Prognose aus Intervalltraining?

Hallo Laufgemeinde,

wie gestaltet man idealerweise sein Intervalltraining (intensives mit längerer Pause) und kann man daraus einen Rückschluß auf mögliche Wettkampfzeiten ziehen?

Zum Thema Intervalltraining (z.B. 6 x 1000m) kann man ziemlich viel, vor allem unterschiedliches, lesen. Ausgehend von einer bestimmten Zielzeit für einen 10km-Wettkampf muß es bei manchen schnell sein, bis "die Knie knacken", andere empfehlen eher gemäßigte Intervalle.

Wie sieht es im umgekehrten Fall aus, kann man aus seinen erreichten Intervallzeiten, die man gelaufen ist, auf eine mögliche Wettkampfzeit rückschließen? Wenn ich nämlich nach obigen Empfehlungen rückschließe, dann kann ich mir irgendwas ausrechnen, das alles nicht sonderlich realistisch aussieht.
Ich bin letzte Woche 6 x 1000m gelaufen, alle zwischen 3:27 und 3:32, mit 1000m Trabpause (also schon eine lange und erholende Pause). Welche 10er Zeit kann ich damit anpeilen?

Danke für die Antworten
Gruß
Andreas

neuffl hat geschrieben:Hallo Laufgemeinde,

wie gestaltet man idealerweise sein Intervalltraining (intensives mit längerer Pause) und kann man daraus einen Rückschluß auf mögliche Wettkampfzeiten ziehen?

Zum Thema Intervalltraining (z.B. 6 x 1000m) kann man ziemlich viel, vor allem unterschiedliches, lesen. Ausgehend von einer bestimmten Zielzeit für einen 10km-Wettkampf muß es bei manchen schnell sein, bis "die Knie knacken", andere empfehlen eher gemäßigte Intervalle.

Es gibt zig Möglichkeiten, Training nach dem Muster Belastung-Pause zu gestalten. Frag dich einfach, was du mit der Einheit erreichen willst. Dann noch herausfinden, was dir Spaß macht und was du gut verkraftest. Und schauen, wie weit du das Training in der Phase noch steigern willst.

Also konkret: Warum die Pause so lang? Warum 6*1000m? Für welche Strecke trainierst du? Was ist dein Wochenumfang?

neuffl hat geschrieben: Wie sieht es im umgekehrten Fall aus, kann man aus seinen erreichten Intervallzeiten, die man gelaufen ist, auf eine mögliche Wettkampfzeit rückschließen? Wenn ich nämlich nach obigen Empfehlungen rückschließe, dann kann ich mir irgendwas ausrechnen, das alles nicht sonderlich realistisch aussieht.
Ich bin letzte Woche 6 x 1000m gelaufen, alle zwischen 3:27 und 3:32, mit 1000m Trabpause (also schon eine lange und erholende Pause). Welche 10er Zeit kann ich damit anpeilen?

Je länger die Pausen, desto weniger aussagekräftig ist das in dem Bereich. Bei 1000m Trab sind das auch tendenziell keine Intervalle im eigentlichen Sinn (Deutlich unvollständige Erholung in der Pause), sondern Wiederholungsläufe (nahezu vollständige Erholung). Die kann man so DEUTLICH schneller laufen als 10k Tempo - auf eine Sub35 solltest du dir also keine Hoffnungen machen. Mit den langen Pausen kannst du die 1000er im 3000m Tempo oder schneller laufen. Dann kämen wir auf eine 10er Prognose ganz grob richtung 37:40 - 38:40 ... mit einem hohen Fehler in der Rechnung.

Wärst du jetzt 5*2000m mit 1min Pause gelaufen, dann könnte man vermuten, dass du ein ähnliches Tempo wie in der Einheit auch im 10K WK durchhälts. Allerdings fordert dich eine solche Einheit auch fast wie ein WK.

Zur Prognose der 10k Zeit besser einen 5K Wettkampf laufen

Wenn du für 10km Trainierst, würde ich folgendes raten:

- kürzere Pausen bei 6*1000, dafür realistisches 5km Tempo anpeilen.

- oder im 10km Tempo 7-10*1000 oder 5-6*1500-1600 probieren, Pausendauer nicht länger als Belastungsdauer

- lange Pausen bei 10k Tempo können ein hohes Volumen in einer Einheit ermöglichen. Das muss aber zum Wochenumfang passen. Läufst du 150km/Woche oder mehr, mögen 15*1000 mit langen Pausen passen, aber die Kombination ist hier eher selten ...

Was du gemacht hast, ist keine schlechte Einheit. Sehr gut für Kraftausdauer, auch deutliche Wirkung auf die VO2max. Aber nicht gerade die Einheit, aus der man eine WK-Zeit sicher prognostizieren kann.

Gruß
C.

Wenn man zu Grunde legt, dass das etwa Dein 5-km-Renntempo war, dann kann man von 17:30 ungefähr ableiten, dass Du < 37:00 drauf hast. Eigentlich sollten 3:40-3:45 am Kilometer machbar sein, wenn Du einen guten Tag hast, vielleicht noch schneller. Vorausgesetzt, Deine Trainingsumgebung spiegelt Deine Wettkampfstrecke in etwa ab.

So, erstmal Danke für die bisherigen Antworten.

DerC:
Die lange Pause habe ich gewählt, weil es an den Greif-Plan angelehnt ist, der eben auch so eine lange Pause vorgibt, um das Laktat verstoffwechseln zu können.
6 x 1000m, weil ich jetzt nach der Erholungsphase des Marathons vom Mai auf einen 10er trainiere; nächste Woche findet dieser statt.
Mein Wochenumfang ist recht bescheiden, momentan ca. 40km, sonst sind es im Mittel der letzten Jahre ca. 60km.
Sinn dieser Übung war eben, wie Du beschrieben hast, VO2 max. zu verbessern und sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen.
Was ich allerdings jetzt nicht mehr vor dem 10er machen möchte, ist einen voll gelaufenen Testwettkampf. Deshalb auch die Frage der Prognose. 37xx würde mich vollstens zufriedenstellen (nach einer 38:30 vorletztes Jahr).
Überläufer:
Danke, das macht mir mut. Wie gesagt, eine 37nochwas wäre toll. Die Frage zielt natürlich auch darauf ab, mit welcher Geschwindigkeit ich angehen soll. Insofern vielleicht den Mittelweg wählen und auf 37:30 starten?

Gruß
Andreas

Ich würde - wenn es im Starttaumel denn gelänge - mit 3:45 angehen. Wenn es nach dem ersten Kilometer leicht fällt, kannst Du versuchen, einen Tick schneller zu laufen. Wenn nicht, dann solltest Du Dein Tempo bereits gefunden haben, das es gilt, irgendwie ins Ziel zu retten. Lass Dich aber von der Leichtigkeit des 1. Kilometers nicht verleiten, zu sehr zu beschleunigen.

Ich würde den ersten Kilometer im Wettkampf leicht schneller laufen. Das heißt, so 3:35-3:40 kannst du da schon laufen. Das wird dich nicht übersäuern wenn du das was du jetzt im Training gelaufen bist, gut wegsteckst und dann hast du schonmal ein wenig Puffer.

Um dir mut zu machen: Ich hab mal nachgeschaut, was ich früher so gelaufen bin... und einige Wochen, bevor ich meinen Rekord auf 10km gelaufen bin (37:18 Min), bin ich auch mal so eine ähnliche Einheit wie du gelaufen. Und ich konnte beileibe keine 6x 1000M in 3:25 Min mit 6 Minuten Trabpause machen... ich bin das 2-3 Mal in dem Tempo gelaufen und dann hat sich das auch gehabt, danach war ich fertig... und kurze Zeit darauf dann die niedrige 37 Minuten Zeit!
Also darauf zu schließen müsstest du das allemal drin haben. Vielleicht schaffst du es ja sogar, eine 36er Zeit zu laufen?

Ich denke auch das ist bei jedem anders. Von mir kann ich sagen, daß ich immer die Zeiten die ich über 5 - 6 Mal 1000 oder auch 800 gelaufen bin, nach einigen Wochen über 10 km durchlaufen konnte. Dabei habe ich die Zeiten immer etwas schneller als das Renntempo gewählt (3 - 5 Sekunden). Die Trabpause bei diesen Distanzen war aber nur 400 m.

