die Steigerung der Frequenz leichter. Gerade bei langen Beinen ist der Hebel zu lang, dadurch musst du viel Masse bewegen und hast eine niedrige Frequenz.

DanielaN hat geschrieben:Irgendwie erscheinen da keine Eingabefelder ? Liegt das an meinem Firefox ?

Lies mal genau:

Mit dieser Tabelle können Sie ablesen, wie viele Schritte Sie bei welchem Tempo pro Minute machen sollten, damit Sie flüssig und leicht laufen. Sie können dafür einfach 1 Minute jeweils die Schritte des rechten Beines zählen und mit 2 multiplizieren. Komfortabler ist die Polar RS 800 sd, die Ihnen die Schrittpaare pro Minute anzeigt. Hier müssen Sie nur kurz mit 2 multiplizieren.

Grüße,
3fach

DanielaN hat geschrieben: Und jetzt kommts; dabei erreiche ich NICHT die optimale Frequenz. Sollte man da nicht ERST an der Frequenz und dann am Kniehub arbeiten ? Was denkst Du ?

Also, mich haste nicht gefragt aber ich würde trotzdem gegen Shrittlängen Arbeit warnen bist du wirklich schon fit bist. Genau wie oben geschrieben, "Kniehub" benötigt viel Kraft. Wenn die Kraft/Ausdauer fehlt und man trotzdem auf so eine Stil "umsteigt", dauert es nicht lange bis die Probleme anfangen, und es könnte echt schlimme sein, alles ist möglich.

Mit Schrittfrequenzarbeit geht man eigentlich kaum Risiko ein, ausser man verstehts falsch und macht dabei auch viel zu lange Schritte. Kurze, sehr schnelle Schritte, das ist die Übung. Ist ziemlich anstrengend.

Als Ergänzung dazu würde ich Anfersen empfehlen, also aus meiner Erfahrung und Experimentation.

Die ganze Techniken sollen wirklich nur als Übungen verstanden sein und nicht als neue "Stil" plötzlich angewandt.

Selbst die die Armübung die ich beschrieben hab macht man nur zwischendurch oder in zusammenhang mit Lauf ABCs, aber natürlich nicht andauernd. Sinn der Sache ist, unnötige und manchmal schädliche Rumpfdrehung zu reduzieren/eliminieren. Aber die Verbesserungen geschehen nicht heut auf morgen sodern über Monate hinweg.

DanielaN hat geschrieben:Das ist klar. Jetzt gibt es aber auch das Phänomen, daß man im Fall von langen Beinen (wie bei mir) trotz wenig Kniehub einen recht großen Schritt bei hohem Tempo hat. Besonders bergauf bei meiner schlecht entwickelten Kraft auch u.U. einen zu großen Schritt.

Und jetzt kommts; dabei erreiche ich NICHT die optimale Frequenz. Sollte man da nicht ERST an der Frequenz und dann am Kniehub arbeiten ? Was denkst Du ?

Kannst du beides trainieren. Wenn man z. B. Wiederholungsläufe macht, kann man selbst in einer Serie in einigen Läufen auf Frequenz achten, in den anderen auf Kniehub etc.

Klar, es gibt auch das andere Phänomen, große Schritte mit (viel) zu geringer Frequenz. Oft ist das mit "overstriding" verbunden: Der Schritt wird vorne zu lang gemacht und zu weit vor dem Schwerpunkt aufgesetzt. Wenn man darauf achtet, den Schritt hinten lang zu machen, ist es meist auch leichter, auf eine anständige Frequenz zu kommen. Der Kniehub erleichtert es eigentlich mit der Zeit, die Frequenz zu erhöhen, siehe Erklärung von CarstenS weiter oben.

Für die Kraftausdauer tun viele zu wenig. Dafür können WDH Läufe gut sein, auch (submaximale) Sprints, beides möglicherweise auch mal berghoch. Sprünge (erstmal nicht berghoch). Krafttraining.

Wer es nicht so intensiv will, wenigstens Dauerläufe in hügeliges Gelände legen oder leichtes Fahrtspiel auf profilierter Strecke.

Solange man die Kraft nicht hat, muss man damit haushalten. Ich könnte auch keinen Marathon mit dem Kniehub von der Radcliffe laufen, viele ihrer Konkurrentinnen auch nicht. Meine Beine sind auch nicht ganz so dünn.

gruß
C.

Ich danke Euch allen für die Antworten.

