Anfänger will einen Schritt weiter gehen

Hallo zusammen,

nach einer längeren Pause (ca. 1 Jahr) habe ich vor einem Monat wieder mit dem Training begonnen!
Ich laufe aktuell die 10km in einer Stunde, ohne Pause in einem gleichmäßigen Tempo.

Da meine Ziel ist den Alsterlauf in Hamburg im September mitzulaufen und nicht unbedingt als Letzter ins Ziel zu kommen, habe ich mir in den Kopf gesetzt eine Zeit von 45-50 Minuten anzupeilen.

Jetzt meine Fragen:

1. Ist mein Ziel realistisch?
2. Wie gehe ich das Ziel an?
3. Reichen die aktuellen 3 Trainingstage?
....

Würde mich freuen, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet!
So langsam hat mich die Sucht des Laufens wieder gepackt und ich muss mich fast zügeln nicht jeden Tag ne Runde zu drehen.

Viele Grüße,
Tobias

Hallöchen,

das schaffst Du. Versuche einfach einmal bei Deinen 3 Läufen pro Woche ein paar Sprints mit einzubauen. Z.B. 3 - 5 x 50 Meter schnell. Wenn das gut läuft steigerst Du das in der 3. Woche auf 75 Meter. Dann auf 100 Meter. Sollte das alles keine Propleme bereiten, 1 x pro Woche auf die 400 Meter Bahn, wenn möglich. Die Runde dann in 2 Minuten. Sollte funktionieren

Grüße aus Buchholz

Wolfgang

hi,

das schaffst du auf jeden fall. dreimal die woche trainieren ist für diese zeit ausreichend. die alsterrunde ist glaube ich auch nicht 10km lang, sondern nur 8.
ich würde dir noch raten einen ausgleichssport zu machen. also statt dreimal laufen, lieber zweimal laufen und einmal schwimmen gehen oder radfahren. dann hast du ein bißchen abwechslung und deine muskeln werden auf verschiedene arten trainiert.
außerdem solltest du dir ausreichende regenerationsphasen gönnen zwischen deinen trainingseinheiten. dein körper kommt nämlich nach 2-3 tagen in die phase der superkompensation und ist dann viel leistungsfähiger. das wirst du beim training merken. also lieber mal 1-2 tage pause anstatt drei tage hintereinander.

wenn du die drei einheiten streng einhälst, solltest du in 5-6 wochen deine zeit erreichen.
gruß

Nene, das sind schon 10 km... ist sogar ein offizieller Wettkampf.
20. Int. Alsterlauf Hamburg

Ich mache bereits ordentlich Ausgleichssport, 2 mal die Woche Rudern (Vereinsmäßig) und hin und wieder (ca. 1 mal die Woche) Fußball!

Ansosten laufe ich momentan ca. alle 2 Tage meine 10km und will am Wochenende mal einen 15km Lauf einlegen, oder macht das kein Sinn und ich sollte lieber einen schnellen 10er oder ein Paar Sprints einlegen?

Hallo,

ich möchte meinen Vorrednern widersprechen.
Wenn Du eine Zielzeit von 45 Minuten für 10 KM anstrebst, sindso in etwa 4 Trainingseinheiten die Woche notwendig.
Den KM-Umfang würde ich mal mit 50 pro Woche ansehen, schau Dir mal entsprechende verfügbare Trainingspläne an.
Dies würde ich aber nicht unbedingt angehen nachdem Dein Laufeinstieg erst 4 Wochen her ist.
Ich kenne jetzt Deine Grundfitness und Deinen vorherigen Trainingsstand nicht; würde aber auf Grund der vorliegenden Infos raten als Zielzeit etwas zwischen 50-55 Minuten für den WK anzustreben; das wäre IMHO schon eine beachtliche Leistung.
Und ich würde locker nach einem Trainingsplan vorgehen; die sind schon ganz gut abgestimmt.
Du merkst auch relativ schnell im Training, wenn Du Dich über/unterfordert fühlst und kannst dann die Zielzeit dynamisch anpassen.

