Steigerungen

Hallo zusammen

Mein Name ist Tom, bin 36 Jahre alt.

Kurze Übersicht über meinen Trainingsstand:
Sep08 das erste Mal gejoggt. bis Mai 09 ca. 1 - 2 mal pro Woche max. 14km
Nov08 Aufgehört zu rauchen (17 Jahre ein Schachtel pro Tag)
Mai09 17km Wettkampf 1.41.50 D.h. Pace 5.59! und seither Megamotiviert

Plan: Sep09 Halbmarathon in 1.59.59 :-)

Für meine Lockeren langen Dauerläufe habe ich eine Strecke von 20km, welche bis ca. Km 11 flach ist, teilweise ganz leicht abwärts. Dann geht es leider ca. 2km mit ca 4% aufwärts und dann für den Rest flach oder abwärts.

Ich würde gerne Steigerungen einbauen. Aufgrund der Topografie jedoch nur bei den ersten 10km. Ist das für den Trainingseffekt ok?

Und, ist es schlimm, wenn es eine Steigung im Lauf hat? Wohne leider von Hügeln umgeben. Und der Plan wäre vom Geschäft nach Hause zu laufen...

Gruss
Tom

Nein, nein! Du wohnst zum Glück von Hügeln umgeben. DU hast bei jedem Lauf automatisch Intervalle und "Tempoläufe" eingebaut. Das Zauberwort für ein effektives Training ist "Abwechslung". Ein Training, wie Du es automatisch bekommst, könnte ein Flachländer nur schwer erreichen. Bei mir im Verein laufen bestimmt die Hälfte den HM unter 1:30. Nicht ohne Grund!

Weiter so

Hallo Tom,

freu dich über deine Hügel. Ich übe gerade für einen 10 km Wettkampf und laufe dafür einmal die Woche zwischen drei bis fünf Mal über eine Brücke (die hoch über den Fluss führt), hin - zurück - hin - zurück ..., weil mein Heimatort platt wie eine Flunder ist und ich lieber mit Steigungen als mit Steigerungen trainiere.

Übrigens, sehr cool! Das du nicht mehr rauchst meine ich, nach so langer Zeit.

Liebe Grüße
Jeannette

ich wohne in Köln und SUCHE gerade hügel :-D ein paar mini habe ich auch schon entdeckt...
also : nutzen!!

Find ich auch! Hügelige Stecke ist doch super.
Wenn Du Dich mal fordern willst kannst Du auch gerne die Steigerungen in die zweite hälfte der Runde übernehmen. Gerade Bergauf ist das ein prima Training. Bergab dann langsam ausrollen...
Auch so - kein Problem mit den Steigerungen in der ersten Hälfte - heb Dir halt genüg Kraft für den Heimweg auf!

Achja nochwas: Toll das Du mit dem Rauchen aufgehört hast! Sport ist da die perfekte Umstellung...sprech da aus Erfahrung. Sieh dauch diesen täglichen Erfolg und bleib motiviert!

Hallo zusammen

Vielen Dank für die Rückmeldungen. Bin jetzt plötzlich glücklicher mit meinem Wohnort.

Im Ernst. Ich war/bin nur verunsichert, weil ich überall lese, dass für die Grundlagenausdauer möglichst gleichmässiges Tempo/Belastung wichtig ist. Weiter passen diese Steigungen auch nicht zu den beschriebenen Intervallen in meinem Trainingsplan.

Im Moment gebe ich immer bergauf etwas "Gas" und lasse runter auslaufen. Glaube das nennt sich Fahrtspiel. Ab nächster Woche starte ich mein 10 Wochen Training auf den Halbmarathon. Ich weiss zwar noch nicht, wann ich diese Einheiten absolvieren soll (3 Kinder) aber 1.59.59 ist klar im Focus...

Jedenfalls passt die Topografie nicht zu meinem Trainingsplan. Wo ich mich jetzt frage wie genau muss ich es mit dem Plan eigentlich nehmen?

Ach ja, danke auch bez. Glückwünsche mit dem Rauchen aufhören. Es vergeht zwar nicht ein Tag an dem ich nicht an eine Zigarette denke, aber im Moment denke ich jeden Tag mehr daran, wann ich meine nächste Laufeinheit absolvieren kann, als an Zigaretten. Laufen ist für mich die ideale Kompensation. Zumal ich weiss, dass der HM rauchend nicht unter 2h zu schaffen ist.


