Trainingsbeginn für meinen ersten Marathon (JD)

Hallo Laufkollegen,

es ist soweit. Nach zwei Jahren regelmäßigen Lauftraining möchte ich jetzt den Marathon (Dresden) anpacken. Die letzten zwei Jahre standen komplett im Zeichen des HM-Trainings. Dabei resultierten im ersten Halbjahr 2009 zwei Läufe mit je 1:27:xx als Ergebnis. Als Wochen-Peaks hatte ich 100km. Diesen Umfang kann ich in Peak-Wochen auch im M-Training gehen, mehr wird zeitlich schwer.

Ich habe mich für den Marathon Plan A von Jack Daniels entschieden (VDOT 52) und habe mir die letzten zwei Wochen daraus selbst einen Plan gestrickt und einge Vorbereitungswettkämpfe mit eingebaut (einbauen müssen). Zudem habe ich die ersten sechs Wochen der 24 Wochen gestrichen, da erstens die Grundlage vorhanden sein dürfte und mir der Plan sonst zu lang wird.

Laut Tabellen wäre mit meinen HM-Zeiten eine Zeit knapp über 3h machbar. Ich möchte, da es mein erster M werden wird, allerdings "nur" 3:20 anpeilen, was sicher schwer genug werden wird.

Unter Euch gibt es ja einige "Jack Daniels Profis", könnte da mal jemand meinen Plan durchschauen und mir seine Meinung kundtun? Habe ich JD richig umgesetzt? Ich mache nur die langen länger als JD meint...

Grüße

Nachzügler

Hi,

bin kein Experte, aber hab den Daniels gelesen ...

Allgemein:
Mich wundert, dass du dir an den leichten Tagen was genaues vornimmst. Das ist imo nicht im Sinne des Erfinders. Bei Daniels steht imo nie etwas von REKOM, LDL oder MDl, sondern immer easy. Das hat den Grund, das Tagesform eben nur bedingt planbar ist. Das ist ein Element, dass ich wirklich so praktiziere. An einem leichten Tag steht bei mir nix fest, selbt auf den ersten km weiß ich meist noch nicht, wie lang oder schnell der Lauf wird. Du planst hier etwas viel, u. a. auch eine Temposteigerung beim leichten Tempo, dabei kann es sein, dass du gegen im Lauf derVorbereitung da sogar langsamer wirst wegen der harten Einheiten und dem Umfang und es dir erst in den letzten umfangsreduzierten Wochen wieder leichter fällt, locker und flott zu laufen.

Du hast einige Wk reingenommen und dafür den Rest des Plans nur recht wenig angepasst. Auch die langen Läufe sind im Schnitt länger, dazu kommen recht häufige längere Einheiten von 80min und mehr. Wenn du jung und robust bist und dir das liegst, kommst du damit vielleicht gut durch und läufst am Ende gar Sub3 (Was ich eh als lohnenswerteres Ziel anpeilen würde). Es kann aber auch zuviel werden, also ruhig mal was weglassen und nicht versuchen, zuviel reinzuquetschen.

1. Woche
So schon2,5h in der ersten Woche? Warum jetzt schon so lang? Bei Daniels stehen 2h oder 25%
Samstag: Zu lang und zu langsam. mach 20-30min draus
zum I-Tempo: 100er würden auch reichen. Warum jetzt schpn über dei 4min gehen

2. Woche
Wk ok als Ersatz für Schelleneinheit, aber dann eigentlich auch nicht vol llaufen.

MI 90min vof einer harten EInheit? Warum? Kürzen

3. Woche
Bei Danile sgibt es in dieser Woche keinen langen Lauf, du hasut dir wieder 2,5h rein und machst so eine qualitative Einheit mehr. Dazu hast du die Einheit im Schwellentempo härter gemacht, indem du die Abschnitte auf 8:15 ausdehnst statt 5-6min. 5*1500-1600 wären hier eigentlich vorgesehen.

4. Woche
Eigentlich reicht der 7k WK als Ersatz für die Intervalle. Daher am Dienstag die Einheit lockerer machen. z. B. nur 3*800 oder nur 5*400.

5. Woche
5000m Wk als ersatz für die i-pace Intervalle geht ok. Dann hast du zum Renntempo übern aber die T-pace einheit durch nochmal durch 400er ersetzt. Du hattest in den Wochen vorher aber genug Zeit, das 5k Renntempo zu üben, das sollte bei dir ja im i-pace Bereich liegen.

