Einsteiger, Probleme und Schmerzen

Hallo zusammen,

ich bin 27 Jahre als und wiege 97 KG. Bereits seit geraumer Zeit habe ich den Gedanken gefasst mehr Sport zu machen und habe ich für das Joggen entschieden. Das letzte Mal richtig Sport habe ich vor ca. 10 Jahren gemacht. Im Frühjahr habe ich mir dann eine "Ausrüstung" gekauft und bin 2 - 3 Mal Laufen gewesen. Allerdings waren die ersten Einheiten alles andere als Erfolgreich. Die Kondition selbst war gar nicht so das Problem, sondern mehr die Schmerzen im gesamten Bein, insbesondere in den Waden und im Schienbein. Bereits nach sehr kurzer Distanz waren die Schmerzen so groß, das ich gehen musste. Mit dem normalen Gehen ließen die Schmerzen nach. Nach jedem Laufen war deshalb die Motivation erst mal wieder im Keller.

Vor etwas mehr als einem Monat bin ich umgezogen und wohne nun direkt in der Stadt. Hier gibt es mehrere tolle Parks, in den man hervorragend Laufen könnte. Also habe ich beschlossen einen erneuten Versuch zu wagen. Heute morgen bin ich die Strecke im schnellen Schritt und in normalen Klamotten abgegangen - Es sind ca. 2,5 km - ohne Probleme und Schmerzen.

Was kann ich nun tun, um nicht wieder mit Schmerzen zu laufen? Leider gibt es hier in der Stadt keinen Sportladen, der mich fachkundig bezüglich Laufschuhen beraten könnte. Deshalb bin ich auf Bestellungen aus dem Internet angewiesen. Dort habe ich die Nike Free Schuhe entdeckt. Sind die für Einsteiger geeignet?

Was kann ich direkt vor dem Laufen tun, um die Muskeln vielleicht ein wenig vorzubereiten?

Ich hoffe hier auf ein paar Tipps, denn ich bin wirklich motiviert und habe nur ein wenig Angst vor der Umsetzung und erneuten Schmerzen.

1. Vor dem Laufen solltest du gar nicht viel tun, außer langsam angehen, dich 800 Meter warmspazieren. Schau dich mal hier um, was es alles an unterstützenden Übungen gibt, um Problemen vorzubeugen: natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Training

2. Ja, Nike Free sind auch was für (die meisten) Anfänger (ohne zu berücksichtigende Vorschädigungen). Mach dich mit dem Konzept vertraut und wenn du dich dafür (und gegen stärker gedämpfte und in die Laufbewegung intervenierenden Schuhe) entscheidest, lass es noch langsamer angehen als mit gedämpften Schuhen. Sonst wirst du wieder die vordem eingetretenen Überlastungserscheinungen feststellen. Dein Gewicht gilt es hier natürlich besonders in Rechnung zu stellen: Mehrfach potenzierte 100-Kilo auf den Gelenken bei einem minimal bis ungedämpften Schuh sind ein Risikofaktor, den es bei der Trainingsgestaltung zu berücksichtigen gilt.

3. Laufanfänger und Laufschuhkauf ohne Beratung dürfte wohl mit die häufigste Ursache sich mit der Zeit einstellender Probleme sein.

Scarry hat geschrieben:Heute morgen bin ich die Strecke im schnellen Schritt und in normalen Klamotten abgegangen - Es sind ca. 2,5 km - ohne Probleme und Schmerzen.
Was kann ich nun tun, um nicht wieder mit Schmerzen zu laufen?

Du hast den Ansatz bereits gefunden, ohne den richtigen Schluss zu ziehen . Ja, erst mal gehen und dann nach und nach Laufeinheiten einstreuen. Das können 100-m-Stücke sein. Du hast jetzt die ehrenvolle Aufgabe, die Gehpausen einzulegen bevor Schmerzen auftreten. Das ist sehr individuell.

Scarry hat geschrieben: Leider gibt es hier in der Stadt keinen Sportladen, der mich fachkundig bezüglich Laufschuhen beraten könnte.

Bei uns auch nicht . Aber stündlich fährt bei uns ein Bus in die nächste große Stadt. Ich bitte um Nachsicht, falls Du in der inneren Mongolei wohnst .

Scarry hat geschrieben: Dort habe ich die Nike Free Schuhe entdeckt. Sind die für Einsteiger geeignet?

Auch das ist ist sehr persönlich, ich glaube aber für Dich eher nicht (die Betonung liegt auf "glaube").

Knippi

Hallo zusammen,

erst mal vielen Dank für die schnellen Antworten. Zusammenfassend habe ich also folgendes in den nächsten Wochen zu tun:

1) Möglichst nur schnell gehen und ab und zu Laufphasen einbauen, allerdings immer auf die Schmerzen achten.

