Wie geht es jetzt weiter?

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier und starte gerade in meine 7. "Lauf"-Woche. Und bin mir aktuell sehr unsicher wie ich weitermachen soll.
Die ersten Laufeinheiten haben bei mir ca. 30 Min. betragen und ich konnte sie sogar direkt durchlaufen. Dann hab ich mich auf ca 43 Min. gesteigert (krumme Zahl, da meine CD die ich immer höre genau diese Länge hat :-)). Kurz darauf (so. ca. 3. Woche) habe ich es dann geschafft 1 Std. durchzulaufen. Meine Standardstrecke Zuhause (habe meinen Nebenwohnsitz in der Woche aufgrund der Arbeit 350 KM entfernt) betrug 5,7 km für die ich die 43 Min. gebraucht habe. Diese Strecke bin ich dann auch einmal im schnellen Tempo (für mich) in ca. 36 Min. gelaufen. Am letzten Wochenende habe ich dann mal einen für mich ersten langen Lauf über 15,5 KM mit 7,11 Min/KM absolviert. Am Tag war dann 10 KM in schnellerem Tempo mein Ziel. Die 10 KM habe ich in 1 Std. 4 Min. bei 6.25Min/KM geschafft.
Ich bin eigentlich mit der Entwicklung in 6 Wochen recht zufrieden. Habe die letzten drei Jahre gar keinen Sport gemacht, allerdings davor 7 Jahre Basketball gespielt.
Jetzt weiß ich nicht so richtig wie ich weitermachen soll. Ich habe zuletzt versucht Geschwindigkeit und Länge zu steigern, allerdings an verschiedenen Trainingstagen. Ich habe keine Beschwerden irgendeiner Art (außer Asthma, aber damit klappt es immer besser) aber ich habe etwas Schiss, dass ich zu viel zu schnell mache und dann die Quittung erhalte. Sollte ich weiterhin Tempo und Länge/Dauer versuchen zu steigern sofern mein Körper keine Überlastungssymptome zeigt oder sollte ich es ruhiger angehen und erstmal über zwei Monate oder so nur die Dauer steigern?
Desweiteren habe ich keine Ahnung bezüglich der Herzfrequenz: Ich laufe jetzt seit 2 Wochen mit Pulsuhr und habe meine maxHF nach der Formel 220-27=193 errechnet. Meinen ersten langen Lauf bin ich dann im Schnitt bei 149 HF gelaufen und ansonsten Laufe ich im Schnitt bei 160 HF. Bei meinem "schnellen" 10 KM-Lauf habe ich drei hohe Temposteigerungen für jeweils 1 Min. eingebaut und am Ende einen Sprint (meiner Meinung nach Max.-Leistung) aber meine Pulsuhr zeigte nur als MaxHF 181. So niedrig kann doch nicht meine maxHF sein oder? Dann würde es ja bedeuten, dass ich im Prinzip grds. bei einer zu hohen HF trainiere oder?

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben, wie ich jetzt mein Training weiterhin gestalten kann. Ich laufe zur Zeit 4x pro Woche, aber aufgrund der Arbeit werde ich es teilweise auch nur 3x schaffen.....

Viele Grüße
Miriam

Es kann schon sein das Du grundsätzlich bei einer "zu hohen" HF trainierst. Erstens: vergiss deine wie auch immer errechnete HF - die stimmt nicht! Zweitens: Ich hätte am Anfang niemals auch nur in der Näher der geforderten 65-70% HFmax trainieren können (außer mit Walken). Lass deinen Gurt Zuhause und lauf so dass Du dich dabei unterhalten könntest.
Wie Du deine Umfänge steigerst kann dir wer anders sicher besser erklären. Ich denke, dass Du bei deinem jetzigen Niveau sowohl am Tempo, als auch an der Distanz arbeiten kannst. Ich würde mich in dem Fall eher in Richtung Distanz orientieren, weil mir die langen Läufe 2Std.++ einfach am meißten Spaß machen.

Wünsch dir viel erfolg!

Zwischen 150 und 160 müsste nach meinem Empfinden meine anaerobe Schwelle liegen. Würde ich jetzt Laienhaft für einen guten Grad der Anstrengung halten. Da lande ich nämlich auch immer. Manchmal auch drüber, aber selten drunter.

Hallo Miriam,
die Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz solltest du ganz schnell vergessen, denn die max. HF ist eine persönliche Größe, die von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich sein kann. Die unter Belastung ermittelten 181 sind vermutlich nicht deine max. HF, da du dich als relativer Anfänger (7 Wochen Laufen) vermutlich noch gar nicht so belasten kannst, dass du die max. HF erreichst.
Laß deine Pulsuhr zuhause und laufe nach deinem Körpergefühl. 3 mal pro Woche ist ok. Auf jeden Fall solltest du nach jedem Lauf einen Tag Pause einlegen. Einen Lauf pro Woche mach bewußt sehr langsam, dafür verlängerst du ihn jede Woche um ein paar Minuten.
Immer daran denken, dass gerade Anfänger oft zu schnell laufen. Die Muskulatur und die Atmung passen sich recht schnell an, die passiven Strukturen wie Bänder und Sehnen brauchen dafür viel länger. Und nichts nimmt einem mehr die Freude am Laufen als Überlastungsverletzungen, die man heimtückischerweise zu spät erkennt und die oft recht langwierig auszukurieren sind.