Dazu wieder ein langer Lauf von 2h, der nicht im Plan steht.

6. Woche
Schwelleneinheit siehe Woche 3

7. Woche.
Schwelleneinheit wieder am oberen Rand. 4*2500 würden es evtl auch tun. Oder auch 3k-3k3k-2k.

8. Woche
ok

9. Woche
Wieder härter als geplant dank 10k Wettkampf, M-Tempo UND Schwelleneinheit. Schwelleneinheit kann evtl weggelassen werden.

10. Woche
60min "REKOM" in dem langsamen TEempo ist Unsinn. Wenn du kaputt bist vom WK am Vortag, mach nur ca. 30min oder lauf gar nicht-. Wenn es dir gut geht, lauf normales Tempo, nicht das geschleiche.

11. und 12.Woche
HM WK am Sa ist schon deutlich härter als eine normale Einheit. Eigentlich ersetzt ein Hm die lange (schnelle) Einheit. Du zählst den Hm wohl quasi zur 12. Woche, ok, kannst es so probieren, ich würde es nicht machen, auch zugunsten einer besseren HM-Zeit. Mein Tip: Tempoeiheit vom Mi 11. Woche auf die Woche drauf schieben, die Einheit an dem Tag machen, an dem du dich nach dem HM wieder fit fühlst, wahrscheinlich frühestens Mittwoch.. Nach dem Hm lang auslaufen, so dass du da auf 28-30k kommst. Dafür in der Woche drauf nicht so oft so lang laufen, auch die 60min am tag nach dem Hm eher kürzen.

13. Woche
Warum 2 so lange Läufe? 2h wollte ich am Tag nach der Tempoeinheit nicht laufen. Lieber 6 Einheiten, da kann man die Last besser verteilen.

14. Woche
Jetzt hast du aufeinmal die 1500er beim Schwellentempo, so wie eigentlich gedacht.
Idee: Tempo am Mi weglassen, dafür den Hm gesteigert laufen, also da die Schwelleneinheit unterbringen. Z. B. 11k easy laufen, dann 10k angepasstes Schwellentempo nach Tabelle 7.2

15. Woche
hier das Tempo weggelassen .... warum? Wenn der HM locker genug gelaufen wird eigentlich kein Problem.

16. Woche
30k WK für M-Pace gut!

17. Woche
ok

18. Woche
Warum hier 5 Tage auf einmal hintereinander trainieren?

Gruß
C.

Hallo C.,

vielen Dank für Deine Ausführungen. Du hast wirklich ganz schön Zeit für Deine Antwort investiert, das finde ich klasse. Ich habe mir alles genau durchgelesen und ca. zwei Drittel Deiner Anregungen bzw. Einwände in den Plan eingebaut und diesen etwas entschärft. Ich lasse aber noch das Original online, vielleicht antwortet noch jemand zusätzlich.
Gerade wenn man Wettkämpfe mit integriert kann es schon sehr kompliziert werden mit dem Plan. Oft gibt es da kein Optimum und man muss halt dann. wenn es soweit ist, in diesen Wochen nachregeln... je nachdem wie man sich fühlt.


Zu Deinen Erläuterungen:

An den leichten Tagen nehme ich mir eigentlich nichts genaues vor. Ich lasse mich da nicht vom Plan versklaven, keine Angst. Ich habe halt mal verschiedene E-Pace-Tempi in den Plan eingebaut, der Abwechslung wegen. Ich bin da schon flexibel. Ich sehe das eher so als grobe Vorplanung. Da ich im Wechselschichtdienst arbeite, kommt eh oft viel ganz anders, leider. Und die Tagesform spielt IMMER eine Rolle, auch bei den schnellen Sachen. Auch die prügle ich nie voll durch wenn es nicht geht.

Wegen der langen Läufe scheiden sich immer wieder die Geister. Da bin ich der Meinung, dass ich sehr wohl Läufe über 30km brauche, die bei mir dann schon fast an drei Stunden Laufzeit heranreichen. JD macht hier bei 2:30h Schluss, was wohl eher nur für Spitzenläufer machbar ist. Ich käme in dieser Zeit so auf ca. 28km. Ich denke nicht, dass das reicht... oder sehe ich das zu eng? Was meinst Du?

