Geschwindigkeitsverbesserung

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zur Verbesserung der Geschwindigkeit. Ich bin eine langsame Läuferin (immer so zwischen 7 bis 8 Minuten pro Km) und möchte aber dieses Jahr an einem Wettkampf teilnehmen und 10 km laufen. Und nun bin ich gleich so vom Ehrgeiz getrieben, dass ich mein Laufpensum schon erhöht habe und auch eine gewisse Zeit angepeilt habe. Heute habe ich es bei einem 10 km Lauf geschafft nur 6:38 min pro km im Schnitt zu laufen. Das ist für mich zwar Rekord, aber ich würde gerne noch weiter und versuchen die 10 km in unter einer Stunde zu laufen. Der Alsterlauf ist Anfang September. Meine Frage: Ist es utopisch zu denken in drei Monaten die Zeit von 7 min auf 5 min pro km zu reduzieren?
Ehrlich, ich halte noch nicht mal einen 90 sek. Sprint durch und heute bin ich mit einem Puls von 160 während der gesamten Zeit gelaufen ... wie kann ich das schaffen? Ich mag diese Sprints nicht, wenn jemand einen anderen Tipp hat, wäre ich froh.

Freue mich über Rückmeldungen.
Jeannette

Hi Jeanette,

habe gerade mal die Forentitel im 10km Bereich grob durchstöbert aber leider nix gefunden auf das ich Dich konkret verweisen könnten, von wegen 10kmsub60 oder so. Warum verweisen? Weil dieses Forum nur so von Erfahrungsberichten&Tipps zum schneller werden wimmelt. Also vielleicht einfach mal in Ruhe durchklicken und nen bischen Zeit zum Lesen mitnehmen

Ansonsten müsstes Du vielleicht mal kurz umreißen wie Du im Moment genau trainierst:
Seit wann läufst Du?
Wie oft läufst Du pro Woche?
Welche Umfänge läufst Du jeweils, wie schnell, wie misst Du das?
Befolgst Du einen Trainingsplan?
Wie groß bist Du? Was wiegst Du?
Wer hat Dir das mit dem Sprinten erzählt?
usw.

Ne pauschale Aussage ob sub X in zeit Y möglich ist kann man meiner Ansicht nach nicht treffen. Wie wär's aber mit der Grundeinstellung "Warum nicht?!"

Grundsätzlich gibt es diverse(!) Trainingsprinzipien unter deren Berücksichtigung man in aller Regel schneller wird. Die Prinzipien sind aber alles andere als Einheitlich und es kann hier und da schonmal Streit entbrennen wenn es darum geht wie trainiert werden sollte. Auf konkreter Ebene ist Training eh extrem individuell...jeder braucht was anderes. Die gängigen Trainingspläne (Du hast ja deinen Thread auch im Planbereich aufgemacht) sind meiner Ansicht nach schonmal sehr gut um die wichtigsten Trainingsformen kennenzulernen und für sich auszuprobieren.

Aber wenn Du einfach Spaß am Laufen hast dann sollte es eh nicht unbedingt um Sekunden gehen. Wenn Du durch lesen/probieren/diskutieren dein Training überdenkst und variierst dann wirst Du wahrscheinlich ganz automatisch schneller.

Hier http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... eller.html wird ganz Ähnliches diskutiert.

Aber erstmal viel Erfolg bei deinem Vorhaben...schreib mal was Du gerad so machst

Hallo zurück,

danke für den Link und für deinen Input. Ich habe mir die Beiträge durchgelesen und gesehen, dass schon einige durch Sprints ihre Geschwindigkeit verbessern ... mir hatte eine Freundin gesagt, dass ich durch Sprints zu einer besseren Geschwindigkeit kommen würde.

Seit wann läufst Du?

Meine Laufpremiere hatte ich mit 19 Jahren (einmal um den Kiessee in Göttingen, jawoll!), allerdings war ich nicht mit besonders viel Spaß dabei. Dann ab Mitte 20 bin ich der Fitness wegen immer so ein Mal pro Woche gelaufen. Allerdings hatte ich auch diverse längere Pausen zwischendrin aus gesundheitlichen Gründen. So richtig mit Spass laufen, das mache ich erst seit 6 Jahren. Wobei ich im Winter immer eher faul bin ...

Wie oft läufst Du pro Woche?

So drei bis vier Mal, im Urlaub öfter.

Welche Umfänge läufst Du jeweils, wie schnell, wie misst Du das?

Ich habe zwei feste Strecken, die ich über eine Karte (hier im Trainingstagebuch) ausgemessen habe. Die eine Strecke ist 8 1/2 km (vorm Büro) und die andere 11 km (Wochenende). Die Zeiten messe ich ebenfalls hier im Trainingstagebuch nach. Seit drei Wochen pflege ich dort alle meine Läufe ein.

Wie groß bist Du? Was wiegst Du?

Ich bin 170 cm groß und wiege 63 Kilo.

In dem Link den du mir eingestellt hast, habe ich gelesen das Steigungen Verbesserungen bewirken können. Das wäre viel mehr meins als Sprints, leider wohne ich in Berlin und da gibt es keine Steigungen. Die einzige Steigung auf meiner Laufstrecke ist eine Brücke über den Fluss und die laufe ich bereits regelmäßig ab, wenn ich meine Runde drehe. Zur Verbesserung der Atmung mache ich bereits Yoga (aber natürlich auch weil Yoga Spass macht). Abnehmen ist natürlich auch eine Methode, aber ich bin schlank und z.B. 5 Kilo weniger finde ich für mich ganz schön viel (da sieht man immer gleich so ausgemergelt aus), obwohl ich mir natürlich vorstellen kann, dass weniger Gewicht was bringen kann.

Das gemütliche Laufen liegt mir eher. Heute bin ich auch ganz langsam für 1 1/2 Stunden durch die Gegend getrabt und war natürlich dabei sehr langsam (über 7 min) und habe mir dabei die Gegend angesehen. Aber wegen dieses Wettkampfes hat mich nun der Ehrgeiz gepackt. Ich möchte gerne unter die erste Hälfte kommen, die einläuft.

Tja, nicht so einfach, wenn man nicht sprinten will ...

Danke dir und noch ´nen schönen Pfingstmontag.

