Tempo steigern, aber wie?

Hallo an die Läufergemeinde erstmal,

nun zu meinen "Problem". Ist ja eigentlich kein echtes Problem sondern ...

Ich habe zu Beginn dieses Jahres mit dem Laufen begonnen, gaaannnzzz langsam wegen meinen damals noch 133 kg.
Mittlerweile schaffe ich jetzt schon 10 km am Stück in ca. 65 min (bei aktuell 105 kg).
Darauf bin ich auch schon recht stolz muß ich sagen, aber für mein Ego hatte ich vor diese Strecke in unter 60 min zulaufen? Das sind "nur" fünf Minuten aber ich schaffe es einfach nicht.

Wenn ich anfange 2-3 Minuten schneller zu laufen bin ich ruckzuck bereit für ein Sauerstoffzelt und brauche eine Gehpause. Somit hat das schneller laufen nichts gebracht?
Ist es normal daß es jetzt schwieriger für mich wird

Was meint Ihr? Wie sollte ich am besten vorgehen um das Tempo um diese Kleinigkeit zu steigern? Ich will kein Rennen gewinnen, aber dennoch mein Ziel immer ein klein wenig höher stecken!

Oder sollte ich zufrieden sein und einfach die 10 km laufen und gut ist's? Ich will ja auf keinen Marathon o.ä. hin trainieren. Bin Hobby Jogger (und Einzelgänger) wenn man so will.

so Danke schon mal im voraus für Eure Hilfe.
Gruß Marcel

hobride hat geschrieben: Mittlerweile schaffe ich jetzt schon 10 km am Stück in ca. 65 min (bei aktuell 105 kg).

105 kg, das sagt ja erstmal nicht viel, wenn Du 1,90 groß bistund vielleicht noch eher muskulös, ist das mit sub 60 eher drin, als wenn Du 1,70 groß bist und eher weniger Muskelanteil besitzt. Ansonsten bist Du IMHO durchaus am richtigen Weg, so wie Du es schilderst sind Intervalle oder ähnliches einfach noch nicht unbedingt was für Dich, sonder Fahrtspiel, gerne auch im hügeligen Gelände (z. B. einfach mal die Pace einen sanfteren Hügel aufwärts konstant halten). Dies dürfte der beste Weg sein, zusammen mit weiterer Gewichtsreduktion.

Wenn Du bei kurzzeitiger Geschwindigkeitssteigerung (von wieviel auf was?) Dich allerdings wirklich soweit verausgabst, dass gar nichts mehr geht, steigerst Du entweder die Pace zu stark, oder Du läufst einfach Deine normalen Läufe zu schnell.

Wie viel Kilometer trainierst Du denn in wie vielen Einheiten in der Woche und variierst Du Tempo und Strecke?

hobride hat geschrieben: Wenn ich anfange 2-3 Minuten schneller zu laufen bin ich ruckzuck bereit für ein Sauerstoffzelt und brauche eine Gehpause.

Hi Marcel ,

hast Du das kontrolliert gemacht, oder bist Du einfach schnell "losgebürstet". Um das Sauerstoffzelt zu vermeiden gibt es 2 Möglichkeiten:

1) Das Tempo nur moderat zu erhöhen (5 bis 10 Sekunden je km)
oder
2) das "Schneller" unterbrechen bevor keine Gehpause, sondern eine Trabpause erforderlich ist und nach der für Dich am aktuellen Tag erforderlichen Erholungszeit wieder anzuziehen.

Experimentiere mal in diese Richtung - Du hast ja keinen festen Termin, an welchem Du eine bestimmte Leistung abrufen musst.

Wenn Dir das Vorstehende zu Wischiwaschi sein sollte: Du kannst 10 km in 6:30/km laufen.
Also rauf auf eine 400m-Bahn und 10 Runden in 2:30 laufen mit 1 Runde Pause (Austrudeln, Gehen, Traben, langsam Jas jeben und Tschacka ).

Allgemein kann man sagen, dass man große Probleme (in diesem Falle ca. 5 Minuten auf 10 km) in viele kleine Probleme zerlegt, die man dann gemütlich und in aller Ruhe mir der Fliegenklatsche "erledigen" kann.

Kompliment übrigens zu Deinen Fortschritten, das war bestimmt nicht einfach .

Knippi

moin marcel,

ich will dir hier mal mut machen.

ich selber fing das stukturierte training genau am 01.01.2008 an als ich zu mir sagte mit blick auf die waage die mir 120 kilo bei 1,83m entgegenschlug, so geht es nicht weiter. du wirst bald 40 jahre wie soll das enden???

ich fragte mich an dem tag, was ich wohl verkehrt mache, denn ich lief eigentlich damals schon seit mitte 2006 mal mehr und mal weniger schnaufend durch die gegend.

mal hatte ich einen rappel damals und versuchte jeden tag 6km zu laufen, dann war mal wieder pause für paar wochen, danach gings mit aller gewalt an eine stunde laufen irgendwie....ja und irgendwie fraß ich weiter ungesund, zuviel und machte mir immer schön periodisch die knie, sehnen und bänder kaputt.
zum glück waren all die verletzungen nur warnschüsse, aber die waage war mein einziger erfolg,denn da gings stetig nach oben.

an diesem morgen des 01.01.2008 fiel mir mein bruder und seine lebensgefährtin ein die sportlich gesehen wirklich profis sind und nicht nur auf bundesebende bestehen können, zudem idealerweise von meinem bruder die lebensgefährtin auch eine angesehende sportmedizinerin ist.