Daher sind bei mir die Long-Runs länger als im Originalplan, eben bis 3:00h, was ca. 34 km wären.
Wie Du auch erwähnt hast, habe ich öfter Läufe über 80' und mehr drin. Diese Einheiten habe ich jetzt schon im HM-Training regelmäßig gelaufen und die stressen mich nicht. Und irgendwie muss ich km ja unterbringen. Da mein Fettstoffwechselhorizont momentan bei 120' aus dem HM-Training der letzten beiden Jahre endet, habe ich jetzt sehr früh schon mal 150er mit drin, vielleicht ein bisschen aus Angst etwas zu verschlafen und nicht früh genug den Fettstoffwechsel für den Marathon "hochzuziehen" ... aber schaden diese Läufe, wenn sie so früh im Plan sind?
Diesen Sonntag war nun der erste Long Run fällig (142'), er hängt mir schon in den Knochen, aber das liegt wohl in der Natur der Sache. (ich befinde mich mittlerweile schon in meiner ersten Plan-Woche)

So einen Plan zu Basteln ist echt interessant und zeitintensiv, mir gehen da zig Gedanken und Varianten durch den Kopf, manchmal kommt man da nur mit Kompromissen weiter und der Ablauf stimmt nicht immer hundertpro, speziell wenn man Wettkämpfe mit einbaut, aber Spaß macht's, und man lernt dazu.... Besser weiß man es wohl wie so oft erst nach dem Marathon...

Und warum ich in Woche 18 fünf mal trainiere? Weil JD original sieben Einheiten hat und ich eh schon zwei rausgenommen hat. Mir kommt diese Woche im Original-Plan im Buch auch etwas seltsam vor, da die Einheiten eber sehr kurz sind, helfen sie wohl eher die Nervosität vor dem Lauf im Griff zu halten.

Ich werde den mit Deinen Vorschlägen abgeänderten Plan jetzt mal anlaufen, und bin gespannt, wie es mir so gehen wird.

Vielen Dank für Deine Hilfe, wenn Du noch weitere Tipps hast, nehme ich sie gerne auf!

Grüße

Thomas

Moin Nachzügler:

mal so'n paar Gedanken dazu:

A) Was DerC oben schreibt, hoert sich gut an.

B) Dass du nach den Halbmarathons genug Grundlage hast, um die ersten 6 Wochen des Marathontrainings zu streichen, bezweifle ich. Du selbst schreibst vom Ende des "Fettstoffwechselhorizont" bei 2 Stunden. Wenn du nur 18 Wochen trainieren willst/kannst, solltest du Daniels' Empfehlungen folgen, welche Wochen zu streichen sind. Dies ist recht ausfuehrlich am Anfang des Buches beschrieben.

C) Warum setzt du deinen VDOT so niedrig an? Bist du derzeit ausser Form - siehe B.

D) M. E. sollte man durchaus im Training mal solange wie im Marathon unterwegs sein.

E) Wenn du wesentliche Teile des Danielstrainings verschaerfst (die langen Laeufe und WKs), sollte man wohl einen anderen Teil erleichtern. Z.B. 4x 1200 oder 5x 1000 statt 5x 1200 absolvieren. Ansonsten droht die Gefahr, dass du dich uebernimmst.

F) Fuer einen, der den HM in 1:27 (etwa 4:10 pace) laufen kann, planst du die langen m. E. zu langsam ein. 5:20 - 5:30?? Gefaellt dir das Tempo? Koennte mir vorstellen, dass dir 5:00 - 5:10 besser taeten. Ist aber wohl Geschmackssache, das solltest du ausprobieren.

Nachzügler hat geschrieben:
Gerade wenn man Wettkämpfe mit integriert kann es schon sehr kompliziert werden mit dem Plan. Oft gibt es da kein Optimum und man muss halt dann. wenn es soweit ist, in diesen Wochen nachregeln... je nachdem wie man sich fühlt.

JA, auf jeden Fall. Wenn man am Ende mal eine Woche nach einem WK gar kein Tempo läuft - auch gut ... da sollte man sich nicht unter Druck setzen.