Jeannette

Baue in deine Läufe Abwechslungen ein, Fahrtenspiel (von einer Ecke zur nächsten mal schnell), Intervalle, Crescendo-Läufe.
Lauf deine Brücke in vollem Tempo hoch usw. usf.

Dann wirste von selbst schneller

gadelandrunner

Moin

Ob du das trainingsmässig hinbekommst - keine Ahnung, dafür geben Deine Angaben zu wenig her.

Aber ich gebe zu bedenken, dass Alsterlauf nicht nur "schweineteuer" bedeutet, sondern auch "sauvoll". Die wenigsten schaffen es auf einer dermassen überfüllten Strecke, genau ihr Tempo zu treffen.

Ich würde einen kleineren Volkslauf empfehlen. Und 160 entspricht bei mir < 80 % HfMax.

Einen 10er läuft man aber mit 90 %. (Ausser, man ist einer von denen, die Pulswerte ignorieren.)

Da ist 160 total normal, auf den ersten Metern. So bei km 5 habe ich mich dann auf 172-175 eingestimmt, und gegen Ende ist es dann wurst. (Keine Vegetarierdiskussion jetzt hier bitte)

Grobe Grundlage aller Trainingsarten und Pläne:

Der Körper gewöhnt sich genau an das, was du ihm im Training vorsetzt.
Trabst du langsam vor dich hin, so wird der Körper sich darauf einstellen und irgendwann ziemlich optimal (energiesparend) langsam vor sich hin traben können.
Jetzt kommt der oft geschriebene Satz: "Um schneller laufen zu können, mußt du schneller laufen!"
Um deine Geschwindigkeit zu verbessern, mußt du dem Köper auf die Notwendigkeit zeigen, dass er sich verbessern muß.
Also die "einfache" Lösung deines Problems: du mußt in dein Training mehr Läufe mit höherer Geschwindigkeit einbauen.
Ob dies nun Fahrtspiele, Tempodauerläufe oder sogar Wiederholdungsläufe und Intervalle sind spielt für dich erstmal keine so große Rolle. Wichtig ist ersteinmal, dass du den Komfortbereich verläßt und deinem Körper zeigst, dass du schneller laufen möchstest.

Noch eine Frage:
Wenn dir schnell laufen keinen Spaß macht, warum willst du es dann unbedingt?

Gruß,
Gero

Hallo an alle,

vielen Dank für die Hinweise und eure Tipps. Ich freue mich, da für mich einiges dabei ist das ich in der nächsten Zeit ausprobieren werde (z.B. Fahrtenspiel hört sich gut an + meine Brücke werde ich jetzt stärker frequentieren) und außerdem kann ich natürlich auch euer Wissen gut gebrauchen und werde versuchen alles entsprechend umsetzen.
Das der Alsterlauf so überfüllt ist wusste ich leider nicht, sicher findet sich noch etwas anderes, aber danke auch hier für die Vorwarnung.

Noch eine Frage:
Wenn dir schnell laufen keinen Spaß macht, warum willst du es dann unbedingt?

Na wie schon erwähnt, der sportliche Ehrgeiz hat mich gepackt. Einmal in meiner "Läuferkarriere" möchte ich an einem Wettkampf teilnehmen und ich will nicht die Letzte sein ... wenn schon, denn schon.

Vielen Dank und ich werde mich zwischendurch mal melden und berichten, was die verschiedenen Trainingsarten gebracht haben. Am Mittwoch verlasse ich dann meinen Komfortbereich und bin sehr gespannt was sich tut.

Viele Grüße!
Jeannette

Hi,

Laufdebut um Göttigen's wunderschönen Kiessee? Na welch ein Zufall, denn da war ich heute morgen auch. Hin, einmal rum und zurück. Ne schöne Morgenrunde

Du willst also nur auf den einen Wettkampf trainieren und dann wieder "einfach nur laufen"?! Ist natürlich drin aber bedenke dabei, dass Laufleistung nur durch kontinuierliches Training zustande kommt. 12 Woche (passt doch oder?) sind da ein sehr kurzer Zeitraum in dem Du zwar Verbesserungen erziehlen kannst und wahrscheinlich auch wirst aber richtige Leistungsschübe gibt's meist nur mit Kontinuität.

Ich würde beim Training folgende Prinzipien berücksichtigen: Die sind quasi automatisch in jedem Standard Trainingsplan enthalten und häufig hält man sich ganz automatsich dran (hat ja gero schon gesagt).

1. Belastung/Entlastung
Nach Belastungen Ruhe damit Du und dein Körper sich entwickeln können.

2. Komplexität
Trainiere möglichst variabel, gerade wenn Du schnell läufst. gero hat schön erklärt warum.

3. Kontinuität
Berücksichtige, dass die angestrebten Entwicklungen Zeit benötigen in denen die einzelnen Systeme immer neu gefordert werden müssen.

Konkret??
Bau doch deine 11km Wochenendrunde langsam aus. 11km als längsten Lauf für nen 10km Wettkampf ist nen bischen wenig. Vielleicht mittelfristig in Richtung 15!?

In den RW Plänen für sub60 sind als Tempoeinheiten ausschließlich Fahrtspiele enthalten. Die sind natürlich schonmal gut und lassen es zu nach Gefühl zu laufen und trainieren gezielt Tempowechsel. Würde aber versuchen hier mehr zu variieren und Fahrtspeile zunächst mit Tempoläufen (gleichmäßig schnell auf Strecke oder Zeit X) wöchentlich abzuwechseln. Später nimmst Du vielleicht auch Intervalle dazu. Wenn Du wirklich auf sub60 trainieren willst und Dir die Zeit wichtig ist dann solltest Du in Richtung Wettkampf irgendwann deine 6'er Pace (6min/km) über kürzere Abschnitte üben.

Weiter viel Erfolg beim ausprobieren und Gruß aus Göttingen

Ach ja,

eben noch kurz zu den "Sprints". Ich denke da war ursrpünglich eher von Steigerungen die Rede und die wurden dann mit der Zeit irgendwie zu Sprints.

wie auch immer...von Sprints im Sinne von "renne los...so schnell Du kannst" würde ich abraten.

Steigerungen sind hingegen ne gute Idee, denn Sie durchbrechen die gemütliche Lauferei und setzten einen kurzen Temporeiz...und Temporeize willst Du ja. Das gilt für Sprints sicher auch aber hier machst Du es kontrolliert.