Damit kann ich schon ne Menge anfangen. Ich seh schon wenn es etwas mehr aufwärts gehen soll liegt noch ein Stück Arbeit vor mir. Aber dann macht Laufen ja auch noch mehr Spaß.

DanielaN hat geschrieben: Und jetzt kommts; dabei erreiche ich NICHT die optimale Frequenz. Sollte man da nicht ERST an der Frequenz und dann am Kniehub arbeiten ? Was denkst Du ?

Einen HM mit bombastischem Kniehub laufen, das könnte ich auch nicht. Kostet zuviel Kraft.
Aber ich versuche auch, das so häppchenweise zu verbessern.

Mache ich z.B. Sprungläufe (lange Sprünge, bei denen ich wechselseitig die Arme "mitnehme") und laufe im Anschluß locker weiter: DANN habe ich m.E. einen richtig guten Laufstil. Zumindest ein paar km lang

Noch wichtiger empfinde ich selbst die Arme. Gehen die Arme dynamisch mit (klappt bei mir meistens nur bei Tempoeinheiten, nicht bei langsamen Läufen), dann tun das - zumindest bei mir - auch die Beine.

evimaus hat geschrieben:
...

Noch wichtiger empfinde ich selbst die Arme. Gehen die Arme dynamisch mit (klappt bei mir meistens nur bei Tempoeinheiten, nicht bei langsamen Läufen), dann tun das - zumindest bei mir - auch die Beine.

Nicht nur bei dir, das sollte bei jedem so sein, da steckt System dahinter ...

Bewusst intensive Armbewegungen helfen mir, die Pace weiter zu halten, wenn es eigentlich schon nicht mehr geht.

Ein schneller Kerl rief mir mal im WK zu: "Nimm die Arme mit!" Je weniger ich bei zunehmender Erschöpfung darauf achtete, desto langsamer wurde ich.
Wichtig ist auch, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm nicht zu groß wird. Stumpfer als 90 Grad ist sicherlich nicht gut, auch da geht Kraft verloren.

Grüße,
3fach

Übrigens ist ein Freund von mir ein absoluter Schleicher, will sagen, er bekommt die Füße überhaupt nicht hoch. Dafür hat er bei langen Distanzen weniger muskuläre Probleme als ich, und dass unser Team-Marathon im Januar bei Glatteis nicht unter drei Stunden ging, lag auch an mir und nicht an ihm. Seine 10.000m-PB ist knapp unter 35, wenn ich mich recht erinnere, seine Marathon-PB bei 2:48, und das war ein verkorkster Lauf.

Ich muss unbedingt mal bei einem Mittelstreckenrennen mit der Videokamera gefilmt werden, mit `montage` kann man die Einzelbilder extrahieren -- es gab da doch hier mal nen Thread von ToMe und mir dazu.

Denn gerade die Bilder von der Meile am Pfingstmontag sind doch interessant zu analysieren, hätte nicht gedacht, dass selbst in der 1. Runde der Fuß hinten so weit hochkommt:
Pfingstmeeting - 1 Meile
Pfingstmeeting - 1 Meile
In der 2. oder 3. Runde stimmt der Abdruck auch:
Pfingstmeeting - 1 Meile
In der letzten Runde bei der Schlussanstregnung wird der Schritt deutlich länger:
Pfingstmeeting - 1 Meile (leider war es nicht schneller, aber egal)

Bei anderen Bildern "sitze" ich doch noch recht tief, auch wenn ich beim Laufen in allen Geschwindigkeit das Rumpftraining vom Februar/März (als ich die Marathonvorbereitung vergeigt hab) deutlich merke. Ich muss mir in so einer Situation mal in Erinnerung rufen, dass in dem Prefontaine-Spielfilm Bowerman zu ihm irgendwas in der Art "tiefer stossen" gesagt hat.

Der Unterschied im Fußaufsatz zwischen Bild 2 und dem letzen Bild ist enorm. Klar, in der 2./3. Runde hatte ich ordentlich einen im Schuh, da sieht man das u.a. am Fußaufsatz.


Gestern hab ich übrigens 12-Sekunden-Hügelsprints gemacht, leicht submaximal. Und auch nur 5 Stück, ab 10 Stück kann man sich richtig abschiessen mit Muskelkater für 5 Tage, wenn man es nicht gewohnt ist! Also Hügelsprints durchaus konservativ beginnen, so 3-4 sind erstmal genug. Laut Nate Jenkins, einem 2:15-Marathoner, seien die unbelastend genug, um sie in eine lockere Einheit einzubauen. Hatter net unrecht, wenn man sie muskulär erstmal verträgt.

