Tips zur HM-Vorbereiung (1:30)

Hallo zusammen,

Ich hätte gern ein paar Expertenmeinungen zu meiner HM-Vorbereitung. Erst mal ein wenig zum Hintergrund:

Bin 32Jahre/1.75kg/56kg, hab immer schon Sport betrieben, aber erst im letzten Jahr nach einer verletzungsbedingten halbjährigen Sportpause mit dem Laufen begonnen. Bin trainingsmässig gleich von 0 auf 100, nach fünf Wochen intensiven Trainings (5-6x pro Woche, ca. 60km/W) bin ich 10km in 38:54 gelaufen (PB). Dann hab ich drei Monate auf meinen ersten Marathon weitertrainiert (ebenfalls 5-6x pro Woche, ca. 75km/W), musste allerdings aufgrund von Überbelastung (Hüfte bzw. Sprunggelenk) zweimal fast zwei Wochen pausieren. Bin dann den Marathon in 3:21 gelaufen (HM-Durchgang 1:37), hab mir dabei aber die Hüfte überbelastet und musste danach ein gutes halbes Jahr pausieren.

Nach dieser Pause (also dieses Jahr) hab ich wieder angefangen zu laufen und mich auf einen HM vorzubereiten. Ich lauf wieder seit gut drei Monaten, bis zum HM sind noch etwas mehr als zwei Wochen Zeit, ich würd gern (sub-) 1:30 laufen. Mein Training ist angelehnt an den FIRST-3-Tage-Trainingsplan ( http://www.furman.edu/first/Half%20Mara ... rogram.pdf ), d.h. ich trainier 6x/Woche, davon 2-3x Ausgleichstraining (Rad, Badminton). Das Intervalltraining hab ich grossteils durch Berg- bzw. Hügelläufe ersetzt, und bin bisher weitestgehend beschwerdefrei.

Nun zu meinem derzeitigen Trainingszustand: Nach recht intensiven Berg/Hügel-Intervallen am Sonntag bin ich diesen Montag ne HM-Distanz in 1:41 gelaufen (war recht anstrengend, aber nicht an der Grenze) und wollte nach nem Ruhetag am Mittwoch nen 10km-Test um die 41min laufen. Die Beine waren allerdings nicht ganz frisch und ich bin geschwindingkeitsmässig kaum unter 4:15/km (d.h. das anvisierte HM-Wettkampftempo) gekommen, bin dann eben 14km mit 4:15 gelaufen (insgesamt recht genau 1h). Dabei konnte ich relativ locker atmen, fuer die Beine war's anstrengend aber unterhalb der Schmerzgrenze (allerdings wären sie nur ungern viel weiter in dem Tempo gelaufen).

Ich wüsste nun gerne wie ihr meine Chancen für die 1:30 in gut zwei Wochen einschätzt. Gefühlsmässig fehlt mir ein wenig der Speed, evt. bräuchte ich mehr flache schnelle Intervalle, aber es ist halb nicht mehr viel Zeit bis zum HM...

Grüsse,
Micha

csab6980 hat geschrieben: Nun zu meinem derzeitigen Trainingszustand: Nach recht intensiven Berg/Hügel-Intervallen am Sonntag bin ich diesen Montag ne HM-Distanz in 1:41 gelaufen (war recht anstrengend, aber nicht an der Grenze) und wollte nach nem Ruhetag am Mittwoch nen 10km-Test um die 41min laufen. Die Beine waren allerdings nicht ganz frisch und ich bin geschwindingkeitsmässig kaum unter 4:15/km (d.h. das anvisierte HM-Wettkampftempo) gekommen, bin dann eben 14km mit 4:15 gelaufen (insgesamt recht genau 1h). Dabei konnte ich relativ locker atmen, fuer die Beine war's anstrengend aber unterhalb der Schmerzgrenze (allerdings wären sie nur ungern viel weiter in dem Tempo gelaufen).

Wenn du im Training etwa 2/3 der Strecke im Wettkampftempo schaffst, solle das im WK kein Problem sein über die HM-Distanz. Also keine großen Experimente mehr im Training, gerade in der WL´K-Woche nicht zu viel machen und dann klappt das!

Gruß
C.

eine 38:54 klingt ziemlich gut.. hängt aber auch von den umständen ab.. bin eine 41:20 auf 10km gelaufen und hab im hm dann trotzdem "nur" eine 1:37:xx geschafft, weil es bei schwülen knapp 30°C war!

Sag mal, warst du bei einer Wahrsagerin, die dir eröffnet hat, du hättest nur noch 3 Wochen zu leben?

In so kurzer Zeit kann man doch gar nicht alles unterbringen wollen. Dass du da Beschwerden bekommen hast, ist völlig normal. Sei froh, dass sie so schnell wieder beseitigt waren. Dann am Montag HM-Test, 2 Tage später 10 km-Test auf 15 km ausgedehnt, ist ebenfalls Harakiri. Was treibt dich zu solcher Hast?

Dein Problem ist nicht fehlender "speed", sondern zu viel zu schnell. Lass es ruhig angehen bis zum HM. Ich stimme DerC zu, dass die Chance, das Tempo, das du im Training über 2/3 der Strecke bringst, im Wettkampf laufen zu können, sehr hoch ist. Dazu ist es aber notwendig, deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Und nach dem HM würde ich mir Gedanken über einen langfristigen Aufbau machen. Mit 32 hast du noch viel Zeit, über lange Jahre gute Leistungen zu bringen, vorausgesetzt, du überforderst dich nicht. Frag mal deine Wahrsagerin, was sie wirklich gesehen hat!