Nimm Dir ne Strecke innerhalb eines Laufes, irgendwas zwischen 50 und 150m, und steigere deine Laufgeschwindigkeit kontinuierlich so dass Du am Schluss für 10-20 m oder auch mehr deine gerade mögliche Höchstgeschwindigkeit läufst. Danach wirst Du wieder langsamer und läufst normal weiter. Das ganze kannst du mehrmals in nen Lauf einbauen, immer wenn Du gerade Laune hast.

hallo,

hab mit interesse eure hinweise zur geschwindigkeitserhöhung gelesen. ich werde im sommer meinen ersten triathlon laufen, sprintdistanz. außerdem laufe ich den staffellauf in der schalke arena (s.u.). dafür trainiere ich natürlich auch das laufen. die laufstrecke liegt bei ca. 10 km.

welche laufschuhe könnt ihr empfehlen, die nicht gleich über 100 euro kosten? im moment laufe ich ca. zweimal die woche. mache daneben aber noch 1-2 weitere einheiten krafttraining. reicht das?
beeinflussen die klamotten das lauftempo? laufe ich mit "richtigen" laufklamotten womöglich schneller? im moment trainiere ich mit ganz normalen sportsachen. keine speziellen laufsachen.
danke für eure hinweise.

gruß

Hallo und guten Morgen,

mittlerweile habe ich so viele gute und brauchbare Tipps bekommen, dass es schon fast peinlich wäre, wenn ich meine Zeit in den nächsten 12 Wochen nicht verbessern könnte. Meine Strecke werde ich ausbauen, kein Problem, da fange ich gleich dieses Wochendende mit an. Ich werde so einiges umsetzen können und mit all den Trainingstipps sollte sich eine Verbesserung einstellen. Ich werde auf jeden Fall berichten und mir auch noch einen zweiten Wettkampf aussuchen (wegen der Überfüllung des Alsterlauf).

Tja, dann werde ich mir heute mal meinen Trainingsplan mit den Einheiten zusammenstellen ... so viele gute Vorsätze, ich freue mich und jetzt gehe ich erst mal laufen.
Vielen Dank (auch nochmal an alle) ich lasse euch meine Zeit in 12 Wochen wissen und viele Grüße nach Göttingen

Jeannette

@Staffellaeufer: Eigentlich solltest du einen eigenen Thread aufmachen. Vor allem da deine Fragen nicht direkt etwas mit dem Threadtitel zu tun haben.

Trotzdem ein paar kurze Antworten:

Staffellaeufer hat geschrieben: welche laufschuhe könnt ihr empfehlen, die nicht gleich über 100 euro kosten?

Zu empfehlen sind die Laufschuhe, die (zu) dir passen! Es gibt keine Marken oder Modelle, die man allgemein empfehlen kann. Ein Schuh muß immer nach den individuellen Bedürfnissen (Pronation, etc.) und dem jeweiligen Fuß (Passform) ausgewählt werden. Am Anfang kommst du (meiner Meinung nach) nicht daran vorbei, dich in einem guten Laufsportgeschäft beraten zu lassen. Aber auch dort kannst du nach günstigen Schuhen fragen. Häufig gibt es Vorjahres oder Auslaufmodelle.

Staffellaeufer hat geschrieben: im moment laufe ich ca. zweimal die woche. mache daneben aber noch 1-2 weitere einheiten krafttraining. reicht das?

Das kommst darauf an, was du erreichen möchtest. Außerdem kenne ich mich mit Triathlon-Training nicht so besonders aus. Frag im Triathlon-Unterforum.

Staffellaeufer hat geschrieben: beeinflussen die klamotten das lauftempo? laufe ich mit "richtigen" laufklamotten womöglich schneller? im moment trainiere ich mit ganz normalen sportsachen. keine speziellen laufsachen.

Solange dir beim Laufen nicht zu warm wird, hat die Kleidung keinen großen Einfluß auf das Lauftempo. Funktionsbekleidung macht das Laufen in der ein oder anderen Hinsicht etwas bequemer. Ist aber nicht unbedingt notwendig.

Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:@Staffellaeufer: Eigentlich solltest du einen eigenen Thread aufmachen. Vor allem da deine Fragen nicht direkt etwas mit dem Threadtitel zu tun haben.

Trotzdem ein paar kurze Antworten:

Zu empfehlen sind die Laufschuhe, die (zu) dir passen! Es gibt keine Marken oder Modelle, die man allgemein empfehlen kann. Ein Schuh muß immer nach den individuellen Bedürfnissen (Pronation, etc.) und dem jeweiligen Fuß (Passform) ausgewählt werden. Am Anfang kommst du (meiner Meinung nach) nicht daran vorbei, dich in einem guten Laufsportgeschäft beraten zu lassen. Aber auch dort kannst du nach günstigen Schuhen fragen. Häufig gibt es Vorjahres oder Auslaufmodelle.

Gruß,
Gero

@gero: danke für die infos. dachte ich schalte mich einfach mal in diesen thread, weil ich ihn gerade gelesen hatte und das gefühl hatte, hier kennen sich die leute aus:-)
werde gleich mal bei den triathleten reinschauen. vielen dank nochmal!
wieviel geld sollte ich denn mindestens ausgeben für laufschuhe?

Staffellaeufer hat geschrieben: wieviel geld sollte ich denn mindestens ausgeben für laufschuhe?

Das hängt von deinen Füßen ab. Es gibt Läufer, die kommen super mit Laufschuhen für 40€ klar. Andere müssen mehr als 100€ hinlegen.
Wichtig ist nicht der Preis, sondern dass es der richtige Schuh für dich ist.
Wie schon gesagt: Laß dich am besten in einem guten Laufgeschäft beraten und trau dich ruhig nach günstigen Schuhen zu fragen.

Gruß,
Gero

Halle Jeannette,

so voll ist es beim Alsterlauf nun auch nicht... ich laufe ihn nun zum zweiten mal und freue mich schon sehr drauf!
Dieses Jahr habe ich mir aber vorgenommen nicht nur dahin zu traben, sondern min. sub50 zu laufen!

