Hallo zusammen - Wiedereinsteigerin will schneller werden!

Hallo,

auch ich möchte mich als "neu" outen und kurz vorstellen:

Ich war bis ca. 2002 bestimmt 10 Jahre ziemlich unsportlich und habe dann einen "Rappel" bekommen und angefangen zu laufen. Zu diesem Zeitpunkt bin ich (in Berlin) nicht mal um die "krumme Lanke" gekommen ohne auf der Hälfte zu kapitulieren (kleiner See, ca. 2 km)

2005 bin ich dann meinen ersten HM, und im September gleich noch den M gelaufen! Das gleiche dann nochmal 2006, und dann hatte ich einen totalen Tiefpunkt (konnte keine Trainingspläne mehr sehen) und bin wegen eines neuen Jobs 2007 nach München gekommen und kaum noch (nahe null) gelaufen.

Nun habe ich endlich wieder angefangen (die bayerische Kost ...) und laufe momentan wieder ca.3-4x die Woche, langer Lauf bis ca. 16 km. Ich möchte die HM/M-Distanz im nächsten Jahr gern wieder in Angriff nehmen, aber schneller. (deutlich unter 4 Stunden)

Falls mir jemand gute Trainingspläne empfehlen kann, freue ich mich. Ich habe TP von Steffny, komme nur immer wieder mit den Tempoläufen an Probleme. (lange laufen kein Problem, schnell laufen aber! ) Außerdem würde ich mich über Tipps zu guten Laufuhren freuen, mit denen ich rel. zuverlässig paces/ Distanzen nehmen kann. Ich habe einen älteren garmin forerunner 202, der unter Bäumen regelmäßig austeigt. Die Zeit/km ist auch sehr ungefähr, so mein Eindruck...Wie kommt ihr auf eure genauen pace-Zeiten?

Bis bald im Forum, Grüße aus dem Süden der Republik!

doha hat geschrieben:Nun habe ich endlich wieder angefangen (die bayerische Kost ...) und laufe momentan wieder ca.3-4x die Woche, langer Lauf bis ca. 16 km. Ich möchte die HM/M-Distanz im nächsten Jahr gern wieder in Angriff nehmen, aber schneller. (deutlich unter 4 Stunden)

Falls mir jemand gute Trainingspläne empfehlen kann, freue ich mich. Ich habe TP von Steffny, komme nur immer wieder mit den Tempoläufen an Probleme. (lange laufen kein Problem, schnell laufen aber! ) Außerdem würde ich mich über Tipps zu guten Laufuhren freuen, mit denen ich rel. zuverlässig paces/ Distanzen nehmen kann. Ich habe einen älteren garmin forerunner 202, der unter Bäumen regelmäßig austeigt. Die Zeit/km ist auch sehr ungefähr, so mein Eindruck...Wie kommt ihr auf eure genauen pace-Zeiten?

Bis bald im Forum, Grüße aus dem Süden der Republik!

ich fang mal von unten nach oben an:
forerunner 202 => forerunner 305 und alles sollte passen...

tja, das mit dem trainingsplan ist so eine sache... bis vor ein paar tagen hätte ich dir noch empfohlen, dir einen plan auf den seiten der amerikanischen runner's world zusammenrechnen zu lassen, aber leider ist der bereich mittlerweile passwortgeschützt und irgendwie hab ich trotz anfrage keinen zugang bekommen...

die deutsche runner's world hatte das programm mal gaaaanz kurz auf den seiten (unter der bezeichnung läufercoach), leider gab's da einen programmierfehler bei der berechnung der intervalltrainings, also wurde der rechner wieder rausgenommen und bis jetzt nicht mehr wieder eingestellt...

als vorbereitung für's kommende jahr kann ich dir (auch wenn's von tutzing aus doch ein paar kilometer sind) die ismaninger winterlaufserie empfehlen... die serie besteht aus drei läufen: 12,8 km im dezember, 16,8 km im januar und ein hm im februar, sehr nett organisiert und letzten winter trotz schnee und eisiger temperaturen schön zu laufen...