Wenn Du 1000 m pausierst hast Du fast vollständige Erholung; dann kriegt das mehr Wiederholungslauf-Charakter. Von daher muß man etwas abziehen. Mithin müßtest Du in der Lage sein ca. 37:30 min. zu laufen.

6 x 1000 m in durchschn. 3:34 mit 600 Trab ergaben bei mir dann drei Wochen später 10 k in 37:47. Mit 1000 Trab hätte ich die IV wohl auch noch ein paar Sekunden schneller laufen können, aber Sub 38 solltest Du auf jeden Fall versuchen, Sub 37 halte ich für sehr optimistisch.

DanielaN hat geschrieben:Ich denke auch das ist bei jedem anders. Von mir kann ich sagen, daß ich immer die Zeiten die ich über 5 - 6 Mal 1000 oder auch 800 gelaufen bin, nach einigen Wochen über 10 km durchlaufen konnte. Dabei habe ich die Zeiten immer etwas schneller als das Renntempo gewählt (3 - 5 Sekunden). Die Trabpause bei diesen Distanzen war aber nur 400 m.

Wenn Du 1000 m pausierst hast Du fast vollständige Erholung; dann kriegt das mehr Wiederholungslauf-Charakter. Von daher muß man etwas abziehen. Mithin müßtest Du in der Lage sein ca. 37:30 min. zu laufen.

Da hast Du Dich aber bei den 1000ern nicht richtig angestrengt ;-).

Super, Danke an alle.
Dann weiß ich jetzt, wie ich starten werde, auf jeden Fall < 38 (sicher kein Problem in der Hektik des Startes oder ich stelle mich einfach vorne hin und lasse mich schieben...).

Zum Thema (auch wenn es nicht mir direkt gilt) anstrengen: Ich habe mich soweit angestrengt, daß ich von vornherein wußte, daß ich die 6 Wiederholungen auch laufen kann und diese in einem relativ engen Toleranzband.

Übrigens findet der Lauf nächste Woche in Ludwigsburg statt, falls jemand noch Lust bekommt.

Na denn schaun mer mal...

Gruß
Andreas

Auch von meiner Seite aus nochmal eine Bestätigung, dass die 37plus realistisch erscheinen.

Ich habe vor einigen Jahren einen Greif-Plan durchgezogen. Das war ein Marathonplan mit 10-er Zielzeit 36:30 min. Da waren die schnellsten 10-er Läufe 6 x 1000 in 3:26 mit 1000 Trabpause. Dann passen deine 3:27 bis 3:32 zu 37plus. Zunächst kam mir der Umfang von 40 km knapp vor, aber wenn du im Mai Marathon gelaufen bist, sollte da noch genügend Grundlage sein, um das Tempo auf 10 km durchzuziehen.

Viel Erfolg!

Bernd

Und außerdem warten wir natürlich auf einen Bericht, in dem es entweder vor Stolz oder vor Ausreden nur so wimmelt ;-).

Hallo zusammen,

also, nach einer Prognose oder Wunschzeit soll nun ein kleiner Rückblick auf den gestrigen Lauf folgen.

Im allgemeinen war es tolles Laufwetter: Bewölkt, ab und zu sonnig, bei ca. 20°C, also ideal.

Mit flauem Gefühl und sehr moderatem Einlaufen ging es dann in den Startblock, wobei ich mich tendenziell immer viel zu weit hinten einordne, aber diesmal habe ich mich dann doch weiter vorne reingestellt (was auch gut war, da ich dann ein paar Sekunden Vorsprung hatte und nicht so viel Slalom laufen mußte). Bei über 3000 Läufern sicher keine falsche Sache, da es teilweise doch recht eng wurde. Also reingestellt und auf den Startschuß gewartet. Der kam auch relativ schnell, obwohl ich noch auf ein paar Takte Anfeuerungsmusik wartete....

Peng (20 Uhr): Es geht los. Nach etwas Anfangsgetrappel laufen alle, wie immer, recht zügig los. Viel Publikum ist da, die Straßen sind gesäumt mit Zuschauer, wie immer eine gigantische Atmosphäre.

Km 1: Erreicht in 3:45, also alles nach Plan. Atemrhythmus ist noch schön langsam, also bin ich nicht zu schnell gestartet, prima.

Km 2: Oha, hier sind es 7:36, wo sind die 6s geblieben, denn es kommt mir nicht langsamer, sondern eher schneller vor. Naja, weiterlaufen und schaun mer mal.

Km3 bis 4: Die Durchgangszeiten weiß ich nicht mehr, da ich keine Stoppuhr mit Zwischenzeiten habe, und während eines 10ers ist es nicht so toll mit dem Zwischenzeitenmerken.

Km5: Schluck, 19:15! Ich bin viel zu langsam, ich werde mein Ziel nicht erreichen, wahrscheinlich noch nicht mal meine Zeit von vor 2 Jahren einstellen. Mist. Was mach ich? So weiterlaufen und klein bei geben? Das kann nicht sein. Ich bin auch nicht in dem Rhythmus, in dem ich auf der Bahn gelaufen bin. Also Schrittfrequenz erhöhen und weiterlaufen, von der Luft her geht es ja auch noch.

Km 7: 26:36. Oh, nicht schlecht, ich bin "nur" noch 21s hinter meiner Zielvorgabe, also einfach mal weiter so (obwohl vor km7 eine langgestreckte Steigung lag, was auch nicht grade bestzeitenförderlich ist).

Km 8: Meine Durchgangszeit weiß ich auch hier nicht mehr genau, ich weiß nur noch, daß ich noch eine 37er Zeit erreichen kann, d.h ich habe weiter aufgeholt. Im Gegensatz zu all den anderen Läufern falle ich nicht ab, sondern gehe noch schneller, kann also noch eine Schippe drauflegen. Sicher ist es auch beim 10er nicht falsch, wenn man nicht gleich volle Pulle loslegt und dann nur noch mit dem Einbrechen zu kämpfen hat, sondern wenn man etwas spart und das dann gegen Schluß auspacken kann.

Km9: Hier liege ich bei ca. 34:00. Also es ist noch alles drin, die Aufholjagd hatte Erfolg. Km9 bedeutet auch, daß ich alles geben kann, jetzt kann ich nicht mehr einbrechen. Bald geht es auf die Zielgerade, Menschenmassen stehen links und rechts und ich bin fast alleine auf der Strecke. Diejenigen, die mich zuvor noch überholten, fallen wieder ab und ich kann durchziehen.

Km10: Ich sehe nur auf der Zieluhr irgendwas mit 37:xx. Nach dem Zieleinlauf stoppe ich per Hand ab und sehe, daß ich bei 37:32 stehe. Es waren dann 37:28. Wow. Das bedeutet, daß ich auf den zweiten 5km 18:13 gelaufen bin, also deutlich schneller als die ersten 5km und auch schneller als meine Wunschvorgabe. Ich bin happy, ich hab es doch noch geschafft und bin nicht mal so fertig, wie ich gedacht habe. Als erstes laufe ich zu dem Stand, wo es Erdinger gibt, das muß sein (ist ja nur bleifrei).

Prima, also doch noch persönliche Bestzeit gelaufen. Je älter, desto schneller? Na gut, wenn das so weitergeht....
Danke noch mal Euch für´s Mut machen.

Bis demnächst
Andreas

Hey, super!
Gut gemacht. Da geht auch noch mehr.

Lass dich übrigens von den km nicht irritieren. Die Schilder stehen meistens nicht ganz genau.

Bernd

Erstmal Gratulation zu der Zeit!

Aber anhand des eher langsamen, ersten Abschnittes würde ich sagen, kannst du noch gut unter 37 laufen. In den ersten 5 Kilometer warst du gut eine halbe Minute zu langsam. Da hättest du pro Kilometer noch 5 Sekunden schneller laufen können ohne Einbußen würde ich jetzt mal so sagen.

Gratulation dennoch für die Spitzenzeit! Wann folgt der nächste 10er?

Hallo zusammen,

erstmal Danke für die Gratulationen.

