Laufen nach 10 Jahren Rauch und 5 Jahren Couch

Hi Folks,

ich will mich erstmal kurz vorstellen, weil ich zum ersten mal hier poste. Ich bin 26, 1,80m groß, wiege mittlerweile 69 kg und hab vor 9 Wochen mit dem Laufen angefangen einfach um mich mal wieder sportlich zu betätigen und mit dem Rauchen aufzuhören. Ich hab davor bestimmt 5 Jahre nichts in Sachen Sport gemacht und 10 Jahre geraucht (mal mehr mal weniger). So kanns nicht weitergehen hab ich mir gedacht und mit dem Laufen angefangen.
Seit dem trainiere ich in der Woche 2 bis 3 mal und bin eigentlich sehr zufrieden mit meinem Ergebis. Hier mal mein Tagebuch rückwärts:

4/7/2009 Lauf 6000mLocker 37:11
1/7/2009 Lauf 4500mLocker 26:33
29/6/2009 Lauf 3750mLocker 24:31
27/6/2009 Lauf 5000mLocker 29:35
25/6/2009 Lauf 4500mLocker 31:30
23/6/2009 Lauf 5000mLocker 32:24
18/6/2009 Lauf 3500mLocker 21:30
15/6/2009 Lauf 5000mLocker 31:45
11/6/2009 Lauf 3750mLocker 22:00
9/6/2009 Lauf 3750mLocker 25:00
2/6/2009 Lauf 3750mLocker 23:45
30/5/2009 Lauf 4200mLocker 24:00
24/5/2009 Lauf 2500mLocker 16:00
20/5/2009 Lauf 3000mLocker 23:00
17/5/2009 Lauf 3810mLocker 23:45
14/5/2009 Lauf 3000mLocker 20:00
12/5/2009 Lauf 3750mLocker 22:00
9/5/2009 Lauf 3810mLocker 25:00
7/5/2009 Lauf 2000mLocker 16:00
5/5/2009 Lauf 3750mLocker 30:00
3/5/2009 Lauf 3810mLocker 30:00

Ich hab angefangen mit 3,8 km. Wollte einfach mal testen was so geht. Hab ich natürlich mal sowas von gar nicht geschafft. Nach nem km war schon Ende Gelände und ich durfte die erste Gehpause einlegen. Kam mir auch weng blöd vor als dann Fußgänger vorbeikamen, aber egal...die waren ja auch nicht schneller als ich ;-)
Ich hab die Streckenlänge gar nicht weiter reduziert sondern hab immer wieder Gehpausen eingelegt und nach 4 Wochen konnte ich dann 4 km durchlaufen. Das war das erste Ziel. Um ehrlich zu sein war ich erstaunt, dass es trotz meiner Raucherlunge doch so schnell ging.
Seit dem versuche ich immer im 4er- oder wenns Bergauf geht auch mal kurzzeitig im 3er-Rhythmus (auf vier Schritte einatmen und auf 4 wieder aus, bzw. auf 3 Schritte) zu laufen. Ich muss allerdings auch dazu sagen, dass ich in der ersten Zeit ab und an mal Schmerzen im Knie hatte. Bin dann einfach beim nächsten Lauf bisschen kürzer gelaufen. Mittlerweile hab ich keine Probs mehr.
Mittlerweile bin ich bei den 6 km angelangt und hab mir auch ne Pulsuhr zugelegt. Ich muss sagen, dass es wohl die bessere Entscheidung ist erstmal ohne zu laufen und auf seinen Körper zu hören. Ich bin jetzt 3 mal mit Pulsuhr gelaufen und laufe immer so mit nem Durchschnittspuls von 157. Ich denke das ist o.k.?

Ich möchte einfach gern jetzt mal von euch wissen, wie ihr meinen Trainingserfolg einstuft.
Liege ich gut im Rennen oder müsste nach 9 Wochen eigentlich mehr gehn?
Was empfehlt ihr mir wie ich jetzt weitermachen soll? Erstmal noch paar Läufe 5 bzw. 6 km laufen und dann mal das Tempo erhöhen? Oder erstmal gleiches Tempo und die Distanz erhöhen?
Bin für jeden Tipp dankbar!

gruß
mts

Hey mts (Matthias?),

1. Super, dass Du angefangen hast
2. Super, das Du Deine Fortschritte aufschreibst. Das hilf Dir wahrscheinlich am Ball zu bleiben.
3. Super, dass die Strecken immer länger werden!

Ich antworte Dir einfach mal, weil ich auch seit 14 Jahren rauche (mal mehr und mal weniger) und gerade aufhöre, aber manchmal noch eine rauche. Ich merke besonders, dass ich weniger rauchen will, wenn ich eine schnelle Runde gedreht habe. Dann habe ich stundenlang echten Ekel vor Zigaretten. Aber eins nach dem Anderen...

