Fit bis zum 5 km-Lauf am 23. August

Hallo,

eine Arbeitskollegin (29 Jahre, sehr schlank, körperlich fit durch Aerobic, Tanz, Aqua-Jogging, Schwimmen und sporadisches Laufen, leider starke Raucherin, Maximalpuls unbekannt) möchte am 23. August einen 5 km-Lauf absolvieren (Strecke völlig flach). Ist ja nun nicht mehr lange hin bis dahin. In den letzten beiden Wochen hat sie allerdings ab und zu mal eine Laufrunde gedreht (Wie oft und wie lang weiß ich nicht).
Im Mai 2008 hat sie mal -wie sie sagte- eher wenig trainiert an einem 6,3 km-Lauf teilgenommen, und dabei eine 31er Zeit erzielt.
Nun fragte sie mich, wie sie am besten bis zum 23.08. trainieren könnte und ob wir nicht ab und an zur gegenseitigen Motivation zusammen laufen sollen.

Ich hab mir folgendes überlegt:
Beim ersten Versuch in den nächsten Tagen einfach 15 min in einem langsamen Tempo, das noch eine problemlose Unterhaltung ermöglicht, versuchen. So lange sie sich gut fühlt, jeweils um 5 min verlängern (bis max. 30 min). Sollten mindestens 20 min problemlos klappen, könnte sie drei Mal in der Woche laufen (ein Mal in einem Tempo, bei dem man sich noch gerade unterhalten könnte, ein Mal eine etwas kürzere Strecke mit Fahrtspiel und einmal im niedrigsten Lauftempo als Regeneration).

Woche 1
1x langsam 25 min
1x ruhig 20 min
1x Fahrtspiel 15 min mit Ein- und Auslaufen

Woche 2
1 x langsam 30 min
1 x ruhig 25 min
1 x Fahrtspiel 15 min mit Ein- und Auslaufen

Woche 3 als Entlastungswoche:
1 x langsam 30 min
1 x ruhig 20 min

Woche 4:
1 x langsam 35 min
1 x ruhig 25 min
1 x Fahrtspiel 15 min mit Ein- und Auslaufen

Woche 5:
1 x langsam 35 min
1 x ruhig 30 min
1 x Fahrtspiel 20 min mit Ein- und Auslaufen

Die letzte halbe Woche vor dem WK keine Laufeinheit, lediglich zwei Tage vor dem WK 15 min in langsamem Tempo.

Was haltet Ihr davon? Zu umfangreich? Oder eher zu wenig? (die Zeit aus dem letzten Jahr finde ich z.B. ziemlich o.k.)
Worum es mir vorrangig dabei geht, ist zu verhindern, dass sie sich und ihre Gelenke überfordert und das Laufen wieder aufgibt.
Ich finde den WK zwar etwas früh, aber ich fürchte, davon lässt sie sich nicht mehr abbringen, und einige Voraussetzungen bringt sie ja auch durchaus mit.
Würde mich über Eure Meinungen und Kommentare freuen.

ich frag mich, wie man es schafft, so mal aus dem Stand eine 31er Zeit auf 6 km quasi untrainiert hinzubekommen?

Ich habe aber auch wenig Wettkampferfahrung, aber nach allem, was ich so bisher gelesen habe, erscheint mir das als gezieltes Training zu wenig. SChau mal hier RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 22:45 Minuten

Wie gesagt, sie ist alles andere als unsportlich. Das macht die Sache ja so schwierig
Wäre sie ein Bewegungsmuffel, wüsste ich genug Einsteigerübungen mit den üblichen Geh-und-Trab-Intervallen.

Der Mix stimmt doch. Und wenn Du dabei bist, siehst Du sicher einiges und kannst eingreifen (z.B. wenn sie anfängt schlampig zu laufen, weil sie "fertig hat").

Knippi

Wie kommt denn jemand zu Aquajogging, ohne das als Verletzungsersatz fürs Laufen zu machen?