Der nächste 10er? Gute Frage, weiß ich noch nicht genau.
Als nächsten Lauf habe ich erstmal den Einstein-Marathon ins Visier genommen, da würde auch noch was davor passen.
Aber sollte man sowas (Bestzeit nach Bestzeit) in derselben Saison einplanen oder doch auf nächstes Jahr vertagen, da sonst die Enttäuschung vorprogrammiert ist?
Möglicherweise habt Ihr Recht, daß da noch mehr geht; wichtig ist in diesem Zusammenhang wohl auch, daß man sich sowas überhaupt zutraut (Kopfsache).

Viele Grüße
Andreas

So, da ich jetzt genau die gleiche Frage wie nueffl habe poste ich sie auch einfach hier rein!

Und zwar stand heute seit langem wieder ein 5-6x 1km Intervall auf dem Plan und eigentlich hatte ich das ganze ja mit 3:50min/km geplant, da ich letzte Woche meinen ersten 10er seit 10 Monaten in 40:26 Min absolviert habe.

Nach der Einheit nun muss ich aber sagen, dass ich positiv verunsichert bin

Ich habe jeweils 3 Minuten Pause gewählt im Trabtempo. Das ist okay so,oder?

3:34 min/km , 3:33 min/km, 3:32 min/km, 3:20 min/km, 3:40 min/km

Der letzte hätte gut schneller sein können, außerdem wurde ich noch von Leuten aufgehalten während dem Lauf was auch ein paar Sekunden kostete!


Meine Frage jetzt: Hatte ich nur einen guten Tag oder kann ich schon bald unter 39 laufen oder was kann man mit solchen Zwischenzeiten sagen? Da es fürchterlich geregnet hat wollte ich jetzt nicht noch 1-2 mehr anhängen, aber ich denke, die hätte ich auch noch in 3:30min/km gepackt! Jetzt eine halbe Stunde nach dem Lauf fühle ich mich eigentlich relativ gut. Meistens war ich nach den 3 Minuten Trabpause wieder sehr frisch für das nächste Intervall! Muss ich diese kürzer setzen?

Infest hat geschrieben:...
Aber anhand des eher langsamen, ersten Abschnittes würde ich sagen, kannst du noch gut unter 37 laufen. In den ersten 5 Kilometer warst du gut eine halbe Minute zu langsam. Da hättest du pro Kilometer noch 5 Sekunden schneller laufen können ohne Einbußen würde ich jetzt mal so sagen.....

Das ist immer so eine Sache mit "5 Sekunden schneller pro Km laufen". Man muss schon ein sehr sehr gutes Tempogefühl besitzen, um exakt nach Vorgabe laufen zu können. Ich schätze mal, dass in der Regel, genau wie obe beshrieben gelaufen wird. Wenn man bei der Durchgangszeit zu langsam ist, zieht man das Tempo etwas an ansonsten drosselt es man es leicht. Der negative Split soll übrigens besser geeignet sein, um eine Bestzeit aufzustellen, als ein konstantes Tempo über die komplette Distanz.

Infest hat geschrieben:...
Und zwar stand heute seit langem wieder ein 5-6x 1km Intervall auf dem Plan und eigentlich hatte ich das ganze ja mit 3:50min/km geplant, da ich letzte Woche meinen ersten 10er seit 10 Monaten in 40:26 Min absolviert habe.

Nach der Einheit nun muss ich aber sagen, dass ich positiv verunsichert bin

Ich habe jeweils 3 Minuten Pause gewählt im Trabtempo. Das ist okay so,oder?

3:34 min/km , 3:33 min/km, 3:32 min/km, 3:20 min/km, 3:40 min/km

Der letzte hätte gut schneller sein können, außerdem wurde ich noch von Leuten aufgehalten während dem Lauf was auch ein paar Sekunden kostete!


Meine Frage jetzt: Hatte ich nur einen guten Tag oder kann ich schon bald unter 39 laufen oder was kann man mit solchen Zwischenzeiten sagen? Da es fürchterlich geregnet hat wollte ich jetzt nicht noch 1-2 mehr anhängen, aber ich denke, die hätte ich auch noch in 3:30min/km gepackt! Jetzt eine halbe Stunde nach dem Lauf fühle ich mich eigentlich relativ gut. Meistens war ich nach den 3 Minuten Trabpause wieder sehr frisch für das nächste Intervall! Muss ich diese kürzer setzen?

3 Minuten Trabpause finde ich ok, die Intervalle lassen auf jeden Fall auf eine Zeit gut unter 40 schließen. Wie hast Du denn in der Vergangenheit Deine Intervalle gelaufen, immer mit 3:50 oder schneller bei welcher Pausenlänge?
Nach Deiner Signatur bist Du ja schon nahe an der 37 gelaufen, d.h. es ist nicht die Frage, ob die sub39 fällt, sondern wann sie wieder fällt. Lass Dir doch einfach Zeit dabei.
Persönlich würde ich beim nächsten 10er die ersten 5km in 20 minuten laufen und dann die zweiten 5km langsam aber stetig aufdrehen. Die sub40 ist dann nicht mehr das Problem und wenn Du richtig geil drauf bist, knackst Du auch noch die sub39. ;)

Infest hat geschrieben:3:34 min/km , 3:33 min/km, 3:32 min/km, 3:20 min/km, 3:40 min/km
...
Meine Frage jetzt: Hatte ich nur einen guten Tag oder kann ich schon bald unter 39 laufen oder was kann man mit solchen Zwischenzeiten sagen?

Wie hast du die Distanz ermittelt? War das auf der Bahn, oder hast du dich an Garmin oder Polar orientiert?

Wenn das Bahn-, sprich exakte Zeiten waren, ist das schnell. Dann würde ich das auf 8x ausdehnen. Klappt das ähnlich gut, dann sollten die 39 min kein Problem sein. Das müsste dann sogar eher in Richtung tiefe 38 oder auch unter 38 gehen. (Das hängt natürlich auch davon ab, wie gut du Tempo über die Distanz halten kannst. Ich selbst bin mit 3:50-er Bahn-Intervallen im Moment ganz zufrieden, das reicht bei mir für unter 39 min.)

Bei per Uhr gemessenen Distanzen sähe das etwas anders aus, da die meistens mehr Strecke anzeigen, wodurch die tatsächliche Geschwindigkeit natürlich langsamer wäre.

Bernd

burny hat geschrieben:Wie hast du die Distanz ermittelt? War das auf der Bahn, oder hast du dich an Garmin oder Polar orientiert?

Wenn das Bahn-, sprich exakte Zeiten waren, ist das schnell. Dann würde ich das auf 8x ausdehnen. Klappt das ähnlich gut, dann sollten die 39 min kein Problem sein. Das müsste dann sogar eher in Richtung tiefe 38 oder auch unter 38 gehen. (Das hängt natürlich auch davon ab, wie gut du Tempo über die Distanz halten kannst. Ich selbst bin mit 3:50-er Bahn-Intervallen im Moment ganz zufrieden, das reicht bei mir für unter 39 min.)

Bei per Uhr gemessenen Distanzen sähe das etwas anders aus, da die meistens mehr Strecke anzeigen, wodurch die tatsächliche Geschwindigkeit natürlich langsamer wäre.

Bernd

Da die Bahn heute total durchnässt war und komplett aufgeweicht hab ich mich entschieden auf einer flachen Teerstrecke zu laufen mit gutem GPS Empfang!
Deshalb bin ich die Strecke erst langsam abgejoggt um sicher zu gehen von wo bis wo 1km sind!
Hab mir auch schon gedacht dass die Zeiten vielleicht deshalb so gut waren? Aber ich bin die Zeiten konstant gelaufen meine Garmin Forerunner 301 ist eigentlich recht verlässlich, beim 10er letzte Woche hatte mir die Uhr exakt 9,99km angezeigt

Es wäre ja schön wenn ich schnell wieder in so Bereiche vordringen könnte, aber bei dem Wettkampf letzte Woche hatte ich mal einen Kilometer mit 3:30 und der hat mich erstmal für 3-4 Kilometer "außer Gefecht" gesetzt!

Ich bin gespannt wenn mal wieder besser Wetter ist ob ich dann das Tempo auch auf der Bahn bringen kann...

Aber eigentlich war die Intervalleinheit ja eher für jmd. der die 10er in 38 laufen kann,oder?