Vielleicht sieht man sich ja ;-)

Hallo Toby,
so wie es aussieht bleibt der Alsterlauf mein Debutlauf und ich bin schon total aufgeregt. Wäre nett, wenn man sich sieht ... ich hatte eh gedacht, dass ich kurz vorher hier meine Startnummer veröffentliche, dann ist es einfacher sich zu "erkennen".
Viele Grüße und vielleicht bis zum Alsterlauf.
Jeannette

Hello Jeannette,

ja wäre wirklich nett, wenn man Leute von hier auf WK sieht...
Um wirklich gut vorbereitet zu sein, gehts nun auch schon wieder los... 10km lockerer Dauerlauf...

Hallo zusammen,

vor einiger Zeit habt ihr mir mit Ratschlägen geholfen um mich auf meinen ersten Wettkampf vorzubereiten. Ich wollte euch kurz einen Zwischenstand geben, damit ihr sozusagen die ersten Früchte eurer Beratung ernten könnt. Ich habe mir einen eigenen Trainingsplan zusammengestellt und angefangen mit ein bisschen Seilspringen, ein bisschen Rumpfmuskulaturtraining und einmal die Woche laufe ich wie eine irre meine Brücke hoch und runter. Außerdem habe ich mir vorgenommen nun doch ein paar Kilo abzunehmen ... das erste Kilo ist geschafft (man, war das schwer) und drei weitere sollen noch folgen. Mittlerweile laufe ich einmal die Woche 15 km statt wie vorher 11 km. Am 30.5. habe ich für 12 1/2 km noch 7.14 min pro km gebraucht, gestern für eine Strecke von 14.8 km nur noch 6.32 min pro km. Ich bin noch nicht wirklich zufrieden, da ich momentan das Gefühl habe bei diesen 6.30 min pro km "rumzuhängen" und nicht weiter zu kommen, hm...

Mit Steigerungsläufen habe ich noch Schwierigkeiten. Heute habe ich bei einem solchen Lauf die Dauer der Steigerungen gestoppt (10 Stück pro Lauf) und bin nur mit Mühe auf 1 Minute gekommen, danach bin ich dann immer gleich fix und fertig und bin heute zu der Erkenntnis gekommen, dass ich wohl wirklich einfach langsam bin. Na ja, aber immerhin jetzt unter 7 min langsam

Falls ihr noch eine geniale Idee habt was ich noch machen kann um schneller zu werden, immer her damit.

Liebe Grüße
Jeannette

Hi...

Das wird doch (gleichzeitig Glückwunsch zum bereits realisierten Trainingsfortschritt)

Zum helfen:
Interessant ist a)die von Dir gefühlte Intensität des besagten 14,8km Laufes in 6'30 und b) die Einteilung des Laufs. Bist Du gleichmäßig gelaufen oder Schnell mit einlaufen/auslaufen?

Wenn Du den Lauf als klassischen "Langen" in 6'30 rennst (gefühlte Intensität "locker"), dann hast Du die sub60 wahrscheinlich (sehr wahrscheinlich bis sicher) schon drauf.

Wenn Du mit Zug gelaufen bist (gefühlte Intensität "recht anstrengend aber noch im Rahmen"), dann sind 15km schon mehr als ordentlich und versprechen gutes Stehvermögen.

Wenn Du auf Kante gerannt bist (gefühlte Intensität "AllOut"), dann weiß ich nicht wie Du über 14,8km gekommen bist

Geniale Idee??

Gibt keinen Geheimweg. Der beste Weg ist abwechselungsreiches und vor allem kontinuierliches(!!) Training. Der Körper braucht Jahre um seine Systeme zu optimieren (manche schneller manche langsamer). Das mag Dir jetzt wenig helfen aber so sieht's aus. Du wirst also auch die 6'30 hinter Dir lassen. Aber es braucht halt ein wenig.

Konkret zu deinen Steigerungen: 10 ist sehr viel. Jeweils 1 Minute ist sehr(!) lang (meine Meinung). Versuch mal nur 5 und mach sie kürzer - mehr nach Gefühl als nach Uhr( ich mache meine meist 80-150m lang). Wenn Du sie ungefähr gleich lang haben willst zähl im Kopf von 10 runter oder so und schau wie es Dir damit geht. Wenn Du nach den Steigerungen kaum mehr weiter laufen kannst sind sie definitiv zu hart, pass sie an Dich und dein Laufvermögen an.

Wenn Du noch ein wenig am Training drehen willst. Dann schau Dir deine Variabilität im Sinne von den unterschiedlichen Intensitäten an die Du wöchentlich ansprichst. Vielleicht lässt sich da noch etwas "besser" machen. Grundsätzlich gilt aber "einfach Laufen und nen bischen Geduld mitbringen".

Grüße und weiter viel Erfolg

Hallo zurück,

danke für die Motivation ich hatte schon angefangen mich zu ärgern und dachte das sich so viel nicht getan hat ... den langen Lauf gehe ich locker an. Zwar ziehe ich zwischendurch schon eine Weile das Tempo an, das hat aber eher mit der Musik zu tun, die ich währenddessen höre. Ich merke das dann also kaum und werde nach einer Weile auch wieder langsamer. Außerdem brauche ich immer 15 bis 20 Minuten um mich einzulaufen - da bin ich lahm wie eine Ente.

Meine Steigerungsläufe werde ich sehr gerne ein bisschen meinen Leistungen anpassen und ein bisschen weniger machen . Ansonsten mache ich einfach mal so weiter, werde mein Pensum diese Woche auf definitiv vier Läufe erhöhen und mich im August nochmal melden.

Eine Frage hätte ich da noch: Wie viele Tage vor einem Wettkampf pausiert man und erholt sich einfach nur? Ich hatte drei Tage eingeplant. Ist das zu viel oder zu wenig?

Liebe Grüße und Danke
Jeannette

Hello again!

Die Dauer der "Tapering-Phase" (gammeln und Nudeln essen - Herbert Steffny isst Kartoffeln:zwinker ) hängt natürlich in erster Linie von der Art des Wettkampfes, vom Trainingszustand eines Läufers und (wie beinah immer) von individuellen Komponenten ab. Häufig wird auch, und das deckt sich mit meinen Erfahrungen, angeführt - je fitter der Läufer desto schneller die Regeneration.