Und der Jürgen hat einfach einen schönen Laufstil: Pfingstmeeting - 1 Meile , wenn der oben im Ahorn-Sportpark im Winter 200er läuft -- alle Achtung! Obwohl die Sprint-Mädels vom LC Paderborn vom Laufstil her jeden ihrer männl. Vereinskollegen in die Tasche stecken.

Gestern Abend liefen draussen auf der Bahn einige 200er, (Kay, liest Du hier mit?). Ein Sprinter vorneweg, hintendrein ein Mittelstreckler, ich glaub so 2:31 auf 1000m. Der Sprinter hat gewiß 20cm längere Schritte gemacht, das war schon vonder Beweglichkeit her erstaunlich! Sooo weit nach vorne und nach hinten die Beine zu stercken sah schon beinahe unnatürlich aus. Dagegen war der Mittelsterckler fast schon "rund wie einRaddampfer-Antrieb".

Vergleiche mal wie du mit dem Fuß vorne aufkommst.

Pfingstmeeting - 1 Meile

Pfingstmeeting - 1 Meile (leider war es nicht schneller, aber egal)

Der Unterschied im Fußaufsatz zwischen Bild 2 und dem letzen Bild ist enorm. Klar, in der 2./3. Runde hatte ich ordentlich einen im Schuh, da sieht man das u.a. am Fußaufsatz.

Beim Letzten Bild ist der Fußaufsatz besser beim Bild hier 1 rammst du die Ferse in den Boden und Bremst dich aus.

Gäu-Läufer hat geschrieben: Beim Letzten Bild ist der Fußaufsatz besser beim Bild hier 1 rammst du die Ferse in den Boden und Bremst dich aus.

Was du da auf dem Bild so siehst ... . nur weil die Fußspitze angezogen wird, heißt das nicht, dass man die Ferse in den Boden rammt ... das Bein ist auch nicht gestreckt ... kann man den Spruch nicht mal verbannen, das wird immer wieder bei unpassendsten Gelegenheit rausgeholt.

Gruß
C.

Mir hat eine Kombination aus kurzen schnellen Bergaufsprints, 2x wöchentlich Runner's ABC und Strides viel geholfen. Ich achte auf eine hohe Frequenz und darauf, die Füße hintenraus hoch zu bringen. Zusätzlich reiße ich mich auf langen Läufen beim Überholen hübscher Läuferinnen gerne mal aus dem Trott und gebe richtig Gas, nur um zu testen, dass ich ja auch noch ganz anders könnte, wenn ich nur wollte Aber was ich im Ernst gerne mal machen würde, wäre ein Hürdenlauf - da kann man sicher richtig was über Lauftechnik lernen. Bisher springe ich gerne im Training über alle möglichen Hindernisse, die sich einem so in den Weg stellen.

Vor einem Lauf schaue ich mir oft 5k Rennen der Weltspitze an, das motiviert mich total, und auch wenn das Tempo Lichtjahre entfernt ist, kann man sich doch von den Bewegungsmustern einiges abgucken (Tirunesh Dibaba zB). Bei Läufern dieser kürzeren Distanzen sogar noch viel eher als bei den Marathonspezialisten, bei denen es mit Ausnahmen wie Wanjiru doch auch viele lauftechnisch schräge Vögel gibt.

ToMe hat einen interessanten Hinweis gegeben, und ich hab mir die Bilder ncohmal angesehen. Und zwar die Startsequenz ab Pfingstmeeting - 1 Meile
Rolli, ich und J. nebeneinander am Start, zuerst die Füße synchron oben/unten. Der J. macht dann aber längere Schritte, ist dadurch länger in der luft, ich berühre den Boden viel schneller, aber er "greift mehr Raum" und ist auf&davon (fängt bei 5591 an).

Und wie schnell man als schneller Läufer nach innen ziehen kann, weil da halt Platz ist!

Klar, jeder ist anders, aber die Abfolge "zwei, drei schnelle Schritte und dann lang ziehen" wär mal eine Variante, die einen Test wert ist.

cpr hat geschrieben:
... Ich muss mir in so einer Situation mal in Erinnerung rufen, dass in dem Prefontaine-Spielfilm Bowerman zu ihm irgendwas in der Art "tiefer stossen" gesagt hat.

...

"like in the moment of deepest penetration"... wenn ich mich nicht völlig falsch erinnere (was bei dem film eher unwahrscheinlich ist)