Hallo Infest,

ich denke Du solltest die Intervalle im Zieltempo laufen, dafür lieber 7-8*1000 wenn Dich das immer noch nicht genug fordert, verkürze einfach die Trabpausen .

Im Forum gibt es jemanden der schrieb irgendwo einmal, das 5*1000 eine Alibi Einheit sei .


Gruß

Karsten

Infest hat geschrieben:Da die Bahn heute total durchnässt war und komplett aufgeweicht hab ich mich entschieden auf einer flachen Teerstrecke zu laufen mit gutem GPS Empfang!
Deshalb bin ich die Strecke erst langsam abgejoggt um sicher zu gehen von wo bis wo 1km sind!
Hab mir auch schon gedacht dass die Zeiten vielleicht deshalb so gut waren? Aber ich bin die Zeiten konstant gelaufen meine Garmin Forerunner 301 ist eigentlich recht verlässlich, beim 10er letzte Woche hatte mir die Uhr exakt 9,99km angezeigt

Es wäre ja schön wenn ich schnell wieder in so Bereiche vordringen könnte, aber bei dem Wettkampf letzte Woche hatte ich mal einen Kilometer mit 3:30 und der hat mich erstmal für 3-4 Kilometer "außer Gefecht" gesetzt!

Ich bin gespannt wenn mal wieder besser Wetter ist ob ich dann das Tempo auch auf der Bahn bringen kann...

Aber eigentlich war die Intervalleinheit ja eher für jmd. der die 10er in 38 laufen kann,oder?

1000er Intervalle sind nur auf der Bahn aussagekräftig. Die Einheit war sicher für den Kopf sehr gut aber, bei einer Ungenauigkeit von 20m pro km sind das ja schon 5 sec pro km und damit läßt sich das nicht hochrechnen.
Außerdem verstehe ich nicht so richtig den "Abfall" auf der letzten Einheit, und die Erklärung mit den Leuten oder "hätte" hilft dir jetzt auch nicht mehr weiter.
In jedem Fall ist eine 38er Zeit mit diesen Zeiten durchaus realistisch, auch wenn mann auf jede Einheit 5 sec draufschlagen würde.

auenwaldläufer hat geschrieben:1000er Intervalle sind nur auf der Bahn aussagekräftig. Die Einheit war sicher für den Kopf sehr gut aber, bei einer Ungenauigkeit von 20m pro km sind das ja schon 5 sec pro km und damit läßt sich das nicht hochrechnen.
Außerdem verstehe ich nicht so richtig den "Abfall" auf der letzten Einheit, und die Erklärung mit den Leuten oder "hätte" hilft dir jetzt auch nicht mehr weiter.
In jedem Fall ist eine 38er Zeit mit diesen Zeiten durchaus realistisch, auch wenn mann auf jede Einheit 5 sec draufschlagen würde.

Also so mitten in der letzten Einheit war vor mir mitten auf dem Weg eine Horde frischgebackener Eltern mit ihren Kinderwägen...natürlich brauchten sie den kompletten Platz. Dummerweise hab ich auch noch Achtung geschrien, womit sich eine Frau dann mit dem Kinderwagen quer über den Weg stellte und ich fast über alle drüber geflogen wäre, also musste ich komplett abbremsen, um sie herum und nochmal neu anziehen. Das hat sicherlich 2-3 Sekunden gekostet und hat mich aus dem Tritt gebracht. Ansonsten wäre eine 3:30 gut drin gewesen!

Ich höre auch immer der Regen soll zusätzlich gut sein für schnelle Zeiten weil er den Körper regelmäßig kühlt. Hat sich aufjedenfall positiv angefühlt und erfrischend. Ist das jetzt quatsch oder stimmt dass? Also zumindest würde ich jetzt behaupten, bei 30° Grad Hitze wäre ich die Einheiten nicht so gelaufen.

Ich werde vielleicht schon nächste Woche das gleiche nochmal auf der Bahn probieren und dann kann ich sicher mehr darüber sagen. Vom Gefühl her bin ich aber schon 3:30 min/km gelaufen immer, weil ich schon sehr am sprinten war...ist natürlich jetz komplett subjektiv aber der Pace kam mir schon ordentlich schnell vor

Was noch mit dem Regen zusammenhängen könnte ist, dass die Einheit mich überhaupt nicht so geschlaucht hat wie sonst. Karsti meinte ja, einer hier meint die 5*1000 sei ne Alibieinheit. Heute ehrlich gesagt kam das ganze für mich bei weitem nicht so furchterregend rüber wie es früher immer war bzw. die vorigen Male. Da hatte ich immer ordentlich Respekt vor der Einheit und hoffte dass ich nicht gleich nach 3-4 wie ein Klappstuhl zusammenbrech.

Hallo Infest,

Eltern mit Kinderwägen sind ja noch ein leichtes Hindernis, versuch mal an einer Horde sich unterhaltender Walkerinnen vorbei zu kommen.....

Aber zu Deiner Frage: Weder 5x1000m noch 6x1000m oder noch mehr Wiederholungen sind, natürlich je nach Intensität gelaufen, eine Alibi-Einheit. Im neuen Geo steht was über HIT, also High Intensity Training, was auch gerade für Läufer angeraten wird. Und eben auch, um damit die Ausdauer zu trainieren, da es wohl überholt ist, nur die Ausdauer mit langsamen und langen Läufen zu trainieren, wenn man Marathon laufen möchte. Krafttraining oder hohe Intensitäten, und das ist ja eine 5x1000er Einheit, trainiert wohl noch viel intensiver die Ausdauer.
Und nach meinen letzten Erfahrungen müßtest Du mit diesen Zeiten, vorausgesetzt die Strecke stimmt (und da hege ich meine Zweifel, was das GPS angeht), locker unter 39 laufen können.
Ob es am Regen liegt oder an der Tagesform ist nicht so einfach zu beantworten; mir ist ein eher warmes Wetter für schnelle Einheiten eigentlich lieber.

Viele Grüße
Andreas

Hallo neuffl,

Danke für die aufmunternden Worte. Heute morgen hatte ich meinen zweiten 10er in diesem Jahr und das erste Ziel war zunächst einmal, das Rennen ohne Einbrechen zu schaffen, sprich - ohne das ich einmal so in 4:10er min/km Bereiche kommen werde. Nungut, obwohl ich die 3:30min/km 5-6 mal auf 1km mit 3 Min Pause laufen kann hat es noch nicht ganz gereicht für eine Zeit unter 39. Aber zumindest hab ich mich fast um eine Minute von 40:26 Min auf 39:33 Min heute verbessert. Mir fehlt noch ein bisschen das hohe Tempo zu halten. Während Kilometer 5-6 hab ich auch so ein Drücken auf dem Brustkorb verspürt. Ein anderer Läufer meinte, das komme davon, wenn man zu spät gefrühstückt hatte. Ich hab erst 2 1/2 Stunden vor dem Lauf gefrühstückt, vielleicht war das der Grund? Und genau in der Phase konnte ich nicht die entscheidenden 3:40-3:45 min/km laufen um die Zielzeit vlt noch unter 39 drücken zu können. Aber zunächst bin ich mal wieder zufrieden, wieder unter 40 gelaufen zu sein.
Bezüglich meiner 5x1km Intervall. Ich denke schon, dass es hinhauen kann. Heißt es nicht, dass wenn man jung ist, man locker kurze Zeit übersäuern kann und dann schnell regeneriert? Ich denke, das ist es, was es bei mir ist. Ich kann schon 3:30er mit kurzer Pause dazwischen locker ein paar Mal laufen, ohne das ich danach zusammenklapp wie ein Klappstuhl. Aber dann auch ungefähr so ein Tempo auf 10 Kilometer zu halten, gelingt mir noch nicht. Ich werde aber die Tipps hier annehmen und vielleicht am Dienstag-Mittwoch eher Richtung 7-8 Wiederholungen pendeln und die Geschwindigkeit ein wieder zurückschrauben auf 3:45 min/km. Dann lauf ich eher im Schwellenbereich und ich glaube, das wird mir momentan mehr bringen,oder?

Hallo Infest,

das Drücken auf der Brust ist eher das hohe Tempo und weniger das Frühstück.