2) Mir gute Laufschuhe besorgen. Sehe ich es richtig das anscheinend keinen Weg um einen (Fach-)Geschäft mit guter Beratung führt? Vielleicht gibt es ja Schuhe, die für viele Einsteiger geeignet sind.

Hallo,
ich bin auch 27 Jahre alt und bewege mich in der selben Gewichtsklasse wie du. Ich bin am Anfang vor den selben Problemen gestanden.
Es verlangt keiner von dir, dass du jetzt einfach so mal 2,5km durchlaufen kannst. Muss auch gar nicht sein. Ich hab z.B. mit 1 Minute laufen / 3 Minuten gehen angefangen. Du wirst dabei recht schnell Fortschritte sehen. Hab einfach Geduld und bleib an der Sache regelmäßig dran.
Wie schon gesagt wurde, dehnen oder sowas braucht es am Anfang eigentlich nicht. Mach die ersten 10 Minuten einfach "noch langsamer", dann geht das schon.
Das wichtigste sind allerdings gute Schuhe. Von Internetkäufen würde ich die Finger lassen.
Vielleicht schreibst du noch, wo du wohnst. Vielleicht kommt ja jemand aus deiner Ecke und kann dir einen Tip geben, wo man Schuhe mit einer guten Beratung bekommt. Kaufen und 'drauf los funktioniert meistens nicht.
Viel Spaß!

Schönen Gruß
andi

Scarry hat geschrieben:Vielleicht gibt es ja Schuhe, die für viele Einsteiger geeignet sind.

Für einige Verkäufer gibt es das sogar, nämlich die Kombination aus Stütze, massiver Dämpfung und hohem Preis. Leider ist das nicht selten die Ursache und nicht die Lösung von Einsteigerproblemen bei der Suche nach dem richtigen Schuh.

Mein Tipp zum Thema:

1. Ins Thema einlesen: Laufschuhkauf.de - Alles zum Thema Laufschuhkauf

2. Beobachten, was die Füße beim Laufen machen.

Beides zusammen ist die Voraussetzung einer glückenden Beratung im Fachgeschäft und der richtigen Auswahl des Schuhwerks.

Hallo zusammen,

vielen Dank für die Antworten. Ich denke dann werde ich mich mal auf den Weg in die nächste größere Stadt machen. Nach Erfahrungsberichten aus dem Internet, soll die Beratung bei Runnerspoint ganz gut sein. Dort werde ich es dann versuchen.

Eine Frage zum Thema 1 min laufen, 3 min gehen habe ich noch. Gibt es eine Uhr, die so etwas unterstützt und sich durch z.B. Piepen bemerkbar macht? Ansonsten müsste man ja immer auf die Uhr schauen.

@Nachtmensch:
Schön zu hören das es Dir auch so ging, und Du es geschafft hast.

hi!

finde ich super, dass du mit dem laufen angefangen hast!
die anfangsphase ist für jeden (wieder)einsteiger schwierig, anstrengend, manchmal frustrierend auch eben auch oft schmerzhaft. es ist klar, dass es für den körper mit einigen zusatzkilos *noch* schwieriger ist, sich überhaupt mal auf die grosse belastung einzustellen. ich würde die sache auch langsam angehen, im wahrsten sinn des wortes
ich habe vor ca 3 monaten auch wieder mit dem laufen angefangen (nach 2 jahren ohne sport) und mich nun auf 10 km hochgearbeitet. anfangs hatte ich auch probleme, mit den gelenken, sehnen und muskelkater sowieso.
gib dem ganzen zeit, dann wirst du sehen dass du deine traningsumfänge schön langsam steigern kannst und auch deinem körper die möglichkeit geben, das ganze zu 'verdauen'. du wirst sonst sehr schnell die lust am laufen verlieren, wenn du dich eher mit schmerzen quälen musst, als den trainingsfortschritt zu geniessen.
und zum thema online shop: ich würde alles, aber NIEMALS laufschuhe online bestellen! such dir einen shop mit guter beratung und genügend auswahl. ich habe den grossen fehler begangen, mal so im vorbeigehen laufschuhe zu kaufen. keine beratung, 3 paar zur auswahl und dann habe ich wochen gebraucht, um meine fussgelenke wieder schmerzfrei zu bekommen.
ich wünsche dir auf alle fälle viel spass beim training, geh's langsam an und dann werden auch deine beschwerden besser.

lg angie

Scarry hat geschrieben:Eine Frage zum Thema 1 min laufen, 3 min gehen habe ich noch. Gibt es eine Uhr, die so etwas unterstützt und sich durch z.B. Piepen bemerkbar macht? Ansonsten müsste man ja immer auf die Uhr schauen.