Nachzügler hat geschrieben:
An den leichten Tagen nehme ich mir eigentlich nichts genaues vor. Ich lasse mich da nicht vom Plan versklaven, keine Angst. Ich habe halt mal verschiedene E-Pace-Tempi in den Plan eingebaut, der Abwechslung wegen. Ich bin da schon flexibel. Ich sehe das eher so als grobe Vorplanung. Da ich im Wechselschichtdienst arbeite, kommt eh oft viel ganz anders, leider. Und die Tagesform spielt IMMER eine Rolle, auch bei den schnellen Sachen. Auch die prügle ich nie voll durch wenn es nicht geht.

Ok, hört sich vernünftig an.

Nachzügler hat geschrieben:
Wegen der langen Läufe scheiden sich immer wieder die Geister. Da bin ich der Meinung, dass ich sehr wohl Läufe über 30km brauche, die bei mir dann schon fast an drei Stunden Laufzeit heranreichen. JD macht hier bei 2:30h Schluss, was wohl eher nur für Spitzenläufer machbar ist. Ich käme in dieser Zeit so auf ca. 28km. Ich denke nicht, dass das reicht... oder sehe ich das zu eng? Was meinst Du?

Daher sind bei mir die Long-Runs länger als im Originalplan, eben bis 3:00h, was ca. 34 km wären.

Das ist schon ok, ich finde JDs Argument für die Begrenzung auf 2,5h für Läufer die über 3h brauchen auch eher schwach. Also längere Lange sind ok, nur muss man eben aufpassen, dass die GEsamtbelastung stimmt. Wenn du den Langen länger machst und die Tempoeinheiten so lässt wie sie sind und WK reinbringts, kann es eben zu hart werden.

Bin sogar der Meinung, dass man so 1-3mal wirklich an die Grenze gehen sollte mit dem Langen. Das bedeutet für sehr schnelle Leute, dass da sogar Überdistanzläufe drin sind von 45km. Oder bei dir könnnte es heißen, dass du mal versuchst 36-38km zu machen, auch wenn du dann vielleicht 3'10 bis 3'20 unterwegs bist. Mir hat es damals sehr viel fürs selbstvertrauen gebracht, 2mal 36km und einmal 37k zu laufen. Bringt auch was für den Stoffwechsel und den Glykogenspeicher, weil man länger mit ziemlich leeren Glykogendepots unterwegs ist.

Nachzügler hat geschrieben:
Wie Du auch erwähnt hast, habe ich öfter Läufe über 80' und mehr drin. Diese Einheiten habe ich jetzt schon im HM-Training regelmäßig gelaufen und die stressen mich nicht. Und irgendwie muss ich km ja unterbringen. Da mein Fettstoffwechselhorizont momentan bei 120' aus dem HM-Training der letzten beiden Jahre endet, habe ich jetzt sehr früh schon mal 150er mit drin, vielleicht ein bisschen aus Angst etwas zu verschlafen und nicht früh genug den Fettstoffwechsel für den Marathon "hochzuziehen" ... aber schaden diese Läufe, wenn sie so früh im Plan sind?
Diesen Sonntag war nun der erste Long Run fällig (142'), er hängt mir schon in den Knochen, aber das liegt wohl in der Natur der Sache. (ich befinde mich mittlerweile schon in meiner ersten Plan-Woche)

Wenn du das gut verträgst, kein Problem. Mal sehen, wann der Lange aus den Knochen raus ist. Ich schließe da vielleicht auch ein wenig zu sehr von mir auf andere, bin eben gar nicht der Typ für lange Einheiten, wenn es nicht sein muss. Da laufe ich lieber auch mal 2mal am Tag und muss dafür nur einmal in der Woche läbger als ne Stunde laufen. Aber da ist jeder Jeck anders. Im Marathontraining sind die halblangen Einheiten sicher nicht schlecht.

Nachzügler hat geschrieben:
Und warum ich in Woche 18 fünf mal trainiere? Weil JD original sieben Einheiten hat und ich eh schon zwei rausgenommen hat. Mir kommt diese Woche im Original-Plan im Buch auch etwas seltsam vor, da die Einheiten eber sehr kurz sind, helfen sie wohl eher die Nervosität vor dem Lauf im Griff zu halten.

Naja, kurze Einheiten, denn du sollst dich erholen. Die Form ist dann ja gemacht, die steht 10-14 Tage vor dem Marathon.

D-Bus hat geschrieben: C) Warum setzt du deinen VDOT so niedrig an? Bist du derzeit ausser Form - siehe B.

Ist mir gar nicht aufgefallen. Müsste ja eher 53 sein.