Klar, ein junger Körper regeneriert schneller als ein älterer, das merke ich auch ganz deutlich. Das bedeutet aber nicht, weniger oder schwächer zu trainieren, man muß nur die Phasen zwischen zwei Belastungen entsprechend anzupassen. Seit ich das fast ausschließlich nach Gefühl mache und es mir nicht von einem Trainingsplan vorschreiben lasse, läuft es auch viel besser. Ich hätte auch nie gedacht, an meine alte Zeiten wieder ranzukommen, aber jetzt habe ich diese sogar deutlich hinter mir gelassen. Das motiviert mich auch für die weitere Zeit.

Viele Pläne passen einfach nicht vom Aufwand oder von der Wahl der Mittel, die eingesetzt werden. Für mein vorletztes Vorhaben (Marathon) habe ich lediglich 2-3mal pro Woche trainiert. Dafür habe ich aber fast hauptsächlich lange Läufe gemacht und diese dann auch flott gelaufen; das Ergebnis dafür ist mehr als o.k. Für den hier besprochenen 10er dann wiederum fast nur intensive Läufe mit entsprechend Ruhepause dazwischen. Das macht mir einfach auch viel mehr Spaß als nur jeden Tag km zu sammeln. Und seit ich das so mache geht es deutlich bergauf und es gibt keine orthopädischen Überlastungen mehr. Insofern muß jeder herausfinden, was bei ihm am besten wirkt, eben auch in Zusammenhang mit der zur Verfügung stehenden Zeit.

Einmal pro Woche solch eine Einheit (6x1000m oder auch mehr Wiederholungen, 4x2000m 0der 3x3000m) zu machen finde ich gut. Dies konsequent angewendet führt, vorausgesetzt man überreizt dies nicht, sicher zu deutlicher Formverbesserung. Dazu noch ein wöchentlicher längerer Lauf plus Einheiten nach Lust und Laune finde ich schon eine gute Basis. Mit Geduld, die ich vor Jahren auch nicht hatte und deswegen in diversen Wehwehchen landete, kommst Du bald wieder an Deine alte Zeiten ran. Und wenn nicht gleich so doch nur unwesentlich später. Aber das Wichtigste ist, nicht zu heftig ranzugehen, sondern dem Körper Zeit zu lassen. Muskeln und Ausdauer kommen recht schnell, Sehnen und Bänder brauchen oft Jahre zur Anpassung.

Keine Sorge, Du hast es bald wieder drauf.

Gruß
Andreas

Jetzt gebe ich auch mal meinen Senf bei, weil es eigentlich ganz gut passt.

Also ich laufe ebenfalls recht regelmäßig (alle 1-2 Wochen) 6 mal 1000m mit 1000m Trabpause(ca.5min Tempo) auf der Straße. Beim "Vermessen" der Strecke hilft mir meine Garmin FR 305 und ich laufe die Wiederholungen alle recht konstant um 3:30 min (+- 3sec). Manchmal laufe ich auch 4 mal 2000 oder 3 mal 3000, aber die 6 mal 1000 mache ich am liebsten.

Intervallläufe auf der Bahn mache ich mit 12 mal 400 mit 200m Trabpause, die Wiederlolungen in 1:20 min (+-2sec).

Einmal pro Woche habe ich einen Tempodauerlauf vor der Brust, Trainingsgesamtumfang ca. 17km davon 12km im Schnitt im 4 Minuten Tempo (ich beginne mit 4:10 und den letzen km laufe ich in 3:45) .

Insgesamt laufe ich pro Woche zwischen 60-80 km (laut Garmin) je nachdem wie ich mich fühle.

Mit diesem Training komme ich auf 10km Zeiten unter 37min (Bestzeit in diesem Jahr 35:51)

Meine Selbsteinschätzung, für das Tempo welches ich bei einem 10er zu laufen vermag, leite ich übrigens am liebsten (bzw. immer) von dem Tempo ab, welches ich in der Lage bin bei einem 5km Wettkämpfen zu laufen. Ich gebe ca. 6 Sec je km drauf und versuche das Tempo im 10er durchgängig zu laufen.

Vor 2 Jahren lagen meine 10er Zeiten übrigens auch noch um die 40 Minuten, da wäre ich aber nicht in der Lage gewesen 6 mal 1000m in 3:30 min zu stehen, da war ich schon froh wenn ich auf 6 mal 3:49 min gekommen bin.

Was lerne ich daraus, jeder Läufer ist anders und jeder muss den Weg finden mit dem er den für sich größtmöglichen Erfolg erziehlen kann.

Mit sportlichen Grüssen
Roadrunner

Jo, bin gestern mal die 1000er auf der Bahn gelaufen, ist aber eher so eine Aschenbahn und da laufe ich nie so gerne. Immer wenn mein Garmin anzeigte 1000m sind rum waren es noch circa 50 Meter zu laufen ,weshalb der Unterschied also bei +- 7 Sekunden mehr zu meinen Zeiten auf einer ebenen Teerstrecke waren.

Die Zeiten: 3:37, 3:45, 3:41, 3:46 mit jeweils 2:45 Min Trabpause, der fünfte ging schon garnich mehr weil ich merkte wie jedes mal mehr Laktat in die Beine kamen, also die Beine immer schwerer wurden, dann hab ich noch 6min Pause gemacht und bin dann noch einen 400er in 70 Sekunden gelaufen.

Ich frage mich gerade ob die Tartanbahn vlt sogar länger wie 400 Meter pro Runde ist oder wie kann es sein dass jeder Kilometer immer 50m Meter mehr angezeigt werden von meinem Garmin?

Wobei das ganze natürlich realistischer ist... ich mein mit 5x 3:30er 1km auf der Straße müsste ich eigentlich gut in der Lage sein, niedrige 38er zu laufen und das schaff ich imo noch nicht!

@ Roadrunner_de: Hast dich ja ordentlich gesteigert! Du hast auch ein großes Pensum. Wie bringst du denn die 2 Intervalleinheiten mit einem Wettkampf pro Woche unter den Hut? Machst du auch einen langen Lauf?

Roadrunner_de hat geschrieben: Meine Selbsteinschätzung, für das Tempo welches ich bei einem 10er zu laufen vermag, leite ich übrigens am liebsten (bzw. immer) von dem Tempo ab, welches ich in der Lage bin bei einem 5km Wettkämpfen zu laufen. Ich gebe ca. 6 Sec je km drauf und versuche das Tempo im 10er durchgängig zu laufen.

Deine Faustregel deckt sich in dem Geschwindigkeitsbereich ziemlich gut mit den Berechnungen nach Daniels.
Naechste Woche greif ich dann mal wieder die 37 an. Die letzten 1000er waren mit 3:30min/km und 3min Trabpause allerdings schon auf der letzten Rille.

Infest hat geschrieben:Ich frage mich gerade ob die Tartanbahn vlt sogar länger wie 400 Meter pro Runde ist oder wie kann es sein dass jeder Kilometer immer 50m Meter mehr angezeigt werden von meinem Garmin?

Hier ist meine Erfahrung, dass sich Garmin FR 305 und Bahnläufe nicht vertragen. Ich denke hier versagt die Meßtechnik der Garmin FR 305. Ich bin nur einmal mit meiner Garmin auf der Bahn gelaufen und habe es nach diesem ersten Versuch bleiben lassen.

Infest hat geschrieben:@ Roadrunner_de: Hast dich ja ordentlich gesteigert! Du hast auch ein großes Pensum. Wie bringst du denn die 2 Intervalleinheiten mit einem Wettkampf pro Woche unter den Hut? Machst du auch einen langen Lauf?

Ich Laufe je Woche eine "Intervalleinheit", also entweder 12 mal 400 auf der Bahn oder 6 mal 1000 auf der Straße. Des Weiteren laufe ich natürlich nicht jede Woche einen Wettkampf. Im Optimalfall habe ich in der Woche drei Einheiten welche ich als zentral einstufen würde einen "Intervalllauf" einen Tempodauerlauf und einen Lauf >18 km. Alle anderen Einheiten werden drum herum gebaut. In der Wettkampfwoche ist mein Training deutlich reduziert, ich möchte ja nicht schon mit schweren Beinen an der Startlinie stehen.