Du wirst wahrscheinlich 2-3kg zunehmen. Ich habe mit 1,72 Metern und 59 kg +/-1 angefangen und liege mittlerweile bei 65 +/-2. Ist aber "gute Masse", keine Schlabberhaut oder so. Kommt also scheinbar vom Laufen. Naja, ich bin jetzt auch 6 Jahre älter als damals - das wird sich auch aufs Gewicht auswirken. Aber was beim Porsche wiegt ist der Motor, nicht die Karosse

Ich behaupte einfach mal frech, dass da ne ganze Menge bei Dir drin ist. Wenn Du nach einem Kilometer schon am Stock gehst, dann wird das nicht an der Lunge liegen, sondern an den Muskeln, die das nicht hinbekommen. Die Muskeln kommen durchs immer und immer wieder Laufen - da machst Du automatisch Fortschritte. Von daher ist das eine ganz normale Leistungskurve, die ich da sehe. Ich hab die jetzt nicht in ein Koordinatensystem eingetragen, aber so im groben Überblick stimmts.

4 km durchlaufen als erstes Ziel - also 10 Runden auf der Bahn. Ich kann mir motivierenderes vorstellen Wenn Du Dir ein Ziel anderswo aussuchst und hin und zurück läufst, ist die Versuchung auch geringer vorher aufzugeben. Denn hin kommst Du immer ohne Probleme - und zurück musst Du Dir dann halt Mühe geben.
Es ist gut, dass Du die Streckenlänge nicht reduziert hast, wenn's mal nicht mehr ging. Passiert mir oft genug, gehen halte ich nicht für schlimm. Es wird immer seltener, bis Du die Streckenlänge wieder erhöhst.

Beim Zwicken im Knie wäre ich vorsichtig. Ich habe anfangs oft irgendwelche "Kleinigkeiten" gehabt, die ich männlicherweise überhört habe und dann mir mit wochenlanger Pause quittiert wurden. Gerade am Anfang hat der Körper noch nicht geübt, sich selbst an den Stellen zu reparieren, die fürs Laufen wichtig sind. Knorpel und so weiter. Der Abrieb muss ja erstmal abtransportiert werden. Die Muskeln wachsen auch schneller der Belastung hinterher, als die Sehnen. Und die Sehnen machen dann mal schlapp und entzünden sich, weil der Muskel zu sehr daran zieht. Gerade im Knie - aua. Gern gesehene Stelle: von hinten in die Kniekehle drücken.

Die Pulsuhr halte ich für gar nicht mal so wichtig. Aber immerhin weisst Du jetzt, wie Du tickst. Ich würde die ab und zu zur Kontrolle mitnehmen, ansonsten nach Gefühl. Gefühl ist wichtig. Wenn Du laufen gehst würde ich auch erst nachher die Zahlen auswerten. Z.B. den Puls, wenn Du 4'er Atmung machst verglichen mit dem bei der 3'er Atmung. Ich kann das mit der 4'er gar nicht, ich mache 3'er oder 2'er. Ist aber wahrscheinlich Typsache. Aber so vieles wirkt sich auf den Puls aus - das kann nur ein grober Anhaltswert sein.
Aber: 157 halte ich für genau richtig, da Du ja sowohl Tempo und Strecke ausweiten möchtest, oder? Mit mehr Tempo ist es dann auch leichter, längere Strecken zu laufen. Die dauern dann ja nicht mehr so lange. Ausserdem ist das in etwa mein Puls, bei dem ich das Gefühl habe, lange durchhalten zu können, ohne zu trödeln.

Ob mehr gehen müsste? Nee. Ob mehr gehen könnte? Klar. Immer und bei fast jedem. Die Frage ist immer, was man alles opfern möchte, um ein paar Minuten schneller zu werden.
Du willst (bisher) *nur* wieder anfangen Dich zu bewegen und das Rauchen aufhören. Da bist Du mit den drei Stunden Aufwand in der Woche (incl. Umziehen und Duschen) doch schonmal ganz gut dabei. Ich habe andere Ziele und daher auch einen anderen Aufwand, der mir gerechtfertigt scheint. Aber wenn Dir schon ab und zu die Knie zwicken, dann bist Du schon nah an der Grenze des Machbaren.