Gruess
Tom

NothingElseMatters hat geschrieben:ich wohne in Köln und SUCHE gerade hügel :-D ein paar mini habe ich auch schon entdeckt...
also : nutzen!!

Komm ins Ruhrgebiet, da gibts wunderschöne Halden.

Gruß
Macke

Hallo,

Macke hat geschrieben:Komm ins Ruhrgebiet, da gibts wunderschöne Halden.

Gruß
Macke

versuche es mal mit Tambach-Dietharz (Thüringer Wald), unser Städtchen wir "Stadt der 7 Täler" genannt.

Hier ist "flaches Land" die Ausnahme.

Mal ein kleiner Hinweis zu unseren Strecken hier im Anhang.

Grüße
Mugel

mhhh naja ursprünglich komme ich aus dem schwarzwald... quasie ist hier alles flach ;-)

Flyingtom hat geschrieben:Für meine Lockeren langen Dauerläufe habe ich eine Strecke von 20km, welche bis ca. Km 11 flach ist, teilweise ganz leicht abwärts. Dann geht es leider ca. 2km mit ca 4% aufwärts und dann für den Rest flach oder abwärts.

Ich würde gerne Steigerungen einbauen. Aufgrund der Topografie jedoch nur bei den ersten 10km. Ist das für den Trainingseffekt ok?

Hallo Tom,

herzlich willkommen im Forum

Du sprichst von Steigerungen. Darunter wird in Fachliteratur meist verstanden, dass man für eine Strecke von 80 bis 100 m aus dem Trab stetig beschleunigt und kurz vor dem Ende fast Sprinttempo erreicht. Diese Übung meinst du sicher nicht!? Oder doch?

Wie auch immer. Eine so lange Strecke läuft man in der grundsätzlichen Form langsam und mit konstanter Belastung. Bei Anstiegen steigt die Belastung/Intensität, das kann man durch Reduzieren des Tempos in gewissem Rahmen ausgleichen (wenn die Steigung nicht gravierend ist). Diese Grundform - langsamer, gleichmäßiger Trab - für lange Strecken lässt sich natürlich abwandeln. Zum Beispiel durch ein Stück (2, 3, 4 km) auf dem mit erhöhter Geschwindigkeit gelaufen wird Am besten gegen Ende, jedoch die letzten 10 min wieder langsam traben). Oder aber auch - wie bei dir leicht möglich - indem bei einem Anstieg das Tempo beibehalten wird, was ja gleichfalls den Puls nach oben treibt.

Aber um das noch einmal klar zu sagen: Grundsätzlich ist Tempo eine Sache für die kürzeren Läufe. Auf den längsten Läufen, die ein Läufer absolviert, geht es immer und hauptsächlich darum seine aerobe Leistungsfähigkeit zu schulen und dazu muss man nun mal langsam laufen.

Im übrigen solltest du dich freuen, wenn die Strecke nicht nur brettflach ist. Damit ist sie abwechslungsreicher und langfristig besser für den Trainingseffekt.

Schönes langes hügeliges Laufen wünsche ich dir

Gruß Udo

NothingElseMatters hat geschrieben:ich wohne in Köln und SUCHE gerade hügel :-D ein paar mini habe ich auch schon entdeckt...
also : nutzen!!

Komme auch aus Köln - kenne das Problem. Ich renn die wenigen Hügel im Stadtwald mehrfach hoch und runter und grinse die leicht irritierten Hundebesitzer an, die keinen Sinn in meinem Tun erkennen

Domborusse hat geschrieben:Komme auch aus Köln - kenne das Problem. Ich renn die wenigen Hügel im Stadtwald mehrfach hoch und runter und grinse die leicht irritierten Hundebesitzer an, die keinen Sinn in meinem Tun erkennen

joa genauso mache ich es auch :-D

U_d_o hat geschrieben:Hallo Tom,

herzlich willkommen im Forum

Du sprichst von Steigerungen. Darunter wird in Fachliteratur meist verstanden, dass man für eine Strecke von 80 bis 100 m aus dem Trab stetig beschleunigt und kurz vor dem Ende fast Sprinttempo erreicht. Diese Übung meinst du sicher nicht!? Oder doch?

