Bin neu hier: Benötige Tipps

Hallo an alle in diesem tollen Forum

Ich habe ich in letzer Zeit ein bisschen durch dieses Forum gelesen und habe mich entschlossen mich anzumelden.

Zu mir:
Ich bin 26 Jahre alt, 1,75m groß und aktuell ca. 94 kg schwer, lebe in Südtirol (Italien) und möchte mit dem Laufen beginnen.

Zu meiner sportlichen Vergangenheit:
Vom 10. - 15. Lebensjahr: Eishockey im Verein (normalgewichtig)
Vom 16. - 19. Lebensjahr: Fitness/Bodybuilding (ca. 80 kg)
Vom 19. - 24. Lebensjahr: KEIN SPORT und Rauchen!
Vom 24. 25. Lebenjahr: Fitness -> Gewichtsverlust von 97 kg auf 80 kg
-> Vor ca. 1 Jahr: Bänderriss im rechten Sprunggelenk. Ergebnis: Gewicht wieder auf ca. 94 kg.

Seit dem Bänderriss habe ich nur noch spordaisch Sport gemacht, möchte jetzt, da ich vor ca. 1 Moant das Rauchen aufgegeben habe aber unbedingt wieder beginnen etwas zu tun. Ich habe bisher überhaupt keine Erfahrung mit Laufen, möchte aber unbedingt damit beginnen da ich auf niemanden angewiesen bin, mir alles selbst einteilen kann und von den Leuten hier im Forum angesteckt wurde!

Nun meine Fragen:
- Welche Ausrüstung brauche ich? Kleidung/Schuhe/Pulsuhr?
- Soll ich nach einem Plan laufen?
- Würde gerne das Laufen mit dem Fitnessstudio kombinieren, ist das möglich? Wenn ja, gibt es auch dafür irgendwelche Pläne?
- Mein Ziel ist Gewichtsverlust und Aufbau von Ausdauer , kann ich aber mit meinem aktuellen Gewicht überhaupt beginnen zu laufen?
- Mein Sprunggelenk schmerzt eigentlich hin und wieder immer noch, ist das normal?

So, wünsche allen noch einen schönen Tag aus dem aktuell verregneten Südtirol und freue mich schon auf eure Antworten!

florian83 hat geschrieben:- Welche Ausrüstung brauche ich? Kleidung/Schuhe/Pulsuhr?

Kleidung ..... ja ..... was Dir da liegt, Shorts oder Tights, musst Du IMHO selbst entscheiden, für den Anfang und kürzere Strecken tut's auch ein normales T-Shiert, ansonsten ein Funktionsshirt, muss kein teures sein.

Schuhe....... unbedingt .... in einem Laufschuhgeschäft mit guter Beratung gekauft.

Pulsuhr ..... nicht unbedingt, es sei denn, Du kennst Deine maximale Herzfrequenz und willst nach Pulszonen trainieren. Für den Anfang IMHO nicht nötig.

florian83 hat geschrieben:- Mein Ziel ist Gewichtsverlust und Aufbau von Ausdauer , kann ich aber mit meinem aktuellen Gewicht überhaupt beginnen zu laufen?

Ja, aber mach (steigere) langsam. Der Kreislauf adaptiert sich schneller als die Sehnen und Bänder.

florian83 hat geschrieben: Mein Sprunggelenk schmerzt eigentlich hin und wieder immer noch, ist das normal?

Vorverletzung?
Ich kenn das eigentlich nur von den Stellen, an denen schon mal herumgeschnitten worden ist.

Ich würde zuerst Kräftigungsübungen für die Füße und Beine machen (mit Trainer im Fitnesscenter absprechen), damit die Gelenke entlastet werden.
Normalerweise macht man zeitlich zuerst Krafttraining und darauf Ausdauertraining, da es für das Krafttraining wichtig ist, mit sauberer Technik zu arbeiten und das geht ausgeruhter besser als durch Ausdauertraining ermüdet.
Als Laufschuhe brauchst Du welche, die Deinem Auftritt beim Laufen entsprechen. Gute Verkäufer lassen Dich in den Schuhen auf irgendeine Art laufen und beobachten Dich dabei.
Im Sommer genügt zum Laufen normale Sommerkleidung. Im Winter sind Funktionssachen wegen der Gefahr der Verkühlung besser, da sie die Feuchtigkeit besser von der Haut abtransportieren.
Solange Du nicht fit genug bist, um beim Laufen Deine maximale Herzfrequenz auszutesten, ist eine Pulsuhr nicht sinnvoll (außer als Stoppuhr).

such dir einen Lauftreff...in der Gruppe macht es mehr Spaß

Erstmal vielen Dank für Eure Anworten.

@rohar: Beim Bänderriss wurde nicht operiert, jedoch habe ich immer wieder Probleme. Vor allem nach Belastung wie z.B. nach einem Tennisspiel, Volleyball oder so. Wobei ich bei diesen Sportarten immer noch die Schiene getragen habe!

