Zwangspause im Plan A

Moin allerseits,

hier mein Problem

Aufgrund einer Entzündung muss ich ca. 14 Tage pausieren. dadurch fallen einige Q-Einheiten aus, nämlich (2/Woche):
6x4min@4´30 (15km, ist bereits ausgefallen)
5x6min@4´50 (14km)
5x1200m@4´26 (15km)
LL (ca.25km)
Begleitet werden diese Einheiten wöchentlich mit 2x leichtem Laufen 8-12 km@6´xx. Gesamt WK liegen bei max. 60km, die Ausfallwochen bei ca. 55.

Danach kämen normalerweise:
6x5min@4´30 (15km)
LL mit 40min.@5´03 (22km)
5x1200m@4´26 (15km)
LL (ca.25km)

Stellt sich die Frage, ob ich gleich wieder so einsteigen soll/kann oder nach der Erkrankung reduziert weitermachen sollte. Nach Daniels wäre das in der ersten Woche 50% lockere Läufe und in Woche 2 dann 75%. Ich befürchte, dass ich meine Ziele dadurch massiv korrigieren muss ...

Tipps und Ratschläge nimmt entgegen
der dankbare 3fach

3fach hat geschrieben:
Tipps und Ratschläge nimmt entgegen
der dankbare 3fach

Such dir einen anderen Plan; bei max. 60 Wkm macht Daniels keinen Sinn, da musst du entweder die Einheiten stark kuerzen (was du nicht getan hast) oder seine Empfehlungen wie max. 8% Intervalltraining ignorieren (was du getan hast). Der Plan A ist nur dann genau erfuellbar, wenn die Wochenkm-Spitze ueber 110 km liegt. Ansonsten muss man halt rumbasteln...

Da liefst du zB 5x 1200 schneller als 5k-Renntempo, was etwa 11% der Wochenkm waren. Daniels raet da ausdruecklich und wiederholt von ab. So sind Ueberbelastungsbeschwerden recht wahrscheinlich.

Reduziert weitermachen nach einer 14-Tage-Krankheitspause ist immer ratsam. Kam die Entzuendung durchs Laufen?

D-Bus hat geschrieben:Such dir einen anderen Plan; bei max. 60 Wkm macht Daniels keinen Sinn, da musst du entweder die Einheiten stark kuerzen (was du nicht getan hast) oder seine Empfehlungen wie max. 8% Intervalltraining ignorieren (was du getan hast). Der Plan A ist nur dann genau erfuellbar, wenn die Wochenkm-Spitze ueber 110 km liegt. Ansonsten muss man halt rumbasteln...

Da liefst du zB 5x 1200 schneller als 5k-Renntempo, was etwa 11% der Wochenkm waren. Daniels raet da ausdruecklich und wiederholt von ab. So sind Ueberbelastungsbeschwerden recht wahrscheinlich.

Reduziert weitermachen nach einer 14-Tage-Krankheitspause ist immer ratsam. Kam die Entzuendung durchs Laufen?

Die Entzündung ist im Darm, zum Glück nicht durchs laufen.

Die 5x1200 (ich bin sie noch nicht gelaufen) lassen sich auch reduzieren auf 4x1200, dann passt es wieder. Aber ich denke, ob das jetzt 8 oder 10% werden, dürfte nicht soooo schlimm sein. Die 8% gelten für mich als Orientierungswert, ich ignoriere sie keineswegs, häufig bleibe ich auch unter diesen Vorgaben. Insgesamt muss die Belastung passen.

Wie sollte ich reduzieren?

Grüße,
3fach

Sei vorsichtig, mit Entzündungen ist nicht zu spaßen. Hab voriges Jahr ohne es zu merken ne Herzmuskelentzündung bekommen - keine Ahnung was der Auslöser war. Arzt meinte ein versteckter Infekt...
Seitdem bin ich supervorsichtig, 6 Wochen Sportpause kann sehr heilsam sein.

Gute Besserung!
Marion

3fach hat geschrieben:Die 8% gelten für mich als Orientierungswert, ich ignoriere sie keineswegs, häufig bleibe ich auch unter diesen Vorgaben. Insgesamt muss die Belastung passen.

Wie sollte ich reduzieren?

Hi nochmal.

Bzgl. des Orientierungswert stimme ich dir zu. Derzeit ist der Plan ja auch noch leicht. Guck aber mal in Woche 14: dort steht u.a. ein TDL (gestueckelt in Form von 7 cruise intervals) von 11.3 km an, und zwar in einer 90%-Woche. Die 10%-Regel besagt, dass man in der Woche zumindest 113 km laufen soll, was ein Programm-Maximum von 113km/0.9 = 125km pro Woche nach sich zieht. Deine geplanten 60 km sind weniger als die Haelfte dieser Mindestanforderung, so dass du kaum vernuenftig anpassen kannst und dennoch den Daniels-Prinzipien halbwegs folgst. Selbst wenn du den TDL auf 6 km kuerzt, bist du immer noch ueber 10%; und ob man noch nach Daniels trainiert, wenn man statt 11.3 km TDL 6 km TDL waehlt?