Also: dranbleiben! Wenn Du 10km am Stück hinbekommst, würde ich anfangen das Training in langsame und schnelle Läufe aufzuteilen. Längere langsame und kürzere schnelle. Das wird nochmal 1-2 Monate dauern, denke ich.
Aber: wenn Du mal einen guten Tag hast, lauf mal so weit wie es geht (wenn Du einen Rundkurs hast). Dann bist Du zwar einmal so richtig im Sack, aber dann weisst Du, was alles drin ist. Und das meiste geht im Kopf ab. Wenn Du nicht umfällst oder Krämpfe bekommst, ist das Ende noch nicht erreicht. Nicht, dass ich wollen würde, dass Du bist zum Umfallen läufst, aber meist liegt es am Kopf, dass man nicht weitermacht. 10 km müsstest Du (mit Gehpausen) jetzt schon hinbekommen. Ich glaube da jedenfalls dran ;)

Grüße und gutes Gelingen,

Guido

Hey mts (Matthias?),

Mein richtiger Name ist Martin, aber trotzdem gut kombiniert ;-)

...weil ich auch seit 14 Jahren rauche...

Krass, dass du trotzdem schon einige Ultras gemacht hast. Hätte nicht gedacht, dass das funktioniert wenn man raucht... Aber ich fang trotzdem nicht wieder an ;-)

Du wirst wahrscheinlich 2-3kg zunehmen.

Ich hab jetzt erstmal 2-3 kg abgenommen. Liegt wohl daran, dass ich nen kleinen Futterbauch hab, der sich jetzt erstmal in Luft auflösen wird. Aber das is nicht das Problem um mein Gewicht mach ich mir wirklich keine Sorgen.

Beim Zwicken im Knie wäre ich vorsichtig. Ich habe anfangs oft irgendwelche "Kleinigkeiten" gehabt, die ich männlicherweise überhört habe und dann mir mit wochenlanger Pause quittiert wurden. Gerade am Anfang hat der Körper noch nicht geübt, sich selbst an den Stellen zu reparieren, die fürs Laufen wichtig sind. Knorpel und so weiter. Der Abrieb muss ja erstmal abtransportiert werden. Die Muskeln wachsen auch schneller der Belastung hinterher, als die Sehnen. Und die Sehnen machen dann mal schlapp und entzünden sich, weil der Muskel zu sehr daran zieht. Gerade im Knie - aua. Gern gesehene Stelle: von hinten in die Kniekehle drücken.

Was hattest du denn für Probleme? Vorsichtig bin ich natürlich schon, aber die Schmerzen im Knie hatte ich nur die ersten 2 bis 3 wochen. Seitdem gar nichts mehr.

Die Pulsuhr halte ich für gar nicht mal so wichtig. Aber immerhin weisst Du jetzt, wie Du tickst. Ich würde die ab und zu zur Kontrolle mitnehmen, ansonsten nach Gefühl. Gefühl ist wichtig. Wenn Du laufen gehst würde ich auch erst nachher die Zahlen auswerten.

Gute Idee. Ich hatte jetzt schon vor die Pulsuhr regelmäßig mitzunehmen. Aber ich könnte den Piepton ausmachen, der mit immer verrät in welcher Pulszone ich bin. Dann kann ich nach dem Training auswerten und alles ins Tagebuch eintragen...

Also: dranbleiben! Wenn Du 10km am Stück hinbekommst, würde ich anfangen das Training in langsame und schnelle Läufe aufzuteilen. Längere langsame und kürzere schnelle. Das wird nochmal 1-2 Monate dauern, denke ich.
Aber: wenn Du mal einen guten Tag hast, lauf mal so weit wie es geht (wenn Du einen Rundkurs hast). Dann bist Du zwar einmal so richtig im Sack, aber dann weisst Du, was alles drin ist. Und das meiste geht im Kopf ab. Wenn Du nicht umfällst oder Krämpfe bekommst, ist das Ende noch nicht erreicht. Nicht, dass ich wollen würde, dass Du bist zum Umfallen läufst, aber meist liegt es am Kopf, dass man nicht weitermacht. 10 km müsstest Du (mit Gehpausen) jetzt schon hinbekommen. Ich glaube da jedenfalls dran ;)

Danke für die wirklich hilfreichen tipps und deine Einschätzungen. Ich werde auch jetzt erstmal das 10km Ziel anpeilen und dann weitermachen. Nen Trainingsplan finde ich denke ich irgendwo. Die Frage ist nur ob ich als Ex-Raucher beachten sollte, dass alles evtl etwas langsamer geht und ich den Trainingsplan entsprechen abändern muss. Oder spielt das keine Rolle? Welchen Ruhepuls sollte man denn so haben bzw. wo wird der sich mal einpendeln? Hab mal gehört, dass der bis 40 runter gehen kann. Meiner is gerade mal bei 68.

