Hi,
ich habe mir aus dem großen Laufbuch von Steffny den 10sub49 Plan vorgenommen. Vor ca. 3 Wochen bin ich einen 10km Lauf in 51min gelaufen und hielt das somit für schaffbar. Wenn ich mir nun aber die ca. Zeiten und die Pulsangaben ansehe, dann komme ich bei einem so niedrigen Puls wie z.B. 70%von hfMax (hfMax bei mir ca. 190) niemals auf die dort angegebenen Strecke/Zeit (mein Puls wäre da auf jeden Fall höher). Bin ich dann im falschen Trainingsplan oder sollte ich das mit dem Puls nicht so genau nehmen und den Plan einfach nach Zeiten/Strecke laufen, wenn ich sie ansonsten so schaffen kann?
Gruß Roland
2
Woher kennst du denn deinen HFmax ?raow hat geschrieben:dann komme ich bei einem so niedrigen Puls wie z.B. 70%von hfMax (hfMax bei mir ca. 190) niemals auf die dort angegebenen Strecke/Zeit (mein Puls wäre da auf jeden Fall höher)
Besonders ermittelt oder der max. Puls bei einem Wettkampf ?
Ich hab meinen HFmax erst nach 1 3/4 Jahr, bei meinen ersten 5er Wettkampf, ermittelt. Bei den anderen Wettkämpfen, meist 10er, war er nie höher als 188, obwohl ich im Endspurt immer alles gegeben hatte. Dann beim 5er WK denn letzen km konstant 190 Schläge und im Endspurt dann die 196 !
Ich glaube das bei den längeren Distanzen die Ermüdung der Muskulatur einfach keine Ermittlung des HFmax zulässt.
Ansonsten würd ich immer die Pace nehmen, bei langsamen oder Erholungsläufe achte ich dann aber eher auf das Belastungsgefühl, egal was für ein Puls oder Pace dabei rauskommt.
Detlef 
Ist es kalt und naß macht`s dem Slomo wieder spaß
Ist es kalt und naß macht`s dem Slomo wieder spaß
3
Wenn Du Dich nach einer Zeitorientierst, mußt du auch nach Zeittrainieren. Pulsangaben können nie genau eine bestimmte Laufzeit, sondern lediglich die ungefähre Intensität des Trainings abbilden.raow hat geschrieben:Bin ich dann im falschen Trainingsplan oder sollte ich das mit dem Puls nicht so genau nehmen und den Plan einfach nach Zeiten/Strecke laufen, wenn ich sie ansonsten so schaffen kann?
Gruß Roland
Daher halte ich esd für sinnlos, wenn in einem Trainingsplan "10km unter 45min" steht "ruhiger Lauf" mittlerer Lauf" "Tempolauf" das kann alles und nichts bedeuten.
Wenn Du eine WK- Zeit von 50min. oder weniger anstrebst, solltest Du ein 5min/km-Tempo wenigstens einmal in der Woche ansprechen. Ein "mittlerer" Lauf wären ca 6min/km und den ruhigen langen lauf könntest Du mit 70% HFmax laufen, mindestens 12km weit.
Gruß Plattfuß
4
@Detlef
Ich habe ihn folgendermaßen "ermittelt" (war sicherlich nicht das professionellste Vorgehen, gebe ich zu, wohl eher ein Näherungswert): 7km im normalen Tempo gelaufen und dann noch einen km so schnell wie es ging und der Puls noch hoch ging, da war ich bei 186, hatte aber das Gefühl da wäre noch was gegangen und habe dann 190 für mich als Wert genommen.
@Plattfuß
Danke für die Tipps, also 6min/km würde ich auch als "mittel" einstufen. Auf welche Distanz würdest du denn dann die 5min/km laufen ?
Zu den Angaben: "ruhiger Lauf" mittlerer Lauf" "Tempolauf" kann ich nur sagen mir geht es ebenso, das sagt mir wenig bis nix, aber so sind ja leider die meißten Trainigspläne gestrickt (oder nur Puls-Angaben und dann soll man nacher eine bestimmte Zeit erreichen) oder suche ich an der falschen Stelle?
Gruß Roland
Ich habe ihn folgendermaßen "ermittelt" (war sicherlich nicht das professionellste Vorgehen, gebe ich zu, wohl eher ein Näherungswert): 7km im normalen Tempo gelaufen und dann noch einen km so schnell wie es ging und der Puls noch hoch ging, da war ich bei 186, hatte aber das Gefühl da wäre noch was gegangen und habe dann 190 für mich als Wert genommen.