Mit sportlichem Gruß
Roadrunner

Hallo Dippu,

dippu hat geschrieben:... Naechste Woche greif ich dann mal wieder die 37 an. Die letzten 1000er waren mit 3:30min/km und 3min Trabpause allerdings schon auf der letzten Rille.

Du hast doch dieses Jahr schon einen super 5er gelaufen, ich denke das ist eine tolle Basis. Ich drück Dir die Daumen und würde mich nicht wunden wenn Du uns nächste Woche von einen sehr erfolgreichen 10er berichten würdest.

Mit sportlichem Gruß
Roadrunner

Infest hat geschrieben:Die Zeiten: 3:37, 3:45, 3:41, 3:46 mit jeweils 2:45 Min Trabpause, der fünfte ging schon garnich mehr weil ich merkte wie jedes mal mehr Laktat in die Beine kamen, also die Beine immer schwerer wurden, dann hab ich noch 6min Pause gemacht und bin dann noch einen 400er in 70 Sekunden gelaufen.

Das ist recht ungleichmäßig. Ich würde an deiner Stelle:
1. versuchen, EIN Tempo zu laufen, ich denke, 3:45 müsstest du durchhalten, zumindest 5x. Kontrollier doch die 100 oder 200 m Durchgangszeiten (bei 3:45 z. B. Signalton alle 45 sek).
2. ausdehnen auf 6, dann 8x. Wenn das mit 3:45 nicht geht, dann eben langsamer, 3:48 oder 3:50.

Dass die Bahn länger ist, ist extrem unwahrscheinlich. Den gleichen Effekt (Garmin zeigt mehr an) habe ich übrigens auch. Ich laufe auf 2 verschiedenen Bahnen, die Abweichungen sind unterschiedlich groß, scheint was mit der Satellitenversorgung zu tun zu haben.

Bernd

burny hat geschrieben:Das ist recht ungleichmäßig. Ich würde an deiner Stelle:
1. versuchen, EIN Tempo zu laufen, ich denke, 3:45 müsstest du durchhalten, zumindest 5x. Kontrollier doch die 100 oder 200 m Durchgangszeiten (bei 3:45 z. B. Signalton alle 45 sek).
2. ausdehnen auf 6, dann 8x. Wenn das mit 3:45 nicht geht, dann eben langsamer, 3:48 oder 3:50.

Dass die Bahn länger ist, ist extrem unwahrscheinlich. Den gleichen Effekt (Garmin zeigt mehr an) habe ich übrigens auch. Ich laufe auf 2 verschiedenen Bahnen, die Abweichungen sind unterschiedlich groß, scheint was mit der Satellitenversorgung zu tun zu haben.

Bernd

Vielleicht ist das Problem generell einfach auf einer Bahn? Weil auf einer flachen Teerstrecke zeigt mir die Garmin meistens ziemlich exakt die Zeiten an. Also letztens ein Wettkampf hat mir Garmin mit 9,99 km angegeben! Aber komisch dass dann IMMER längere Zeiten rauskommen, also ich erhalte immer eine 1,05km Runde nach 2 1/2 Runden auf der Bahn !

Infest hat geschrieben:Vielleicht ist das Problem generell einfach auf einer Bahn?

Natürlich sind Kurven ein Problem für den Garmin.

CarstenS hat geschrieben:Natürlich sind Kurven ein Problem für den Garmin.

...wobei die Abweichung geschwindigkeitsabhängig ist.

Ich hab mir 400 m-Intervalle angesehen:
Die Trabpausen (auch 400 m) ergeben 402 - 404 m (Abweichung max. 1%),
die schnellen (ca. 80 sek) dagegen 418 - 422 (Abweichung max. 5,5%).

Selbst wenn ich einen Zeitfehler durch das manuelle Abdrücken berücksichtige, ist das ein signifikanter Unterschied.

Bernd

Hey, ich habe diesen Thread hier gerade entdeckt und er ist genau das was ich suche. Ich bin
noch sehr neu dabei im (etwas) professionelle(re)n Training auf die 10'000. Und laufe auch regelmässig überhaupt erst seit ein paar Monaten, aber wie gesagt, bis vor zwei Wochen war das Ganze eher nur etwas ambitionierteres "Jogging"... - doch da geht mehr!
Da meine normale Laufstrecke gerade durch eine Veranstaltung belegt ist, bin ich heute (zum ersten mal) auf die Tartanbahn gegangen um 6x1000 zu laufen. Ziel war jeweils unter 3:45 zu bleiben. Ohaaaaaa.
Habe 4x1000 unter 3:45 geschafft, der erste noch flott in 3:30, dann drei mal jeweils 3:40 bis genau 3:45. War aber ziemlich schlauchig. Dann einen 1000er (absichtlich) langsam in 4:40 und dann noch einen in 3:30. Dann hat's angefangen zu regnen und ich konnte aber sowieso überhaupt nicht mehr. Finito.
Also schlussendlich bin ich 6x1000 gelaufen, aber eben einen langsamen darunter. Pause zwischen den 1000ern habe ich jeweils so 3 Minuten gemacht, indem ich die 200 Meter zu meinem Ausgangspunkt auf der Bahn zurückgegangen bin und geröchelt habe :-)
Was sagt ihr dazu? Steigert man sich da erfahrungsgemäss schnell wenn man die 6x1000 ein paar mal macht? Wie gesagt, mein Ziel sind die 10'000, ich will am 30. August meinen ersten Volkslauf bestreiten um dann mal eine "harte" Zeit zu haben..., was kann ich anpeilen?
DANKE an dieses TOP Forum, auf einen fruchtbaren Gedankenaustausch. Michael

Hey emkayenne, sieht ja aus als ob du identisch wie ich auf der Bahn läufst. Also du bist noch nie ein Volkslauf gelaufen? Dann Respekt für die schnellen Zeiten. Das ist alles schon Recht ordentlich. Würde dann deine Zeit so um die 40 Minuten rum einschätzen auf 10 Kilometer, ähnlich zu mir, vielleicht auch drunter.

Hey Infest, hatte gehofft, dass du dich hier meldest, hatte die Ähnlichkeiten auch festgestellt...; genau, so ca. (egal wieviel:-)) unter 40 ist das Ziel. Du hast aber eine Hammer-PB auf 10'000! Läufst du oft auf der Bahn? Ich finde das psychologisch ziemlich krass, also gefühlt viel anstrengender als um einen See oder so..., vermutlich ist man auf der Bahn aber trotzden schneller..., was meinst du? Hälst du dich an einen konkreten Trainingsplan, wenn ja, an welchen? Cheers, M.

emkayenne hat geschrieben:Hey Infest, hatte gehofft, dass du dich hier meldest, hatte die Ähnlichkeiten auch festgestellt...; genau, so ca. (egal wieviel:-)) unter 40 ist das Ziel. Du hast aber eine Hammer-PB auf 10'000! Läufst du oft auf der Bahn? Ich finde das psychologisch ziemlich krass, also gefühlt viel anstrengender als um einen See oder so..., vermutlich ist man auf der Bahn aber trotzden schneller..., was meinst du? Hälst du dich an einen konkreten Trainingsplan, wenn ja, an welchen? Cheers, M.

Ich weiß nicht. Die Bahn schlaucht mich immer ziemlich und ich mag es eigentlich nicht so sehr, auf der Bahn meine Zeiten abzuspulen. Ist bei mir auch ein psychologisches Problem. Wenn ich dann seh ich pack nur 4 mal ne 3:45 auf 1km und der Fünfte wäre schon eine Qual, such ich mir lieber Alternativeinheiten aus.
Z.b bin ich vor ein paar Tagen alternativ ein TDL gelaufen, einfach in der Landschaft. 5km knapp unter Wettkampftempo in ~4:05-4:10min/km. War auch schon anstrengend aber bei weitem nicht vergleichbar mit 5-6x 1km mit 3min Pause auf der Bahn.
Wenn du ein GPS Gerät hast, würde ich dir empfehlen, diese Einheiten mal auf flacher Strecke ohne viel Kurven etc zu laufen. Da bin ih dann 5x 3:30min/km gelaufen, sicherlich hat das nicht ganz gestimmt da das GPS Gerät da nicht so exakte Ergebnisse liefert wie auf der Bahn aber als Motivation ist es ganz gut gewesen und es läuft sich einfach besser finde ich.