D-Bus hat geschrieben: D) M. E. sollte man durchaus im Training mal solange wie im Marathon unterwegs sein.

Sehe ich auch so, siehe oben.

D-Bus hat geschrieben: E) Wenn du wesentliche Teile des Danielstrainings verschaerfst (die langen Laeufe und WKs), sollte man wohl einen anderen Teil erleichtern. Z.B. 4x 1200 oder 5x 1000 statt 5x 1200 absolvieren. Ansonsten droht die Gefahr, dass du dich uebernimmst.

In die richtung schrieb ich ja auch schon, da sind wir uns einig.

D-Bus hat geschrieben: F) Fuer einen, der den HM in 1:27 (etwa 4:10 pace) laufen kann, planst du die langen m. E. zu langsam ein. 5:20 - 5:30?? Gefaellt dir das Tempo? Koennte mir vorstellen, dass dir 5:00 - 5:10 besser taeten. Ist aber wohl Geschmackssache, das solltest du ausprobieren.

Der Gedanke könnte von mir sein.

D-Bus hat geschrieben: B) Dass du nach den Halbmarathons genug Grundlage hast, um die ersten 6 Wochen des Marathontrainings zu streichen, bezweifle ich. Du selbst schreibst vom Ende des "Fettstoffwechselhorizont" bei 2 Stunden. Wenn du nur 18 Wochen trainieren willst/kannst, solltest du Daniels' Empfehlungen folgen, welche Wochen zu streichen sind. Dies ist recht ausfuehrlich am Anfang des Buches beschrieben.

Hmmm. Stimme dir ja in den anderen Punkten zu, aber da bin ich mir nicht so sicher. Die Entscheidung für oder gegen Phase I ist für mich nicht so eindeutig. Wenn Kopf und Körper frisch genug sind und man im Frühjahr und Winter solide trainiert hat, kann man imo jetzt durchaus auf Phase 1 verzichten. Und das lässt sich von aussen immer schlecht beurteilen.

Aber ich wollte jetzt nicht mit ner Phase 2 anfangen im Juli z. B. Erstens viel zu wenig Umfang in letzter Zeit, zweitens mental zu erschöpft vom Mittelstreckentraining. Aber in anderen Jahren hätte ich möglicherweise auch keine Phase I oder sowas gebraucht, ich bin ja aber eh kein Anhänger von einer streng danielsmäßigen Grundlagenphase.

Gruß
C.

Hi D-Bus,

vielen Dank für Deine Antwort.

Zu dem Streichen der ersten sechs Wochen: In Realität sind sie ja nicht ganz gestrichen worden. Nach meinem letzten HM Mitte Mai bin ich in die Regeneration gegangen, ich habe Umfänge reduziert und habe eigentlich nur lockere Grundlagenläufe mit ein paar ganz kleinen Tempospritzen gemacht. Ich habe auch 27km angetestet. Ich habe also "nur" die 6 Wochen auf 4 Wochen geschrumpft, dieser aber nicht mehr in meinen Trainingsplan extra aufgeführt, weil sie ja schon in der Vergangenheit lagen. Das meinte ich in meinen Ausführungen mit "gestrichen".

Ich habe die letzten 12 Monate 4000km gelaufen, meist Grundlage und relativ wenig Tempo. Klar, genügend Grundlage kann man nie haben...
Wenn das nicht reichen sollte, um gleich in den zweiten Block des Marathon Plan A zu starten, dann macht mich das schon etwas nachdenklich....

Den VDOT setze ich bewusst etwas tiefer an, da ich jetzt nach der kleinen Sommerpause nicht zu hart wieder beginnen möchte. Von der HM-Zeit her könnte ich 52,7 ansetzen, für den Plan habe ich aber 52 hergenommen. Ob der Unterschied so groß ist.... ich weiß nicht. Der Plan hat ja seinen Punkt, an dem man die VDOT anpassen kann/darf. Welchen Wert würdest Du mir empfehlen?

Wie soll ich jetzt die "Langen" machen? Einerseites soll ich die Long Runs aus dem Plan nicht verlängern, andererseits schreibst auch Du, dass man im Training mal so lange wie in einem Marathon unterwegs sein sollte.
Wenn ich die Vorgabe von JD einhalte und den Long Run nicht länger als 2,5h mache, fühle ich mich nicht gut genug vorbereitet, speziell bei einer Zielzeit so um 3:20.
Lieber würde ich den JD-Plan komplett verwerfen, und einen Plan von der Stange nehmen, der diese langen Läufe bis und über 3 Stunden mit drinnen hat. (Steffny usw.)