Welche Dauer man nun für einen 10km Wettkampf veranschlagen sollte hängt auch damit zusammen wie man den Inhalt des Taperings definiert. Hier und da werden dann mal 4 oder auch 7 tage empfohlen obwohl beide Varianten im Alltag auf eine ähnliche Endphase hinauslaufen.

Mit deinen 3 Tagen liegst Du meiner ansicht nach schon ganz gut, wenn Du die Phase aktiven Erholens direkt vor dem 10ner Rennen beschreibst. Mit der Erholung (nicht gleich Laufpause) solltest Du aber vielleicht noch 2-3 Tage eher beginnen.

Eine (und es gibt wie immer diverse) Möglichkeit wäre, dass Du genau eine Woche vor dem Rennen nochmal deinen üblichen langen Lauf abspulst, was mit den WE meist auch ganz gut hinhaut, diesen aber, bereits im Hinblick auf den Wettkampf, mit betont geringer Intensität läufst (Vorsicht irgendwann wird's mit fallender Geschwindigkeit auch wieder anstrengender).

Die Tempoeinheit der nächsten Woche legst Du dann beispielsweise auf den 5. Tag vor dem Wettkampf und läufst sie kürzer als sonst. Klassischerweise übt man hier nochmal kurz(!) das geplante Renntempo. Je nach Leistungsstand 3-5 mal 1000m im Renntempo ist eine beliebte Variante.

Die letzten vier Tage vor dem Rennen läufst Du dann deinen normalen Rhythmus mit vielleicht zwei Läufen, reduzierst diese aber im Umfang und event. auch im Tempo. Natürlich wären auch 3-4 lauffreie Tage denkbar und können zum Erfolg führen. Ich würde aber dazu raten den gewohnten Rhythmus nicht zu verlassen, dafür aber den Umfang und die Intensität zu reduzieren. Das kann dann ruhig auch auf einfach 15-20 Minuten lockeres Bewegen am Morgen hinauslaufen.

Am Renntag platzt Dir dann hoffentlich (aber trotzdem rein bildlich) der Arsch vor Kraft

Nochmal kurz zu deinem 14,8km Lauf. Wenn ich Dich richtig verstehe, dann bist Du den nicht auf Tempo gelaufen sondern erstmal locker und dann nach Gefühl aber trotzdem entspannt!? Wenn dies so ist und Du trotzdem ca 6'30 läufst, dann sollte das Projekt sub60 wirklich greifbar sein (obwohl Ferndiagnosen weiterhin meist irreführend und unzweckmäßig sind - bitte bedenken).

Hast Du schonmal auf ner kurzen abgemessenen Strecke ne 6er pace versucht? Vielleicht testes Du mal wie sich das Tempo anfühlt. Dann bist Du mit Sicherheit schlauer was die Einordnung deines Leistungsstands angeht.

Grüße und weiter viel Spaß

Merci dafür! Das sind echt viele und vor allem gute Hinweise. Ich werde mal meine Freundin in Hamburg anrufen und ihr sagen das sie mich am Wettkampfwochenende mit Nudeln bekochen darf. Sie wird sich freuen
Ich berichte in ein paar Wochen wieder und mache gucke mir eine gute Tour für einen 6er Pace aus, vielleicht auch eine Aschenbahn, mal sehen. Auf jeden Fall möchte ich nochmals erwähnen, dass ich es klasse finde wie viel Hilfestellung ich hier bekomme und total erleichtert und erfreut darüber bin.
Danke und viele Grüße!
Jeannette

Hallo,
ich wollte mich nochmal melden, denn heute habe ich es endlich geschafft auf einer abgemessenen Strecke zu laufen. Ich habe die Zeit für 5 km und für 10 km gestoppt und kann stolz präsentieren, dass ich die 5 km in 30:19 min und die 10 km in 1:01:35 min geschafft habe. Das ist bei der 5 km Strecke ein Schnitt von 6.04 und auf 10 km ein Schnitt von 6:09 pro km. Das Tempo hat variiert, aber eine lockere Unterhaltung hätte ich nicht führen können. Zum Schluss hatte ich auch einen ganz schön hohen Puls. Ich habe mich also in den letzten 6 Wochen um über 7 Minuten in der Gesamtzeit auf 10 km verbessert und hatte weder gestern noch vorgestern einen Ruhetag, jaaa, ich schaffe das

Ich fahre jetzt ein paar Tage bergwandern und hoffe, dass das zusätzlich Kraft für die Beine schafft. 5 Wochen habe ich noch zur Vorbereitung und habe auch schon meinen Trainingsplan entsprechend angepasst. Ich bin nur so stolz das es tatsächlich so aussieht, als könnte ich in 6 Wochen 10 km in unter einer Stunde laufen ... das wollte ich hier nur mal verkünden

Jeannette

Jeannette hat geschrieben: Ich bin nur so stolz das es tatsächlich so aussieht, als könnte ich in 6 Wochen 10 km in unter einer Stunde laufen ... das wollte ich hier nur mal verkünden

Wenn du jetzt im Trainings schon ein Testergebnis von 1:01 erreichst, dann MUSST du in 6 Wochen unter einer Stunde laufen.

Weiter so!

Du musst und wirst die 10km unter 60min laufen.

Tolle Entwicklung.

Viel Spaß noch.

Such dir einen guten Läufer in der Bekanntschaft und lass dich auf einer schönen flachen Strecke auf 59:xx pacen...das klappt ganz bestimmt.

Hi



und viel Spaß beim Wandern

Hallo zusammen

heute in drei Wochen habe ich meinen ersten Wettkampf bereits hinter mir. Hoffentlich ist es nicht so heiß ...
Mittlwerweile habe ich es geschafft meine langen Läufe auf 18 km auszudehnen (gestern zum ersten Mal). Dazu brauche ich zwar über zwei Stunden, aber dafür kann man schön gemütlich durch die Gegend traben. Und bei einem 10 km Tempolauf letzten Dienstag war mein Schnitt 5.51 pro Minute - Ich war also unter einer Stunde für die 10 km allerdings war ich schon aufgewärmt und ich habe meinen Puls ganz schön hochgejagt.

Jetzt habe ich nochmal ein paar Fragen zum Wettkampf:

• Wie bzw. womit macht man sich am geschicktesten vorher warm und wann genau vorm Start fängt man an sich aufzuwärmen und wie lange?
• Mit welcher Pulsfrequenz läuft man denn ungefähr bei solchen Wettkämpfen?
• Was isst man denn so an einem Wettkampfvormittag? Ich dachte an einen Sojamilchshake aus Banane und Beeren und vielleicht so einem Kohlehydratpulver für Sportler ... oder besser gar nix essen?