Trainingsplan benütze ich nicht. Ich halte mich nur an die paar Prinzipien und höre ansonsten auf meinen Körper. Das heißt, 1 mal die Woche sind - wenn keine Wettkämpfe anstehen - 1x TDL/Intervall und ein langer Lauf (1:30-2:00St) auf dem Plan. Um diese 2 Einheiten werden dann die anderen Einheiten gebaut. Meistens laufe ich dann noch einen regenerativen Lauf um die 45 Minuten und einen etwas schnelleren Dauerlauf, ebenfalls 45 Min. Insgesamt versuche ich, so auf 4-5 Einheiten pro Woche zu kommen.

Ja, die PB ist schon ganz schön toll, aber leider für mich sicherlich in diesem Jahr nichtmehr in Reichweite. Wenn ich bis Ende des Jahres eine niedrige 38er Zeit habe, wäre ich schon sehr, sehr zufrieden mit meinen Ergebnissen. Früher wollte ich immer alles und hab manchmal auch viel zu hart trainiert. Irgendwann war dann die Luft raus und vorallem die Lust. Hab mich dann mit 20-30 Wochenkilometern monatelang durchgequält und meine Zeiten nur halten können, eher verschlechtert. Dann hab ichs ganz sein lassen mit dem Laufen für eine Weile, bin nur ab und zu viellleicht mal um mich fit zu halten Joggen gegangen, ehe ich jetzt wieder angefangen habe.
Deshalb mein Tipp: Realistische Ziele setzen, aber immer welche vor Augen haben. Also nicht ein Höhepunkt anvisieren und dann vielleicht zum Winter ohne konkrete Ziele/Pläne entgegensteuern. Auch Übertraining und unrealistische Ziele vermeiden. Die Jagd nach PB's ist vor allem ein Geduldspiel. Je weiter man in die 30er Bereiche vordringt, desto mehr Geduld ist erforderlich. Deshalb sollte man auch nicht alles sofort wollen. Das geht nicht und dann nimmt der Körper sich eben seine Pause. Und alles ist futsch!

emkayenne, bin aufjedenfall auf deine erste Zeit im Wettkampf gespannt und vorallem, ob es dir gelingt, den Wettkampf taktisch klug einzuteilen, denn am Anfang ist die Versuchung groß, mit viel besseren mitzuziehen da man es die ersten ein, zwei Kilometer nicht spürt.

emkayenne: Bin auch gespannt, was bei deinem ersten WK drin ist! Kann Infest aber nur beipflichten: Gerade als Einsteiger sollte man es locker angehen lassen und sich nicht nur auf bestimmte Zeitziele fixieren. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwierig es ist, sich selbst zu bremsen, wenn man gerade hochmotiviert ist. Aber wenn man es nicht tut, folgt oft eine Verletzung, die einen dann meist deutlich zurückwirft - körperlich wie mental. Wichtig ist außerdem, alle paar Wochen etwas weniger Umfang und Intensität zu machen - auch Regeneration ist Training!

Zu deinen Intervallen:
Ich würde versuchen, die Pausen etwas kürzer zu halten und dabei nicht zu gehen, sondern locker zu traben - versuch's mal mit 400 m Trabpause in ca 2:20 min. Und die Intervalle für's erste lieber konstant in 3:50/min laufen, statt zwischen 3:30 und 4:00 zu schwanken. Du kannst auch erstmal "nur" 5 Wiederholungen machen. Später kannst du dann das Intervalltempo steigern, die Pausen verkürzen und ggf. die Zahl der Wiederholungen erhöhen.

emkayenne hat geschrieben:Ziel war jeweils unter 3:45 zu bleiben. Ohaaaaaa.
Habe 4x1000 unter 3:45 geschafft, der erste noch flott in 3:30, dann drei mal jeweils 3:40 bis genau 3:45. War aber ziemlich schlauchig. Dann einen 1000er (absichtlich) langsam in 4:40 und dann noch einen in 3:30. Dann hat's angefangen zu regnen und ich konnte aber sowieso überhaupt nicht mehr. Finito.

Infest hat geschrieben:Würde dann deine Zeit so um die 40 Minuten rum einschätzen auf 10 Kilometer

Ohne dich entmutigen zu wollen: Das scheint mir sehr optimistisch.

Die Angaben insgesamt sind ja recht spärlich. Aus den 1000-er Intervallen würde ich eine solch optimistische Zeit nicht ableiten: Für jemand mit etwas Grundschnelligkeit sind 3:30 auf 1000 m salopp ausgedrückt nichts. Das 6x durchzuziehen wäre okay, aber zu wenig, um davon auf die 10 km-Zeit zu schließen.

Wenn ich nur die Intervalle nehme, geht das nach einem schnellen 1000-er deutlich zurück. 4 Wiederholungen mit abnehmender Geschwindigkeit (die letzte nach längerer Pause "zählt nicht") zeigen: Es mangelt an Ausdauer. Von der Zeitprognose her würde ich eher in Richtung 42 oder 43 min gehen statt direkt 40 oder weniger Minuten anzugehen.

Zum Vorgehen: Gleichmäßigkeit wäre in der Tat das Ziel. Probier ruhig die 3:45, aber von Anfang an. 6 Wiederholungen sind das Minimum. Wenn's nicht klappt: das nächste Mal 3:50, evtl. noch langsamer. Wenn du dein Tempo für 6 Wiederholungen gefunden hast: versuch das nächste Mal 7 oder 8 x. Lieber langsamer, aber mehr Wiederholungen als schnell und wenig, die Pause ist dabei zweitrangig.

Erwarte auch keine sprunghaften Verbesserungen, nach 3 oder 4 Wochen Intervalltraining (1x pro Woche) sollte sich ein langsamer Fortschritt zeigen, aber es wird zunächst kein Quantensprung sein.

Verbesserungen erzielst du durch kontinuierliches Training über längere Zeiträume, dann können auch Leistungssprünge auftreten, nicht aber nach 4 oder 6 Wochen.

Eine Zeitprognose für deinen 10 km-Wettkampf lässt sich evtl. machen, wenn du deine Erfolge bei kontinuierlichem Intervalltraining berichtest (Wie viel Wiederholungen mit konstantem Tempo schaffst du?)

Bernd

Hallo. Danke für eure Beiträge.
@Burny.
Damit ich recht verstanden werde, ich bin mir bewusst, dass ich das Ganze langsam angehen muss und erwarte auch keine sonderlich schnellen Erfolge oder sowas. Sollte dieser Eindruck entstanden sein, täuscht er. Meine Ziele das Laufen betreffend heissen ein paar Wettkämpfe zu bestreiten und mittelfristig (wiederholbar) eine Zeit von 39:xx auf 10km zu laufen. Das darf dann auch ruhig etwas dauern.
Ich mache neben dem Laufen noch Kraftsport und kenne daher die absolute Notwendigkeit der stetigen Wiederholung von Übungen, wenn man so etwas wie einen Fortschritt erzielen will. Gerade bei Hardgainern, von denen sich sicherlich in einem Laufforum der eine oder andere finden lassen dürfte (ich z.B.  ) ist das wirklich entscheidend.
@Infest, Rik84.
Ich danke euch erstmal sehr für die Tipps für das Training. Wir könnten uns ja irgendwie hier über die Internetseite mal über unsere jeweiligen Erfolge in den Rennen, die wir so bestreiten, auf dem Laufenden halten.
Gute Nacht.

Hi!

Du b i s t doch schon sub. 40 gelaufen, wie Du selbst geschrieben hast. Und das ausserhalb eines WK. Also wirst Du doch bei einem WK die 40 wohl wuppen, oder?

Ich halte Gleichmässigkeit auch für wichtig. Ich glaube auch an die Theorie, dass die letzten Tempostücke eines Intervalltrainings die wichtigsten sind, weil sie es sind, die den Körper in Alarm versetzen und ihm dringend eine Anpassung der Leistungsfähigkeit nahelegen.

Ich bin gestern 6 x 1.000 in 3:45er-Pace gelaufen mit 400m Trabpause. Hat jemand diese Einheit schonmal gemacht und kann mir einen Rat geben, was er bei einem 10er WK so geschafft hat? Oder sollte ich die Einheit lieber umstellen um etwas aussagekräftigeres zu haben?