@Überläufer: Ich habe vor ca. 3 Monaten mal angefangen Übungen zum Aufbau der Stützmuskulatur und zuur Koordination gemacht. Mein Bruder ist Fitnesstrainer und hat sein eigenes Fitnessstudio und ich habe die Übungen (sehr leichte und unanstrengende) gemacht aber ich habe gleich wieder Probleme mit dem Sprunggelenk bekommen, sodass ich diese gleich wieder eingestellt habe. Habe aber gesehen dass wenn ich z.B. auf dem Rad oder Crosstrainer im Fitnessstudio war ich keine Probleme mit dem Sprunggelenk hatte.

@myway: Lauftreff gibts hier glaube ich gar nicht. Und das ist auch nicht unbedingt meins. Ich will wie bereits geschrieben frei und flexibel sein und laufen wann und wie ich will. Da ich ausdauermäßig sehr schlecht bin will ich mir nicht das Tempo von anderen vorgeben lassen.

Ich werde in den nächsten Tagen mal starten und schauen wies läuft! Wenns interessiert werde ich auf jeden Fall darüber berichten!

Ich hatte vor ca einem Jahr auch einen Bänderriss im Fuss. Bei mir treten zum Glück keine Beschwerden mehr auf und ich habe auch beim Laufen keine Schmerzen.
Wie wurde deiner denn behandelt?

Ich hatte 6 Wochen Gips und danach eine elastische Bandage, die ich allerdings nur sporadisch getragen habe. Ansonsten habe ich Übungen auf einem Gleichgewichtsboard gemacht, was angeblich die Muskeln im Fuss trainieren sollte.

Evtl solltest du dir überlegen, mal zum Arzt zu gehen, wenn immer noch Beschwerden da sind.

Was die Ausrüstung anbelangt, sind gute und für dich richtige Schuhe das Wesentliche. Geh in ein Laufladen und lass dich beraten, möglichst mit Videoanalyse. Ob du im Tshirt aus Baumwolle oder aus Funktionsmaterial läufst, ist Geschmacksache. Gerade im Sommer bei starkem Schwitzen ist Sythetik angenehmer.
Auf die Pulsuhr kannst du vorerst verzichten.
Fang an mit 3 mal in der Woche 30-45 min. Einen speziellen Plan brauchst du dazu nicht. Laufe locker, so dass du dich dabei noch unterhalten kannst. Wenn du nicht mehr kannst, dann mache Gehpausen. Meine Frau hat z.B. mit 1min Laufen, 1 min Gehen angefangen und nach 7 Monaten konnte sie das 1. Mal eine Stunde am Stück laufen.
Ergänzendes Krafttraining 2 mal pro Woche ist sicher nützlich. Würde ich aber an einem Tag machen, wo ich nicht laufe.
Nützliche wäre es auch, zusätzlich oder als Ersatz für einen Lauf, eine lange Einheit auf dem Rad zu fahren, du kannst damit das Herz-Kreislauf-System trainieren und schonst Gelenke, Bänder und Sehnen.

Wenn Dein Ziel auch Gewichtsverlust ist, kommst Du um eine Ernährungsanalyse und evtl. eine Ernährungsumstellung nicht herum. Momentan "verbrauchst" Du beim Laufen und zwar ziemlich egal wie schnell, ca 90 kcal pro Kilometer. Darin ist aber der zeitanteilige Grundumsatz mit enthalten, das heißt der Verbrauch ,den Du sowieso hast, auch wenn Du nicht läufst. Geht man davon aus, dass Du einen hohen Grundumsatz aufgrund Deines Gewichtes hast, sind also um die 100 kcal pro Stunde sowieso weg. Dann ergibt sich die Rechnung, bei 10 km pro Stunde verbrauchst Du 900 kcal abzgl 100 kcal GU verbleiben 800 kcal.

Das klingt viel ist es aber nicht, denn laufen macht auch hungrig.

Und achthundert kcal sind gerade mal acht "Prinzenschokokekse besonders knusprig"

Das Ziel muss also sein, weniger kcal reinzuziehen als zu verbrauchen. Und das geht am besten mit energiearmen Lebensmitteln und die bietet die Natur in Hülle und Fülle in Form von Gemüse, auch manches Obst, Joghurt, fettarme Milch, Wasser usw. Ich empfehle auch abends die Kohlenhydrate aus Brot und anderen Getreideprodukten zu vermeiden und die aus Salat etc. vorzuziehen. Die Fraktion "Flips, Chips und Co" ist natürlich zu vermeiden. Bei mir landen auch seit gut zwei Jahren keine Wurst und kein vollfetter Käse mehr auf dem Teller, es sei denn im leckren Raclette oder Fondue.

Bei der kalorienärmeren Ernährung achte aber immer auch auf die Problematik der Grundumsatzreduktion. D.h. der Körper stellt sich auf die reduzierte Nahrungszufuhr ein. Also nicht zuviel und zu schnell und ab und zu richtig zuschlagen, damit der Körper nicht denkt, es ist eine Hungerszeit ausgebrochen