Hier brauchst Du nicht päpstlicher als der Papst zu sein.
Lauf`einfach, bis du eine größere Anstrengung merkst, und gehe dann so lange, bis Du Dich wieder erholt hast.

Gruß
Plattfuß

Ich laufe nach dem Couch to 5k Laufplan von Coolrunning.com (Link). Das tolle ist, dass der wohl ziemlich beliebt ist, zumindest beliebt genug, dass es dazu Podcasts gibt (die oder die oder die). Außerdem gibt es auch eine App für das iPhone (und iPod touch). Da wird einem jeweils gesagt (mit Sprache oder einem Ton), wann man von Laufen zu Gehen wechseln soll, und so. Ich verwende die ersten und finde sie super. Habe mir einen ganz kleinen MP3 Player gekauft den man an der Kleidung anclippen kann, und kann so ohne auf die Uhr zu schauen joggen. Und der Plan ist so auch super, also echt gut machbar.
Habe aber auch noch eine Uhr die auch in 1 Minuten Intervallen pipsen kann (also die Intervalle müssen mindestens eine Minute betragen, weiß auch nicht mehr ob auch 90 Sekunden gehen), die ist von Casio (STR-300) (Link). Aber ich mag die Podcasts lieber.
Übrigens habe ich meine Schuhe auch vom Runner's Point, finde schon, dass die ganz gut beraten. Würde auch keine online bestellen. Ich bin auch etwas schwerer (ca. 10kg weniger als du) und da muss man schon auch aufpassen mit den Gelenken, dass man die nicht noch unnötig zusätzlich belastet.
Würde mich über einen Austausch freuen, wenn du magst. Ich bin mittlerweile in der 4. Woche vom C25K Plan, und werde am Montag die Woche beenden. Ist übrigens nicht mein erster Versuch, habe vor fast 2 Jahren das erste Mal mit dem Programm angefangen, aber bin nie weiter als bis zur 6. Woche gekommen. Diesmal werd ich es aber schaffen, habe mich auch schon zu meinem ersten 5km Lauf im September in München angemeldet (dem Reebok Women's Run am 12.9. im Olympiapark).
Viele Grüße aus Heidelberg!
Bella

healthyandbella hat geschrieben:Ich laufe nach dem Couch to 5k Laufplan von Coolrunning.com (Link). Das tolle ist, dass der wohl ziemlich beliebt ist, zumindest beliebt genug, dass es dazu Podcasts gibt (die oder die oder die). Außerdem gibt es auch eine App für das iPhone (und iPod touch). Da wird einem jeweils gesagt (mit Sprache oder einem Ton), wann man von Laufen zu Gehen wechseln soll, und so.

Vielleicht bin ich ja alt und technikfeindlich, aber bei mir hat es mit der von Plattfuß vorgeschlagenen Methode deutlich besser geklappt. Denn bei festen Intervallen hab ich mich tatsächlich darauf fixiert, wann sie endlich vorbei sind, statt auf meinen Körper zu hören.

tina

Ich glaube, mir würde das wesentlich schwerer fallen, weil ich da viel schneller 'aufgeben' würde. Ich kämpfe durchaus mal mit den Intervallen und wenn ich nicht die Intervalle hätte, würd ich wahrscheinlich nie die durchlaufen, obwohl ich es sehr wohl kann (also auch ohne allzu großen Kampf, so nach 20 Minuten ist die fünfte Minute nämlich genauso schwer wie die erste).
Aber klar, wer mag kann das auch nach Körpergefühl machen, mir persönlich ist ein 'Programm' lieber, gerade wenn es auch wirklich machbar ist und nicht zu schwer. Da die OP ja nach einer Uhr gefragt hat und wohl auch so Minuten-Intervalle macht, dachte ich mir ich gebe ihr den Link, da das ja im Endeffekt das ist was sie machen will bzw. sehr ähnlich.
Man kann ja eventuell auch ohne Uhr laufen, damit man nicht ständig drauf schaut. (Das mache ich schon öfter, das stimmt, aber mir hilft es auch wenn ich sehe, dass ich schon so und so viel geschafft habe und noch so und so viel vor mir habe.)
Die iPhone App hab ich übrigens nicht, weil ich mit möglichst wenig Belast laufen will, Schlüssel ist in so einer Minitasche die am Schuh festgemacht ist und MP3 Player am Shirt fest geclippt. Aber vielleicht probier ich die App mal aus, da kann man dann über den iPod seine eigene Musik hören, und die App gibt einem akkustische Signale.