@ Homerunner
Meinen Trainingsplan wollte ich nicht verändern und alles so lassen wie es jetzt ist, außer natürlich in der letzen Woche. Ich habe mir deine Vorschläge nochmal durchgelesen und die letze Woche so eingeteilt:
8 Tage vorher letzter langer Lauf, 5 Tage vorher Tempolauf, 4 Tage vorher Hügeltraining und dann 2 Tage vorher, also mit nur einem Tag Pause dazwischen 20 Minuten ruhig laufen. Sollte so ok sein, oder?

Vielen Dank und viele Grüße!
Jeannette

Das hört sich doch gut an - jetzt nur nicht lockerlassen, dann klappt das auch beim Wettkampf. Viel Erfolg!

Hi

sauber...5:51 im Training...super Entwicklung würd ich sagen

Zu deinen Fragen:

Aufwärmen: Wie immer gibt's kein Patentrezept, locker eintraben sollte aber in jedem Fall sein, allein um Muskelverletzungen zu vermeiden und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ich würde 2 vielleicht auch 3 km vorschlagen…mach’s nach Gefühl. Ruhig ganz langsam beginnen und vielleicht ein wenig schneller werden. Wenn es Dir liegt kannst Du ja anschließend(!) 2-3 von den, vielleicht ja mittlerweile vertrauten, Steigerungen machen, dabei aber drauf achten, dass Du bereits richtig "warm" bist. Häufig sind auch klassische Übungen aus dem Lauf ABC Teil von Aufwärmprogrammen. Wenn Du das aber nicht regelmäßig machst würd ich drauf verzichten. Macht Dich dann nicht mehr besser Zeitpunkt? 30-40 Minuten vorher anfangen reichen mir meist. Wenn Du unsicher bist mach 40. 10 Minuten vorher bin ich dann fertig und springe und trabe je nach Wetter durch die Gegend bis es los geht.

RW gibt hier Senf dazu:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Steigerungen In Sekunden fit für den Wettkampf

Um den Puls würd ich mir keinen Kopf machen. Mach Dir lieber nen Zeitplan und versuch nach Zwischenzeiten zu laufen...An Hand der Km-Marlierungen (zur Not vorher klären ob vorhanden, meist aber da) an der Strecke kannst Du zwischendurch kontrollieren wie schnell Du bist. Falls Du doch nen Auge drauf haben willst...der Puls kann beim 10ner ruhig 90-95% betragen...wenn Du ne echte Bestzeit willst, dann lauf ihn so hoch wie irgendwie möglich

Essen...auf jeden Fall! Nicht nüchtern laufen! Was? tja gute Frage...da hat so jeder seine Erfahrungen und Vorlieben. Letztlich musst Du rausfinden womit Du klar kommst. Empfehlen kann ich Laugen- oder Weismehlgebäck mit Zuckerzeug drauf...! Von Milchprodukten usw. lasse ich vorher immer die Finger. Beeren wären mir in Richtung Verdauung auch schon zu kompliziert. Bananen gehen natürlich immer (dezenter Hinweiß auf meine Foto). Versuch macht am Ende klug. Grundsätzlich sollten die Speicher aber voll und der Magen möglichst leer sein. Zeitpunkt?? Bei mir 2-3 Stunden vorher. Eher zuwenig als zuviel. Die Muskelspeicher müssen vorher schon voll genug sein. Pulver? Ergänzungen? Jeder wie er meint. Halte ich für unnötig. Gerade bei nem 10ner.

Dein Plan...sieht doch gut aus...! Allerdings weiß ich nicht was sich hinter dem Tempolauf und Hügellauf verbirgt. In der Wettkampwoche ist der Drops eigentlich gelutscht…daher wird auch keine klassische Tempoeinheit mehr glaufen. Schon gar nicht als Dauerlauf. Eher wenig Umfang im Renntempo und am besten in Intervallform...nix zu anstrengendes...Körner sparen. Den Tempolauf also vielleicht in Richtung kurzem Intervalltraining im Renntempo überdenken und den Hügellauf gegen nen lockeren(!) Lauf tauschen.

Mehr Vorschläge hab ich nich

Interessant wäre allersdings noch auf welche Zeit Du jetzt laufen willst?? Immernoch sub60 oder liebäugest Du schon mit 57 oder 58 Minuten

Grüße und noch viel Erfolg auf der Zielgeraden

Hallo zurück

Häufig sind auch klassische Übungen aus dem Lauf ABC Teil von Aufwärmprogrammen. Wenn Du das aber nicht regelmäßig machst würd ich drauf verzichten.

Lauf ABC mache ich sonst nicht. Ich werde diesen Sonntag zum ersten Mal damit Bekanntschaft machen, insofern werde ich mich lieber daran halten 2 km zu laufen und vorher rumzuhüpfen.

RW gibt hier Senf dazu:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Steigerungen In Sekunden fit für den Wettkampf

Danke, habe ich mir ausgedruckt, werde ich mir nachher zu Gemüte führen.

Um den Puls würd ich mir keinen Kopf machen. Mach Dir lieber nen Zeitplan und versuch nach Zwischenzeiten zu laufen...An Hand der Km-Marlierungen (zur Not vorher klären ob vorhanden, meist aber da) an der Strecke kannst Du zwischendurch kontrollieren wie schnell Du bist. Falls Du doch nen Auge drauf haben willst...der Puls kann beim 10ner ruhig 90-95% betragen...wenn Du ne echte Bestzeit willst, dann lauf ihn so hoch wie irgendwie möglich

OK, ich frage nach ob die Strecke km-Markierungen hat. Ansonsten laufe ich dann einfach wie der Teufel ... aber nach Plan, den friemel ich mir diese Woche zusammen und mache das nicht nur nach Zeit, sondern auch ein bisschen nach Puls.

Essen...auf jeden Fall! ... Grundsätzlich sollten die Speicher aber voll und der Magen möglichst leer sein. Zeitpunkt?? Bei mir 2-3 Stunden vorher. Eher zuwenig als zuviel. Die Muskelspeicher müssen vorher schon voll genug sein. Pulver? Ergänzungen? Jeder wie er meint. Halte ich für unnötig. Gerade bei nem 10ner.