Ihr habt mich beide darauf hingewiesen, dass der Plan zu verschärft ist. Ihr habt recht. Ich habe ihn mittlerweile in eingigen Teilen auch entschärft. Die krititschen Passagen waren mir zuvor schon bekannt, auch ein Grund, warum ich diesen Plan hier zur Diskussion einstellte. Wie gesagt, ich werde den Plan nicht ohne Hirn durchprügeln und eben nachregeln wenn es sein muss. Ich hoffe, dass ich es dann aber auch rechtzeitig checke...

In Sachen Tempo in den Long Runs hast du Recht. Wie gesagt, die Tempi in den Zeiten bei den Easy-Runs sind für mich nur Richtwerte. Die Tagesform wird entscheiden. Ich schließe bei diesen langen Einheiten weder 5:00 noch 5:40 aus. Diese Einheiten fallen eh in den Hochsommer...

Danke für Deine Ausführungen.

Grüße

Thomas

Moin DerC,

sicher bin ich mir auch nicht bzgl. der Grundlage. Deswegen schrieb ich ja "bezweifle".
Aber:

Nachzügler hat geschrieben:In Realität sind sie ja nicht ganz gestrichen worden. Nach meinem letzten HM Mitte Mai bin ich in die Regeneration gegangen, ich habe Umfänge reduziert und habe eigentlich nur lockere Grundlagenläufe mit ein paar ganz kleinen Tempospritzen gemacht. Ich habe auch 27km angetestet. Ich habe also "nur" die 6 Wochen auf 4 Wochen geschrumpft, dieser aber nicht mehr in meinen Trainingsplan extra aufgeführt, weil sie ja schon in der Vergangenheit lagen. Das meinte ich in meinen Ausführungen mit "gestrichen".

Das hier (obiges im Fettdruck) hoert sich dann schon besser an.

Ich habe die letzten 12 Monate 4000km gelaufen, meist Grundlage und relativ wenig Tempo.

4000km/52Wochen = 77 km/Woche. Wichtiger waere der Umfang deiner lockeren letzten 4 Wochen, um zu beurteilen, ob du dir derzeit 100 Wkm mit 2 Tempoeinheiten leisten kannst.

Den VDOT setze ich bewusst etwas tiefer an, da ich jetzt nach der kleinen Sommerpause nicht zu hart wieder beginnen möchte. Von der HM-Zeit her könnte ich 52,7 ansetzen, für den Plan habe ich aber 52 hergenommen. Ob der Unterschied so groß ist.... ich weiß nicht. Der Plan hat ja seinen Punkt, an dem man die VDOT anpassen kann/darf. Welchen Wert würdest Du mir empfehlen?

Daher ja meine Frage nach der Form. Wenn du der typische Laeufer bist, der ohnehin zB im Intervalltraining mal schneller als geplant laeuft, ist 52 sogar besser als 53.

Wie soll ich jetzt die "Langen" machen? Einerseites soll ich die Long Runs aus dem Plan nicht verlängern, andererseits schreibst auch Du, dass man im Training mal so lange wie in einem Marathon unterwegs sein sollte.

Ich meinte nicht, dass du die langen nicht verlaengern sollst, sondern dass du stattdessen Abstriche beim Tempotraining machen solltest. Grade weil du aus dem HM-Training kommst und du daher eigentlich genug Tempo in den Beinen haben solltest.

D-Bus hat geschrieben: Ich meinte nicht, dass du die langen nicht verlaengern sollst, sondern dass du stattdessen Abstriche beim Tempotraining machen solltest. Grade weil du aus dem HM-Training kommst und du daher eigentlich genug Tempo in den Beinen haben solltest.

So sehe ich es auch. Lange Läufe ruhig verlängern, aber einfach schauen, dass es dann mit den Tempoeinheiten nicht zuviel wird.

Gruß
C.

Ok. Dann haben wir jetzt ja mal alles zusammen. Ich habe die Q-Einheiten nach den von mir verlängerten Long-Runs in Klammern gesetzt und ersetze diese dann kurzfristig entweder durch einen Grundlagenlauf oder Ruhetag, je nach meinem "Zustand". Dann schau ma mal....