@Plattfuß
Danke für die Tipps, also 6min/km würde ich auch als "mittel" einstufen. Auf welche Distanz würdest du denn dann die 5min/km laufen ?
Zu den Angaben: "ruhiger Lauf" mittlerer Lauf" "Tempolauf" kann ich nur sagen mir geht es ebenso, das sagt mir wenig bis nix, aber so sind ja leider die meißten Trainigspläne gestrickt (oder nur Puls-Angaben und dann soll man nacher eine bestimmte Zeit erreichen) oder suche ich an der falschen Stelle?
Gruß Roland
5
z.B 5x 1000m in 5min. Dazwischen jeweils 600m Trabpause.raow hat geschrieben:@Plattfuß
Danke für die Tipps, also 6min/km würde ich auch als "mittel" einstufen. Auf welche Distanz würdest du denn dann die 5min/km laufen ?
6
Guck mal hier reinraow hat geschrieben:... aber so sind ja leider die meißten Trainigspläne gestrickt (oder nur Puls-Angaben und dann soll man nacher eine bestimmte Zeit erreichen) oder suche ich an der falschen Stelle?
Gruß Roland
laufen-in-duisburg.de/trainingsplaene
Hier Training/trainingspläne anklicken.
gruß
Plattfuß
7
Hi Plattfuß,
auf der Seite bin ich auch schon mal gelandet, was mich dort etwas stört ist,
dass es nur die Schritte 50 und 46 gibt, und bei dem 50er Plan sind da Läufe
mit 8:30min/km drin, da ist aber mit Laufen aus meiner Sicht vorbei, also mehr
als 7:00min/km geht nicht, kleinere Schritte kann ich irgendwie gar nicht machen
ohne in normales Gehen zu verfallen oder vor mich hin zu stolpern.
Gruß Roland
auf der Seite bin ich auch schon mal gelandet, was mich dort etwas stört ist,
dass es nur die Schritte 50 und 46 gibt, und bei dem 50er Plan sind da Läufe
mit 8:30min/km drin, da ist aber mit Laufen aus meiner Sicht vorbei, also mehr
als 7:00min/km geht nicht, kleinere Schritte kann ich irgendwie gar nicht machen
ohne in normales Gehen zu verfallen oder vor mich hin zu stolpern.
Gruß Roland
8
Hallo Roland,raow hat geschrieben:.....und bei dem 50er Plan sind da Läufe
mit 8:30min/km drin......
ja - erstaunliches Tempo für jemanden, der eine 5:30/km mitbringen soll. Zu Deiner Eingangsfrage: übe nach Zeitangaben
, die Pulswerte kannst Du ja als Info im Tagebuch mitführen. Wäre ich z.B. gestern nach Pulswert gelaufen, hätte ich das "kleine Abenteuer" nicht erlebt, schnaufend wie eine Dampflok das Tempo auf den heftigen Gegenwindpassagen zu halten. Knippi
9
Kann alle drei Punkte unterstützen. Meine ZielsprintHF war bei nem 5'er um 5 Schläge höher als bei nem 10'er. Beide im Wettkampf ermittelten HF Werte habe ich im Training nie und nimmer erreicht. Ich für mich brauche den Wettkampf und das drum und dran um in den Max Bereich vorzustoßen.slomo66 hat geschrieben: Ich hab meinen HFmax erst nach 1 3/4 Jahr, bei meinen ersten 5er Wettkampf, ermittelt. [...]
Ich glaube das bei den längeren Distanzen die Ermüdung der Muskulatur einfach keine Ermittlung des HFmax zulässt.
Ansonsten würd ich immer die Pace nehmen, bei langsamen oder Erholungsläufe achte ich dann aber eher auf das Belastungsgefühl, egal was für ein Puls oder Pace dabei rauskommt.
Sehe ich auch so. Trainier nach Pace und nimm den Puls als Begleitparameter.plattfuß hat geschrieben:Wenn Du Dich nach einer Zeitorientierst, mußt du auch nach Zeittrainieren. Pulsangaben können nie genau eine bestimmte Laufzeit, sondern lediglich die ungefähre Intensität des Trainings abbilden.