Ok, merci, dann weiß ich schon was ich zu mir nehme und wann ich aufstehen muss. Da ich nämlich sonst immer früh laufe, bin ich dann meistens nüchtern, abgesehen von ein paar Nüssen vielleicht. Ich wollte nur verhindern, dass mir das Essen während des Wettkampfes wieder hoch kommt. Banane, Sojajoghurt und Eiweißpulver + Magnesiumtablette. Sollte ausreichen.

Dein Plan...sieht doch gut aus...! Allerdings weiß ich nicht was sich hinter dem Tempolauf und Hügellauf verbirgt.

Hinter dem Hügellauf verbirgt sich 13 Minuten aufwärmen (also laufen), 12 x eine Brücke überqueren (Länge ca. 200 m, davon eine Steigung auf ca. 60 bis 80 m) und auslaufen. Hinter dem Tempolauf verbirgt sich eine Strecke von ca. 5 km mit gutem Tempo zu laufen. Einlaufen und Auslauf extra dazu. Ich persönlich laufe lieber über die Brücke als die Tempoläufe zu machen und hatte schon überlegt, ob ich lieber zwei Steigungsläufe (also über die Brücke) mache ...

Mehr Vorschläge hab ich nich

Mehr brauche ich auch gar nicht. Danke, hilft mir sehr weiter.

Interessant wäre allersdings noch auf welche Zeit Du jetzt laufen willst?? Immernoch sub60 oder liebäugest Du schon mit 57 oder 58 Minuten

Na, jetzt schiele ich natürlich auf 58 Minuten. Allerdings muss ich sagen, dass ich nach meinem Bergwanderurlaub ein richtiges Tief hatte und mein Training nicht so gut lief. Meine Leistungsfähigkeit scheint einigen Schwankungen zu unterliegen und ich habe noch nicht rausgefunden, womit diese zu tun haben. Bin ich also körperlich gut drauf, dann traue ich mir die 58 zu, wenn nicht, dann glaube ich nicht das ich die schaffe und bin über sub 60 froh

Grüße und noch viel Erfolg auf der Zielgeraden

Ich danke vielmals und werde dann natürlich in drei Wochen mein Ergebnis hier veröffentlichen. Auch dann wenn ich total versage, versprochen!
Vielen Dank und viele Grüße nach Göttingen!
Jeannette

hadesnumb hat geschrieben:Das hört sich doch gut an - jetzt nur nicht lockerlassen, dann klappt das auch beim Wettkampf. Viel Erfolg!

Danke

Hallo Jeanette!

Aus meiner Sicht werden die Nudeln am Abend vor dem Rennen (über 10km!!!) überbewertet :zwinker:.

In der letzten Woche geht der Laufumfang dramatisch runter und dadurch evt. die Kilos wieder rauf. Am letzten Tag kleine Mahlzeiten, nach denen man jeweils kurz joggt (1km reicht!!) haben sich bei mir bestens bewährt. Der Körper wird nochmal erinnert dass er volltanken soll. Dann am Abend ne halbe Pizza (mit etwas Käse und Co, viel besser als "inhaltslose" Kohlenhydrate).

Wie gesagt, Du läufst 10 km und keinen Ironman.

Ansonsten: Klasse was Du geschafft hast in den paar Wochen. Ich ziehe den Hut. Im WK geht immer etwas mehr, und ausruhen wirst Du Dich ja auch noch. Wenn nicht zuviel Gedränge ist, kommst Du deutlich unter 60 Minuten an.

Hallo,

ich wollte diese und nächste Woche nochmal richtig Gas geben und hoffe dann auf ein schönes Ergebnis.

RioLouco hat geschrieben: In der letzten Woche geht der Laufumfang dramatisch runter und dadurch evt. die Kilos wieder rauf.

Ist das tatsächlich so? Das wäre doof, denn gerade dieses Thema fällt mir sehr, sehr schwer. 2 1/2 Kilo habe ich runter und das nur mit viel Jammerei. Ich habe keine Diät gemacht sondern für die letzten 1 1/2 Kilo auf Süßigkeiten verzichtet und das wollte ich in der letzen Woche auch beibehalten und ich hoffe auch, dass noch ein Kilo die Sause macht.

RioLouco hat geschrieben: Wenn nicht zuviel Gedränge ist, kommst Du deutlich unter 60 Minuten an.

Verliert man durch das eventuelle Gedränge eigentlich Zeit?

Danke und viele Grüße
Jeannette

Jeanette hat geschrieben:Verliert man durch das eventuelle Gedränge eigentlich Zeit?

Klar... wird aber meistens überbewertet. Führt das Gedränge nur dazu, dass ich nicht ganz mein Tempo laufen kann (z.B. kleinere Veranstaltungen mit schmalen Waldwegen), so kann sich das bei langen Läufen sogar positiv auswirken (vielleicht hält es mich ja nur vom "Überpacen" ab^^). Bei einem 10er ist das aber schon ärgerlich, darum sollte man sich nicht zu weit hinten anstellen.
Schlimm ist es bei Großveranstaltungen wie z.B. dem Berlin-Marathon mit 40.000 Leuten, wenn Du richtig im Verkehr stecken beibst, Dich am besten noch aufregst und dann Slalom läufst und unrhythmisch läufst. Dann können schnell ein paar Körner und letztlich wirklich einige Minuten draufgehen.

Meist bleibt das aber im Sekundenbereich, was in unserer Leistungsklasse nicht wirklich eine Rolle spielt.

Wünsche nochmal eben ganz schnell viel Erfolg und Spaß in Hamburg...bin schon auf deine Zielzeit gespannt ...