Gruß

Martin

Hey Martin

mts hat geschrieben:Krass, dass du trotzdem schon einige Ultras gemacht hast. Hätte nicht gedacht, dass das funktioniert wenn man raucht... Aber ich fang trotzdem nicht wieder an ;-)

Bei Ultras ist das nicht ganz so schlimm - da läuft man eh so langsam, dass man immer genug Luft bekommt. Allerdings wäre ich schneller, wenn ich nicht geraucht hätte, da bei Geschwindigkeit wichtig ist, viel Luft pro Atemzug reinzubekommen. Das wird immer wichtiger, je höher ich über meiner "anaerobe Grenze" laufe, d.h. weniger Sauerstoff ins Blut bekomme, als ich für den Abtransport des Stoffwechsel-Mülls eigentlich brauche. Übern Daumen all das, wonach ich noch ein paar Minuten aus der Puste bin (um den Rest abzuatmen).

mts hat geschrieben:Was hattest du denn für Probleme? Vorsichtig bin ich natürlich schon, aber die Schmerzen im Knie hatte ich nur die ersten 2 bis 3 wochen. Seitdem gar nichts mehr.

Ich habe mir die Schleimbeutel um die Sehnen im Knie entzündet. Die, wo der Muskel zum Fuß hochziehen dran hängt.

mts hat geschrieben:Gute Idee. Ich hatte jetzt schon vor die Pulsuhr regelmäßig mitzunehmen. Aber ich könnte den Piepton ausmachen, der mit immer verrät in welcher Pulszone ich bin. Dann kann ich nach dem Training auswerten und alles ins Tagebuch eintragen...

Den Piepton kannst Du dann in ein paar Wochen wieder mal zum Test anschalten. Denn wahrscheinlich wird Dir das selbe passieren wie mir: Dir fällt Deine Strecke (wegen des Trainings) leichter und Du absolvierst sie zwar schneller, aber mit weniger Pfeffer dahinter. Wirst Du aber merken, wenn Du mal nach einigen Wochen vergleichst

mts hat geschrieben:Danke für die wirklich hilfreichen tipps und deine Einschätzungen. Ich werde auch jetzt erstmal das 10km Ziel anpeilen und dann weitermachen. Nen Trainingsplan finde ich denke ich irgendwo. Die Frage ist nur ob ich als Ex-Raucher beachten sollte, dass alles evtl etwas langsamer geht und ich den Trainingsplan entsprechen abändern muss. Oder spielt das keine Rolle? Welchen Ruhepuls sollte man denn so haben bzw. wo wird der sich mal einpendeln? Hab mal gehört, dass der bis 40 runter gehen kann. Meiner ist gerade mal bei 68.

Mit einem Trainingsplan würde ich erstmal abwarten. Das könnte Dir ganz schnell den Spaß vermiesen. Also zumindest bin ich kein Plan-Mensch. Ein paar Grundregeln reichen schon, um sehr weit zu kommen. Fang erstmal an, richtig Spaß an der Sache zu bekommen. Es führen viele Wege nach Rom.

Ich wüsste jetzt nicht, was als Ex-Raucher anders sein sollte. Wahrscheinlich wirst Du eine stärkere Erfolgskurve haben, als Ex-Nichtraucher

Der Ruhepuls ist nur ein Ergebnis vom Training, keine Voraussetzung. Ich hab ein mal gemessen: im Bett 67, beim ersten Kaffee etwa 55. Kann damit aber eh nicht so viel anfangen. Der Wert bedeutet ja nur, wie oft die Pumpe schlagen muss, um den Sprit für die Grundversorgung bereitzustellen. Wenn Du die Pumpe größer trainiert hast, muss sie halt weniger oft nachschieben, weil mehr auf einmal kommt.

Gruß,

Guido

Normalerweise baut man zuerst die Strecke aus und dann die Intensität. Zuerst beginnt man, einen Lauf in der Woche langsam zu verlängern (Faustregel: um 10 % des Wochenumfanges), bis man etwa bei 1,5 h angelangt ist. Dann könnten z.B. die anderen Läufe auch auf etwa 1 h ausgebaut werden, muss aber nicht sein. Einen der kürzeren Läufe kann man dann schneller laufen oder ein paar schnellere Anteile einbauen. Klassisch ist auch der Tempolauf, in dem man sich 10 min langsam aufwärmt, 20 min schnell läuft und 10 min wieder ausläuft.
Am schnellsten wirst Du jedoch fitter, wenn Du die Anzahl der Einheiten pro Woche erhöhst (nicht den Umfang). Das ist aber erst ab einem gewissen Mindestumfang sinnvoll.
Das mit dem Knie werden wohl Anpassungsprobleme gewesen sein. Wenn jetzt nichts mehr schmerzt ist es ja gut.
Der absolute Pulswert sagt nichts aus, sondern nur im Verhältnis des Pulses, den Du maximal beim Laufen erreichen kannst.