Noch kurz zu den Trainingsplänen:
Die Steffnypläne sind ziemlich kurz und weniger anspruchsvoll als beispielswiese diejenigen von laufszene.de (plattfuß' Link). Ich persönlich würde keinen von beiden verwenden da mir Steffny zu wenig Tempo macht und Laufszene zuviel (meiner Ansicht nach unnötigen) Umfang. Dazu werden Dinge wie Doppelperiodisierung usw. mit nem 20 Wochen-Plan schwierig. So wie ich das sehen stellen die beiden Varianten jeweils Extrempositionen im Spektrum der Trainingsempfehlungen dar. Daher eignen sie sich gut als Orientierungshilfe (war auch als solche gemeint denke ich
) Jeder Läufer muss hier anhand seiner individuellen Stärken und Schwächen (oder auch Vorlieben) sehen was für Ihn das Beste ist. Ich bastel mir meine Pläne aus den bekannten Komponenten immer selbst. Intensiver und länger als Steffny und kürzer sowie weniger umfangreich als laufszene.de. Aber grundsätzlich erstmal viel Erfolg beim sub49 laufen
10
@hardlooper
Danke für den Tipp, aber deinen Satz "ja - erstaunliches Tempo für jemanden, der eine 5:30/km mitbringen soll." verstehe ich nicht so ganz. Hälst du das ebenfalls für zu langsam oder was willst du mir damit sagen?
@Homerunner
Hatte auch schon mal überlegt, mir das "System" aus den Plänen abzuschauen und dann meinen eigenen zu bauen, scheint ja offenbar dann gar keine so schlechte Idee zu sein.
Gruß Roland
Danke für den Tipp, aber deinen Satz "ja - erstaunliches Tempo für jemanden, der eine 5:30/km mitbringen soll." verstehe ich nicht so ganz. Hälst du das ebenfalls für zu langsam oder was willst du mir damit sagen?
@Homerunner
Hatte auch schon mal überlegt, mir das "System" aus den Plänen abzuschauen und dann meinen eigenen zu bauen, scheint ja offenbar dann gar keine so schlechte Idee zu sein.
Gruß Roland
11
Für mich es es zumindest die beste Lösung. Ich periodisiere mein Jahr grob durch und definiere dann die einzelnen Trainings- und Erholungsphase. Beispielsweise "April+Mai - Vorbreitung 10km". Die Einzelnen Wochen innerhalb der Phasen bauen dann auf dem Grundgerüst der klassischen Trainingsformen auf, bleiben aber bis zur Durchführung immer flexibel - Anpassung an Wetter, Befinden usw.
Mir macht es grundsätzluch sehr viel Spaß mein Training selbst zu planen. Ist aber immer ne Typfrage. Es gibt genug Läufer die nen externen Plan im Sinne einer Institution benötigen um am Ball zu bleiben.
An dem Steffnyplan kannst Du ja den Grundaufbau der meisten Pläne schon ganz gut erkennen.
Am Sonntag lässt er dich langsam und lang laufen und in der Woche macht er zwei Tempoeinheit Einmal 400m/1000m Intervalle und einmal einen Tempodauerlauf. Dazu einen lockeren Lauf für Bewegung, Rhythmus und Stoffwechsel.
Den TDL lässt er in 05:30 laufen, was eher langsam ist (und verständlich wäre wenn es der Tatsache geschuldet wäre, dass Steffny 3 von 4 Einheiten qualitativ laufen lässt. Aber auch bei schnelleren Plänen mit mehr Zwischeneinheiten lässt er das relativ moderate Tempo laufen). Andere Pläne verlangen härtere Tempoläufe in Richtung Zielpace + 15-20 sec (Häufig sind hier die Begrifflichkeiten aber auch nicht einheitlich. Einige verwenden den TDL als fixen aber nicht bösen lauf und definieren zusätzlich eine Art "Schwellenlauf" (siehe beispielsweise Laufszene). Andere verstehen den TDL als Schwellenlauf. Steffny definiert ihn offensichtlich nicht als Lauf an der Schwelle, verzichtet aber auf etwas härteres). Die 1000m Intervalle lässt er etwas schneller als Zielpace laufen (04:51). Die 400m Intervalle noch ein wenig schneller (04:48).
Kannst Dir ja einfach mal andere Pläne anschauen, was die so machen. Einige arbeiten wie Steffny viel mit "moderaten" Tempoläufen, anderen (z.b. RW) mit vielen langen Intervallen im Renntempo.
Deine individuelle Mischung musst Du dann selbst finden (wenn rumprobieren dein Ding ist
)
Grüße
I
Mir macht es grundsätzluch sehr viel Spaß mein Training selbst zu planen. Ist aber immer ne Typfrage. Es gibt genug Läufer die nen externen Plan im Sinne einer Institution benötigen um am Ball zu bleiben.
An dem Steffnyplan kannst Du ja den Grundaufbau der meisten Pläne schon ganz gut erkennen.