Grüße

Ich bin azegs Meinung, eine Steigerung von 60 auf 50 oder sogar 45 minuten ist enorm. Um 10km in <45 zu laufen muss man schon ziemlich sportlich sein.

Hallo und schonmal danke für die schnellen Antworten!

Habe mich schon ein wenig nach solchen Trainingsplänen gehalten, finde es aber teils echt bescheiden, dass die alle von einer echt niedrigen Fitnes ausgehen...
Durchs Rudern und durchs Kicken, ist meine Fitness nie schlecht gewesen und ich hatte nie Phasen in denen ich vom Joggen/Laufen ins Gehen übergegangen bin...

Wie würdest du denn an meiner Stelle trainieren? Die 10km innerhalb einer Stunde schaffe ich recht "locker"... ich denke ich werde nun einfach mal innerhalb der 10km Sprint oder schnellere Abschnitt einplanen, oder ist das der falsche Weg zu einer Verbesserung?

Ihr glaubt gar nicht, wie motiviert ich bin... am liebsten Büro verlassen und direkt losrennen ;)

Tobby1982 hat geschrieben: Habe mich schon ein wenig nach solchen Trainingsplänen gehalten, finde es aber teils echt bescheiden, dass die alle von einer echt niedrigen Fitnes ausgehen...
Durchs Rudern und durchs Kicken, ist meine Fitness nie schlecht gewesen und ich hatte nie Phasen in denen ich vom Joggen/Laufen ins Gehen übergegangen bin...

Äh ein Trainingsplan für 10 km in 45 Minuten geht weder von einer niedrigen 'Fitness' (du meinst wohl Ausdauer) aus noch sieht er Gehpausen vor.

Ich habe auch nie Gehpausen gemacht, aber von 10 km in 45 Minuten bin ich ähnlich weit entfernt wie vom Mond.

tina

Hi,
also ich glaube das es machbar ist, ich denke mal das die 1982 in deinem Namen dein Geburtsjahr ist. Also jünger als ich, du liefst vor einem Jahr schon mal regelmäßig und machst auch noch Ausgleichssport. Diese Vorteile hatte ich bei meinem Laufstart nicht und ich bin bei meinem ersten 10er auch eine 45ziger Zeit gelaufen. Tat zwar weh, aber geht.
Vielleicht vorher nicht verrückt machen und am Lauftag alles geben...

Moin moin

Denke dein Vorhaben ist locker zu schaffen.

Ich (35J) bin letztes Jahr im September mit dem Laufen angefangen. Vorher nix an sport außer mit dem Rad zur Arbeit(5km).

Anfang diesen Jahres bin ich die 10km in 58 min gelaufen.

Anfang Feb habe ich dann einen Plan 10km sub 50 (von dieser HP) angefangen und bin Mitte Mai
beim Gorch-Fock-Marathon die 10km in 48min gelaufen.

Da du dich ja vorher auch schon sportlich betätigt hast, denke ich das dein Vorhaben absolut zu schaffen ist.

Viel spaß dabei!!!!

Ich finde es echt witzig, wie die Meinungen hier auseinander gehen... ich werde nun nach dem hier verfügbaren Trainingsplan trainieren... und dann hoffe ich mal, dass ich im September einen guten Lauf hinlegen werde!

Ich halte mich nun einfach mal an die Leute, die denken das ich es schaffe ;-)

Hallo

Ja das schaffst du bis September ist noch viel Zeit und dein Fitnesszustand ist relativ gut.
Du packst das Hau rein

Hallo nochmal,

ich werde diesen Thread einfach nutzen um meine "Erfolge" zu sammeln... Würde mich sehr drüber freuen, wenn ihr hin und wieder meine Trainingserfolge kommentieren würdet und mir weiterhin mit Rat und Tat zur Seite steht ;-)

Heute ist Ruhetag, eigentlich wäre Heute Rudern angesagt gewesen, aber da es in Hamburg sehr stürmisch war, hat sich unser Trainer nicht getraut den 8er ablegen zu lassen...