Reduzieren: auf 50% wuerde ich (vollstaendige Heilung vorausgesetzt) an deiner Stelle nicht gehen. Die von dir erwaehnten lockeren 8-12 km bieten sich fuer die erste Woche jeden zweiten Tag an, womit du vielleicht auf etwa 2/3 deiner max. 60 Wkm kommst. In der zweiten Woche dann koennte man ruhig auf 50-60 Wkm gehen, da auch da noch ein paar Pausentage dabei sind. Dabei wuerde ich eine der zwei Q-Einheiten ausfallen lassen. Woche 3 koennte dann schon wieder normal laufen.

Anmerkung: ich schrieb oben extra im Konjunktiv und der ersten Person, damit du mich nicht verklagen kannst.

Ich würde Dir bezüglich Wiedereinstieg die Ratschläge von Daniels ans Herz legen. Lieber 2 Wochen versäumen als eine komplette Saison (was sonst passieren kann).
Bezüglich Anpassung an den niedrigeren Umfang würde ich die Strecken in Zeiten umrechnen und danach trainieren.
In meinen Anfängerzeiten habe ich nach Greifs CountDown trainiert und mir da nur die Q-Einheiten, wie Daniels sagen würde, rausgepickt, dreimal die Woche - sonst nichts. Es ging gut, ich habe mich sehr verbessert, bis zu einem gewissen Punkt halt.
Ähnliches kann man auch mit den Danielsplänen machen, wobei hier zu beachten ist, dass es sich um Beispielpläne handelt. Wer die Prinzipien aus dem Buch verstanden hat, kann einen Beispielplan so abändern, dass er trotzdem noch "nach Daniels" trainiert, also Zielwochenumfang festlegen, Trainingsschwerpunkte der 6-Wochen-Phasen festlegen, sich schöne passende Einheiten dazu aussuchen. Freilich ist das nicht unbedingt ein Training nach dem Marathonplan A - wenn stört es? Wer das Prinzip verstanden hat, wird sich auch so verbessern. Daniels hat sein Training auf längerfristige Ziele ausgerichtet. Nur bei sehr sehr wichtigen Wettkämpfen kalkuliert er mal ein gewisses Gesundheitsrisiko ein, wenn er weiß, dass danach eine ausgiebige Regeneration erfolgt.
Wegen einer mikrigen Saison sollte man jedoch nicht dem Schicksal hadern.

Hallo und danke für die Antworten!

Erstmal eine kleine Entwarnung: Die Erkrankung wird sich nicht ganz so lange hinziehen, ich kann ab Mitte der Woche wieder locker trainieren. Dann bin ich gut eine Woche ausgefallen, das ist nicht sooo viel.

D-Bus, natürlich muss ich mit meinem recht geringen Umfang hier und da Einschränkungen in Kauf nehmen. Ich denke, ein wenig mehr als die 10% im S-Tempo dürfen es schon sein, eventuell mit leichter Zeitanpassung, das ist ja lt. Daniels möglich. Vergangene Woche bin ich über 8km durchgehend in (angepasstem) S-Tempo gelaufen, das ging auch. Ich muss eben sehen, wie ich die Einheiten miteinander verknüpfe, damit ich nicht für die nächste zu platt bin oder mein Pulver vor Ende das Plans verschossen habe und beim Marathon dann müde an den Start gehe.

Erich, sicherlich ist das dann nicht mehr 1:1 der Plan A - aber ich orientiere mich daran und versuche die Prinzipien der 2 Q-Einheiten im Wechsel mit L-Läufen und den wechselnden Schwerpunkten einzuhalten.
Das ganze ist ein wenig ein Experiment: Die Prinzipien sind m.E. sinnvoll und passen auch physiologisch zu mir (Ich glaube, es ist das richtige Maß an Belastung, zum. wenn ich mit Bedacht damit umgehe). Ob es mit einem Maximum von 65-70 Wochen-km klappt, wird man sehen. Bislang haben mir die Prinzipien gut getan, dessen bin ich mir sicher.

Gerne lade ich euch ein, mit mir den weiteren Verlauf hier zu diskutieren, das würde mich freuen.

Zur Reduzierung:
Ich will Mittwoch und Freitag jeweils lockere 6-8km laufen, Sonntag dann vielleicht lockere 12-15. Dann Dienstag 10 locker, Mittwochs eine moderate I-Einheit (4x1000@4´45, TP4min.???), Freitag lockere 8-10, Sonntag dann wieder normal mit lockeren 22-25km.
OK?

Grüße von
3fach