Bernd

burny hat geschrieben:Sag mal, warst du bei einer Wahrsagerin, die dir eröffnet hat, du hättest nur noch 3 Wochen zu leben?

[...]

Bernd

Bei ner Wahrsagerin war ich zwar nicht, aber ich weiss auch so dass ich nach dem HM ein paar Monate bis ein halbes Jahr Laufpause haben werd (und dann ist sowieso erst mal Winter), deshalb würd ich halt vorher noch gern ne gute Zeit laufen.

Letztes Jahr hab ich's in der Tat übertrieben, aber in diesem bin ich wie gesagt weitgehend beschwerdefrei (ich denke v.A. wegen des Ausgleichstrainings); zugegebenermassen trainiere ich eher an der oberen als an der unteren Grenze, aber ich hatte in der ganzen Zeit eigentlich nie nen Muskelkater, also hoff ich schon dass ich mich noch im grünen Bereich beweg...

Grüsse,
Micha

csab6980 hat geschrieben:nach dem HM ein paar Monate bis ein halbes Jahr Laufpause haben werd (und dann ist sowieso erst mal Winter), deshalb würd ich halt vorher noch gern ne gute Zeit laufen.

Du bist aber schon sehr extrem. Erst knüppelst du ordentlich was runter, um dann wieder Komplettpause zu machen. Versteh mich nicht falsch: Es ist deine Entscheidung, was du machst, und da kann und will ich dir nicht reinreden, es fällt mir halt nur auf.

Dabei scheinst du ein enormes Potenzial zu haben, denn wer nach nur 5 Wochen Training bereits unter 39 min läuft, müsste mit kontinuierlichem Training deutlich drunter kommen, ich traue mich mal, dass es auf alle Fälle für unter 35 min reicht, eventuell auch noch schneller. Dagegen sind 1:30 im HM keine sonderlich "gute Zeit". Auch hier denke ich, dass es mit entsprechendem Aufbau klar unter 1:20 h gehen sollte (bei aller Unsicherheit, die es hat, von einer einzigen Zeit auszugehen).

csab6980 hat geschrieben:aber ich hatte in der ganzen Zeit eigentlich nie nen Muskelkater, also hoff ich schon dass ich mich noch im grünen Bereich beweg...

Muskelkater ist überhaupt nicht das Problem. Zeit zur Anpassung brauchen Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen. Diese Zeit fehlte ja auch bei deinem ersten Hauruckansatz.

Bernd

burny hat geschrieben:Du bist aber schon sehr extrem. Erst knüppelst du ordentlich was runter, um dann wieder Komplettpause zu machen. Versteh mich nicht falsch: Es ist deine Entscheidung, was du machst, und da kann und will ich dir nicht reinreden, es fällt mir halt nur auf.

Bernd

Naja, ab und zu hat Mensch sich auch mal ein wenig Urlaub verdient. Aber du hast schon recht, wenn ich was mach, dann mach ich's meist recht exzessiv...

burny hat geschrieben:Dabei scheinst du ein enormes Potenzial zu haben, denn wer nach nur 5 Wochen Training bereits unter 39 min läuft, müsste mit kontinuierlichem Training deutlich drunter kommen, ich traue mich mal, dass es auf alle Fälle für unter 35 min reicht, eventuell auch noch schneller. Dagegen sind 1:30 im HM keine sonderlich "gute Zeit". Auch hier denke ich, dass es mit entsprechendem Aufbau klar unter 1:20 h gehen sollte (bei aller Unsicherheit, die es hat, von einer einzigen Zeit auszugehen).

Muskelkater ist überhaupt nicht das Problem. Zeit zur Anpassung brauchen Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen. Diese Zeit fehlte ja auch bei deinem ersten Hauruckansatz.

Bernd

Die 10k-Zeit hat mich auch ein wenig gewundert, vor allem war dann die Marathonzeit trotz wesentlich längerem Training vergleichsweise schlecht (wenn man die üblichen Umrechnungsformeln heranzieht). Ausgehend von der Marathonzeit wären die 1:30 schwierig zu erreichen, allerdings musste ich dieses Jahr das Training bei insgesamt gleich langer Dauer eben nie länger unterbrechen.

Grüsse,
Micha

csab6980 hat geschrieben: Die 10k-Zeit hat mich auch ein wenig gewundert, vor allem war dann die Marathonzeit trotz wesentlich längerem Training vergleichsweise schlecht (wenn man die üblichen Umrechnungsformeln heranzieht). Ausgehend von der Marathonzeit wären die 1:30 schwierig zu erreichen, allerdings musste ich dieses Jahr das Training bei insgesamt gleich langer Dauer eben nie länger unterbrechen.

Grüsse,
Micha

Das ist eigentlich ganz logisch gewesen. Für den MA brauchst Du ja auch ne gewisse Basis oder Substanz, damit Du das Tempo durchhalten kannst. Beim HM schafft Du das noch ne Weile wie beim 10k, aber hinten raus, wird es dann auch schon eng.
Würde an Deiner Stelle hier den Tipps vertrauen, die hier schon gepostet wurden.
"Eile mit Weile!" ;-)

Falls es jemanden interessiert, ein Update zum Thema ist hier zu finden: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... naten.html

Gruesse,
Micha

1:29, für diejenigen, die nicht weiterblättern wollen