Ralph

Roadrunner_de hat geschrieben:Jetzt gebe ich auch mal meinen Senf bei, weil es eigentlich ganz gut passt.

Also ich laufe ebenfalls recht regelmäßig (alle 1-2 Wochen) 6 mal 1000m mit 1000m Trabpause(ca.5min Tempo) auf der Straße. Beim "Vermessen" der Strecke hilft mir meine Garmin FR 305 und ich laufe die Wiederholungen alle recht konstant um 3:30 min (+- 3sec). Manchmal laufe ich auch 4 mal 2000 oder 3 mal 3000, aber die 6 mal 1000 mache ich am liebsten.

Intervallläufe auf der Bahn mache ich mit 12 mal 400 mit 200m Trabpause, die Wiederlolungen in 1:20 min (+-2sec).

Einmal pro Woche habe ich einen Tempodauerlauf vor der Brust, Trainingsgesamtumfang ca. 17km davon 12km im Schnitt im 4 Minuten Tempo (ich beginne mit 4:10 und den letzen km laufe ich in 3:45) .

Insgesamt laufe ich pro Woche zwischen 60-80 km (laut Garmin) je nachdem wie ich mich fühle.

Mit diesem Training komme ich auf 10km Zeiten unter 37min (Bestzeit in diesem Jahr 35:51)

Meine Selbsteinschätzung, für das Tempo welches ich bei einem 10er zu laufen vermag, leite ich übrigens am liebsten (bzw. immer) von dem Tempo ab, welches ich in der Lage bin bei einem 5km Wettkämpfen zu laufen. Ich gebe ca. 6 Sec je km drauf und versuche das Tempo im 10er durchgängig zu laufen.

Vor 2 Jahren lagen meine 10er Zeiten übrigens auch noch um die 40 Minuten, da wäre ich aber nicht in der Lage gewesen 6 mal 1000m in 3:30 min zu stehen, da war ich schon froh wenn ich auf 6 mal 3:49 min gekommen bin.

Was lerne ich daraus, jeder Läufer ist anders und jeder muss den Weg finden mit dem er den für sich größtmöglichen Erfolg erziehlen kann.

Mit sportlichen Grüssen
Roadrunner

also mich interessieren diese 400 m intervalle.

gibt es da einen % schlüssel?

quasi:
??% schneller als 10.000m bestzeit = 200m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 400m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 600m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 800m intervall
??% schneller als 10.000m bestzeit = 1.000m intervall

und wie lange zwischen den einzelen intervallen soll man pausieren/traben

meine 10er pers. best = 39:00
meine 10er wunsch zeit = 38:00 fürs erste mal ;-))

mir fehlt es einfach an grundschnelligkeit

Wenn Du bei McMillan Running - Training Programs, Running Pace Calculators, Personal Online Coaching, Nutritional Advice for Runners and more! Deine aktuelle 10-km-Zeit eingibst, dann bekommst Du eine Trainingsempfehlung für Deine Intervalle.

corriere hat geschrieben:Hi!

Ich bin gestern 6 x 1.000 in 3:45er-Pace gelaufen mit 400m Trabpause. Hat jemand diese Einheit schonmal gemacht und kann mir einen Rat geben, was er bei einem 10er WK so geschafft hat? Oder sollte ich die Einheit lieber umstellen um etwas aussagekräftigeres zu haben?

Hi Ralph,

Ja, ich! Bin auch heute bei ziemlicher Hitze diese Einheit auf der Bahn gelaufen, wenn auch nur mit 5 Wiederholungen. Trabpause lag bei mir bei 400m, so um die 2:30 Min!
Ich bin sie in: 3.44, 3:43, 3:42, 3:43 und 3:43 gelaufen. Vor 3 Wochen bin ich die 10k in 39:33 gelaufen. Nach meinem Gefühl her könnte ich jetzt eine niedrige 39er Zeit laufen, eher eine hohe 38er nach Empfinden. Würde auch eher zu den Intervallen passen,oder?

Hallo Infest,

es ist sehr schwer aus Intervalleinheiten (mit den dazugehörigen Zeiten) eine erzielbare Laufzeit relativ genau im vorraus zu ermitteln. Das Problem ist das man sich nach den Belastungen immer wieder sehr gut erholen kann und dann doch wesentlich schneller unterwegs ist als es einem am Stück überhaupt möglich ist.

Besser ist eine Laufzeitvorhersage sicherlich möglich, wenn man mit dem Ergebnis eines Tempolauf von 6-7km Länge mit der realistischen Beurteilung wie hart er einem gefallen ist arbeiten kann.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Infest,

es ist sehr schwer aus Intervalleinheiten (mit den dazugehörigen Zeiten) eine erzielbare Laufzeit relativ genau im vorraus zu ermitteln. Das Problem ist das man sich nach den Belastungen immer wieder sehr gut erholen kann und dann doch wesentlich schneller unterwegs ist als es einem am Stück überhaupt möglich ist.

Besser ist eine Laufzeitvorhersage sicherlich möglich, wenn man mit dem Ergebnis eines Tempolauf von 6-7km Länge mit der realistischen Beurteilung wie hart er einem gefallen ist arbeiten kann.

Hallo Karsten,

Das stimmt. Hab ich auch schon einige Male wieder gehört. Hab ich vor einiger Zeit mal hier vor allem von den ganz schnellen Läufern gehört, denen die 1km Intervalle "zu schwammig" sind. Ich für meinen Teil finde sie aber ganz fördernd, da sie vorallem auch eine Temposchulung für mich sind, was mir relativ schwer fällt sonst.
Das mit dem Tempolauf ist natürlich logisch. Wer ein Tempo in sagen wir mal 3:45min/km 6-7km lang aushält, wird nicht viel arg langsamer auf 10 sein. Vielleicht sackt der Schnitt dann auf 3:48min/km ab, aber es dürfte immernoch eine gute Zeit dabei herausspringen.
Ich habe hier mal gelesen, dass man es bei kurzer Pause und hoher Wiederholungszahl schon eher bestimmen könnte. Also die 1km-Intervalle bei 8-maliger Wiederholung würden doch schon einen guten Aufschluss geben, was "drin" wäre,oder?

Hallo Infest,

sicherlich sind ist eine Intervalleinheit mit 8x1000m aufschlussreicher als eine Intervalleinheit mit nur 5x1000m.

Ich glaube es wird auch zuviel von der Wirkung des Intervalltrainings geträumt, wie sieht es bei Dir aus mit Tempohärte?

Mal zum Vergleich bei mir:

Ich kann aktuell zum Beispiel eine 6x1000m Intervalleinheit absolut gleichmäßig in einem Schnitt von 3´27min/km laufen (keine Wiederholung fällt da aus dem Rahmen), einen TDL von 7km Länge jedoch nur in einem Schnitt von 3´41min/km, da siehst Du schon den Unterscheid von ganzen 14 Sekunden/km Intervalleinheit gegenüber einem TDL.


Gruß

Karsten

Man darf eines aber auch nicht außer acht lassen. Auf welche Trainingsform der einzelne anspricht, ist auch sehr individuell. Deswegen sind Pläne von der Stange besser als nichts. Aber um zu sehen, womit man weiterkommt, ist es es sinnvoll, auch selbst etwas zu experimentieren.

Wenn bei dir, Karsten, der Tempolauf die Einheit ist, die dich fordert und damit voraussichtlich einen hohen Trainingseffekt hat, spreche ich gut auf Intervalle an. Ich stimme dir allerdings zu, dass mehr Wiederholungen natürlich eine bessere Aussage erlauben als weniger. Ebenso ist eine Prognose aus 3 x 3000 oder 4 x 2000 aufschlussreicher als aus 1000-ern.

Was eine ganz wesentliche Rolle spielt, ist auch die vorhandene Ausdauergrundlage. Fehlt die, wird man das Tempo nicht auf die 10 km übertragen können. Ich merke das bei mir im Moment auch, denn verletzungsbedingt trainiere ich weniger als vorher, bekomme 6 x 1000 oder 3 x 2000 wieder in 3:50 gut hin, aber im 10 km-Wettkampf wird es in der 2. Hälfte hart. Da fehlt derzeit einfach die Grundlage.

Bernd