Hallo,
eine Arbeitskollegin (29 Jahre, sehr schlank, körperlich fit durch Aerobic, Tanz, Aqua-Jogging, Schwimmen und sporadisches Laufen, leider starke Raucherin, Maximalpuls unbekannt) möchte am 23. August einen 5 km-Lauf absolvieren (Strecke völlig flach). Ist ja nun nicht mehr lange hin bis dahin. In den letzten beiden Wochen hat sie allerdings ab und zu mal eine Laufrunde gedreht (Wie oft und wie lang weiß ich nicht).
Im Mai 2008 hat sie mal -wie sie sagte- eher wenig trainiert an einem 6,3 km-Lauf teilgenommen, und dabei eine 31er Zeit erzielt.
Nun fragte sie mich, wie sie am besten bis zum 23.08. trainieren könnte und ob wir nicht ab und an zur gegenseitigen Motivation zusammen laufen sollen.
Ich hab mir folgendes überlegt:
Beim ersten Versuch in den nächsten Tagen einfach 15 min in einem langsamen Tempo, das noch eine problemlose Unterhaltung ermöglicht, versuchen. So lange sie sich gut fühlt, jeweils um 5 min verlängern (bis max. 30 min). Sollten mindestens 20 min problemlos klappen, könnte sie drei Mal in der Woche laufen (ein Mal in einem Tempo, bei dem man sich noch gerade unterhalten könnte, ein Mal eine etwas kürzere Strecke mit Fahrtspiel und einmal im niedrigsten Lauftempo als Regeneration).
Woche 1
1x langsam 25 min
1x ruhig 20 min
1x Fahrtspiel 15 min mit Ein- und Auslaufen
Woche 2
1 x langsam 30 min
1 x ruhig 25 min
1 x Fahrtspiel 15 min mit Ein- und Auslaufen
Woche 3 als Entlastungswoche:
1 x langsam 30 min
1 x ruhig 20 min
Woche 4:
1 x langsam 35 min
1 x ruhig 25 min
1 x Fahrtspiel 15 min mit Ein- und Auslaufen
Woche 5:
1 x langsam 35 min
1 x ruhig 30 min
1 x Fahrtspiel 20 min mit Ein- und Auslaufen
Die letzte halbe Woche vor dem WK keine Laufeinheit, lediglich zwei Tage vor dem WK 15 min in langsamem Tempo.
Was haltet Ihr davon? Zu umfangreich? Oder eher zu wenig? (die Zeit aus dem letzten Jahr finde ich z.B. ziemlich o.k.)
Worum es mir vorrangig dabei geht, ist zu verhindern, dass sie sich und ihre Gelenke überfordert und das Laufen wieder aufgibt.
Ich finde den WK zwar etwas früh, aber ich fürchte, davon lässt sie sich nicht mehr abbringen, und einige Voraussetzungen bringt sie ja auch durchaus mit.
Würde mich über Eure Meinungen und Kommentare freuen.
Fit bis zum 5 km-Lauf am 23. August
1Opa Krawuttke: "Dat janze moderne Zeuch hatten wir vor´m Kriech auch nich..."