Am Sonntag lässt er dich langsam und lang laufen und in der Woche macht er zwei Tempoeinheit Einmal 400m/1000m Intervalle und einmal einen Tempodauerlauf. Dazu einen lockeren Lauf für Bewegung, Rhythmus und Stoffwechsel.
Den TDL lässt er in 05:30 laufen, was eher langsam ist (und verständlich wäre wenn es der Tatsache geschuldet wäre, dass Steffny 3 von 4 Einheiten qualitativ laufen lässt. Aber auch bei schnelleren Plänen mit mehr Zwischeneinheiten lässt er das relativ moderate Tempo laufen). Andere Pläne verlangen härtere Tempoläufe in Richtung Zielpace + 15-20 sec (Häufig sind hier die Begrifflichkeiten aber auch nicht einheitlich. Einige verwenden den TDL als fixen aber nicht bösen lauf und definieren zusätzlich eine Art "Schwellenlauf" (siehe beispielsweise Laufszene). Andere verstehen den TDL als Schwellenlauf. Steffny definiert ihn offensichtlich nicht als Lauf an der Schwelle, verzichtet aber auf etwas härteres). Die 1000m Intervalle lässt er etwas schneller als Zielpace laufen (04:51). Die 400m Intervalle noch ein wenig schneller (04:48).
Kannst Dir ja einfach mal andere Pläne anschauen, was die so machen. Einige arbeiten wie Steffny viel mit "moderaten" Tempoläufen, anderen (z.b. RW) mit vielen langen Intervallen im Renntempo.
Deine individuelle Mischung musst Du dann selbst finden (wenn rumprobieren dein Ding ist
)Grüße
I
12
Ja. Selbst bei mir Schneckerl ist bei ca. 8:00/km Schluss - auf dem Zahnfleisch laufend, um mich irgendwie nach Hause zu retten.raow hat geschrieben:Hälst du das ebenfalls für zu langsam..................?
Knippi
13
Deshalb trainiere die langen und langsamen Läufe nach Pulsraow hat geschrieben:.. bei dem 50er Plan sind da Läufe
mit 8:30min/km drin, da ist aber mit Laufen aus meiner Sicht vorbei, also mehr
als 7:00min/km geht nicht, kleinere Schritte kann ich irgendwie gar nicht machen
ohne in normales Gehen zu verfallen oder vor mich hin zu stolpern.
Gruß Roland
und nicht nach Zeit (65% -70% Hfmax).
So langsam zu Laufen ist zunächst langweilig und anstrengend, es trainiert aber die wichtige aerobe ausdauer und bringt Stehvermögen in Deinen Wettkampf.
Ansonsten sind nach meiner Meinung durch Homerunners Ratschläge alle Unklarheiten beseitigt.
Viel Erfolg und viel Spaß
Plattfuß
14
Ich denke, ich habe nun für die 10km genügend Ratschläge zusammen, um mir meinen eigenen 10km-Trainingsmix zusammenzustellen, danke an alle für die Tipps!
Gruß Roland
Gruß Roland
15
Ist zwar schon eine Weile her, wollte dennoch mal meinen Senf dazugeben 
Ich laufe auch zur Zeit den Steffny-Plan für sub49...
Die Intervall und Tempo-Läufe laufe ich nach Pace und rechne mir halt fürs ein und auslaufen die fehlenden KM zusammen. Die beiden "ruhigeren" Läufe (ruhiger DL und langsamer langer DL am WE) laufe ich nach HF, damit ich mich so wirklich zwinge im unteren Bereich zu laufen... die KM kommen mit der Zeit von alleine...
Habe die Erfahrung gemacht, dass ich mich so recht "human" an die Neue Zielzeit anpasse und es ist schön zu sehen wie man woche für woche mehr schafft bei selbem Puls...
LG,
Markus
Ich laufe auch zur Zeit den Steffny-Plan für sub49...
Die Intervall und Tempo-Läufe laufe ich nach Pace und rechne mir halt fürs ein und auslaufen die fehlenden KM zusammen. Die beiden "ruhigeren" Läufe (ruhiger DL und langsamer langer DL am WE) laufe ich nach HF, damit ich mich so wirklich zwinge im unteren Bereich zu laufen... die KM kommen mit der Zeit von alleine...
Habe die Erfahrung gemacht, dass ich mich so recht "human" an die Neue Zielzeit anpasse und es ist schön zu sehen wie man woche für woche mehr schafft bei selbem Puls...
LG,
Markus