Zum Trainingsprogramm:
Wenn die junge Dame so sportlich ist, wie du schreibst, auch angesichts der Zeit von 31 über 6,3 km, ist das fast zu vorsichtig. Ein 6 min-Tempo unterstellt, ergäben sich anfangs 10 km pro Woche, am Ende ca. 14 km. Ich denke, auf Grund der Vorgeschichte sollten 15 km/Woche, die bis auf 20, eher 25 km ausgebaut werden, ohne Verletzungsgefahr drin sein. Auch die Beschränkung auf 3 Einheiten reduziert ja schon das Verletzungsrisiko.

Bernd

burny hat geschrieben:Wie kommt denn jemand zu Aquajogging, ohne das als Verletzungsersatz fürs Laufen zu machen?

Ja, Du hast Recht, ist wohl eher nicht diese Verletzungsüberbrückungs-Maßnahme, die wir hier unter Aqua-Jogging verstehen. Eher eines dieser in den Schwimmbädern angebotenen Aqua-Fitness-Programme.

Was den Umfang angeht: Mir erschien das zuerst auch etwas "zahm" angesichts ihrer Vorjahreszeit und ihres allgemeinen Fitness-Eindrucks. Andererseits meinte sie gestern, dass sie sich nicht sicher sei, im Moment schon Einheiten von 40 min regelmäßig absolvieren zu können, als ich ihr in Steffnys Laufbuch einen Vorbereitungsplan auf den ersten Wettkampf zeigte. Deshalb oben meine reduzierte Fassung.

Wichtig ist halt, dass sie sich nicht überfordert und das Ganze aus Frust dann bleiben lässt. Sie hat im Moment mehrere Baustellen wie "Rauchen aufgeben" (womit man sich ja auch prima selbst unter Druck setzen kann) und Yoga-Anmeldung, dazu vor allem noch Prüfungsstress. Also Druck von allen Seiten, und da fände ich es gut, wenn das Laufen ihr eher Entspannung statt Belastung vermitteln würde, und mit einem schönen Erfolgserlebnis am 23.08.
Vielleicht wird dann ja noch mehr draus.

Warum nicht mindestens 45 Minuten laufen?

CarstenS hat geschrieben:Warum nicht mindestens 45 Minuten laufen?

Da haben wir wohl zeitgleich gepostet.

Hm, ich denke mal, man könnte die Einheiten um jeweils 5 min verlängern, dann dürfte es hinhauen.

Das ist wahrscheinlich ohnehin ein Fall, in dem ein Plan mehr der Motivation als allem anderen dient.

@genussläuferin, burny und CarstenS:
Ihr hattet Recht, man kann ihr einiges mehr zumuten:
Leider kamen wir erst heute dazu, einmal gemeinsam zu laufen (seit meinem ersten Posting ist sie nur vier mal allein gelaufen, meist um 30 min), und so liefen wir heute im langsamen Tempo mit ständiger Unterhaltung, wobei sie überhaupt nicht außer Atem geriet, 48 Minuten durch, während sie völlig übermütig zwischendurch mal Slalom lief, dann mal wieder lachend verrückte Laufstile ausprobierte usw, also alles andere als überfordert wirkte. Ich versuchte sicherheitshalber, sie zu bremsen, aber am Ende bestand sie noch auf einen Endspurt, der bei ihr in der Tat äußerst beeindruckend und kraftvoll ausfiel. Beneidenswert, solch eine Veranlagung.
Also für den 5er am 23.08. kann sie jetzt schon von weitaus mehr als "einfach nur Ankommen" ausgehen.

Die 5 km dürfte sie in unter 25 abreißen. Einmal 45 Minuten ist ja ok, aber vielleicht sollte sie auch mal kurz und knackig laufen, sowas wie 10*400?

Im Endeffekt ist ein Monat Training eh wahnsinnig kurz, aber ich würde trotzdem mal alle Trainingsformen ausprobieren.