(ach ja, und herzlich willkommen natürlich...)

Wenn du auf den Forerunner 205 oder 305 umsteigst sollte sich das Problem mit den Bäumen erledigt haben.

Wenn du mit Tempoläufen Probleme hast, würde ich mich da langsam rantasten. Du kannst z. B. in deinen normalen Lauf Steigerungen einbauen, d. h. für ca. 100 m beschleunigen bis zum Sprinttempo, dann normal weiterlaufen. Fang mit 5 Steigerungen an und steigere nach und nach auf 10.
Oder suche dir ein etwas profiliertes Gelände und laufe schneller und langsamer dem Gelände folgend.

Vielen Dank für die Tipps, das mit den Steigerungen mach`ich und die Ismaninger Winterlaufserie hab ich mir auch schon mal gegoogelt!

Hallo doha,

herzlich willkommen im Forum

Den Hinweis zum FR305 hast du ja bereits bekommen. Ich hatte zwar diverse Probleme mit dem Teil (mehrmals unerklärlicher Ladungsverlust des Akkus und Falschanzeigen des Pulsmessers) aber die Entfernung hat er immer und unter allen Bedingungen richtig angezeigt. Der GPS-Empfänger arbeitet nach meiner Erfahrung sehr stabil. Die Pace kannst du dir in verschiedenen Modi anzeigen lassen.

Zu deinen läuferischen Vorhaben/Fragen das Folgende: Du peilst HM/M für das nächste Jahr an. Damit bleiben dir etliche Monate, um den Einstieg in entsprechend fordernde Trainingspläne vorzubereiten bzw. einen systematischen Trainingsaufbau zu betreiben. Wie du weißt besteht Marathontraining aus verschiedenen Beanspruchungen. Oder anders ausgedrückt: Es werden verschiedene Komponenten der Ausdauer bzw. des Stoffwechsels trainiert. Man kann nun leider eine vernachlässigte Komponente - also zum Beispiel das Tempo - nicht durch mehr Training einer anderen - mehr lange Läufe - ersetzen. Es geht darum alle Anteile der Ausdauer gleichmäßig zu entwickeln. Nach deinem Posting hast du eher Probleme hinsichtlich des Tempos. Dieser Faktor spielt im Marathontraining mindestens bei folgenden Trainingsformen eine Rolle: Tempodauerlauf (z.B. Testwettkampf), Intervalltraining, Pyramidentraining, Fahrtspiel. Die eindeutig härteste ist der Tempodauerlauf, weil man hier bereits kurz nach dem Beginn in Körperzustände läuft, die sich einigermaßen unangenehm anfühlen und die dann über einige Kilometer gehalten werden müssen. Du hast genügend Zeit die Komponente Tempo als Schwerpunkt zu entwickeln. Dazu könntest du vorrangig Fahrtspiele und Intervalltrainings durchführen. Da ein solches Training nur einmal pro Woche stattfindet, käme ein Tempodauerlauf (der natürlich auch ab und zu sein "muss") nur alle 3, 4 Wochen vor.

Mein Vorschlag wäre, dass du dich für den Rest dieses Jahres auf die 10 km-Strecke konzentrierst, dich für diesen oder jenen Lauf anmeldest und entsprechende Trainingspläne als Grundlage nimmst. Du könntest bis Ismaning 2010 im Februar noch mindestens zwei komplette 10km-Trainingspläne mit entsprechenden Abschlusswettkämpfen "abarbeiten" und dich von mal zu mal verbessern. Damit hättest für den Einstieg in einen HM-Trainingsplan für Ismaning sehr gute Voraussetzungen, was die Entwicklung des Tempos angeht (bzw. der "relativen, maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität", die man letztlich mit Tempo verbessert).

Ich wünsche dir erfolgreiches und vor allem schönes Laufen

Gruß Udo