mein glück und meine motivation waren es, das sie sich meiner anahmen und mit mir strukturierte trainingspläne ausarbeiteten, nach denen ich heute immer noch trainiere und meine somatische intelligenz schleiften, fressen ja aber schlauer

inzwischen habe ich auch die fremdsprache "läufisch " gut drauf und habe kein mehr wenn man mir sagt, "hey chris, du solltest doch ga. 2 machen, das ganze war doch eh mehr, das war ext.lauf
höre doch mal zu und mache nicht einfach ext oder gleich wsa. wenn das nicht ansteht sonder bestenfalls reg. wenn nicht ga. 2 ok?
sonst wirst du über 4mmol kommen und kannst dein fettstoffwechsel nicht ausbauen und vergessen für diese einheit logo

all das habe und durfte ich lernen und vor allem verstehen wie es ineinander übergreift in den nun knapp 20 monaten.

vieles habe ich nicht immer kapiert, mal dachte ich das ganze ist willkürlich was mir der trainingsplan (tp) vorgibt, mal dachte ich man viel zu lasch, ich bin doch schon viel geiler....

ein anderes mal dachte ich, das ist zu hart, das halte ich keine einheit durch was man da von mir verlangt...

gerade in den ersten monaten und in denen bist du noch kannst du orthopädisch so ziemlich dir alles vermasseln was mit laufen zu tun hat.

und wie ich es herraushöre bist du einfach auch nur ein unerfahrender und gerade auf dem weg dorthin viele fehler zu machen die irgendwann dich niederwerfen werden.

mein tip.
vergiss die zeiten auf 10 km.
vergiss die km.
vergiss erstmal alles.

sag uns / mir von mir aus auch über persönliche nachrichten wieviel du eigentlich nun läufst und wie das ganze ausschaut wenn du läufst.

dann kann man dir auch hilfestellung geben.
ohne vernünftigen trainingsaufbau kannst du zeiten jagen nämlich kpl. vergessen, dein körper paßt sich deinem trott an und du kannst es haben, das du irgendwann denkst das du fit bist weil du viermal die woche 10km in 65 minuten schaffst, aber schon bei dem kleinsten km mehr oder auch nur was du ja denke ich gerade merkst wenig speed mehr total einbrichst...das hat i.d.r was mit nicht vorhandenen reizen zu tun.
um aber dafür fit zu werden muß du erstmal ortopädisch stabil werden, das geht nur mit einem gesunden fundament was man selber kaum in der lage ist zu schaffen.
desweiteren gebe dir wenigstenst 12 monate bevor dein körper überhaupt richtig eingestellt ist was zu reißen.

bei mir ist nun die phase der stabilisierung der orthopädischen grundlage erstmal abgeschlossen und ich bin nun dabei mir den rumpf zu optimieren und nun das dach zu zimmern....sprich, derzeitiges kampfgewicht mit ohne angeberei gut muskelaufbau von 90-92 kilo, 10km stabil mit 44-48 minuten und auf dem weg den hm im okt. anzugehen mit sub 1.45std. sowie M in hh im april in einer sub 4 std. premiere anzugehen.

das ganze mit ca. 170-230km monatschnitt laufen und 200-300 km radfahren als crosstr.
das beste ist alles schmerz und verletzungsfrei bis auf ein paar lapalien.

du siehst es geht alles, ich hoffe einfach mal das motiviert hier ein paar "klopse" zum laufen und ich hoffe das ein paar auch nachdenken über evt. fehltraining.

grüße

christoph

Morgen zusammen,

erstmal vielen Dank für die schnellen Antworten von Euch.

Nun nochmal zu mir:

105 kg auf 1,81 m verteilt, Muskelanteil naja wollen mal so sagen ich arbeite noch dran.
Seit ich mich fürs laufen entschieden habe, gehe ich regelmäßig drei mal die Woche laufen.
Di,Do, Sa. oder So. hin und wieder noch Fitnessstudio ein mal die Woche.

Erst waren es 2km mehr gehen als laufen dann wurde es immer mehr. Jetzt höre ich aber nach 10km auf weil ich denke das es reicht. Also dreimal die Woche 10km in ca. 65min nie unter 60 oder über 70. Mein Eindruck nach den 10km ist so als könnte ich noch ein oder zwei Kilometer weiter laufen vieleicht auch fünf. Das hab ich aber noch nie versucht.

Wenn ich versuche schneller zulaufen meine ich von ca. 9,5 km/h auf ca. 10,5 km/h (jedenfalls wirds so auf meiner GPS Puls Uhr angezeigt). So genau bekomme ich das auch gar nicht hin schon gar nicht an Steigungen oder Gefällen. Ebenso einige Sekunden pro Kilometer zu steuern ist glaube ich nicht drin für mein Feingefühl.

Um meine Gelenke mach ich mir schon sorgen (eben wegen den 105kg), aber dann müsste ich wohl zuhause bleiben damit nichts passiert. Ich lauf meistens im Wald oder Feldwege entlang und glaube jedenfalls das es dann nicht ganz so schlimm ist.

Im großen und ganzen bin ja schon zufrieden mit mir, vor sechs Monaten wäre das für mich undenkbar gewesen. Ich hoffe noch ein paar Kilo loszuwerden dann wird es evtl. auch noch ein wenig besser. Die Zeit von 60 Minuten ist ja auch nur für mein persönliches Ego wichtig.
Mir machts eben mehr Spass wenn man kleine Steigerungen erlebt beim laufen.

Ich werde mal Eure Tipps befolgen und beim bestes geben :-)

Aber trotzdem Danke schon mal für Eure Antworten.

Gruß vom Rande Berlins
Marcel