Tobby1982 hat geschrieben: Wie würdest du denn an meiner Stelle trainieren? Die 10km innerhalb einer Stunde schaffe ich recht "locker"...

Zunächst habe ich das mit dem September überlesen, da ist in der Tat noch Trainingszeit was die Sache deutlich zu deinen Gunsten verändert. Leider war dein Anfangspost etwas verwirrend, denn du schriebst, dass du die 10km in einer Stunde läufst. Darunter versteht man aber im Allgemeinen, dass dein persönliches Limit, also dein schnellster Lauf bei 60 Minuten liegt. Wenn du die 10 km "locker" in 60 läufst, dann sind unter maximaler Anstrengung sicherlich 55min oder noch weniger drin. Das lässt dein Vorhaben <50 min realistisch erscheinen.

ok ;-)
Muss erstmal mit der Sprache hier klar kommen... Ich gebe auf jeden Fall mein bestes um mein Ziel zu erreichen!

Denke aber auch, dass es bis September zu schaffen sein sollte... aber sehen werden wir es erst dann ;)

Nun ja, klar kann man es auch ein wenig anders definieren, aber es macht eben Sinn von seiner aktuellen Bestleistung auszugehen, denn es bleibt zu vermuten, dass man auch im Wettkampf alles gibt.

Ich würde sagen Du kommst mit 3 Traininseinheiten aus. Ab und an würde ich jedoch 4 Einheiten machen.
z.B.
Dienstag Intervall: z.B. 3x 1km. Die km max auf 5 steigern oder auch aufteilen auf z.B. 10x 400 oder auch mal 5x 800.

Do. Schneller Lauf über 6-8km

Sa und/oder So längere, langsame Dauerläufe zwischen 12 und 17km

Was haltet ihr von den hier veröffentlichten Trainingsplänen? Ich habe mir eigentlich vorgenommen den sub50 Plan von hier zu nehmen.

Da ich noch über 12 Wochen Zeit habe, dachte ich mir eigentlich, dass ich noch ein bisschen nach meinem jetzigen Training weitermache und dann aber übernächster Woche mit dem Plan von Runnersworld beginne...

Heute Abend will ich einen "normalen" 10km Lauf machen, Sonntag dann einen 15km Lauf

grade meine 10,xx km Strecke gelaufen und mal versucht ein bisschen Gas zu geben... es hat zwar nur zu 05:36/km gereicht, aber immerhin schon in Richtung Ziel!

Ich denke, dass mein Ziel die sub50 gar nicht so weit weg sind, oder?

ich habe nun seit 2 Tagen leichte Schmerzen im rechten Knie.... habe ich es übertrieben? oder ist es "normal", dass man zum Anfang einer Läuferkarriere ein paar Zipperlein hat?

Oder sollte ich wirklich eine Pause einlegen und ein paar Tage aussetzen?

Tobby1982 hat geschrieben:ich habe nun seit 2 Tagen leichte Schmerzen im rechten Knie.... habe ich es übertrieben? oder ist es "normal", dass man zum Anfang einer Läuferkarriere ein paar Zipperlein hat?

Oder sollte ich wirklich eine Pause einlegen und ein paar Tage aussetzen?

Ich würde mal sagen. Ja, ist es. dein Körper muß sich erstmal an die Belastungen gewöhnen, würde die Sache aber im Auge behalten. Na und Ruhetage sind als Anfänger sowieso Pflicht.

ich kann die "Schmerzen" wirklich nicht einordnen... habe hin und wieder ein leichtes ziehen im Knie...

Meint ihr, dass ich einfach langsam weitermachen soll, oder soll ich tatsächlich eine Pause einlegen?