[quote="Scarry"]
Eine Frage zum Thema 1 min laufen, 3 min gehen habe ich noch. Gibt es eine Uhr, die so etwas unterstützt und sich durch z.B. Piepen bemerkbar macht? Ansonsten müsste man ja immer auf die Uhr schauen.

Hallo,
ich habe zu meinem Laufeinstieg vor 5 Wochen von meiner Frau eine Polar RS100D geschenkt bekommen .
Diese relativ einfache und günstige Pulsuhr hat meiner Meinung alles wichtige für den Anfang.
Vor allem die zwei getrennt einstellbaren Timer sind bestens für solche Intervalle (bin selbst zur Zeit bei 5 min laufen und 2 min gehen ). Die beiden Timer piepsen jeweils nach der eingestellten Zeit.

Ich bin auf jedenfall sehr zufrieden mit dem Teil .

Gruß
Andreas

Als ich bei meinem vorletzten Laufeinstieg vor 7 Jahren abwechselnd gelaufen und gegangen bin, lief ich mit ner digitalen Eieruhr in der Hand, das war kein Problem. Ne einfache Stoppuhr tut's auch.

Eine Frage zum Thema 1 min laufen, 3 min gehen habe ich noch. Gibt es eine Uhr, die so etwas unterstützt und sich durch z.B. Piepen bemerkbar macht? Ansonsten müsste man ja immer auf die Uhr schauen.

Ach komm... mach's doch nicht komplizierter als es gar nicht is
Das war auch nur ein Beispiel, keiner sagt dass man es so machen muss oder dass genau das der richtige Weg ist. Ich hab mich vom "Fitness für faule Säcke"-Buch anstecken lassen, da ist das mit dem 1/3 einfach die erste Woche vom Einsteiger-Trainingsplan. Du kannst dir auch jeden beliebigen anderen nehmen oder auch ganz ohne Plan.
Da mit dem auf-die-Uhr-schauen würde mich prinzipiell auch nerven. Ich hab mir einfach eine 10 € Digitaluhr mit Stoppuhr besorgt, das war es dann. Einfach nach Gefühl, nicht verrückt machen lassen und die Uhr als Unterstützung nehmen.
Wenn man laut Plan dann statt 3 Minuten auf einmal 5 Minuten durchlaufen soll, schaut man sowieso öfters auf die Uhr

Schönen Gruß
andi

Super, dass du angefangen hast.

Bei den Schuhen führt kein Weg an einer guten Fachberatung vorbei. Also ab in die nächste Stadt, voher abchecken wo eine Beratung und Laufbandanalyse gemacht wird, u.a. auch bei Runners Point und die wichtigsten Teile, nämlich die Schuhe, zum Laufen besorgen.

Ich habe mir die Nike Free (kosten ja auch ca. ein Hunni) gegönnt, aber NICHT zum Laufen. Ich trage die bei der Arbeit, damit mein Füße da auch was zu tun haben. Zum Laufen, gerade für Anfänger mit etwas mehr Gewicht, halte ich die für ungeeignet ( my two points..). Da brauchst du schon etwas mehr an die Füße.

Ansonsten LANGSAM anfangen und immer wieder ZÜGIG gehen wenn das Laufen zu anstrengend ist und deine Beine anfangen weh zu tun. Alles Weitere kommt mit der Zeit.

DURCHHALTEN

Grüßchen

Kathi, die auch langsam läuft

Hallo zusammen,

erst mal vielen Dank für die vielen Antworten! Ich denke dann werde ich mich zunächst auf die Methode 1/3 festlegen und dies dann steigern.

@healthyandbella:
Den Trainingsplan werde ich mir auch anhören bzw. durchlesen. Klingt sehr interessant, vielen Dank dafür.

Am kommenden Wochenende werde ich dann zu Runners Point fahren. Vielen dank für die Hilfe!

huhu,

die nike free sind zu meinen lieblingslaufschuhen geworden.
ich hab zwar noch anderen, besser stützende, dämpfende,
aber nur mit den nike fühle ich mich richtig wohl und habe kein ziepen nirgendwo :-)

Ich wiege allerdings auch nur 62 kg und kann nicht beurteilen, ob man bei 97 kg dann nicht doch alles plattdrückt, was in diesen schuhen noch dämpft ;-)
als laufanfänger würde ich mich auch bezeichnen, ich habe sie auch mehr oder weniger von anfang an benutzt, weil ich in schuhe mit zuviel fußbett immer aua an den füßen und den schienbeinen bekommen habe.

Ich empfehle auch gerne Fußgymnastik, das stärkt ungemein und ist garnicht aufwendig.
Wenn du im Netz nach diesem Stichwort suchst, bekommst du viele Treffer mit den gängisten Übungen.

lg
Fredda