Wie auch immer. Eine so lange Strecke läuft man in der grundsätzlichen Form langsam und mit konstanter Belastung. Bei Anstiegen steigt die Belastung/Intensität, das kann man durch Reduzieren des Tempos in gewissem Rahmen ausgleichen (wenn die Steigung nicht gravierend ist). Diese Grundform - langsamer, gleichmäßiger Trab - für lange Strecken lässt sich natürlich abwandeln. Zum Beispiel durch ein Stück (2, 3, 4 km) auf dem mit erhöhter Geschwindigkeit gelaufen wird Am besten gegen Ende, jedoch die letzten 10 min wieder langsam traben). Oder aber auch - wie bei dir leicht möglich - indem bei einem Anstieg das Tempo beibehalten wird, was ja gleichfalls den Puls nach oben treibt.

Aber um das noch einmal klar zu sagen: Grundsätzlich ist Tempo eine Sache für die kürzeren Läufe. Auf den längsten Läufen, die ein Läufer absolviert, geht es immer und hauptsächlich darum seine aerobe Leistungsfähigkeit zu schulen und dazu muss man nun mal langsam laufen.

Im übrigen solltest du dich freuen, wenn die Strecke nicht nur brettflach ist. Damit ist sie abwechslungsreicher und langfristig besser für den Trainingseffekt.

Schönes langes hügeliges Laufen wünsche ich dir

Gruß Udo

Grüss dich Udo

Doch doch im meinte schon Steigerungen. Ich sehe es wie du. Lange, gleichmässig und langsam und Tempo auf kurzer Strecke.

In meinem Trainingsplan sind aber bei 3 langen läufen Steigerungen eingebaut. Und da war/bin ich mir nicht sicher, ob ich die wirklich einbauen soll.

Gruss
Tom

Domborusse hat geschrieben:Komme auch aus Köln - kenne das Problem. Ich renn die wenigen Hügel im Stadtwald mehrfach hoch und runter und grinse die leicht irritierten Hundebesitzer an, die keinen Sinn in meinem Tun erkennen

setzt euch doch einfach mal in die strassenbahn Richtung Bergisches Land, da gibts genug Huegel. Oder einfach Richtung Koenigsforst, der ist zwar noch flach, aber einfach mal die A3 Richtung Flughafen ueberqueren und dann gehts auf die Wahner Heide rauf. Da ist doch bestimmt was dabei fuer euch. Der Koenigsforst muesste sich auch mit dem Rad erreichen, vorrausgesetzt ihr wohnt nicht extrem weit westlich in Koeln.

Flyingtom hat geschrieben: In meinem Trainingsplan sind aber bei 3 langen läufen Steigerungen eingebaut. Und da war/bin ich mir nicht sicher, ob ich die wirklich einbauen soll.

3-4 x 60-80m Steigerungen kannst Du fast immer machen und wenn sie Bergauf gehen (nicht zu steil), umso besser. Dabei achte immer auf den sauberen Laufstill und laufe sie am Ende schnell aber noch kein Sprint mit zusammen gebissenen Zähnen.

Gruß
Rolli

Sebes hat geschrieben:setzt euch doch einfach mal in die strassenbahn Richtung Bergisches Land, da gibts genug Huegel. Oder einfach Richtung Koenigsforst, der ist zwar noch flach, aber einfach mal die A3 Richtung Flughafen ueberqueren und dann gehts auf die Wahner Heide rauf. Da ist doch bestimmt was dabei fuer euch. Der Koenigsforst muesste sich auch mit dem Rad erreichen, vorrausgesetzt ihr wohnt nicht extrem weit westlich in Koeln.

Königsforst ist geplant, sobald die Klausurphase vorbei ist, von mir aus ist es mit der Bahn bestimmt 50 min bis da ;-)

vieln dank für die Tipps!!!!

Rolli hat geschrieben:3-4 x 60-80m Steigerungen kannst Du fast immer machen und wenn sie Bergauf gehen (nicht zu steil), umso besser. Dabei achte immer auf den sauberen Laufstill und laufe sie am Ende schnell aber noch kein Sprint mit zusammen gebissenen Zähnen.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli

Danke. Dann werde ich das so machen. Bergauf lasse ich die Steigerungen aber aus. Denn da habe ich schon ohne Steigerung zusammengebissene Zähne. :-)
Bezüglich Laufstil, wenn ich meinen HM schaffe und immer noch auf (für meine Verhältnisse hohem Niveau) trainiere, leiste ich mir mal eine Analyse.

Gruss
Tom

Ich bin ja auch blutiger Anfänger und obendrein ein alter Sack, trotzdem auch von mir etwas dazu:

Mich nerven Steigerungsläufe, Intervalle etc. beim Strecke laufen. Ich habe sie daher einfach abgekoppelt, ich laufe sie gesondert und führe darüber auch gar nicht Buch.