(schon beinah) Grüße aus dem Urlaub
homerunner

Hallo,

leider lese ich Dein Posting erst jetzt.
Mir geht es ähnlich wie Dir: ich bin eigentlich eine langsame Läuferin, habe aber den Ehrgeiz entwickelt, beim Alsterlauf unter 1h zu laufen. Es ist auch mein erster "offizieller" Lauf und ich habe auch erst im letzten Sommer mit dem Laufen begonnen. Eigentlich bin ich ein Sportmuffel!
Im Winter sitze ich lieber im Warmen und Trockenen, darum musste ich im Frühjahr einiges nachholen.
Nun hatte mich der Ehrgeiz für den Alsterlauf leider so sehr gepackt, dass ich redaktionelle Tipps von dieser Seite befolgt habe. Ich habe diese empfohlenen Sprünge in mein Training eingebaut (mach das blos nicht!) und hatte prompt massive Beschwerden an den Sprunggelenken. Nun musste ich zwei Wochen pausieren und fühle mich leider gar nicht fit.
Heute Nachmittag werde ich erstmals wieder die Laufschuhe überstreifen und vorsichtig eine Runde durch den Wald stolpern.
Ich hoffe es geht aber unter einer Stunde zu laufen kann ich mir für Sonntag wohl abschminken
Mein letztes Ergebnis für 10 km war 63 min. - keine Glanzleistung aber ich dachte ja ich könnte mich durch Training noch verbessern. Ganz schön ärgerlich!
Ich wünsche Dir jedenfalls viel Spaß beim Alsterlauf - die Kulisse bei uns in HH ist toll, genieße sie aber lass Dich davon nicht zu sehr ablenken und ich wünsche Dir ein tolles Laufergebnis!

Liebe Grüße,
Barilla

Hallo zurück,

eine ärgerliche Sache, aber kannst du nicht den Alsterlauf als reinen Erfahrungslauf nehmen und dann in ein oder zwei Monaten einen anderen 10er laufen? In Berlin gibt es noch mindestens zwei Stück dieses Jahr und bestimmt bietet Hamburg auch noch einige Läufe an.

Ich würde dir anbieten dich zu ziehen, allerdings hoffe ich mittlerweile auf eine Zielzeit von 58:.. Minuten (geträumt habe ich von 54:.. ) die ich in den letzten beiden Tempoläufen auch gelaufen bin. Und zwar auch wegen der absolut klassen Unterstützung die ich hier im Forum bekommen habe. Wie du lesen kannst, wurde ich bestens betreut ( + merci) bastel dir aus diesem Thread einen Trainingsplan, melde dich nochmal zu einem anderen Lauf an und nimm den Alsterlauf als ein einfaches freudiges Ereignis.

Liebe Grüße aus Berlin
Jeannette

Da bin ich, frische Alsterlauf-Wettkämpferin. Bin schon geduscht und neben mir liegt eine Urkunde für meinen ersten Wettkampf und darauf steht:

Nettozeit: 53:43!!!

Yes!

Ich hätte nie mit einem so guten Ergbebnis gerechnet und habe letztlich so viel Wissen aus diesem Forum für mich nutzen können. In diesem Sinne, nochmals vielen Dank für eure Unterstützung

Jeannette

Hallo Jeannette,

wow, ich gratuliere Dir ganz herzlich, das ist wirklich ein tolles Ergebnis, Respekt! Toll wenn man sein Ziel erreicht und sogar noch mehr als das - ich freue mich für Dich und es sport mich an, mein Training zu intensivieren. Man sieht ja bei Dir, was es bringt.

Ich selbst hatte ja heute auch mein Wettkampf-Lauf-Debut und bin mit 1:06:08 recht zufrieden. Zwar hatte ich ursprünglich ja auch unter einer Stunde geplant aber mal abgesehen von meiner blöden Trainigspause hat sich heute auch noch herausgestellt, dass mein FootPod anders kalibriert werden muss denn meine bisherigen 10km beim Training waren knappe 900m kürzer als der heutige Lauf. Und so betrachtet habe ich mich doch gut gehalten.
Ich hatte in den Beinen auch noch reichlich Kraft und hätte noch weiter laufen können - nur die Kondition ist bei mir einfach noch zu begrenzt.

Gute Erholung und noch viele weitere tolle Wettkämpfe wünsche ich Dir.

Viele Grüße,
Barbara

Hallo,

da ich nicht genau weiß, wo ich diesen Beitrag hinpacken soll, habe ich ihn kurzerhand an meinen alten Thread zur Geschwindigkeitsverbesserung gehängt und habe eine Frage zu folgender Situation:

In drei Wochen habe ich meinen zweiten Wettkampf (10 km) und wollte eigentlich noch einen draufsetzen und meine Zeit verbessern. Nun bin ich aber schon eine Woche krank. Der Wettkamp ist in noch nicht einmal drei Wochen. Ich gehe davon aus, dass ich ab morgen wieder laufen darf, oder aber spätestens ab Mittwoch. Eigentlich wären das dann 1 1/2 Wochen Training + Tapering. Oder lasse ich da die Taperingphase einfach weg und trainiere bis ... sagen wir drei Tage vor dem Wettkampf? Was mache ich jetzt am geschicktesten?
Hm, ich bin ein bisschen ratlos ...

Viele Grüße!
Jeannette

Ich würde sagen trainiere bis zwei/drei Tage vorher.
Ich bin allerdings einer der alles theoretisch falsch macht, wenn ich das hier so lese Ich laufe im Training immer möglichst schnell, meine Strecken sind in der Regel unter 10 km und nur am Wettkampftag 10km. Im Training laufe ich etwa n´ Schnitt von 4:30, davon die ersten zwei km 4:50-5:00 da ich mich nicht warm mache Ich bin froh wenn die Läufe morgens sind und ich so vorher nichts essen muß.

Was war noch ... Tapering sind immer zwei Tage nix machen, ich laufe fast jede Woche einen Wettkampf. Ich mach bestimmt noch mehr falsch, fällt mir nur gerade nicht ein.

Also du siehst mein Ratschlag ist von einem absoluten NICHT-Theoretiker. So habe ich immer die Hoffnung, wenn ich mal theoretisch alles richtig mache, geht es richtig ab

Hallo Hansnorbert,
vielen Dank für die Unterstützung. Also heute kam als Ansage von der Ärztin, dass ich nicht sofort auf mein normales Pensum einsteigen kann und vor Mittwoch sowieso nix machen darf. Ich weiß nicht so genau, vielleicht sollte ich den WK mitgehen statt mitlaufen und jetzt schon mal anfangen mich selbst zu bemitleiden.
Also, dann versuche ich mich wieder auf die Reihe zu kriegen bis drei Tage vorher und dann mal sehen was dabei rauskommt - außer Frust.

Viele Grüße!