Hi Tobby,
Ganz ehrlich, wir können jetzt fragen, wo genau es weh tut, wann es auftritt, etc. aber letztendlich musst Du wissen ob du a) es ignorieren, b) schonen und hoffen, dass es weggeht oder c) richtig pausieren mit möglichem Arztbesuch kombinieren willst.
Vergiss allerdings das allerwichtigste nicht: Die Muskeln packen das sehr schnell, aber der Rest, Knochen, Sehnen, Gelenke, müssen sich erst mal daran gewöhnen und die brauchen nun mal länger, vor allem wenn du erst seit nem Monat wieder richtig läufst.
Du lässt ja auch keinen Anfänger aus dem Stehgreif ne 15km Runde trainieren, oder? Egal wie fit er/sie/es sonst ist.
So ein bischen habe ich den Verdacht, dass dein Körper sagt 'will Pause', du das aber nicht willst und von uns das ok willst.
Alles Gute und weiterhin viel Erfolg mit dem sub45 Plan,
ln

ich habe versagt... gestern war der Lauf und ich habe mein Ziel nicht erreicht!
Meine Endzeit war netto 51:09 Minuten...

Bis Kilometer 4 war ich noch mehr als im Plan, aber danach gings bergab!

Ich denke, dass ich zu Beginn zu schnell gelaufen bin und zweitens wohl zu warm angezogen war... Beim Start um 10 Uhr war es ca. 12 Grad kalt... als dann die Sonne raus kam war es auf einmal knappe 20 Grad und ich habe geschwitzt wie ein Elch... sollte ich nächstes mal das Risiko eingehen anfangs zu frieren und somit meine Jacke weglassen?

Ich hatte wirklich das Gefühl, dass mein Kopf kurz vorm platzen war... Wie macht ihr das?

Tobby1982 hat geschrieben:ich habe versagt... gestern war der Lauf und ich habe mein Ziel nicht erreicht!
Meine Endzeit war netto 51:09 Minuten...

Bis Kilometer 4 war ich noch mehr als im Plan, aber danach gings bergab!

Ich denke, dass ich zu Beginn zu schnell gelaufen bin und zweitens wohl zu warm angezogen war... Beim Start um 10 Uhr war es ca. 12 Grad kalt... als dann die Sonne raus kam war es auf einmal knappe 20 Grad und ich habe geschwitzt wie ein Elch... sollte ich nächstes mal das Risiko eingehen anfangs zu frieren und somit meine Jacke weglassen?

Ich hatte wirklich das Gefühl, dass mein Kopf kurz vorm platzen war... Wie macht ihr das?

Moin,
erstmal Glückwunsch zu deinem ersten WK, mit einer doch ganz passablen Zeit. Die ersten 1-2 Km rennt man eh immer zu schnell los bis man dann sein Renntempo gefunden hat, na und beim näxten WK gehste halt ein bischen luftiger an den Start, frieren wirste ganz bestimmt nicht bei einem 10er WK.

Hallo!

Also entweder mache ich was falsch oder ich weiß nicht... eine Zeit von 10km in 45min ist nicht so ohne...

und mit 2mal pro Woche Laufen und einmal Schwimmen sicher nicht zu schaffen (ausser Supertalent).

Ausserdem sagt das Alter nix über den Fitnesszustand aus!

Mach dir nix draus, 51min sind für deinen ersten WK ganz ok! Trainier einfach weiter, jetzt weißt du ja auf was du achten musst bei 10km!

lg

ja klar werde ich weiter trainieren und mal langsam anfangen ein wenig aufs Tempo zu gehen...

Am Sonntag ist erstmal das "Airport Race" dran, aber den Lauf sehe ich als "sightseeing" ;-)

so nun habe ich auch das "Airport-Race Hamburg" hinter mir... war ein sehr sehr geiler Lauf, tolle Strecke und ein wirklich tolles Event!

Meine Zeit für die 10 Meilen war 1:24:17 Stunden